Otázka: Nevím, jestli jste se tím zabývali v některém z předchozích dílů pořadu Naturally Huge, ale jak si má kulturista stanovit realistické cíle pro bicepsy, lýtka, hrudník apod. Měřím 170 cm, mám střední postavu a trénuji rok po dvanáctileté pauze. Svůj cíl jsem si stanovil na 17palcový biceps, lýtka a krk. Zatím jsem se dostal na 15 palců. Také se snažím dostat stehna na 24 palců. K 17palcovému měření paží jsem přišel proto, že je to minimum, které je nutné k tomu, aby mé jméno bylo na tabuli “Big Guns” v posilovně. Nejsem si jistý, jestli je pro muže mé velikosti možné mít 19- nebo 20palcové paže bez pomoci steroidů. Je mi také 37 let, pokud na tom záleží.”

O: Myslím, že je skvělé, že sis stanovil vysoké cíle. To je opravdu první krok k tomu, abyste dosáhli pokroku ve své postavě. Mnoho lidí v posilovně jen tak prochází, aniž by měli v hlavě nějaký plán. Mít důvod, proč jste v posilovně, vás motivuje k tvrdšímu tréninku a snaze o víc.

Jsem také velkým zastáncem měření jako metody mapování pokroku. Někteří kulturisté tvrdí, že měření je nepodstatné, protože rozhodčí nezajímá, kolik vážíte nebo jak velké máte paže, ale pouze to, jak vypadáte. To je sice pravda, ale osmnáctipalcové paže jsou stále působivější než sedmnáctipalcové (pokud ten centimetr navíc tvoří svaly, a ne tuk).

Měření si dělám pravidelně, když trénuji, abych nabral na velikosti. Každé tři týdny si měřím hrudník, pas, paže, stehna, lýtka, předloktí a krk. Příliš časté měření obvykle vede k frustraci, protože tělo neroste tak rychle; měření každé tři až čtyři týdny vás však bude motivovat k intenzivnímu tréninku při každém tréninku, protože víte, že vaše přírůstky (nebo jejich nedostatek) budou zřejmé, až příště měřící pásmo použijete.

Pokud jde o vaši otázku, jaký typ přírůstků můžete očekávat, odpověď zní: Kdo ví? Nestanovujte si omezení tím, že se budete domnívat, že můžete vybudovat paže pouze do velikosti 17 palců. Při tréninku na budování větších paží mějte na paměti tento 17palcový cíl, ale nestavte si žádná omezení pro svůj růst. Arnold si své paže představoval jako hory, mnohem větší než 22palcové zbraně, které nakonec sestrojil.

Někde jsem četl, že podle obvodu zápěstí můžete odhadnout, jak velké mohou být vaše paže. Této teorii však příliš nevěřím. Myslím, že konečná velikost vašich paží je dána spíše délkou svalových bříšek pro biceps a triceps, počtem svalových buněk, které v těchto částech těla máte, a samozřejmě metodou, kterou pro trénink paží zvolíte. Říkal jste, že se vracíte po dvanáctileté pauze. Nezmínil jste se o tom, jaké byly vaše paže předtím, než jste si vzal pauzu, ale je velmi pravděpodobné, že budete schopen vybudovat paže do stejné velikosti, jako byly předtím. Určitě jste slyšeli o svalové paměti neboli schopnosti svalu po výpadku rychle obnovit svou předchozí velikost. Pokud vaše paže před výpadkem měřily 17 palců, měli byste být schopni je znovu vybudovat do této velikosti rychleji, než kdyby na začátku nikdy tak velké nebyly.

Většina lidí nechápe souvislost s tělesnou hmotností: Abyste nabrali více svalů na těle a zvětšili velikost paží, musíte současně zvýšit i svou tělesnou hmotnost. Je téměř nemožné přidat novou velikost svalů, aniž byste přibrali na váze celého těla. Výjimkou je situace, kdy obnovujete svaly po výpadku nebo pokud užíváte steroidy. Steroidy vám umožní přidat svaly i při nízkokalorické stravě.

Pokud tedy chcete nabrat centimetry svalů na rukou a nohou, ujistěte se, že jíte dostatek kalorií, abyste mohli jíst společně s těžkým tréninkem v posilovně. Přijímejte hodně bílkovin (jeden až 1,5 gramu na kilogram tělesné hmotnosti) a komplexních sacharidů (ovesné vločky, brambory, rýže, chléb, ovoce a zelenina). Jezte šestkrát denně a snažte se jíst každé dvě a půl až tři hodiny.

Soustřeďte se na základní cviky pro budování hmoty horních končetin. K přibírání na velikosti bicepsů jsou výborné kliky s činkami, šikmé kliky a kliky s činkami vsedě. U tricepsů se zaměřte na tricepsové extenze vleže, dipy a tlaky na lavičce s úzkým úchopem. Opakování provádějte v rozmezí šesti až deseti opakování. Pro zpestření vyzkoušejte supersety tréninku paží, kdy střídáte cvik na bicepsy s cvikem na tricepsy. To pomáhá zvýšit objem krve ve svalech a může svaly šokovat k většímu růstu.

Dalším tipem pro nabírání svalové hmoty je omezení počtu sérií, které provádíte při každém tréninku. Pro budování velikosti trénuji tělo ve třech dnech (první den hrudník a paže, druhý den nohy a třetí den delty, trapézy a záda). Při každém tréninku si dovolím maximálně 20 až 25 sérií. Příliš mnoho celkových sérií vám bude ubírat na regeneraci a bránit vám v maximálním růstu. Přeji vám hodně štěstí a pokračujte v tvrdém tréninku, dokud se vaše jméno neobjeví na tabuli “Big Guns”.

Otázka: Je mi 32 let a mým cílem je jednou se zúčastnit soutěže v naturální kulturistice s váhou kolem 185 až 190 kg. V červnu 2002 jsem se rozhodl, že už mě nebaví být obézní, a tak jsem trochu změnil své stravovací návyky tím, že jsem se prostě omezil. Snížil jsem svou tělesnou hmotnost z 312 liber na 255, ale zasekl jsem se a rád bych věděl, jak se lépe stravovat. Jsem zmatená ohledně nízkého obsahu sacharidů/vysokého obsahu bílkovin, nízkého obsahu tuku/nízkého obsahu cukru a toho, co by se dalo považovat za nízký obsah sacharidů a nízký obsah cukru. Také jaké doplňky stravy jsou vhodné při hubnutí a kolik kardia je příliš, když si budu hlídat bílkoviny?”

Odpověď: Především vám gratuluji k velkému úbytku váhy. Ztráta 53 kilogramů je úžasný úspěch a měla byste být hrdá na to, že jste udělala první velký krok v boji s obezitou a zcela změnila svou postavu.

Co se týče informací o výživě, začněme od základů. Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou potenciální zdroje energie pro tělo. Bílkoviny a sacharidy obsahují každý čtyři kalorie na gram. Tuky obsahují více než dvakrát tolik, devět kalorií na gram. To je důležité vědět při sestavování výživového programu.

Bílkoviny jsou pro kulturisty důležité, protože jsou makronutrientem, který opravuje poškozenou svalovou tkáň a je rozhodující pro budování velikosti a síly svalů. Pokud intenzivně trénujete a snažíte se budovat svaly, potřebujete o něco více než jeden gram bílkovin na každou libru svalové tkáně na těle (doporučuji 1,25 gramu).

Sacharidy jsou pro tělo preferovaným zdrojem energie. Vaše svaly se při anaerobním cvičení, jako je například silový trénink, spoléhají na glykogen (sacharidy uložené ve svalových buňkách) jako zdroj energie. Tuk je také potenciálním zdrojem energie, ačkoli sacharidy jsou živinou, kterou svaly během tréninku využívají.

Obliba nízkosacharidové diety je způsobena tím, že většina Američanů jí příliš mnoho rafinovaných sacharidů, tzv. jednoduchých cukrů Při konzumaci nadbytku těchto sacharidů reaguje slinivka břišní uvolňováním inzulínu, který sacharidové kalorie přesune do tukových buněk. Vyřazením sacharidů z jídelníčku se reakce inzulínu otupí a ukládání tuku se minimalizuje.

Když obézní lidé jedí nadbytek jednoduchých cukrů, je u nich větší pravděpodobnost, že tyto kalorie uloží jako tuk, než u štíhlého člověka. Obézní lidé mají tukové buňky, které jsou mnohem vnímavější k sacharidům než buňky štíhlého člověka. Sportovci nebo lidé se silovým tréninkem, kteří jsou štíhlí, přitahují tytéž sacharidy do svých svalových buněk namísto do buněk tukových. Pokud jde o asimilaci sacharidů, nejsou si všechny věci rovny.

Je zřejmé, že pokud se snažíte být štíhlejší, musíte vyloučit nebo drasticky snížit příjem jednoduchých cukrů. Jednoduché cukry se rychle tráví a stimulují slinivku břišní k uvolňování příliš velkého množství inzulínu. Musíte se neustále soustředit na to, abyste měli hladinu inzulínu pod kontrolou a hladinu cukru v krvi stabilní.

Jezte několik malých jídel denně, protože to je rozhodující pro udržení stálé hladiny cukru v krvi. Každé tři hodiny si dejte malé jídlo nebo bílkovinný nápoj, aby váš metabolismus fungoval a hladina cukru v krvi byla stabilní. Příliš dlouhé čekání na jídlo způsobí pouze pokles hladiny cukru v krvi, což zvyšuje pravděpodobnost, že si mnoho kalorií z dalšího jídla uložíte jako tuk.

Mé doporučení je jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin, se středním až nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků. Cílem je udržet stimulovaný metabolismus a stabilní hladinu inzulínu (ani příliš vysokou, ani příliš nízkou).

Co se týče konzumace sacharidů, dodržujte tato pravidla:

1) Vyhýbejte se všem jednoduchým cukrům (rafinovaným potravinám, ovocným šťávám atd.). 2) Jezte komplexní sacharidy, které obsahují dostatek vlákniny (zelenina, ovesné vločky, hnědá rýže, ovesné otruby). 3) Vezměte si k jídlu ovesné vločky, které obsahují dostatek vlákniny. Vláknina zpomaluje proces trávení a zabraňuje nadměrné reakci inzulínu.
3) U sacharidů je klíčová střídmost. Jezte malé množství, abyste udrželi hladinu inzulinu pod kontrolou.
4) Sacharidy jezte vždy s bílkovinami. Sacharidy konzumované samostatně, a to i komplexní sacharidy, způsobí větší inzulinovou reakci, než když je zkombinujete s bílkovinami.
5) Většinu sacharidů snězte ráno a bezprostředně po tréninku. S postupem dne je snižujte, protože tukové buňky jsou večer citlivější na inzulín než během dne.

Důležité je také jíst dostatek tuků. Velmi nízkotučná strava ve skutečnosti způsobí, že si tělo tuk udrží. Soustřeďte se na potraviny bohaté na esenciální mastné kyseliny (mononenasycené tuky na rozdíl od nasycených tuků), jako jsou ryby s vysokým obsahem tuku, například losos a makrela, a doplňky stravy, například lněný olej. Esenciální mastné kyseliny pomáhají svalovým buňkám stát se citlivějšími na inzulín, což je přesně ten typ prostředí, které chcete mít pro štíhlou postavu.

Zde je vzorový jídelníček:

Snídaně: 2 vejce, 6 bílků, 1 šálek ovesných vloček
Bílkovinný nápoj: 2 porce Pro-Fusion, 1 lžíce lněného oleje
Oběd: 5 uncí krůtího masa, půl šálku hnědé rýže, vláknitá zelenina (brokolice, chřest)
Bílkovinný nápoj: Muscle Meals smíchaný s vodou, půlka banánu
Potréninkový nápoj: RecoverX ve vodě
Večeře: Strava: 5 uncí lososa, zeleninový salát se zálivkou z oleje a octa

Dieta poskytuje přibližně 2 293 kalorií, 248 gramů bílkovin, 178 gramů sacharidů a 63 gramů tuků. To vychází na 44 % bílkovin, 31 % sacharidů a 25 % tuků. Obsahuje dostatek bílkovin, dostatek komplexních sacharidů pro podporu tréninku a správné množství esenciálních mastných kyselin pro zdravý metabolismus.

Možná zjistíte, že jak se vaše tělo mění a vy začnete ztrácet více tuku a zároveň nabírat svalovou hmotu, budete muset upravit svůj jídelníček. V té chvíli možná budete moci zvýšit příjem komplexních sacharidů i celkový počet kalorií.

Doporučuji zapisovat si denně vše, co sníte, a sledovat své pokroky v průběhu diety. Pokud něco nefunguje, podívejte se, co jste dělali, a začněte trochu experimentovat. Někdy, když držíme dietu příliš dlouho, se tělo dostane do slepé uličky a přestane reagovat. Jedním z řešení tohoto problému je střídání kalorií, abyste nejedli každý den stejný počet. Jeden den můžete sníst 2 400 kalorií, druhý den 2 000 a třetí den 2 200 a pak cyklus opakovat. Ať už se rozhodnete jít jakoukoli cestou, nevzdávejte se. Pokračujte, dokud nedosáhnete svého cíle. Už teď jste dokázali úžasné věci. Nyní je čas dokončit práci.”

Poznámka redakce: John Hansen je vítězem soutěže Natural Mr Olympia a dvojnásobným vítězem soutěže Natural Mr Universe. Navštivte jeho webové stránky na adrese www .naturalolympia .com. Můžete mu napsat na adresu P.O. Box 3003, Darien, IL 60561, nebo zavolat na bezplatnou linku 1-800-900-UNIV (8648). IM

.