Poslední aktualizace 12. ledna 2021

Proč se jóga stává stále oblíbenějším lékem na depresi a úzkostné poruchy? Pokud se cítíte ve stresu, určitě čtěte dál.

Úzkostí trpí miliony lidí na celém světě. V USA trpí úzkostnými poruchami více než 40 milionů dospělých; to představuje zhruba 18 procent Američanů ve věku 18 let a více.

Nemluvě o tom, že občasným stresem, úzkostí a napětím trpí i lidé, u kterých nebyla úzkost lékařsky diagnostikována. Na druhé straně depresí trpí celosvětově více než 260 milionů lidí. Je každoročně hlavní příčinou sebevražd.

Je normální, že člověk trpící úzkostnou poruchou má depresi a naopak. Téměř 50 procent lidí s diagnózou deprese trpí také úzkostnými poruchami.

Přestože existuje spousta prostředků pro léčbu deprese a příznaků úzkosti, jen málo z nich je tak účinných jako jóga.

Joga je bezpochyby jedním z nejlepších prostředků pro léčbu úzkosti a deprese. Jóga ze své podstaty umožňuje zaměřit pozornost a soustředění na své tělo a dech. Cvičení pomáhá snižovat fyzické a psychické napětí vyplývající z deprese nebo úzkosti.

Joga může pomoci vašemu tělu a mysli zpomalit. Naše tělo je uzpůsobeno k tomu, aby se přirozeně uzdravovalo; bohužel vše zastavují každodenní stresory života. Jóga dokáže rozpustit všechny stresory, kterým každý den čelíte, a její účinky mohou přetrvávat i několik hodin poté.

Proč používat jógu jako léčbu úzkosti a deprese?

Úzkost a depresi lze léčit pomocí řady metod. Většina prostředků, které si s tímto problémem mají poradit, však není účinná. A právě zde vyplňuje mezeru jóga.

Když většina lidí slyší o józe, myslí na fyzické aspekty tohoto cvičení, ale jóga je mnohem hlubší. Jóga zahrnuje dechová cvičení a je známo, že je stejně účinná jako meditace.

Většina výzkumů ukazuje, že jóga dokáže ovlivnit reakci na stres, vaši reakci na strach a dokáže uklidnit centra mozku, která jsou klíčem k rozbití deprese a úzkosti. Také bylo zjištěno, že pomalé dýchání ovlivňuje mozkové buňky, které řídí klidné chování. Všechny tyto body ukazují rostoucí počet důkazů o tom, že jóga a meditace mohou léčit specifické psychické problémy.

Používání léků k řešení příznaků deprese a úzkosti je pro většinu pacientů první záchranou. Bohužel vyvolané vedlejší účinky jsou pro většinu pacientů nepříjemné a nežádoucí. Navíc více než 30 % pacientů užívajících léky se po určité době stane vůči předepsaným lékům rezistentními.

V důsledku toho dává většina lidí žijících s úzkostí nebo depresí přednost alternativní léčbě před konvenční medicínou. Jednou ze spolehlivých alternativ léčby těchto poruch je jóga.

Krátce řečeno, terapie jógou je bezpečným, levným a dlouhodobým řešením léčby příznaků úzkosti a deprese. Většina jógových cvičení obsahuje mnoho prvků používaných při léčbě úzkosti, jako je kognitivní reframing, relaxační techniky s důrazem na dýchání, uvědomování si smyslových podnětů, soustředění a zvládání stresu atd.

Zdroj infografiky: achieveconcierge.com

Může jóga zmírnit depresi? Co ukazují výzkumy

Stále více lidí se odklání od konvenční léčby deprese a úzkosti a volí holističtější přístup. Jóga se řadí na první místo v seznamu nelékařských způsobů řešení deprese a úzkostných poruch. I když výzkumy na toto téma stále probíhají, existují dostatečné důkazy o tom, že jóga má skutečně pozitivní vliv na poruchy duševního zdraví.

Všimněte si však, že abyste mohli využívat výhod jógy, musíte být důslední. Renomovaní odborníci na jógu doporučují cvičit fyzicky aktivní jógu alespoň jednu hodinu jednou nebo dvakrát týdně po dobu asi tří měsíců. Pokud budete dostatečně disciplinovaní, uvědomíte si méně depresivních příznaků. I když může být obecná jóga užitečná, ukazuje se, že meditace v kombinaci s ásanami (specifickými pohyby těla) a pránájámou (dechovými cvičeními) je nejúčinnější při obnovování duševní rovnováhy.

Podívejte se blíže na vliv jógy na úzkost a depresi.

Co byste měli vědět o jógové terapii

Joga je intenzivně fyzická praxe. Zahrnuje pohyby částí těla k dosažení různých pozic. Ve spojení se sledovanými dechovými technikami a meditací je to, co je nejúčinnější v boji proti příznakům úzkosti a deprese, jako je únava a ztráta koncentrace.

Kromě zmírnění stresu a úzkosti lze jógu využít ke zvládání problémů, jako je např;

• Chronické bolesti

• Problémy se spodní částí zad

• Všeobecné zdraví a pohoda

Jak terapie jógou působí proti úzkosti a depresi

Při správném použití může být jóga při léčbě úzkosti a deprese neuvěřitelně účinná. I když je pro vás jóga relativně nová, může vám pomoci jednoduchá meditace a fyzická cvičení. Meditace funguje tak, že vás přivede do kontaktu s vaším vnitřním já. Umožňuje vám pročistit mysl a umožňuje vám uvědomit si vaše momentální pocity. Fyzická cvičení zase posilují vaše tělo i mysl.

Níže je uveden seznam způsobů, jakými jóga působí proti úzkosti a depresi.

Zlepšuje náladu

Jógové pozice a cvičení jsou vynikající metodou pro zvýšení hladiny serotoninu. Serotonin, jinak známý jako “hormon štěstí”, je to, co váš mozek potřebuje k udržení dobré nálady. Nedostatek serotoninu znamená, že se budete často cítit demotivovaní, vystresovaní, méně energičtí a úzkostní.

Joga je díky své plynulé, jemné a uklidňující povaze neuvěřitelně uvolňující a ideální pro lidi s úzkostnými a depresivními příznaky. Jógu může cvičit každý, a to bez ohledu na věk, hmotnost nebo pohlaví. Váš zkušený instruktor bude přesně vědět, jak vám pomoci soustředit se na koncentraci, dýchání a fyzický pohyb, vše přizpůsobené vašim duševním a fyzickým potřebám.

Snižuje úzkost a stres

Váš instruktor jógy je vyškolen tak, aby vám pomohl vnést do mysli a těla pozitivní myšlenky. Může také používat monitorované dýchání, aby zvýšil nebo snížil vaši tepovou frekvenci. Cílem je navodit relaxaci, která následně umožní vašemu tělu, aby se pomalu naučilo, jak se samo monitorovat, přizpůsobovat a reagovat na stres a stresové situace.

Většina lidí, kteří trpí depresemi a úzkostmi, má podle zjištění extrémně nízkou toleranci vůči bolesti. Aby vám tedy instruktor pomohl překonat toto omezení, může vás vyzvat, abyste si vyzkoušeli několik obtížných pozic, které zvýší vaši toleranci vůči bolesti. Nakonec, zatímco budujete fyzickou sílu, budujete také sílu duševní. Nezapomeňte, že lidé se silnou myslí jsou lépe vybaveni k řešení různých stresových situací, na rozdíl od toho, aby se staly spouštěčem pádu do depresivního stavu.

Jste připraveni začít s jógou?

Byly vám diagnostikovány deprese a úzkosti? Pokud ano, pak má pro vás jóga něco dobrého. Jak tedy můžete začít?

Nejprve se poraďte se svým lékařem

Jakkoli mnozí chtějí rychle zavřít dveře konvenční léčbě, stále potřebujete náhled lékaře na to, zda jste dostatečně fit na to, abyste se mohli věnovat fyzicky intenzivnímu cvičení.

Jestliže je vám 50 let a více, jste těhotní nebo máte již existující zdravotní potíže, lékař vás může podrobit několika fyzickým a interním testům, aby zjistil, jak jste stabilní. Z dlouhodobého hlediska vám buď jógu zakáže, pokud může být shledáno, že jste rizikoví, nebo dostanete zelenou ke cvičení jógy, pokud jste dostatečně fit.

Vyberte si správnou lekci

Joga je neuvěřitelně široká. Zatímco mnozí se do ní s chutí pustí, pro jiné je vhodnější pomalý začátek. To vysvětluje, proč je důležité najít si lekci, která je pro vás nejvhodnější.

Mezi běžné typy jógy patří Bikram, Hatha a Iyengar. Každá z těchto jógových technik se zaměřuje na provádění meditace, sledovaných dechových technik a fyzických pozic. Zvažte konzultaci s instruktorem, který vám poradí, jakou lekci jógy pro začátečníky nejlépe zvolit.

Pokud máte nabitý rozvrh nebo sídlíte příliš daleko od komunitního centra, studia nebo tělocvičny, kde se kurzy jógy konají, můžete požádat o návštěvu jejich online kurzů jógy. Zde se blíže podíváme na různé typy lekcí jógy a na to, pro koho jsou určeny, když se snažíte vypořádat se svými depresivními a úzkostnými příznaky.

Iyengar – zde se naučíte správně provádět různé pozice. Cílem tohoto typu jógy je pomoci sladit vaše tělo pomocí rekvizit, jako jsou popruhy, desky, popruhy, židle a další. Tento typ jógy je ideální pro začátečníky, protože se podrobně seznámíte s fyzickou stránkou jógy jako praxe.

Hatha-kromě nácviku tělesných pozic/poloh vás hatha učí také dýchat a meditovat. Naučíte se zde, jak propojit mysl a tělo. Díky tomu, jak je tento typ jógy jemný a pomalý, se do něj hodí starší lidé, těhotné matky a lidé s mírnými předchozími onemocněními.

Bikram- pokud nesnášíte horko, může pro vás být tento typ jógy nepříjemný. Proč? Protože cvičení Bikram jógy se provádí ve vyhřívané místnosti, kde teplota není nižší než 40 stupňů Celsia. Zde se naučíte hodně o vytrvalosti a o tom, jak sledovat své dýchání. Má celkem dvacet šest pozic a dva dechové tréninky. Toto cvičení jógy je nejvhodnější pro zkušené milovníky jógy, sportovce a fyzicky aktivní lidi.

Neváhejte vyzkoušet různé lekce jógy, abyste zjistili, která je pro vás nejpohodlnější.

Přínosy jógy jako léčby úzkosti a deprese

Mnoho jógových cvičení je bezpečným a účinným prostředkem pro zvládání úzkosti a deprese. Některé jsou však namáhavé a nemusí být vhodné, zejména pro starší osoby nebo osoby s pohybovými problémy. Proto se před výběrem jógy doporučuje konzultace s lékařem.

Celkově lze říci, že mnoho lidí dává při zvládání stresu, úzkosti a deprese přednost józe. Jóga posiluje fyzické i duševní zdraví, a to je jeden z důvodů, proč oslovuje tolik pacientů po celém světě. Zde jsou některé z hlavních důvodů, proč je jóga nejlepším prostředkem pro léčbu stresu, úzkosti a deprese

Učí vás způsobům dýchání

Joga vám pomůže uvědomit si své dýchání. Když máte svůj dech pod kontrolou, můžete se vypořádat se záchvaty paniky, které omezují vaši schopnost volně dýchat. Kdykoli zaznamenáte známky úzkosti nebo se cítíte v depresi, věnujte pozornost svému dýchání pomocí jógy. Stručně řečeno, zesílené dýchání snižuje úzkost a dopady záchvatů paniky. Kdykoli pocítíte úzkost, zkuste se nadechnout a vydechnout, abyste se cítili lépe.

Pomáhá vám stát se přítomnými v daném okamžiku

Joga je náročná praxe. Musíte být přítomni, pokud jde o soustředění, jinak můžete ztratit pozici nebo rovnováhu. V důsledku toho se musíte soustředit na své tělo, a to pomáhá léčit příznaky úzkosti nebo deprese. Soustředění na aktuální pozici pomáhá méně se soustředit na to, co máte na mysli, a nutí vás žít v přítomném okamžiku. To je klíčem k osvobození vaší mysli od úzkostných myšlenek.

To posiluje schopnost mít vše pod kontrolou

Váš instruktor hraje zásadní roli v tom, abyste správně pózovali. Cvičení jógy a prožívání jógy je však pouze na vás. Při cvičení jógy máte pod kontrolou každý okamžik. Pokud jste v depresi nebo úzkostní, chybí vám kontrola, ale s jógou ji můžete znovu získat. Jóga vám v podstatě dává možnost znovu převzít kontrolu nad svým životem.

Zvyšuje vaše sebevědomí

Některé z jógových pozic vám přirozeně zvýší sebevědomí. Pozice, jako je vrána nebo stoj na hlavě, mohou zlepšit vaše sebevědomí, pokud je dokážete provést bez pomoci. Provádění těchto pozic může nepochybně zvýšit vaše sebevědomí a pomoci vám vypořádat se s úzkostí a depresí.

Uvolňuje napětí

Když jste úzkostní nebo v depresi, je přirozené, že máte napjatá ramena, záda a krk. Jóga vám pomůže uvolnit napětí, díky čemuž se stanete otevřenějšími a budete se cítit svobodnější.

Pomáhá při nespavosti

Depresivní a úzkostní lidé trpí nespavostí. Díky józe si uvědomíte své dýchání a zklidníte svou mysl. Při cvičení jógy se budete cítit uvolněnější a vaše tělo bude připraveno na spánek.

Zlepšuje trávení

Spousta jógových pozic přímo stimuluje oblast břicha, což napomáhá trávení. Stres, napětí a úzkost mohou mít negativní vliv na váš metabolismus. Je známo, že stimulace oblasti břicha v józe zlepšuje trávení

Stimuluje průtok krve

Pozice vzhůru nohama zvyšují průtok krve do hlavy a pomáhají detoxikovat nadledvinky. Stimulace nadledvinek má zásadní význam pro snížení příznaků deprese. Tyto žlázy jsou pro vaši pohodu životně důležité, protože produkují hormony potřebné k boji proti stresu

klid a mír

Cvičení jógy může navodit pocity klidu a míru. Kombinace hlubokých pohybů, klidného prostředí, jemných pokynů a neuvěřitelné hudby působí v tandemu a podporuje dokonalý klid. Pokud se cítíte úzkostně nebo depresivně, stačí cvičit jógu a budete opět klidní.

Jógové pozice pro zklidnění úzkosti

Orlí pozice (Garudasana)

Orlí pozice pomáhá přesunout pozornost od mysli k uzdravení a rekalibraci těla. Pozice pomáhá zklidnit mysl a soustředit se na tělo. Vyzkoušejte orlí pozici po dobu 30 až 60 sekund na obě strany.

Pozice stoj na hlavě

Pozice stoj na hlavě pomáhá snižovat úzkost tím, že obrací tok krve a nutí vás soustředit se na své tělo a dýchání v přítomnosti. Ačkoli pozice stoj na hlavě vypadá náročně, začátečníci v józe si ji mohou vyzkoušet s pomocí instruktora. Pozice je flexibilní a přístupná. Pro začátek ji můžete provádět například proti zdi.

Dětská pozice

Dětská pozice je jednou z prvních odpočinkových pozic pro jógu. Pozice spočívá v tom, že si sednete na kolena a předkloníte se, ruce natáhnete dopředu nebo na bok. Je známo, že tato pozice je velmi sebeuklidňující a uklidňující. Ležení na břiše může kromě zpomalení mysli pomoci zmírnit úzkost.

Pozice korpsu

Kdykoli se cítíte vystresovaní, v depresi nebo přetížení, lehněte si naplocho a ujistěte se, že máte ruce na boku. Několik minut se soustřeďte na svůj dech a sledujte, jak se maximálně uvolníte. Tato metoda vám umožní soustředit se na svůj dech a sledovat, jak se vaše břicho zvedá a klesá.

Pozice půlměsíce

Pro podporu soustředěného uvědomění a klidné mysli vám postačí pozice půlměsíce. Při této pozici sedíte ve vyváženém postoji s jednou nohou zvednutou v úhlu 90 stupňů a jednou rukou se dotýkáte podlahy. Tato pozice přenáší vaši pozornost z mysli na tělo, čímž zmírňuje úzkost a depresi

Pozice stromu

Než se pustíte do polohy půlměsíce a orla, doporučujeme začátečníkům v józe začít s pozicí stromu. Tato pozice spočívá hlavně v rovnovážném stoji a napomáhá soustředění a zklidnění splašené mysli. Kdykoli budete v pozici stromu a vaše mysl bude závodit, pravděpodobně upadnete

Pozice nohou na zdi

Jedná se o jednoduchou, ale účinnou metodu zastavení úzkosti pro začátečníky, která vám může pomoci uniknout nástrahám myslící mysli. K provedení této pozice nemusíte být spolehliví ani ohební. Pozice je velmi uklidňující a uvolňující, zejména pro váš nervový systém.

Pozice záklon vpřed

Pozice záklon vpřed je aktivní pozice pro zklidnění nervového systému. Pozice uklidňuje mysl a nabízí horní části těla kanál pro uvolnění napětí.

Pozice ryby

Pozice ryby je velmi doporučovanou terapií pro odbourání úzkosti a únavy. Tato pozice vám také pomůže protáhnout ramena a záda. Pokud jste začátečníci, dejte si pod hlavu silnou deku, která vám podepře krk, abyste se vyhnuli nepříjemným pocitům.

Více informací o jógových pozicích.

Jógové pozice při depresi.

Pohyb dopředu (Uttanasana).

Tato pozice odstraní všechny deprese ve vaší mysli, pokud v ní vydržíte alespoň dvě minuty nebo déle

Pohyb dopředu od hlavy ke kolenům (Džanu Sirsasana).

Sedavý předklon je vynikající pro zklidnění mysli. Kromě toho, že stimuluje játra a ledviny, protahuje hamstringy a třísla.

Kobra (Bhujangasana)

Pozici záklon vzad lze provádět postupně. Pomáhá rozšiřovat hrudník a dodává pružnost plicím.

Most (Setu Bandha Sarvangasana)

Pozice mostu spočívá v předklonu dozadu. Pomáhá otevřít hrudník, posiluje nohy a stimuluje plicní štítnou žlázu a břišní orgány,

Podpíraný stoj na hlavě (Salamba Sirsasana)

Sirsaana bývá označována za krále všech ásan. Inverze obrací tělo vzhůru nohama a prokrvuje mozkové buňky. Při této pozici se musíte soustředit a být pozorní, což znamená, že je to skvělá příležitost pozastavit své myšlenky a získat nový pohled na věc,

Výstup

Existuje spousta vědecké literatury, která podporuje používání jógy jako účinného léku na příznaky úzkosti a deprese. studie ukazují, že jóga může pomoci vypořádat se s úzkostí, stresem a depresí. Jóga zahrnuje jak mediaci, tak kontrolní fyzické pohyby určené ke stimulaci mysli i těla. Podporuje hluboké dýchání a protažení těla, což jsou důležité prvky v boji proti příznakům úzkosti a deprese. Ať už trpíte nespavostí, potýkáte se s bolestmi, nebo jste ztratili chuť do života, jóga vám může pomoci získat zpět svůj život.

Bez ohledu na zvolený styl jógy můžete upravit pozice tak, aby odpovídaly vaší úrovni. Lekce jógy najdete na spoustě míst, jako jsou studia, komunitní centra, nemocnice atd. Pokud se do takových zařízení nedostanete, můžete se spolehnout na instruktážní videa na youtube a další aplikace. Cvičení jógy může být nakonec klíčem k tomu, abyste se nadobro zbavili deprese a úzkosti ze svého života. Pokud byste se chtěli posunout o krok dál a vyškolit se u nás na Kostarice na učitele jógy, máme pro vás připravenou nabídku.