Pózy na jedné noze nám dávají možnost najít své těžiště a tančit kolem jeho okrajů. Zde se dozvíte, jak zklidnit kymácení a vytvořit pocit plynulé stability.

Když světoznámý mistr jógy B.K.S. Iyengar navštívil v roce 1990 zoologickou zahradu v San Diegu, byl ohromen nenucenou obratností plameňáků. Ukázal na křiklavě růžového ptáka, který balancoval na jedné noze, pevný jako balvan. Plameňák nevnímal své skřehotající sousedy a se zobákem zastrčeným pod peřím tvrdě spal. Iyengar si prohlédl skupinu učitelů jógy, kteří ho doprovázeli, a hravě je vyzval: “Dokážete se takhle uvolnit?”

Odpověď samozřejmě zněla ne. Pro lidi nepřichází kývání hlavou při balancování na jedné noze v úvahu. I relativně jednoduché balancování, jako je Vrksasana (pozice stromu) a Ardha Čandrasana (pozice půlměsíce), vyžaduje naši plnou, bdělou pozornost způsobem, který jiné pozice ve stoji nevyžadují. To se nedá předstírat: Jakmile se přestaneme soustředit, spadneme. V těchto balančních ásanách je nevyhnutelná bezprostřednost. Když stojíme na jedné noze, přirozeně upouštíme od cizích myšlenek a soustředíme se na daný úkol. Proto v nás tyto pozice mohou vzbudit hluboký pocit klidu, přestože vyžadují intenzivní, neochvějnou bdělost.

Když balancujeme, vyrovnáváme těžiště svého těla s gravitačním polem Země. Doslova se tak dostáváme do fyzické rovnováhy se základní přírodní silou. Této harmonie však nedosáhneme tím, že zůstaneme v absolutním klidu. Místo toho musíme svou rovnováhu okamžik za okamžikem obnovovat. Trvalá snaha o soustředění a obnovení rovnováhy, pokud je úspěšná, uvádí do rovnováhy nejen naše tělo a kosti, ale také nervové impulzy, myšlenky, emoce a samotné vědomí. Proto se cítíme klidní. Rovnováha přináší vyrovnanost.

Nedostatek rovnováhy přináší pravý opak. Na ztrátě rovnováhy v pozici na jedné noze je něco jedinečně frustrujícího. Přesahuje to instinktivní strach z pádu a zasahuje přímo ego. Koneckonců málokdy padáme na zem a zraňujeme se; prostě jen položíme druhou nohu na zem. Přesto nás tento jednoduchý úkon může přivádět k šílenství.

Pokud při cvičení o samotě vypadneme z Vrksásany, často slyšíme vnitřního kritika: “Co je s tebou? Tohle bys měl umět!” Pokud jsme ve třídě, může nám stejný pád přinést pocit ponížení, který je značně neúměrný fyzické události. Když ztratíme rovnováhu, máme pocit, že nad sebou nemáme kontrolu, a ego ztrátu kontroly nesnáší – zvláště když jsou nablízku další lidé, kteří to vidí.

Navzdory frustraci nabízejí balanční ásany na jedné noze tolik výhod, že se vyplatí je cvičit. Kromě toho, že tyto pozice podporují soustředění a klid, posilují naše svaly a budují koordinaci a rovnováhu, čímž zlepšují náš způsob stání a chůze i provádění mnoha dalších každodenních činností. A tyto výhody nám mohou skutečně prodloužit život, protože nám pomohou vyhnout se pádům, které u starších lidí často vedou k úrazům a úmrtím.

Posazení: Fyzika rovnováhy

Tři základní prvky rovnováhy jsou vyrovnání, síla a pozornost. Vyrovnání těla s gravitací je klíčové; díky němu je rovnováha fyzicky možná. Síla nám dává sílu vytvářet, udržovat a upravovat vyrovnání. A pozornost neustále sleduje vyrovnání, abychom věděli, jak ho v daném okamžiku korigovat.

Vyrovnávání těla na jedné noze se v mnoha ohledech podobá vyvažování houpačky. Platí stejné fyzikální zákony: Pokud vyrovnáte těžiště nad opěrnou základnu, udržíte rovnováhu. Pokud ne, neudržíte rovnováhu. Je to tak jednoduché. Samozřejmě vzhledem k tomu, že vaše tělo je o dost složitější než houpačka, není často dosažení rovnováhy tak jednoduché.

Prozkoumejme vrksasanu, abychom zjistili, jak funguje vyrovnání s těžištěm při rovnováze na jedné noze. Když stojíte v Tadásaně (horské pozici) a připravujete se na Vrksásanu, vaše chodidla tvoří oporu. Těžiště – bod, který musíte umístit přesně nad střed své základny, abyste udrželi rovnováhu – se u každého člověka trochu liší. Obecně se však nachází kousek pod pupkem, hluboko uvnitř břicha; a protože lidé jsou víceméně symetričtí zprava doleva, nachází se přímo na střední čáře. Když se postavíte před zrcadlo a představíte si olovnici, která vede od stropu k podlaze a prochází tímto středovým bodem, uvidíte, že končí přímo mezi vašimi chodidly, ve středu vaší opěrné báze. Vaše váha je rovnoměrně rozložena po obou stranách středové čáry. Zde je celkem snadné udržet rovnováhu.

Ale v okamžiku, kdy zvednete pravou nohu z podlahy a začnete vytahovat pravé koleno do strany pro vrksasanu, se vše změní. Vaše opěrná základna se zúží; nyní je to jen vaše levé chodidlo. A váha nohy, která se vychýlí doprava, posune vaše těžiště doprava, takže už není na vaší střední čáře. Abyste to vyrovnali, automaticky posunete celé tělo doleva a snažíte se vrátit těžiště zpět na novou olovnici, která prochází vaší novou opěrnou základnou.

Abyste to dokázali, musíte rovnovážně rozložit váhu svého těla na obě strany olovnice. Je však důležité si uvědomit, že rozložení váhy v rovnováze nemusí nutně znamenat umístění stejné váhy na každou stranu linie, jak to děláte v tadásaně. Pro ilustraci, jak rozložení hmotnosti funguje, si představte dvě osoby s nestejnou hmotností, které se snaží udržet rovnováhu na houpačce. Mohou balancovat, pokud se lehčí z nich posadí více ven a těžší blíže ke středu.

V józe platí stejné principy: Lehká část těla vzdálená od těžiště může vyvážit mnohem těžší část, která je blíže ke středu. Například ve Vrksasaně, když se vaše relativně lehká pokrčená noha vysune doprava, poměrně daleko od vašeho středu, vyvažujete ji tím, že těžší části těla – boky a trup – posunete mírně doleva. Stejně jako dva lidé, kteří se snaží udržet rovnováhu na houpačce, musíte každý pohyb, který provedete na jedné straně svislice, spojit s opačným pohybem na druhé straně.

Pokaždé, když k udržení rovnováhy používáte ruce tak, že je držíte do stran jako provazochodec, intuitivně využíváte toho, že když se váha vzdaluje od vašeho těžiště, má to větší vliv na vaši rovnováhu. Pokud máte potíže s vrksasanou a dalšími balancemi na jedné noze, rozhodně použijte ruce, abyste se stabilizovali.

Je zřejmé, že pohyb těžiště ve vodorovné poloze ovlivňuje vaši rovnováhu, ale stejně dramatický vliv na vaši pozici může mít i jeho pohyb nahoru a dolů. Pravděpodobně jste si všimli, že ve Vrksasaně je o něco obtížnější udržet rovnováhu, když přenesete ruce z boků do modlitební polohy u srdce, a ještě obtížnější, když ruce zvednete nad hlavu. To proto, že každý z těchto pohybů zvyšuje vaše těžiště. Když je těžiště vysoko, stačí jen několik stupňů náklonu, aby se posunulo dostatečně daleko od olovnice a narušilo vaši rovnováhu; když je nízko, je zde větší prostor pro chybu. Pokud máte ve Vrksasaně problémy s rovnováhou, zkuste snížit těžiště tím, že budete pozici cvičit s mírně pokrčeným kolenem stojné nohy a s rukama v nižší poloze. Koleno narovnejte a paže zvedněte nad hlavu až poté, co dosáhnete úspěchu s pokrčeným kolenem. Začít s pokrčeným kolenem stojné nohy může být velmi užitečné i v ostatních rovnovážných pozicích na jedné noze.

Rovnováhu v těchto pozicích můžete také posílit roztažením prstů a plosky stojné nohy. Čím širší máte základnu, tím jste stabilnější, a i nepatrné rozšíření chodidla je překvapivě užitečné.

Ačkoli mají všechny rovnováhy na jedné noze mnoho společného, každá z nich představuje také specifickou výzvu. Například ve Vrksasaně je obzvláště pravděpodobné, že spadnete směrem k vnitřnímu okraji stojné nohy. Když se tuto pozici učíte poprvé, jedním ze způsobů, jak této tendenci čelit, je posunout boky o něco více opačným směrem a přenést tak větší váhu na vnější okraj chodidla. Tento pohyb vás může udržet v rovnováze dostatečně dlouho na to, abyste si vybudovali sílu, vytrvalost a nakonec i větší vertikální vyrovnání.

Dalším způsobem je využít sílu svalů chodidel a dolních končetin k posunu těžiště. Aktivní zatlačení do plosky nohy s velkým nártem a vnitřní paty způsobí odraz nahoru skrz tělo a posune těžiště směrem k vnějšímu okraji chodidla; zatlačení do vnějšího okraje chodidla posune těžiště více přes vnitřní okraj. Takovéto obratné používání svalů je důležitou součástí rovnováhy. I když je vyrovnání s gravitací klíčové, vaše kosti se nedokážou samy srovnat; potřebují svaly, aby je posunuly do správné polohy, udržely je v ní a podle potřeby změnily jejich polohu. Zde přichází ke slovu síla.

Také viz 4 náročné varianty jógové pozice stromu (Vksasana)

Síla: Síla rovnováhy

Když stojíte na jedné noze, musí jedna noha vykonat práci dvou. Abychom si uvědomili, jak důležitá je síla při udržování rovnováhy, podívejme se blíže na svaly používané v pozici Utthita Hasta Padangusthasana (pozice prodloužených rukou k velkým nohám).

Když stojíte v Tadásaně při přípravě na pozici, každý bok je podepřen nohou pod ním. V okamžiku, kdy zvednete jednu nohu z podlahy, základ kyčle na této straně se pod ní vytáhne. Přesto se obvykle nepropadáte směrem k zemi. Co vás drží na nohou? Většinu práce odvádějí dva svaly v hýždích na opačné straně, gluteus medius a gluteus minimus. Jsou to dva nejdůležitější svaly, které je třeba posílit, abyste zlepšili všechny balanční pozice na jedné noze.

Gluteus medius spojuje vnější okraj pánve s horní částí stehenní kosti a je snadné ho najít. (Gluteus minimus leží pod mediusem, takže se hmatá hůře.) Levý gluteus medius nahmatáte tak, že nejprve přejedete konečky prstů levé ruky po okraji pánve, dokud nebudou přesně u boku těla, pak je posunete asi o dva centimetry níže a zatlačíte je do masa.

Pokud budete na toto místo tlačit i při zvedání pravé nohy, ucítíte, že gluteus medius pod konečky prstů ztvrdne. Stáhne se v okamžiku, kdy chodidlo opustí podlahu, a může se ještě více zpevnit, jak budete postupovat do utthita hasta padangusthasany, zejména pokud budete provádět variantu se zvednutou nohou stranou. Hýžďový sval střední a hýžďový sval malý stojné nohy musí při této variaci pracovat velmi silně, protože zvednutím druhé nohy tak daleko do strany získáte její vahou obrovskou páku, která stáhne celou tuto stranu trupu dolů. Hýžďový sval střední a sval minimální zvednuté nohy jsou v této pozici také velmi aktivní. To platí i pro některé další rovnovážné pozice na jedné noze, včetně Ardha Čandrásany a Virabhadrásany III (pozice bojovníka III).

Nejlepší způsob, jak posílit tyto důležité svaly, je – hádáte správně – cvičit hodně a hodně pozic ve stoji na jedné noze! Pomohou vám všechny pozice popsané v tomto článku; každá z nich procvičuje svaly trochu jiným způsobem. Chcete-li maximalizovat hodnotu pozice pro posilování, zkuste ji cvičit s oporou o zeď nebo římsu, abyste v ní mohli vydržet delší dobu a neztratili rovnováhu. Držte ji tak dlouho, dokud svalová únava nezpůsobí ztrátu správné polohy končetin nebo trupu. Pak slezte dolů a cvičte na druhé straně. Ještě lepších výsledků dosáhnete, pokud tento postup několikrát zopakujete.

Menší svaly jsou také důležité při udržování rovnováhy v pozicích, jako je Vrksasana a Utthita Hasta Padangusthasana. Když v nich stojíte, pravděpodobně zjistíte, že vaše chodidlo a kotník provádějí časté úpravy do stran. Vnitřní chodidlo tlačí dolů (pronace), pak vnější chodidlo (supinace), pak opět vnitřní chodidlo atd. Pokud budete tomuto nedobrovolnému malému tanci věnovat pozornost, zjistíte, že stlačením vnějšího okraje chodidla se těžiště těla posouvá směrem k vnitřnímu chodidlu a naopak.

Protože je chodidlo úzké, má velmi slabou páku pro posun celé hmotnosti těla doleva a doprava. Svaly, které tlačí vnitřní a vnější chodidlo dolů, musí být proto poměrně silné, aby posunuly těžiště dostatečně daleko – a dostatečně rychle – k udržení rovnováhy. Jedná se především o svaly tibialis anterior (na vnější přední straně bérce) pro supinaci a peroneus longus a brevis (na vnější straně lýtka) pro pronaci. Supinátory posiluje téměř každá pozice ve stoji, jak jednonohá, tak obounohá. Pronátory posilují spíše jednonohé stojné pozice, zejména vrksasana, v níž pomáhají vyrovnávat tendenci k nadměrné rovnováze směrem k vnitřnímu chodidlu.

Čím lépe zvládáte rovnováhu, tím méně svalové námahy potřebujete k jejímu udržení. Je to proto, že se zdokonalíte ve využívání kostní struktury k udržení své váhy, místo abyste k tomu plýtvali svalovou energií. Také méně kmitáte, takže potřebujete provádět méně a menší svalové korekce. Taková jemnost často závisí na cvičení dalších pozic, abyste získali dostatečnou pružnost, která vám umožní umístit těžiště do nejpříznivější polohy. Důležité je nesnažit se balančními pozicemi procházet svalnatě a nahrazovat správné zarovnání hrubou silou. Pokud se přistihnete, že svíráte podlahu prsty na nohou s bílými klouby, je velká pravděpodobnost, že používáte příliš mnoho síly a málo mozku.

Samozřejmě, že některé jednonohé pozice, jako například Virabhadrasana III a Parivrtta Ardha Chandrasana (Otočená půlměsíční pozice), budou vždy vyžadovat velkou svalovou akci. Pokud však v těchto pozicích rozumně využijete zarovnání, můžete ušetřit sílu tam, kde je jí zapotřebí. A kde je jí zapotřebí, rozeznáte tak, že zdokonalíte své schopnosti pozornosti.

Pozornost:

Cenou za rovnováhu je neustálá pozornost. Pomyslete na všechny úkony, které musíte koordinovat, abyste zůstali stabilní v pozici, jako je Ardha Čandrásana. Musíte bedlivě sledovat a přísně kontrolovat své těžiště, abyste udrželi jeho nejistou polohu nad úzkou opěrnou základnou, stojnou nohou. Abyste to zvládli, musí vaše nervová soustava zůstat na nohou a předvádět efektní práci s nohama. Neustále opakuje tři kroky: monitoruje vaši polohu, vypočítává potřebné korekce a řídí tyto korekce.

Abyste mohli monitorovat svou polohu, musí váš nervový systém odpovídat na otázky “Kterým směrem je to nahoru?” a “Kde je moje tělo?”. Má k tomu několik způsobů. Než otočíte hlavu, abyste se v Ardha čandrásaně podívali vzhůru, vaše oči sbírají údaje o vaší poloze z linie horizontu nebo ze zdi před vámi. Polokruhové kanálky, což jsou orgány rovnováhy ve vnitřním uchu, vám také pomáhají najít “nahoře” tím, že cítí gravitaci směrem dolů. A tlakové senzory na chodidlech zjišťují, jakým směrem se nakláníte. K určení polohy těla signalizují nervová zakončení v kloubech úhel vašich končetin, trupu, krku a hlavy. Nervová zakončení ve svalech a šlachách detekují sílu a natažení a další v kůži detekují natažení a tlak. Kromě toho vaše oči poskytují vizuální informace o poloze různých částí těla. Na základě všech těchto smyslových podnětů můžete zjistit, zda je vaše tělo tam, kde chcete, aby bylo – například zda je vaše zvednutá noha příliš vpředu nebo vzadu pro optimální Ardha Čandrásanu. Dokážete také určit nejen to, kde se v prostoru nacházíte, ale i to, jakým směrem se pohybujete a jak rychle.

Pro výpočet korekcí mozek všechny tyto informace sečte, porovná je s představou, kde má vaše tělo být, a provede těžkou početní operaci, aby se rozhodl, jaké pohyby má provést. Abyste mohli řídit potřebné korekce, váš mozek a mícha provádějí další výpočty a vysílají nervové signály do desítek svalů, kterým říkají, aby se podle potřeby stáhly nebo uvolnily. Jak tyto pohyby provádíte, vaše smyslové systémy neustále monitorují výsledky a spouštějí cyklus korekcí znovu.

To je spousta práce. Není divu, že je problém udržet rovnováhu a zároveň žvýkat žvýkačku! Podívejme se, jak tento složitý proces ovlivňuje vaše cvičení.

Pokud jste jako většina lidí, jste při udržování rovnováhy závislí především na vizuálních vstupech. Zkoušeli jste někdy balancovat na jedné noze se zavřenýma očima? Pokud ano, je pravděpodobné, že byste tam dlouho nevydrželi. Pravděpodobně jste tak dobří v používání očí k udržení rovnováhy, že se neobtěžujete používat jiné systémy, které máte k dispozici.

Nyní se zamyslete nad tím, co se stane, když cvičíte Ardha Čandrásanu venku. Pokud nasměrujete svůj pohled k horizontu, pravděpodobně dokážete udržet rovnováhu, ale pokud se otočíte a podíváte se nahoru na otevřenou oblohu, můžete rychle ztratit rovnováhu. I když máte oči otevřené, už nevidíte pevný referenční bod, který by vám říkal, která strana je nahoře nebo kterým směrem se pohybujete.

Dalším důvodem, proč je těžké dívat se při Ardha čandrásaně vzhůru, a to i v interiéru, je to, že otáčením hlavy se mění poloha rovnovážných orgánů ve vnitřních uších vůči gravitaci. Nervové impulzy, které dříve znamenaly “nahoru” a “dolů”, nyní znamenají něco jiného. Váš mozek potřebuje čas, aby všechny tyto zprávy znovu interpretoval. Pokud se novým podmínkám nepřizpůsobí dostatečně rychle, můžete spadnout. Jedním ze způsobů, jak tento problém překonat, je otáčet hlavou velmi pomalu a postupně a na různých místech cesty se zastavit, abyste obnovili rovnováhu. Dalším dobrým přístupem je zaměřit svou pozornost na pocity ze stojné nohy, kotníku a kyčle a nechat je, aby vás při otáčení vedly k rovnováze.

Protože mozek porovnává vaši skutečnou polohu s představou místa, kde chcete být, pomáhá mít poměrně přesnou vnitřní představu. A některé mentální obrazy jsou samozřejmě užitečnější než jiné. Jedním z velmi užitečných obrazů je vaše stará známá, olovnice, která vede svisle vzhůru od středu vaší stojné nohy. Pokud si vytvoříte silný vnitřní smysl pro tuto linii, pomůže to vašemu nervovému systému kalibrovat pohyby, které udržují rovnováhu kolem této linie.

V Ardha Čandrásaně je užitečné rozšířit pojem olovnice na svislici. Představte si, že olovnice leží na rovné svislé ploše, jako nekonečně tenká stěna, která podélně rozděluje vaši stojnou nohu na polovinu a prochází vaším tělem. Soustřeďte se na to, aby vaše hlava, trup, pánev a obě nohy byly v rovnováze na obou stranách této roviny. Olovnici však neopouštějte, stále ji potřebujete k tomu, aby se vaše stojná noha nenakláněla příliš dozadu k patě nebo dopředu ke špičce.

Na vyšší úrovni nervového systému má váš postoj k nácviku balančních pozic obrovský vliv na váš úspěch. Přistupujte k nim vážně a odhodlaně, ale také s dobrou náladou, trpělivostí a zvědavostí jako dítě, které se učí stát. Pokud se dokážete zasmát, když zakolísáte nebo spadnete, a přesto jste připraveni se o pozici znovu vážně pokusit, našli jste ve svém cvičení skutečnou rovnováhu.

Balanční tipy:

• Balanční pozice na jedné noze provádějte na pevném, rovném povrchu.
• Dělejte je na začátku cvičení, když jste spíše svěží než unavení.
• Udržujte pohled jemně upřený do jednoho bodu.

Pokud máte stále problémy s balancováním:

• Použijte stěnu jako oporu.
• Před zvednutím jedné nohy pokrčte obě kolena.
• Koleno stojné nohy nechte pokrčené.
• Přidejte váhu na vnější okraj stojné nohy.
• Ruce rozpažte do stran jako provazochodec.

Jakmile se vaše rovnováha zlepší, odstraňujte tyto techniky jednu po druhé.

O NAŠEM ODBORNÍKOVI
Iyengarský certifikovaný učitel jógy a vědecký pracovník doktor Roger Cole, se specializuje na anatomii a fyziologii člověka, relaxaci, spánek a biologické rytmy. Další informace najdete na webu rogercoleyoga.com.

.