V každé naší buňce se nacházejí malé generátory energie zvané mitochondrie. Zdraví našich mitochondrií určuje množství adenosintrifosfátu (ATP), které dokážou vyrobit z kalorií, které sníme, a kyslíku, který spotřebujeme. Bez silných mitochondrií nemohou buňky vykonávat tolik práce, kolik jsou schopny, a my ji potřebujeme, abychom zůstali zdraví.
Chceme-li dosáhnout vyšší úrovně výkonnosti, musíme optimalizovat mitochondrie, elektrárnu našich buněk, aby produkovaly energii. Funkce buněk není vždy prvním místem, kde biohackeři a nadšenci do nootropik začínají, protože je náročné zaznamenat subjektivní zvýšení funkce našich mitochondrií. Ať už můžeme posílené mitochondrie subjektivně odhalit, nebo ne, věda má zcela jasno v tom, že zdravé mitochondrie hrají roli v podpoře všech ukazatelů poznávání, fyzické výkonnosti a stárnutí.
V sérii ucelených příspěvků vám představíme vědecky podložené změny životního stylu a nootropika, která zlepšují funkci vašich mitochondrií. V posledním příspěvku jsme se věnovali tomu, jak využít světlo a teplotu k posílení mitochondrií. Nyní se budeme zabývat dalšími 5 návyky životního stylu, které můžeme zavést, abychom dosáhli zdravějších mitochondrií.
#1. Posilujte své mitochondrie pomocí HIIT
Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) je strategie střídání krátkých dávek intenzivního cvičení (například prostřednictvím sprintů) s krátkým odpočinkem, přičemž se tento cyklus aktivity a odpočinku opakuje až do vyčerpání.
Cvičení všech typů produkuje energii a může posílit funkci mitochondrií1, ale zdá se, že HIIT je pro funkci buněk obzvláště výhodný. V článku z roku 2017 v časopise Cell Metabolism bylo zjištěno, že HIIT způsobuje, že buňky vytvářejí více proteinů pro mitochondrie, díky čemuž je tato elektrárna buňky odolnější. HIIT přinesl mladým, zdravým dospělým ve studii 49% nárůst mitochondriální kapacity: u starších dobrovolníků došlo k 69% nárůstu.2
Mojí oblíbenou formou HIIT je sprint s využitím sekvence Tabata, která kombinuje 20 sekund veškeré naší námahy s 10 sekundami odpočinku (celkem 30 sekund) po dobu 8 kol. Tento čtyřminutový cvičební režim je jedním z nejpříšernějších zážitků, které si pravidelně způsobuji v zájmu zdraví a efektivity (těžko překonat skvělý trénink za čtyři minuty). Uprostřed takového režimu velmi často lituji, že tam jsem. Na konci a po zbytek dne jsem vždycky rád, že jsem do toho šel.
#2. Naplňte své buňky palivem:
Ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem tuků a nízkým obsahem sacharidů / bílkovin, jejíž popularita roste a která slouží (1) ke zlepšení špatného zdravotního stavu a (2) k optimalizaci duševní výkonnosti. Ketony jsou alternativním zdrojem paliva, když není k dispozici krevní cukr (glukóza). Tyto ketony se často využívají při delším hladovění, ale stejného fyziologického stavu lze dosáhnout i při vysoce specifických dietách.
Mnozí zastánci ketogenní diety tvrdí, že se při ní zvyšuje soustředění, koncentrace a podle některých neoficiálních zpráv může pomoci i při úzkosti.3
Jedna studie potvrdila, že ketogenní dieta ovlivňuje dráhy dlouhověkosti, jako jsou AMPK, mTOR a sirtuiny.4 To může být jedním z důvodů, proč ketogenní dieta může zpomalit progresi mitochondriálních onemocnění na zvířecích modelech.5
Ketogenní dieta byla navržena jako možná léčba mitochondriálních poruch.5
Existuje řada vlivných osobností, které se podílely na hnutí za ketogenní dietu nebo ho pěstovaly, včetně Tima Ferrisse. Jeho podcasty s Dr. Domem D’Agostinem (část 1 a 2) a Dr. Peterem Attia informovaly o mnoha diskusích kolem používání této diety.
Osobně jsem ketogenní dietu nikdy nepoužíval, hlavně proto, že mám moc rád bílkoviny a sacharidy. Protože praktikuji časově omezené stravování a dlouhodobé vodní půsty, zdá se, že moje tělo poměrně pružně přechází z glukózy na ketony jako zdroj energie, ale to je můj subjektivní odhad založený na tom, jak dobře se přizpůsobuji a funguji i během delších období bez jídla.
Pro lidi, kteří chtějí začít, existují správné a špatné způsoby, jak ke ketogenní dietě přistupovat. Tady je Tim Ferriss, který v rychlém pětiminutovém videu popisuje některé klíčové kameny úrazu (a jak NEDĚLAT ketogenní dietu):
#3. Co je to ketogenní dieta? Spánková hygiena pro optimální zdraví mitochondrií
Výzkumník spánku Allan Rechtschaffen kdysi prohlásil:
Pokud spánek neplní naprosto zásadní funkci, pak je to největší chyba, kterou kdy evoluční proces udělal.6
Jedním z hlavních mechanismů, díky nimž je spánek tak důležitý pro zdraví mitochondrií, je “glymfatický systém”, který byl popsán v roce 2013 ve zprávě v časopise Science Magazine. Regenerační spánek umožňuje mozku odstraňovat vedlejší produkty myšlení (odpad) a udržovat zdravé mitochondrie.
Výzkumník v oblasti spánku Dr. Dan Pardi se v podcastu Collective Insights podělil o tipy na restorativní spánek a diskutoval o spánkové hygieně s Danielem Schmachtenbergerem:
Jako Danovu příteli se mi v posledních letech podařilo naučit se mnoho z těchto triků spánkové hygieny. V mé ložnici jsou pouze žárovky Lighting Science, které nevyzařují modré světlo. Mám také zvukový přístroj a špunty do uší, abych zajistil, že zvuky nebudou rušit můj spánek.
Nejvlivnějším návykem bylo ukončování spánku směrem k mé dědečkovské době (21:30). Omezím čas strávený telefonováním (nebo ho úplně přepnu do režimu letadlo) a přečtu si příjemnou (ne vysoce stimulující) knihu.
#4. Uzemnění (Earthing) ve prospěch mitochondrií
Uzemnění (známé také jako earthing) je praxe přikládání holé kůže k zemi (trávě, hlíně atd.) s cílem přitáhnout do těla elektrony, které neutralizují volné radikály a ovlivňují pozitivní fyziologické reakce.
Když jsem poprvé slyšel o uzemňování, byl jsem z vědeckého hlediska skeptický, ale uvědomoval jsem si nesoulad mezi naším evolučním prostředím (kde jsme byli neustále v kontaktu se Zemí) a městskou civilizací (kde jsme v přímém kontaktu se Zemí jen zřídka, pokud vůbec).
Za praktikami uzemňování stojí spolehlivý vědecký výzkum. Metaanalýza našla důkazy, že uzemnění může podpořit regenerační spánek a pomoci při chronické bolesti.10 Studie v časopise Journal of Inflammation Research ukázala, že uzemnění může podpořit imunitní systém a podpořit hojení ran. Studie také zaznamenala hluboké účinky na zánětlivé markery.11
V rámci této studie je zastrčen důležitý segment, který určuje, jak by uzemnění mohlo ovlivnit zdraví našich mitochondrií:
Mitochondrie u uzemněných subjektů neprodukují tolik metabolické energie, pravděpodobně proto, že je menší poptávka v důsledku rychlejšího dosažení homeostázy
Ukázalo se, že mitochondrie vykonávají méně práce, aby se zbavily nahromaděného odpadu.
Moje rada zní: choďte do přírody co nejčastěji a nejčastěji; nejlépe bez bot. I když existuje řada zařízení (uzemňovací podložky, uzemňovací lůžka), nepovažuji je za zvlášť přitažlivé. Jsou nákladné a poskytují jen málo duševního uspokojení z toho, že jsem skutečně venku v kontaktu se Zemí.
#5. Přerušovaný půst pro posílení mitochondrií
Čtenářům blogu Neurohacker Collective už půst není cizí. Nedávno jsme publikovali čtyřdílný seriál jako úvod do přerušovaného půstu, jeho výhod a mechanismů, které ovlivňují stárnutí (začněte článkem “Jak se postit” zde).
Půstem se rozumí zdržení se kalorií nebo výrazné snížení kalorického příjmu (známé také jako kalorická restrikce) po určitou dobu.
Zkoumali jsme přínosy půstu proti stárnutí, které spočívaly v mnoha mechanismech podporujících mitochondrie. Některé protokoly půstu aktivují dráhy, jako je AMP-dependentní kináza (AMPK) a sirtuiny (SIRT), které jsou cenné pro posílení zdraví mitochondrií. Tyto dráhy specificky podporují mitochondriální biogenezi (tj. tvorbu nových mitochondrií). Další proces známý jako “mitofagie” recykluje poškozené a nefunkční mitochondrie (jako úklid domu). Půst společně podporuje kvalitní mitochondriální síť tím, že odstraňuje poškozené mitochondrie a nahrazuje je novými, robustními.
V průběhu seriálu jsem se podrobněji podělil o své preference v oblasti půstu, ale preferuji oba konce půstového extrému. Při časově omezeném stravování se obvykle postím 16 hodin denně a jím během 8hodinového okna. Každé tři měsíce také držím třídenní vodní půst.
Můj návrh pro lidi, kteří chtějí získat výhody dlouhověkosti, ale bez intenzity půstu pouze s vodou, je využít dietu napodobující půst (FMD), kterou vyvinul Dr. Valter Longo. Podrobnosti o FMD jsem nastínil v tomto příspěvku.
1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1540458/
2 https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2
3 https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/9pzi7o/keto_eases_my_anxiety_by_70/
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847102
5 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20167576
6 http://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/1745691614556680
7 https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/36/5/950/4693611?redirectedFrom=fulltext
8 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699871/
9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28223285
10 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/
11 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/
.