Uvažujete o přerušovaném půstu jako o způsobu, jak dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí a cítit se celkově lépe? V tomto komplexním průvodci se dozvíte vše, co potřebujete vědět o přerušovaném půstu, včetně toho, jak začít a jak docílit toho, aby vám vyhovoval.

Pokud mě nějakou dobu sledujete, víte, že používám přerušovaný půst (IF) jako způsob stravování a řízení příjmu potravy kvůli vlivu na budování svalové hmoty a omezení chuti na jídlo. Je to také užitečná metoda při hubnutí, protože pomáhá zlepšit citlivost na inzulín a spalovat uložené tuky.

Kromě pomoci při hubnutí a nárůstu svalové hmoty cvičením představuje IF celou řadu dalších výhod. Pomáhá při zlepšení myšlení, snižuje inzulinovou rezistenci, snižuje krevní tlak a mnoho dalšího, o čemž si povíme níže. O tom všem se zmiňuji v článku Co jím za den:

Změnilo mi to život. Zhubl jsem, nabral svalovou hmotu, zvýšil hladinu energie a uvedl svůj životní styl čistého stravování na správnou cestu.

Pokud to chcete dokázat i vy, přečtěte si kompletního průvodce Přerušovaným půstem pro ženy.

Máš na to! Začněme.

CO JE INTERMITENTNÍ PŮST?”

Intermitentní půst je stravovací režim, při kterém jíte v určitou dobu (tzv. stravovací okno) a nejíte během ostatních hodin dne (tzv. období půstu). Je popisován spíše jako životní styl než jako dieta. Důraz se klade na to, kdy jíte, místo abyste se zabývali počítáním kalorií.

Jistě, musíte jíst zdravě a dodržovat kalorickou potřebu, kterou vaše tělo potřebuje. Nejíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin, zdravých tuků a výživného ovoce a zeleniny může pro půstový plán znamenat katastrofu. Pokud se však budete držet čistých, plnohodnotných potravin, je poměrně snadné zůstat na správné cestě.

Skvělé na IF je, že si můžete vybrat plán, který nejvíce vyhovuje vašemu životnímu stylu. A stejně tak ten, díky kterému se budete cítit co nejlépe – a o to jde především.

Jak funguje INTERMITENTNÍ HODOVÁNÍ?

No, jak víte, naše tělo funguje jako dobře namazaný stroj. Naše těla mají ráda stabilitu a dodržování časového plánu, pokud jde o procesy, jako je v tomto případě jídlo. Tomu se říká homeostáza. Když je homeostáza narušena, tělo pracuje na tom, aby se vrátilo do normálu.

Pro udržení tohoto stavu stoupá hladina glukózy v naší krvi a dává signál slinivce břišní, aby vylučovala inzulín. V reakci na zvýšení hladiny inzulínu jsou ovlivněny naše svalové a tukové buňky. Zjednodušeně řečeno, jsou ovlivněny tak, že tělo hubne a svalová hmota se mění.

Zdravotní výhody přerušovaného půstu

Znalost výhod přerušovaného půstu vám pomůže dát podnět k tomu, abyste tento stravovací režim vyzkoušeli. Ve znalostech je síla!

• Zdraví srdce: Snížení krevního tlaku a snížení LDL cholesterolu vede k lepšímu zdraví srdce.
• Kontrola cukrovky: Půst může snížit riziko vzniku cukrovky. Při hladovění se snižuje hladina inzulínu a krev nemusí udržovat hladinu glukózy v krvi.
• Hubnutí: Stejně snížená hladina inzulinu umožňuje využít uložený tuk jako energii, což vede k úbytku tuku.
• Zvýšení svalové hmoty: Hladina HGH (lidského růstového hormonu) se zvyšuje. Při kombinaci hladovění s cvičením dochází ke zlepšení svalové hmoty. Vyšší svalová hmota napomáhá spalování kalorií.
• Snížení zánětu: Nejezením se výrazně snižuje zánět v těle. Méně inzulinu v krvi znamená, že ledviny mohou tělo zbavit přebytečné soli a vody, čímž se snižuje zánět.
• Snížení krevního tlaku: Když ledviny odstraňují přebytečnou vodu a sůl, snižuje se hladina krevního tlaku.
• Zvýšená pohoda: Z psychologického hlediska jsou výhodami půstu pocit kontroly, zlepšení tělesného vzhledu a snížení depresí.
• Zvýšení metabolismu: Protože se zvyšuje hladina adrenalinu, zrychluje se metabolismus.
• Menší konzumace jídla:
• Půst:
• Půst umožňuje méně jíst: Půst vám může pomoci přirozeně snížit počet kalorií tím, že nebudete jíst jindy než během postního období.
• Zpomalení stárnutí a nemocí: Když se postíte, buňky vašeho těla se regenerují a jejich funkce je lepší.
• Zvýšení kognitivních funkcí: Při dodržování půstu se zlepšuje bystrost a jasnost myšlení.

INTERMITENTNÍ PŮST MŮŽE MÍT RŮZNÉ ÚČINKY NA MUŽE A ŽENY

Stejně jako má půst různé účinky na lidi, může půst vyvolávat různé reakce u mužů a žen.

• Ženy nemusí být schopny potlačit hlad tak snadno jako muži.
• Nervový systém mužů prochází menšími změnami, a proto způsobuje menší stres, než je pozorováno u žen.
• Reprodukční systém žen může být ovlivněn více než u mužů (například do té míry, že se může změnit načasování menstruace).
• Hormon uvolňující gonadotropin může být u žen ovlivněn tak, že to má za následek větší nepohodlí, než jaké pociťují muži při půstu.

Pamatujte, že existují specifické body, které musí mít ženy při zvažování životního stylu půstu na paměti. U některých žen dochází ke změnám menstruačního cyklu a kvůli nepravidelnosti mohou mít potíže s otěhotněním. Může dojít k ovlivnění hormonu uvolňujícího gonadotropin (který uvolňuje hormony plodnosti), což může způsobit problémy s cyklem plodnosti.

Pokud zaznamenáte některý z těchto problémů, přerušte půst nebo se vraťte k pro vás pohodlnější metodě, jako je například metoda střídavých dnů.

OBLÍBENÁ METODA PŘERUŠOVANÉHO PŮSTU PRO ŽENY

METODA 16/8: PŮST 16 HODIN KAŽDÝ DEN

• Poslední denní jídlo ukončete ve 20 hodin
• Další jídlo si dejte následující den ve 12 hodin
• To znamená, že se postíte 16 hodin s jídelním oknem 8 hodin
• Je to téměř podobné běžnému stravovacímu režimu, takže je to jeden z nejlepších způsobů, jak vyzkoušet půst

METODA CRESCENDO: Půst 12-16 hodin dva až tři dny v týdnu

• Tato metoda zahrnuje nepostní dny:
• Půst 12-16 hodin v rovnoměrně rozložených dnech během týdne
• Půst pouze v pondělí, ve středu a v pátek

METODA JÍST-STOP-JÍST: Půst po dobu 24 hodin 1 – 2krát týdně

• Jednou nebo dvakrát týdně se drží půst po celých 24 hodin
• Například půst od večeře jeden den do večeře druhý den
• Tato metoda může být obtížná, pokud jste zvyklí jíst 3 – 4 jídla každý den

METODA 5 /2: HODNOCENÍ 2 DNY V TÝDNU

• Jeďte jako obvykle 5 dní v týdnu
• Dva dny v týdnu omezte kalorie na 500 – 600 kalorií denně (například 2 malá jídla)

METODA ALTERNATIVNÍHO DNE: PŮST KAŽDÝ DRUHÝ DEN

• Podobně jako režim Eat-Stop-Eat a metoda Crescendo
• Existuje několik způsobů půstu, co se týče zvolených hodin
• Jednou se postíte každý druhý den, ale ve dnech půstu můžete sníst až 500 kalorií

JAK ZAČÍT S INTERMITENTNÍM PŮSTEM PRO ŽENY

Dobrá zpráva. Začít je snadné a je třeba mít na paměti dvě pravidla, díky nimž je přerušovaný půst docela jednoduchý a srozumitelný.

Prvé, při půstu udržujte hydrataci, abyste se vyhnuli bolestem hlavy a pocitu hladu, když si zvyknete na delší dobu bez jídla. Pokud pociťujete bolesti z hladu, přidejte do vody 1-2 čajové lžičky jablečného octa. Dokáže potlačit hlad a je také známo, že pomáhá při hubnutí. Kromě toho během půstu nic nejezte. To je druhé přímočaré pravidlo. Podívejte se na mé video o tom, co přerušuje a nepřerušuje půst, kde se dozvíte více informací o tom, co si vybrat a čemu se vyhnout.

Zachovejte jednoduchost a stálost. Začněte s několikahodinovými přestávkami mezi jídly, abyste zjistili, jak se vám daří. Vynechejte jedno jídlo a nakonec přejděte k vynechání dvou. Dbejte na to, abyste při jídle jedli čisté zdravé potraviny, abyste se cítili co nejlépe. Podívejte se na mého průvodce čistou stravou pro začátečníky, kde se dozvíte, jak nakupovat zdravé potraviny. Nebo, pokud vám lépe vyhovuje názornost, podívejte se na mé video o čistém stravování.

Před zahájením IF se však poraďte se svým lékařem. Vždy, když děláte významné změny ve svém životním stylu, ať už jde o jídlo nebo cvičení, nechte si nejprve vystavit čistý zdravotní průkaz.

Je INTERMITENTNÍ PŮST BEZPEČNÝ V TĚHOTENSTVÍ NEBO PŘI KOJENÍ?”

Protože v těhotenství jíte pro zdraví dvou lidí, půst pravděpodobně není dobrý nápad. Spíše než na hubnutí se soustřeďte na to, co vaše tělo potřebuje udělat pro miminko. Jezte správně, abyste zvýšili zásoby mateřského tuku pro pozdější kojení.

Pamatujte, že jídlo a živiny, které jíte, budují tělo vašeho dítěte a rozvíjejí jeho mozek. Některé těhotné ženy se snaží mít dostatečné zásoby železa. Nepřijímání kompletní potřebné potravy by mohlo způsobit nedostatek železa, čímž by vaše dítě strádalo potřebným železem. Vaše dítě dostává potřebnou výživu z vašeho těla – musíte se tedy ujistit, že ji má.

Co se týče kojení a půstu, je nejlepší vyhnout se dlouhým obdobím půstu, protože vaše dítě potřebuje výživné mléko a půst může ovlivnit jeho tvorbu i kvalitu. I když neexistuje spousta výzkumů nebo lékařských varování, aby se to nedělalo, doporučila bych v případě kojení nedržet půst déle než 12-14 hodin, aby se nepřerušila tvorba mléka. Rozhodně, pokud zjistíte, že vám zásoby mléka vysychají, zkuste půst přerušit a jíst pravidelněji během dne, zda to pomůže problém vyřešit.

TIPY A ČASTÉ CHYBY, KTERÝCH SE MÁTE PŘI INTERMITENTNÍM PŮSTU ŽENY VYHNOUT

Abyste si usnadnili přechod na půst a udrželi se na správné cestě, pamatujte na tyto body:

• Pokud se vám při cvičení někdy zatočí hlava nebo pocítíte slabost, zkraťte sezení, odpočiňte si nebo se napijte vody
• Pokud máte den, kdy se vám to zdá příliš náročné, dejte si pauzu a další den opět naskočte na půst
• Zachovejte si neustálou hydrataci
• Dobře jezte a do jídelníčku zařaďte bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a komplexní sacharidy
• Vyhýbejte se zpracovaným potravinám; chcete, aby potraviny, které jíte, vašemu tělu spíše prospívaly, než aby byly prázdnými kaloriemi
• Dejte si pozor na potraviny, které narušují půst, jako je zubní pasta (při půstu používejte místo ní pastu s jedlou sodou), a na léky, jako je Advil s povlakem, který může obsahovat cukr

ČÁSTEČNĚ DOTAZOVANÉ OTÁZKY O INTERMITENTNÍM PŮSTU PRO ŽENY

PŘINUCUJE INTERMITENTNÍ PŮST VÁS CHTÍT VÍCE JÍST?

Můžete mít pocit, že jste hladoví, když se dostanete ke svému jídelnímu oknu, ale pokud budete jíst zdravé potraviny a udržovat počet kalorií kolem 1200-1500 za den, brzy si zvyknete jíst méně. Výborným způsobem, jak se ujistit, že jíte to, co byste měli, když máte stravovací okno, je příprava jídla. Věnujte jedno odpoledne přípravě jídel na celý týden. Vše, co potřebujete k čistému stravování, bude připraveno a čeká v lednici.

JAK DLOUHÝ PŮST JE PŘÍLIŠ DLOUHÝ?”

Půst delší než 24 hodin může být náročný, a pokud ho přesáhnete, nemusíte se cítit dobře. Pro některé je i metoda 16/8 extrémní. Pravidlem je experimentovat s metodami půstu a zjistit, která z nich nejlépe vyhovuje vašemu rozvrhu a díky které se budete každý den cítit nejzdravěji.

JAKÉ JE NEJLEPŠÍ JÍDLO, KTERÝM ZAČÍNÁTE A KONČÍTE PŮST?

Nejlepším jídlem je vždy čistá strava. Plnohodnotné a čerstvé ovoce a zelenina, libové bílkoviny, vláknina a zdravé sacharidy by měly být základem vašeho jídelníčku jak před začátkem půstu, tak v jeho průběhu. Pokud byste chtěli půst přerušit pomaleji, doporučuje se vývar z kostí.

MŮŽU PŘI MEZIPŮSTNÍM PŮSTU CVIČIT?”

Toto je rozhodně ano. Někteří se rozhodnou cvičit i ve dnech bez půstu, pokud provádějí metodu střídavých dnů. Jiní během půstu cvičí kvůli výhodám budování svalové hmoty. V ideálním případě je nejlepší čas na cvičení podle toho, jak se cítíte a na co jste zvyklí. Osobně během půstu téměř vždy cvičím.

DALŠÍ POSTAVY O INTERMITENTNÍM PŮSTU PRO ŽENY

• Funguje přerušovaný půst při hubnutí? Průvodce přerušovaným půstem pro začátečníky
• 15 hubnoucích hacků, které skutečně fungují
• Čisté stravování pro začátečníky
• 7denní příprava jídel pro hubnutí
• Jak kontrolovat porce pro hubnutí

Tento příspěvek obsahuje affiliate odkazy na produkty, které pravidelně používám a vřele doporučuji.

.