Ať už se jedná o poslední opakování, kolo nebo partii, není nic lepšího než pocit, který zažijete, když se pořádně zapotíte. Ale co se stane, když je váš pocit po tréninku spíš au než ach jo?
Bolestivé svaly jsou po náročném tréninku běžné, ale když opravdu cítíte, že vás pálí, můžete přemýšlet, jestli se jedná o obvyklou svalovou bolest – nebo jestli jste si skutečně natáhli sval. Zde se dozvíte, jak to rozlišit a jak se zotavit.
Natáhli jste si sval, nebo vás jen bolí?
Svalová bolest s opožděným nástupem (DOMS) vzniká, když se ve svalových vláknech objeví mikroskopické trhliny. “Když je sval během cvičení zatěžován, vlákna utrpí mikrotrhliny,” říká Robert Herbst, osobní trenér, wellness kouč a mistr světa v silovém trojboji. “Během následujících 48 až 72 hodin tělo sval opraví a – prostřednictvím procesu známého jako superkompenzace – vytvoří další svaly v očekávání větší zátěže v budoucnu.”
Jak se vaše tělo snaží tyto mikrotrhliny ve svalových vláknech zacelit, může to způsobit mírný otok, který může vést ke ztuhlosti a bolestivosti. Tento druh svalové bolestivosti je běžný a obvykle je důkazem toho, že jste použili nové svalové skupiny, použili je novým způsobem nebo zvýšili intenzitu. (Není to však čestný odznak tréninku, o který byste měli usilovat – pokud jde o měření efektivity tréninku, je důležitější vidět pokroky než cítit bolestivost)
Natržený sval nebo svalové napětí je však bezprostřednější a intenzivnější než obvyklá bolestivost po tréninku. “Natažené svaly vznikají, když tahová síla roztrhne svalová vlákna a způsobí trauma,” vysvětluje Cody Braun, fitness specialista společnosti Openfit. “Natažení svalů může být způsobeno řadou věcí, ale mezi hlavní příčiny patří nadměrné používání, přetěžování a únava.”
Jak se cítí natažený sval?
“Rozlišit bolestivost svalů od nataženého svalu může být obtížné, pokud nevíte, co hledat,” vysvětluje Alex Tauberg, certifikovaný sportovní chiropraktik ve společnosti Tauberg Chiropractic & Rehabilitation v Pittsburghu v Pensylvánii. Při opožděné svalové bolesti i nataženém svalu může být sval na dotek teplý, zanícený, oteklý a citlivý.
Jak tedy poznáte, že máte natažený sval? Existují dva klíčové rozdíly mezi DOMS a nataženým svalem:
- kdy pocítíte nepříjemné pocity
- úroveň intenzity
“U bolesti svalů s opožděným nástupem by během tréninku neměla být pociťována velká – pokud vůbec nějaká – bolest,” říká Tauberg. Místo toho se bolestivost dostaví o den nebo dva později a můžete pociťovat bolest, i když tyto svaly nepoužíváte.
Bolest z nataženého svalu je obvykle bezprostřednější a intenzivnější. “Když si natáhnete sval, často pocítíte okamžitou, ostrou bolest,” říká Tauberg. To může také vést k omezenému rozsahu pohybu a svalové slabosti během tréninku.
Bolestivost z nataženého svalu je často také více lokalizovaná, říká Braun. Pokud dokážete určit jedno konkrétní místo, které vás bolí – na rozdíl od celkového bolestivého pocitu – může se jednat o natažený sval.
Jak mohu vyléčit natažený sval?
Pokud si myslíte, že můžete trpět něčím víc než jen bolestí svalů po tréninku, je nejlepší nechat si zranění vyšetřit. “Natažený sval by měl prohlédnout lékař, aby vyloučil případné obavy z vážnějšího zranění,” říká Braun. “Protahování nataženého svalu může natržení ještě prohloubit, proto je rozumné protahování omezit, dokud nebudou přijata další opatření.”
Když budete čekat na vyšetření, použijte metodu regenerace známou jako protokol POLICE: ochrana, optimální zátěž, led, komprese a elevace. “Chcete chránit danou oblast před dalším zraněním,” říká Tauberg. “Zároveň chcete udržet oblast pohyblivou bez dalšího zhoršování zranění. Dodržování tohoto protokolu během prvních 72 hodin po natažení svalu by vás mělo připravit na zotavení ze zranění.”
Jakmile dostanete povolení začít znovu cvičit, neskákejte hned tam, kde jste skončili. Začněte pomalu a opatrně, doporučuje Herbst, pomocí tréninků s vysokým počtem opakování a lehčími váhami, abyste zvýšili průtok krve do dané oblasti a začali obnovovat sílu.
Co mohu udělat po tréninku, abyste si pomohli se svalovou bolestí?
I když trpíte pouze standardní svalovou bolestí, existují kroky, které můžete podniknout, abyste zmírnili své potíže. Braun navrhuje aplikovat horké nebo studené procedury a podívat se na výživové strategie, které mohou snížit DOMS a pomoci s regenerací svalů. Studie také ukázaly, že kompresní oděvy, válení pěnou a masáže po tréninku mohou pomoci léčit a uzdravit bolestivost svalů.