Cítit hlad není nic špatného. Je to způsob, jakým vám vaše tělo sděluje, že potřebuje palivo, aby mohlo fungovat. Pokud se však cítíte neustále hladoví – a to i po dojedení jídla – mohou být na vině snadno odstranitelné chyby, z nichž některé vás možná překvapí.

Hlad je biologická touha jíst, která je spojena s kručením v břiše, slabostí a/nebo bolestí hlavy, což jsou příznaky, které mohou narušit vaši koncentraci a přimět vás k méně než hvězdnému výběru potravin. Naproti tomu chuť k jídlu je touha vyhledat určité jídlo, ať už cítíte hlad, nebo ne.

Když je žaludek prázdný, vylučuje ghrelin, hormon hladu, který signalizuje mozku, že je čas jíst. Váš mozek na oplátku zvyšuje hlad a stimuluje uvolňování žaludeční kyseliny, aby připravil vaše tělo na příjem potravy. Když se dostatečně najíte a žaludek je natažený, přestane vylučovat ghrelin.

Jak často byste měli pociťovat hlad, závisí do značné míry na tom, co – a kdy – jste naposledy jedli. Obecně však platí, že je normální cítit se hladový nebo trochu poďobaný tři až čtyři hodiny po jídle.

Pokud se vám zdá, že máte hlad častěji – nebo jste hladoví před jídlem – zvažte, zda příčinou není jeden (nebo více) z následujících viníků.

Jíte příliš málo bílkovin (nebo tuků)

Včetně zdroje bílkovin – např, kuřecího masa, ryb, libového masa, vajec, tofu, fazolí a čočky, jogurtu, mléka – při jídle a svačině může oddálit pocit hladu a zahnat chutě. Bílkoviny zůstávají v žaludku déle než jiné živiny, takže podporují pocit sytosti.

Tuky také přispívají k pocitu nasycení po jídle. Zařaďte do každého jídla zdroj pro srdce zdravých nenasycených tuků z olejů, avokáda, ořechů, semínek nebo ořechového másla.

Zasytíte se bílým pečivem

Vysoce zpracované sacharidy v bílém chlebu, bílé rýži, rafinovaných snídaňových cereáliích, sušenkách, pečivu a sladkostech se rychle tráví, což způsobuje rychlé zvýšení hladiny cukru (glukózy) v krvi. V reakci na vysoce glykemické sacharidy prudce stoupá hladina inzulínu, což způsobuje pokles hladiny glukózy v krvi a mozek signalizuje hlad.

Plnohodnotné obiloviny bohaté na vlákninu a některé druhy škrobnaté zeleniny naopak pomáhají stabilizovat hladinu glukózy v krvi. Nahraďte rafinované obiloviny nízkoglykemickými potravinami, jako je stoprocentní celozrnný chléb a snídaňové cereálie, ovesné vločky, hnědá rýže, ječmen, quinoa, sladké brambory a fazole a čočka. Jejich vláknina také dodává jídlu objem, což pomáhá udržet pocit sytosti po delší dobu.

Snídani vynecháváte

Vynechání ranního jídla může vyvolat chutě, hlad a přejídání v pozdější části dne tím, že zvyšuje hladinu ghrelinu.

Vynechání snídaně nebo vynechání sacharidů při jídle také způsobuje pokles serotoninu, což zase může zvýšit vaši chuť k jídlu, zejména na sladké. (Serotonin, chemická látka produkovaná v mozku a ve střevech, pomáhá regulovat chuť k jídlu, trávení a náladu.)

Sytá snídaně by měla obsahovat bílkoviny (např. sacharidy), vejce, řecký jogurt, sójové mléko), sacharidy s nízkým glykemickým indexem (ovesné vločky řezané na ocel, otruby, celozrnný žitný chléb, většina druhů ovoce) a zdravé tuky (ořechové máslo, chia semínka, lněná mouka).

Jste dehydrovaní

Výzkum naznačuje, že lidé často zaměňují žízeň s hladem, možná proto, že oba pocity jsou regulovány mozkovým hypotalamem. Nedostatek vody může také způsobit, že se budete cítit unavení a v důsledku toho sáhnete po jídle, abyste si dodali energii.

Pocítíte-li hlad brzy po jídle, vypijte velkou sklenici vody a počkejte 20 minut. Pokud návaly hladu přetrvávají, snězte zdravou svačinu, třeba i takovou, která vám dodá vodu. Mezi hydratační ovoce patří jahody, meloun, meloun, broskve, maliny, meruňky a borůvky. Vysoký obsah vody mají také okurky, celer, mrkev, cuketa a špenát.

Působení vody na potlačení hladu vám může dokonce pomoci zhubnout. Studie zjistily, že dietáři, kteří před jídlem vypili dva šálky vody, měli menší hlad a při jídle zkonzumovali méně kalorií.

Ženy potřebují denně 9 šálků (2,2 litru) vody, muži 12 šálků (3 litry). Do denní potřeby vody se započítávají všechny nápoje s výjimkou alkoholu.

Nesvačíte

Pokud jsou vaše jídla od sebe vzdálena déle než čtyři až pět hodin, zařaďte malou svačinu, abyste předešli velkým poklesům hladiny glukózy v krvi – a vyhnuli se tak pocitu hladu v době jídla. Svačina mezi jídly by měla obsahovat bílkoviny a sacharidy s nízkým glykemickým indexem.

Vhodnou volbou je ovoce a ořechy, jogurt a bobulovité ovoce, celozrnné krekry a tuňák nebo domácí smoothie z mléka nebo sójového mléka a ovoce. Chcete-li mít pod kontrolou kalorie, udržujte svačiny na 150 až 250 kaloriích.

Jste rychlí jedlíci

Když jíte rychle, nedáte mozku dostatek času, aby zaregistroval, že jste se najedli, i když máte plný žaludek. Pomalé jídlo umožňuje hormonům souvisejícím s chutí k jídlu, aby se rozběhly a řekly mozku, že je čas přestat jíst.

Chcete-li zpomalit tempo jídla, dělejte mezi sousty pauzy; odložte nůž a vidličku a důkladně žvýkejte. Zakažte si rozptylování, které vám brání věnovat pozornost tomu, že jíte. Odstupte při jídle od televize, počítače nebo novin.

Jste ve stresu

Přetrvávající stres zvyšuje hladinu adrenalinu a kortizolu, stresových hormonů, které vyvolávají dlouhodobé uvolňování ghrelinu. Stres navíc snižuje hladinu serotoninu, což může rovněž vyvolat pocit hladu.

Pokud při pocitu stresu obvykle saháte po cukru, vaše hladina glukózy v krvi dosáhne vrcholu a poté se propadne, což ještě zvýší vaši potřebu jídla. Pokud nemůžete kontrolovat svůj stres, kontrolujte, čím ho krmíte.

Máte málo spánku

Nedostatek doporučovaných sedmi až devíti hodin spánku každou noc může během dne vyvolat hlad a chuť na cukr. Stejně jako chronický stres, i příliš málo spánku zvyšuje hladinu kortizolu a zvyšuje hladinu ghrelinu.

Pocit únavy po špatném spánku vás také může přimět k hledání jídla, abyste si dodali energii, i když nemáte pocit hladu.

++++++++++++++++++

Hladová stupnice

Vaši chuť k jídlu může řídit nikoli hlad. Pomocí následující stupnice můžete hodnotit míru hladu před jídlem, během jídla a po jídle. Dostatečně jste se najedli, když se cítíte spokojení, nikoliv plní.

1. Cítíte se hladoví. Nemůžete se soustředit a potřebujete jídlo hned.

2. Cítíte hlad, ale mohli byste s jídlem pár minut počkat.

3. Cítíte mírný hlad. Mohl bys něco sníst, ale ne velké jídlo.

4. Tvůj hlad téměř zmizel. Mohl bys však sníst ještě jedno sousto.

5. Už nemáš hlad. Cítíš se sytý, ne plný.

6. Cítíš se mírně plný.

7. Cítíš se příliš plný a nepříjemně. Váš pas je znatelně těsnější.

8. Cítíte se přecpaní, nafouklí, dokonce je vám trochu nevolno (např. plní na “Den díkůvzdání”).

Leslie Beck, registrovaná dietoložka, působí na klinice Medisys v Torontu.

Vypadá to, že se cítíte najedení.