Znáte ty otravné reklamy na kouzelné zbytečné produkty, které slibují, že dosáhnete prvotřídního těla, aniž byste udělali jediný pohyb? Stačí sedět a nechat náš přístroj pracovat místo vás, říkají. No, vtipné je, že ve skutečnosti je možné dělat pokroky bez pohybu. A to nejlepší na tom je, že nemusíte utratit ani korunu!”

Někdy jsou ta nejlepší cvičení ta nejjednodušší. Jeden z nejjednodušších cviků, které můžete provádět, vypadá na pohled téměř směšně. Jakmile si ho však jednou zkusíme provést, dá nám všem lekci pokory.

Představujeme: Cvik prkno

Prkno je na pohled fádní, ale nesmírně účinný cvik na jádro těla, který vám pomůže zlepšit stabilitu a sílu celého těla. Přestože existuje mnoho různých metod provádění, cíl zůstává stejný. V každém případě skončíte s tělem kolmo k zemi, břichem dolů a trupem zvednutým nad zem buď lokty, nebo rukama.

Plankt vám pomůže výrazně zvýšit celkovou sílu a poskytne pořádné sebevědomí – a všichni víme, že sebevědomí je přitažlivé přinejmenším stejně jako dokonale tvarované svaly.

Už jsme se zmínili, že toho lze dosáhnout bez jakýchkoli nákladů a z pohodlí domova?

To je jen několik z mnoha důvodů, proč je prkno tak oblíbené. Mnoho sportovců považuje prkno za své oblíbené cvičení. Než začnete pracovat na prozkoumání správné formy pro svou vlastní verzi dokonalého prkna, zjistěte více o jeho výhodách. Na konci tohoto článku si ho budete chtít osvojit jako součást své každodenní rutiny.

Co je to vlastně prkno?”

Prkno patří do kategorie cviků s tělesnou hmotností. Tyto druhy cvičení nevyžadují použití ničeho jiného než vlastního těla a mají řadu výhod:

• Můžete je provádět kdekoli.
• Jediné vybavení, které můžete potřebovat, je zeď nebo židle jako opora.
• Není třeba kupovat drahé věci.

Cviky s tělesnou váhou jsou skvělé pro vaše jádro. Vše závisí na váze vašeho vlastního těla, takže velikost odporu se prakticky přizpůsobí vašim individuálním tréninkovým potřebám. Pokud přiberete na váze, budete se muset vypořádat s vypracováním těžší zátěže. Vzpomeňte si na to pokaždé, když sáhnete po půlnoční svačině!”

Plack procvičuje téměř všechny svaly v těle, a proto je tak atraktivní pro všechny druhy tréninku. Kardio, síla, vytrvalost, na co si vzpomenete, a pravidelné procvičování pozice prkna ji zlepší. Kromě toho může prkno provádět kdokoli, bez ohledu na kondici nebo věk. Jste to vy, kdo určuje úroveň náročnosti a jak dlouho v pozici vydržíte. S prknem mohou začít i děti, a pokud v něm budou pokračovat, vydrží cvičit až do vysokého věku.

Jak začít s pozicí prkna

Začít s pozicí prkna je snadné. Trik spočívá v jejím udržení. Prvních pár vteřin je to pocit lehkosti a vy si začnete říkat, co je to za povyk? Hej, hej, já jsem přece superman a dokážu to udržet neomezeně dlouho! Ale jakmile uplyne první minuta, začnete si všímat, jak se z obyčejného prkna stává nesnesitelná zkouška výdrže. A pak pochopíte, proč je kolem toho tolik povyku. Snadné, krátkodobé prkno vám moc silového zlepšení nepřinese – ale tohle peklo třesení a pocení určitě ano.

Takže, jak začít?

Klíčem k úspěchu je vytvoření pevné, strnulé pozice celým tělem. Od prstů na nohou až po hlavu musíte být pevní jako ocel.

• Ložte na zemi obličejem dolů.
• Předloktí položte na zem.
• Srovnejte lokty přímo pod rameny.
• Srovnejte zápěstí s lokty.
• Položte prsty na nohou na zem.
• Stáhněte hýždě.
• Zapněte břišní svaly.
• Udržujte neutrální krk a páteř.
• Držte bradu blízko krku.
• Zaujměte pozici kliku na předloktích místo na dlaních.
• Vytvořte rovnou, silnou linii od hlavy k prstům.
• Vydržte v této pozici tak dlouho, jak jen to půjde.
• Vydržte o něco déle, než si myslíte, že zvládnete.

Gratulujeme, právě jste úspěšně vydrželi svůj první plank! Dokážete vydržet déle?

Zásadní věci, které je třeba si zapamatovat pro správnou formu prkna

Přestože je prkno fantastické cvičení, existuje několik pravidel, která vám pomohou vyhnout se častým chybám, udržet si optimální zdraví a minimalizovat riziko zranění. Stejně jako u čehokoli jiného může nadměrná síla nebo nesprávné provedení vést k řetězci nepříjemných problémů.

Začněte tím, že budete plank provádět vždy jen několik vteřin, a zkontrolujte se, zda nemáte nějaké zranění, které může cvik narušit.

Nikdy nenechte boky svěšené až k zemi! To je zásadní, protože svěšené boky cvik zpočátku usnadňují a vy budete nejednou v pokušení trochu podvádět, zejména na začátku. Nicméně prkno s prověšenými boky není prkno a maří účel cviku. Pokud tedy chcete lépe podvádět, prostě si ušetřete námahu.

Ujistěte se, že nezadržujete dech. Dlouhé držení prkna bez dostatku kyslíku může být nezdravé pro váš mozek a vést k závratím.

Soustřeďte oči na zem; najděte si místo a toho se držte. To je velmi užitečné pro udržení neutrální polohy krku.

Nedávejte ruce příliš blízko k sobě, protože to může narušit vaši rovnováhu a zničit stabilitu potřebnou pro správnou formu prkna.

Snažte se vtáhnout pupek dovnitř a udržet ho stlačený. Pupek se spojuje s příčným břišním svalem. Pomáhá napínat vaše T.A. svaly, čímž poskytuje náročnější trénink, který přináší více výsledků. Chcete-li na svém six-packu pracovat intenzivněji, zkuste zároveň stáhnout bradu směrem k chodidlům.

Svírání kegelova svalu je podobné jako ohýbání pupíku. Kegelovy stisky přitahují pánevní svaly nahoru a účinky tohoto cvičení se mohou projevit na vašem výkonu v ložnici.

Ujistěte se, že držíte hrudník a břišní svaly napnuté po celou dobu prkna. Udržujte aktivovaná stehna. Časem vám to pomůže cítit každý centimetr vašeho těla a lépe pochopit, jak vaše základní svaly spolupracují. V neposlední řadě to zlepší vaši celkovou rovnováhu.

Když nejste schopni pozici správně udržet, je čas přestat. Pozice vám přináší užitek jen tak dlouho, dokud udržujete správnou formu, která zajišťuje, že prkno skutečně děláte.

Doporučený časový interval pro první prkna, pro začátečníky, je 30 sekund – ale je naprosto v pořádku, pokud tak dlouho nevydržíte. Brzy se vám to podaří. Udržet správnou formu prkna co nejdéle je dobrý trénink, který postupně vede k pokroku. Případně můžete přejít na prkno na předloktí a zkusit se opřít o předloktí místo o dlaně. To se může ukázat jako vhodnější pro vaši současnou postavu a umožní vám to udržet pozici déle.

Jste-li spokojeni se základní formou prkna, držte se jí. Je pravda, že se čas od času objeví nové varianty, ale prkno je prkno. To znamená, že i když nikdy nepostoupíte k dalším verzím, základní pozice je zcela dostačující pro rozvoj velké stability a síly jádra.

Dopřejte si dostatek času na odpočinek. Průměrná pauza mezi jednotlivými prkny je asi minuta, ale začátečník může potřebovat i více.

Pro dosažení nejlepších výsledků opakujte cvik alespoň třikrát.

Pokud zaznamenáte jakoukoli bolest, zejména v oblasti krku nebo dolní části zad, může to být známka toho, že ještě nejste dostatečně silní, abyste vydrželi. Nevynucujte si pozici, protože to může vést ke stlačení obratlů nebo přílišnému tlaku na páteř.

Pokud máte stávající bolesti zad, namožené svaly nebo poraněné ploténky v obratlích, mohou pro vás být sklapovačky o něco vhodnější rutinou než prkna. Křupky jsou také známé svou schopností posilovat jádro těla a neprohýbají páteř.

Varianty správné formy prkna

Pokud se cítíte trochu znudění nebo bez motivace, zpestřete svůj pravidelný trénink těmito variantami formy prkna a dodejte mu další výzvu. Začněte s těmi nejjednoduššími a postupně se propracovávejte nahoru.

Předpažení/prostý plank: Tyto dvě nejjednodušší formy plankingu jsou vynikající pro začátečníky, kteří potřebují zapracovat na své síle. Ruce držte schované pod rameny a tělo držte v rovné linii.

Boční prkno:

Boční prkno: Pomocí bočního prkna můžete své běžné cvičení obohatit o výzvu k udržení rovnováhy.

Bear Plank: Zkuste se plazit jako medvěd, ale bez pohybu. Přidejte trochu intenzity tím, že zůstanete na všech čtyřech a kolena se budou vznášet nad podlahou.

Obrácený prk: Jedná se o obrácenou verzi standardního prkna s rovnýma rukama, která se zaměřuje na zadní část těla, aby byla pozice těžší.

Rolling Plank:

Plavání v prkně: U tohoto prkna se zapotíte, protože se střídá levý a pravý bok s velmi krátkým prknem na předloktí mezi nimi.

Plavání v prkně: Při plovoucím prkně procvičíte přední i zadní část těla a procvičíte tak svůj střed těla o 360 stupňů. Z prkna s rovnýma rukama a nohama na vyvýšeném povrchu zvedejte horní část těla pomocí pevných úchytů nebo něčeho, o co se můžete ukotvit. Udržujte rovnou linii.

Těsnící-chodící prkno:

Dýchací prkno: Stále nevíte, jaké to je, když pracujete tak tvrdě, že se vám tělo doslova třese od hlavy až k patě? Vyzkoušejte dýchací prkno. Přidáte-li během držení dechovou rutinu, bude to pro vaše svaly výzva na mnohem hlubší úrovni.

Zdravotní přínosy cviku prkno

Prkno je tak všestranný cvik. Mnozí nechápou, kolik toho může pro naše tělo udělat, kromě toho, že víme, že je to nějak velmi dobré.

Jednoduchý, skromný plank se zaměřuje na téměř všechny skupiny svalů v našem těle. Jeho přidání do tréninkového režimu ovlivňuje vše od hlavy až k patě. Toto tvrzení je v tomto případě zcela doslovné, protože prkna dodávají mnohem více než jen svalovou hmotu. Zvyšují sílu celého kosterního systému, pomáhají kloubům, zlepšují duševní sílu a schopnost soustředění a koncentrace a navíc vám dokonce pomáhají správně dýchat.

Někteří se ptají, zda vám cvičební režim sestávající pouze z prken může dát six-pack. Pravděpodobnost není nijak ohromující, protože množství prken, které byste museli provádět, abyste toho dosáhli, je směšné. Zároveň by to vedlo k monotónnosti. Zařazení prkna jako součásti rozmanité, zdravé rutiny však přinese působivý soubor výhod.

Planky jdou nejlépe, když jsou začleněny do souboru kardio a silového tréninku. Časem si všimnete, jak ovlivňují jednotlivé cviky a typy tréninku, které provádíte.

Několik důležitých svalových skupin, na které se správná forma prkna zaměřuje

Příčný sval břišní je soubor svalů jádra, který je přímo zodpovědný za vaši schopnost rozvíjet břišní svaly. Trénink příčných břišních svalů vám také umožní vybudovat a rozšířit přímé břišní svaly. Oblast zodpovědná za skvěle vypadající six-pack také výrazně zlepšuje vaši schopnost skákat do výšky. Skvělý tvar si díky prknu vytvoří také vaše hýžďové svaly spolu se zvýšenou podporou zad.

Správná forma prkna ovlivňuje také vaše šikmé svaly, které jsou zodpovědné za schopnost ohýbat se do stran a kroutit pasem. To je obzvláště užitečné, protože tyto svaly jsou při typických cvičebních postupech často opomíjeny.

Posilování středu těla má zásadní význam pro udržení roviny páteře, udržení síly zbytku zad a ochranu před úrazy z přetížení. Bohužel ne všechny tréninkové plány to berou vážně. Zaměření na konkrétní svalové skupiny někdy vede k zanedbávání jádra, rozvoji nepřiměřené síly a různým problémům v pozdějším věku. Proto je třeba jádro pravidelně trénovat a je to zásadní odpověď na otázku, proč je prkno jako doplněk každého tréninkového plánu tak důležité.

Prkno a držení těla

Víme, že správné držení těla může zabránit zraněním způsobeným nesprávným rozložením hmotnosti. Správné držení těla znamená, že vaše kosti jsou dobře srovnané a riziko zlomenin kostry je nízké. Umožňuje vám zvedat větší váhu, čímž odlehčujete kloubům a kostem a předcházíte tak vzniku onemocnění, jako je například artritida. Zlepšení držení těla prospívá také vašim vnitřním orgánům, brání zažívacím potížím nebo jiným možným funkčním problémům. Může pomoci s prevencí osteoartrózy, degenerativního onemocnění souvisejícího s klouby ve vašem těle.

V neposlední řadě díky správnému držení těla vypadáte vyšší a štíhlejší, projevujete sebejistotu a pohodu, což výrazně ovlivňuje vaši přitažlivost a psychickou pohodu.

Při správném tvaru prkna pracuje vaše jádro, což ovlivňuje celé tělo od pánve až po ramenní pletenec spolu s nohama. Posiluje vaši páteř, kosočtverce, trapézy, břišní svaly, což vše přirozeně končí rozvojem stabilního a pevného držení těla.

Správná forma prkna proti bolestem zad

Zlepšené držení těla odstraňuje zbytečné napětí z oblasti páteře. To znamená také správné uspořádání zádových vazů. Kromě toho všeho vám prkna pomohou zmírnit bolesti zad tím, že budují svaly v oblasti břicha a poskytují tak další oporu celému tělu. Silné břišní svaly pomáhají tělu pociťovat menší váhu, což opět ještě více odlehčuje zádům.

Planky pro pružnost

Existuje důvod, proč je prkno základní pozicí v jógových sestavách. Jóga je dobře známou formou cvičení pro budování síly jádra a zlepšení celkové flexibility a prkno je považováno za zásadní prvek.

Různé varianty prkna mohou účinnějším způsobem zlepšit flexibilitu různých oblastí. Například na rozdíl od mnoha cviků vám boční prkno umožní protáhnout boky, čímž se zlepší ohebnost z oblasti boků.

Plak jako stimulátor metabolismu

Plakování spaluje divoké množství kalorií. Tím, že posiluje masivní svalové skupiny, vám pomáhá udržovat spalování tuků i během odpočinku. Silné svaly znamenají, že vaše tělo neustále spaluje více energie a ztrácí schopnost ukládat kalorie ve formě tuku.

Spalování většího množství kalorií způsobuje, že máte mnohem častěji pocit hladu. V kombinaci se zdravou stravou se může ukázat jako fantastický nástroj, jak se zbavit několika přebytečných kilogramů.

Mohli bychom říct víc…

Ale raději vás necháme, abyste se do prkna pustili hned teď. Jakmile začnete, stejně objevíte mnohem víc. Prkno je fantastický, jednoduchý cvik, vhodný pro každého jako důležitá součást každé cvičební rutiny.

Prkno přináší velké množství výhod, které se týkají celého těla. Začněte hned a vaše svaly, kosterní systém, a dokonce i vaše orgány vám později poděkují.