Profesionální analýza chůze stojí zhruba tolik co slušný pár běžeckých bot, ale může vám poskytnout cenné informace o vašem došlapu, běžeckém kroku a biomechanice, které vám pomohou přijmout vhodná opatření k minimalizaci rizika zranění.
Nedávno jsem si nechal udělat analýzu chůze pomocí nášlapů vyráběných kalifornskou společností Runscribe, jejíž výsledky interpretoval analytik chůze a trenér běžecké síly z Calgary Malc Kent ze společnosti Runfisix. Nosil jsem je po dobu několika běhů, poslal je zpět a obdržel podrobnou zprávu.
RELATED: Podstoupil jsem profesionální analýzu chůze a tady je, co jsem se dozvěděl – část 1
Několik informací: Jsem rekreační maratonkyně ve věku kolem padesáti let, která běhá 16 let a dva roky trénuje na maraton (uběhla jsem pět maratonů). Obvykle běhám pětkrát týdně, přibližně 40 až 65 km týdně. V současné době nemám žádné zranění, kromě bolavého pravého kolena, které mám už nejméně půl roku a které mi nebrání v běhání.
Po prozkoumání údajů z každého běhu Kent obvykle vybere čtyři až osm nejreprezentativnějších běhů a ke každému zformuluje zprávu. Zde je jeden z reportů, který jsem obdržel, ze závodu na 5 km:
Typ: 4:53 min/km
Kadence: 174 sn./min
Vertikální posun: 8,2 cm
Základní výkon: 247 W
Délka kroku: 2,34 m
Tuhost pružení nohou: 7.8 N/kg/s
| Metrická | Jednotka | Levá strana | Pravá strana | % Asymm | Interpretace |
| Síla reakce země | N | 1734 | 1726 | 0 | Nízká |
| Doba kontaktu se zemí | ms | 372 | 350 | 6 | Nízká |
| Letový poměr | % | 5 | 4 | 20 | Střední |
| Nárazové zrychlení | G | 12.4 | 12,3 | 1 | Malé |
| Brzdné zrychlení | G | 9.6 | 9,5 | 1 | Nízká |
| Typ úderu nohou | # | 8,0 | 8.3 | 4 | Nízká |
| Výkmit pronace | 0 | 6,2 | 4.1 | 34 | Vysoká |
| Pronation velocity | 0/s | 463 | 358 | 23 | Vysoká |
RELATED: Nové pokroky v analýze chůze mohou posunout váš běh na vyšší úroveň
A tady jsou údaje z mnohem pomalejšího běhu ve stejný den, kdy jsem po závodě běžel asi 8 km domů:
Typ: 6:48 min/km
Kadence: 168 spm
Vertikální posun: 6,2 cm
Silný výkon: 182 W
Délka dráhy: 1,74 m
Tuhost pružiny nohou: 6,3 kN/m
Poddajnost: 26.2 N/kg/s
| Metrická | Jednotka | Levá strana | Pravá strana | % Asymm | Interpretace |
| Síla reakce země | N | 1345 | 1346 | 0 | Nízká |
| Doba kontaktu se zemí | ms | 374 | 383 | 2 | Low |
| Flight poměr | % | 1 | 0 | 100 | N/A |
| Nárazové zrychlení | G | 10.5 | 10.5 | 0 | Nízké |
| Brzdné zrychlení | G | 8,9 | 8.7 | 2 | Nízká |
| Typ úderu nohou | # | 8,4 | 8.0 | 5 | Nízká |
| Výkmit pronace | 0 | 2.1 | 3.4 | 38 | Vysoká |
| Pronation velocity | 0/s | 364 | 303 | 17 | Mírná |
Kent upozornil, že některé z těchto ukazatelů (a jejich symetrie) poskytují důležitou zpětnou vazbu o tom, zda je pro běžce bezpečné běžet (nebo zda by měl navštívit zdravotníka), a některé, jako je objemový výkon, tuhost pružení nohou a míra zatížení, mají pro analytika spíše akademický nebo výkonnostní význam.
Kadence
“Kadence (frekvence kroků) je první obrannou linií proti zranění,” říká Kent, což znamená, že častější kroky mohou být vysoce ochranné. V ideálním případě by většina běžců měla udělat alespoň 170 až 172 kroků za minutu (SPM), což můžete změřit i pomocí hodinek GPS. Pokud uděláte méně než například 165 kroků za minutu, můžete být náchylní ke zranění. Kent upozorňuje, že kadence běžně závisí na tempu, tj. při pomalém běhu uděláte méně kroků. A v mnoha případech bude také kadence běžce na běžeckém pásu obecně pomalejší než venku.
Při tomto běhu byla moje kadence 174 kroků za minutu, ale v průměru jsem během analyzovaných běhů udělal jen 168 SPM, což je trochu málo. Více se o tom dozvíte níže v části o délce kroku.
Vertikální posun
Vertikální posun znamená, jak moc se při každém kroku odrazíte nahoru a dolů (měřeno v centimetrech). Pokud je váš vertikální posun u mnoha běžců větší než například 12 cm, pravděpodobně plýtváte energií při pohybu nahoru a dolů místo dopředu.
Délka kroku, doba kontaktu se zemí, poměr letu
Délka vašeho kroku má vliv na vaši efektivitu a výkonnost v tom smyslu, že čím delší je váš krok (měřeno v metrech), tím více času strávíte “v letu”. Obecně platí, že pro efektivní běh chcete minimalizovat dobu kontaktu se zemí (měřeno v milisekundách) a maximalizovat dobu letu.
Jak mi vysvětlil Kent, moje doba kontaktu se zemí je poměrně dlouhá a můj letový poměr (poměr doby letu a doby kontaktu se zemí) je nízký. (Letový poměr, stejně jako kadence, závisí na tempu, ale můj je nízký jak při pomalém, tak při rychlém tempu). Řešením pro mě je zvýšit kadenci, a tím minimalizovat dobu kontaktu se zemí.
Kent také poznamenal, že vysoce trénovaní elitní běžci maximalizují dobu letu tím, že zastrčí zadní chodidlo za koleno až do poslední možné milisekundy a pak uvolní chodidlo připravené ke kontaktu velmi pozdě v letu. Tím získají prodloužený krok s nejlepším poměrem letu.
Běžci by si však také měli dávat pozor, aby nepřešlápli krok, což může potenciálně vést ke zranění.
Dopadové zrychlení
Dopadové zrychlení, související s charakteristikou počátečního dopadu chodidla, může sloužit jako nepřímý ukazatel toho, jak dobře pracují boky. Mnoho běžců vykazuje nerovnováhu mezi levou a pravou kyčlí, což vytváří rozdíly ve způsobu ovládání kyčlí a jejich stabilitě při zatížení na každé straně. Dobrá zpráva pro mě – moje kyčle jsou stabilní a dobře vyvážené, s téměř identickými hodnotami pro levou a pravou stranu při každém z mých běhů, což potvrzuje i video, o jehož poskytnutí mě Kent požádal (natočené na běžeckém pásu).
Takže pokud si nejste jisti hodnotou práce s jádrem těla, tady je důkaz). Dělám hodně prken a Kent říkal, že je to z mých výsledků patrné (hurá!). Od té doby, co jsem před rokem a půl začal chodit do posilovny, mě už také ke konci dlouhých běhů nebolí jedna kyčel. Kent také zdůraznil, že i velmi rychlí elitní běžci mají velmi individuální mechaniku běhu a oblasti relativní síly a slabosti.
Brzdná akcelerace
Hodnoty brzdné akcelerace budou vysoké, pokud například člověk nadměrně šlape na patu. Chcete, aby hodnota dopadového zrychlení byla o něco vyšší než hodnota brzdného zrychlení (jako je ta moje – další dobrá zpráva); pokud je nižší, pravděpodobně běžíte neefektivně a potenciálně přešlapujete.
Pronation excursion
Tím se rozumí počet stupňů, o které se vaše chodidlo a kotník přetočí z výchozí vzpřímené polohy do polohy nejvíce nakloněné dovnitř. Úhel 10 až 20 stupňů je normální. Mnoho běžců má nadměrnou pronaci, což znamená, že se při běhu odvíjí z vnější strany chodidla na vnitřní stranu v takové míře, která má za následek neefektivní krok a která je hlavním důvodem, proč máme stabilizační obuv.
Moje hodnoty jsou hluboko pod 10, což znamená, že se při běhu odvíjím z vnější strany chodidla na vnitřní stranu jen velmi málo – vlastně příliš málo na to, aby to dobře tlumilo nárazy. To svědčí o nedostatečné pohyblivosti kotníku (což jsem věděl). Dobrou zprávou je, že mám poměrně stejná čísla na obou stranách, takže alespoň levý a pravý kotník jsou ztuhlé v podobné míře. (Například běžci, kteří se zotavují z výronu kotníku, často vykazují na každé straně zcela jiná čísla)
Potenciálním rizikem omezené pohyblivosti kotníků jsou zranění, jako jsou otlaky holení a bolestivost lýtek, protože moje nízká pohyblivost kotníků znamená, že nohy musí absorbovat více nárazů, než kdybych vykazoval větší rozsah pohybu v kotnících. Kent doporučil cvičení na zvýšení pohyblivosti kotníků a běhání po hladkých, ale měkčích površích, jako jsou netechnické stezky a běžecké dráhy.
RELATED: Z videa, které jsem poskytl, Kent vypozoroval, že běhám s velmi vzpřímeným držením těla, což pravděpodobně svědčí o určité ztuhlosti zad, která snižuje energetickou účinnost a může vést k budoucím bolestem zad. Mírně uvolněnější držení těla a předklon od kotníků by zefektivnily mou formu – něco, co lze poměrně snadno napravit kvalifikovanou pomocí při uvolnění klíčových zádových svalů a úpravě formy.