Stáhněte si průvodce zde

Udělali jste první krok a dali jste si výzvu. Gratulujeme! Tento tréninkový program posílí vaši sílu a vytrvalost a za 8 týdnů uběhnete své první 4 km.

Pamatujte, že každý člověk je jiný a vaše základní úroveň kondice se může lišit. Tento tréninkový průvodce je jen průvodcem, takže naslouchejte svému tělu a klidně si plán trochu upravte, aby vám vyhovoval.

První běh programu je 2 km. Pokud se vám to zdá pro začátek příliš daleko, začněte běhat velmi pohodlným, klidným tempem a uvidíte, jak daleko dokážete dojít. Použijte to jako základní vzdálenost, na které budete stavět.

Nemusíte jít příliš tvrdě a příliš brzy – to je to, co lidi demotivuje a vystavuje riziku zranění. Vybudujte si k tomu cestu.

Vysvětlení tréninkových dnů

Odpočívejte: Odpočinkové dny jsou důležitou součástí vašeho tréninku. Dávají vám příležitost, aby se vaše tělo zotavilo a vaše svaly nabraly na síle. Nepodléhejte pokušení vynechávat regenerační dny – dopřát tělu odpočinek povede z dlouhodobého hlediska k lepším výsledkům.

Běh: Zní to dost jednoduše, ale pokud s běháním začínáte, nemusí to být tak jednoduché. Jak rychle byste měli běhat? Zrychlujete tím více, čím déle běžíte? Trik spočívá v tom, že se rychlostí nemusíte zabývat. Stačí udělat jeden krok, pak další a běžíte. Obecně se snažte běžet tempem, které vám umožní pohodlně vést rozhovor. Najděte si tempo, které vám umožní dokončit vzdálenost (nebo se jí co nejvíce přiblížit).

Chůze / běh: Kombinace běhu a chůze je ideální pro dny mezi běháním a chůzí, kdy se chcete udržet v běhu méně náročnou formou. Běhejte, dokud nezačnete pociťovat únavu, a pak choďte, dokud se nezotavíte. Běh. Chůze. Běh. Chůze. Opakujte.

Křížový trénink: Ve dnech křížového tréninku vyzkoušejte jiný druh cvičení – například jízdu na kole, plavání, chůzi nebo skupinovou lekci fitness. Rozmanitost pomůže vaší celkové kondici a umožní vám zůstat aktivní a zároveň si odpočinout od běhání.

Chůze: Svižná chůze je často přehlížena. Tento průvodce doporučuje, abyste se den po svém nejdelším běhu vydali na hodinovou procházku. Nedělejte si starosti s tím, jak rychle půjdete nebo jak velkou vzdálenost urazíte. Užijte si to – ne každý trénink musí být náročný. Pokud se vám 60minutová procházka zdá zpočátku příliš náročná, začněte zhruba s 30 minutami a každý týden ji prodlužujte, dokud nedosáhnete 60 minut.

Celého průvodce si můžete stáhnout zde.

.