Teď, když jste se inspirovali knihou Forks Over Knives a přijali rostlinnou stravu jako základ svého zdraví, jste možná připraveni usilovat o smysluplné fitness cíle, ale nevíte, kde začít. Nebo možná už dlouho cvičíte a obáváte se, že vaše nová strava ovlivní vaši výkonnost. Jako dvacetiletý rostlinný sportovec jsem vyřešil všechny problémy, které jsou pro veganské sportovce jedinečné, a vedl jsem tisíce lidí k úspěšnému začlenění fyzické aktivity do jejich veganské životní rutiny. Zde je několik mých nejlepších tipů:

Odhalte nejčastější mýtus o výživě

Častá otázka, která se objevuje u mnoha lidí, kteří s rostlinnou stravou začínají, zní: “Co mám jíst?”. Čemu se při rostlinné stravě vyhnout je zcela jasné: všem živočišným produktům. Pokud chceme, aby tato rostlinná strava byla zdravá, jdeme ještě o krok dál a vyloučíme také zpracované potraviny včetně olejů a rafinovaných sacharidů. Když však víme jen to, co nejíst, mnozí si lámou hlavu nad tím, jak získat dostatečnou výživu, zejména bílkoviny.

Potřeba bílkovin u člověka je tak nízká (5 až 10 procent našeho celkového kalorického příjmu), že pokud přijímáte dostatek kalorií k udržení své hmotnosti, je prakticky nemožné mít nedostatek bílkovin. Navíc, pokud nejíte nic jiného než celou řadu přírodních rostlin, získáte dostatek všech esenciálních aminokyselin bez ohledu na to, jaké potraviny si vyberete (mýtus o kompletních bílkovinách byl již dávno vyvrácen). Dříve byste pocítili nedostatek kalorií než nedostatek bílkovin, a obojí se ve společnostech prvního světa prakticky nevyskytuje.

(SOUVISEJÍCÍ: Ne-BS. Průvodce veganskými bílkovinami)

Zjistěte, které potraviny nejlépe pohánějí vaši kondici

Nikdo se nenasytí kapustou, takže si nenamlouvejte, že z listové zeleniny a dalších neškrobových druhů zeleniny (které mají v průměru asi 100, resp. 150 kalorií na kilogram) získáte dostatek energie pro sportovní aktivity. Veganští sportovci i nesportovci se musí pro získání dlouhodobé energie soustředit na kaloricky vydatnější celozrnné rostlinné potraviny bohaté na komplexní sacharidy, jako jsou brambory, fazole, čočka, dýně, hnědá rýže, oves, quinoa a další škrobová zelenina, luštěniny a obiloviny (které mají přibližně 350 až 600 kalorií na kilogram). Ovoce (v průměru asi 250 kalorií na libru) je také vynikajícím zdrojem paliva. To platí zejména těsně před cvičením, protože se rychle tráví a během kardiovaskulárního cvičení nezatíží žaludek. Když konzumujete hojnost celých, nezpracovaných rostlinných potravin, získáte nejen palivo, ale také celou škálu makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy, vodu a vlákninu) a mikroživin (vitaminy, minerály, enzymy, antioxidanty a další důležité fytochemikálie).

Protože většina celých rostlinných potravin obsahuje 600 nebo méně kalorií na kilogram (s výjimkou ořechů a semen, které mají v průměru 2 500 až 3 000 kalorií na kilogram), můžete sníst hodně jídla, zažít mnoho chutí a textur a objem vás zasytí, než se předávkujete kaloriemi. Při konzumaci rafinovaných a zpracovaných potravin se snadno přejíte. Konzumací potravin s vysokým obsahem živin a nízkou kalorickou hustotou můžete podpořit tvorbu energie a regeneraci svalů bez nadbytečného tloustnutí a zároveň se vyhnout energeticky náročnému procesu trávení rafinovaných potravin.

(SOUVISEJÍCÍ: Jak budovat svaly na rostlinné stravě)

Jíst mnoho malých jídel denně

Když přijde na to, co jíst, vězte, že vaše možnosti jsou neomezené, s dostatkem druhů ovoce, zeleniny, luštěnin, obilovin, ořechů a semen. Vzhledem k tomu, že celozrnné rostlinné potraviny mají nižší kalorickou hustotu (viz bod č. 2), možná zjistíte, že potřebujete jíst větší objem než dříve. Jednoduše si vyberte potraviny, které máte nejraději, a jezte 5 nebo 6 malých jídel během dne, dokud se pohodlně nenasytíte. Tímto způsobem se vám bude snadněji stávat, že se nebudete přejídat ani nedostatečně, ani příliš. Budete mít dostatek paliva, abyste mohli kdykoli cvičit, místo abyste se ocitli příliš hladoví, příliš plní nebo příliš unavení na cvičení, jak je běžné, když jíme tři vydatnější jídla denně. Dvěma největšími překážkami, které lidem brání v pravidelném cvičení, jsou nedostatek času a energie. Problém s energií můžete nyní vyřešit a zapracovat na organizaci času, aby se pravidelné cvičení stalo součástí vaší rutiny.

Pokud nehubnete nebo nepřibíráte na váze tak, jak byste si přáli, pak je dobré získat obecný přehled o tom, kolik kalorií potřebujete za den sníst. Chcete-li zjistit své osobní kalorické potřeby, jednoduše použijte online kalkulačku Harris-Benedict a zadejte pět jednoduchých údajů. Tím zjistíte dvě čísla: (

Hýbejte se … a bavte se!

V průběhu let jsem zjistil, že jedna věc je hluboce pravdivá: pokud to není zábava, pravděpodobně to nebudu dělat pravidelně. To jednoznačně platí i pro fitness. Pokud vás vaše současná cvičební rutina nebaví, zjistíte, že se cvičení vědomě či nevědomě vyhýbáte tím, že si hledáte jiné způsoby, jak zabrat svůj čas, například tím, že si přidáváte hodiny v práci nebo se rozptylujete zábavou či koníčky. Tento přístup nepovede k úspěchu v oblasti fitness. Chcete-li uspět, musíte najít skutečné potěšení z jakékoli činnosti, kterou si vyberete. Cvičení není jen oblékání elasťáků a vrčení při zvedání činek. Cvičení je turistika, plavání, běhání, týmové sporty a cokoli jiného, co zvyšuje tepovou frekvenci, energicky rozhýbává tělo a zatěžuje svaly. Najděte si fyzickou aktivitu, která vás baví, a věnujte se jí pravidelně. Doporučuji cvičit 30 až 90 minut denně, tři až pět dní v týdnu, což umožňuje alespoň několik dní volna na regeneraci.

Jste připraveni začít? Podívejte se na Forks Meal Planner, jednoduchý nástroj FOK pro týdenní plánování jídel, který vás udrží na zdravé rostlinné cestě. Chcete-li se dozvědět více o plnohodnotné rostlinné stravě, navštivte náš Plant-Based Primer.