Organizace spojených národů vyhlásila rok 2016 Mezinárodním rokem luštěnin. Fazole, čočka, hrách a cizrna jsou již po staletí součástí potravinového koše, protože lidé na celém světě si uvědomují jejich přitažlivost jako výživných a všestranných potravin, které mohou hrát zásadní roli ve zdravé výživě.

Kanada je s přibližně 40 % světové produkce luštěnin světovým lídrem, ale pouze 2 % její produkce Kanaďané skutečně konzumují, zbytek se buď vyváží, nebo se používá jako krmivo pro hospodářská zvířata.

Teď je skvělá příležitost věnovat této plodině pozornost, kterou si zaslouží.

Co jsou luštěniny? Proč jsou důležité?

Luskoviny patří do skupiny luštěnin. Termín “luštěnina” označuje rostliny, jejichž plody jsou uzavřeny v lusku, ale termín “luštěnina” se vztahuje pouze na sušená semena. Příkladem je čočka, cizrna, fazole pinto, ledvinky a mnoho dalších. Termín “luštěnina” pochází z latinského slova puls, což znamená hustá polévka.

Luštěniny jako důležitý zdroj rostlinných bílkovin a aminokyselin pro lidi na celém světě zajišťují potravinovou bezpečnost především v Africe, Asii a Jižní Americe. Jsou bohaté na vitaminy, minerály a rozpustnou vlákninu, která je prospěšná pro zdraví kardiovaskulárního systému a udržení dobré formy stolice. Mají nízký glykemický index, což je ideální pro delší pocit sytosti a pomoc při léčbě cukrovky.

Vliv luštěnin na životní prostředí je nižší než u většiny ostatních zdrojů bílkovin, protože se při jejich pěstování spotřebuje méně vody, což z nich činí udržitelnou zemědělskou volbu. Mají dobrý vztah s půdními mikroby, což vede ke zvýšení obsahu dusíku v půdě po sklizni, což snižuje potřebu chemických hnojiv a zvyšuje úrodnost půdy.

V neposlední řadě jsou luštěniny levné. Vzhledem k rostoucím cenám potravin – zejména masa – vám zařazení většího množství luštěnin do jídelníčku pomůže udržet nízké účty za potraviny, aniž byste museli obětovat výživové hodnoty.

Zkrátka, na vašem talíři nesmí chybět!

Jak luštěniny připravit?

Typicky můžete luštěniny koupit buď konzervované, nebo sušené. Pokud kupujete konzervované luštěniny, snažte se vybírat takové, které neobsahují přidanou sůl ani cukr. Jsou již namočené a uvařené, takže je stačí před přidáním do polévek, nákypů, omáček, kari a mnoha dalších pokrmů pouze ohřát. Můžete je také přidat přímo do salátů nebo je přimíchat do pomazánek, jako je například hummus, pokud je používáte studené.

U sušených luštěnin je potřeba je před konzumací namočit a uvařit. Doba vaření a namáčení se liší podle druhu luštěnin a jejich stáří (čím jsou starší, tím déle byste je měli vařit). Některé druhy, jako je červená čočka, není třeba předem namáčet a stačí je pouze uvařit.

Nenechte se odradit nadýmáním od konzumace luštěnin

Je fakt, že luštěniny mají tendenci vyvolávat nadýmání. Ve skutečnosti všechny potraviny obsahující sacharidy mohou podporovat tvorbu plynů v tlustém střevě. Mezi sacharidy patří cukry, vláknina a škrob. Pokud náš vlastní trávicí trakt tyto sacharidy zcela nestráví, což se může stát u luštěnin, produkce plynů se ještě zvýší, protože bakterie v tlustém střevě tyto sacharidy rozkládají.

Níže uvádíme několik užitečných rad, jak snížit plynatost způsobenou luštěninami:

• po namočení luštěnin použitou vodu vylijte a před vařením ji nahraďte čerstvou vodou
• při používání luštěnin v konzervě se ujistěte, že jste vybrali pěnu, která se tvoří na povrchu, když voda dosáhne bodu varu
• , slijte z nich tekutinu a dobře je propláchněte
• pomůže přidání zázvoru, fenyklu, kmínu a mořských řas kombu do receptu
• vyhněte se jejich kombinaci s jinými potravinami produkujícími plyny, jako je cibule, česnek, brokolice, zelí, růžičková kapusta nebo květák (zejména pokud jsou syrové)
• zařazujte je do svého jídelníčku postupně a důsledně
• dlouze vařte luštěniny (pokrmy v pomalém hrnci nebo polévky)
• pokud vám stále způsobují problémy, je možné zakoupit přírodní enzym, který užíváte před jejich konzumací, například značky Beano®

Cinzia Cuneo
SOSCuisine.com

Poprvé publikováno ve zpravodaji Inside Tract® číslo 198 – 2016

.