Otázka: “Kardio.” Co se vám vybaví jako první, když slyšíte toto slovo?

John:
Čistá nenávist. Zlo. Nutné zlo.

Andrew:
F**k. To je to, co mě napadá.

Andrej:
Amen k tomu. Kardio je na nic, ale John má pravdu. Je to nutné zlo.

Q: Chápu to tak, že kardio moc rádi nemáte.

Andrew:
Ne, rozhodně ne. Kluci jsou nadšení z tréninku, ale nikdy nejsou nadšení z kardia. Je to všechno práce. Přenášení těžkých vah je taky dřina, ale člověče, nic na světě se tomu nevyrovná.

John:
Máš pravdu. Přenášení váhy je jedna věc. Kardio je věc druhá. Je to něco, co musíš dělat, ne chtít dělat. Děláš ho proto, že ti kardio umožňuje spotřebovat více kalorií, zůstat větší a plnější, ale zároveň těžší, protože metabolizuješ tuk.

Andrew:
Jo, dělání kardia mi umožňuje sníst obrovské množství jídla a zároveň zůstat obrovský.

Andre:
To je všechno pravda, ale co mi opravdu vadí, je fakt, že je to časově náročné. Vždycky si můžu trénink zkrátit, když spěchám. Ale pokud se pokusím zkrátit dobu trvání kardia a zároveň zvýšit intenzitu, riskuji jen to, že přijdu o další svalovou hmotu. U kardia neexistují žádné zkratky. Chcete-li získat takové vláknité, obludné detaily jako Dorian Yates, musíte dělat kardio a dělat ho správně.”

Q: Zůstává kardio po celý rok stejné?”

John:
Jsem ze staré školy. Soutěžím už od osmdesátých let. Tehdy nebylo kardio tak důležité jako dnes. Minulý rok to bylo poprvé, co jsem ho použil jako nástroj. Před zahájením soutěžní diety jsem dělal 30 minut kardio. Jakmile jsem se začal připravovat na svou show, zvýšil jsem čas na 60 minut. Nikdy jsem nedělal více než hodinu. Ani to nepotřebuji.

Andre:
60 minut? Během posledních 6 týdnů přípravy na soutěž jsem dělal až 2 hodiny kardia denně, hodinu ráno a další hodinu večer. Mimo sezónu se budu držet na 30 minutách denně, čtyři dny v týdnu.

Andrew:
Stejně jako ty, Johne, jsem v minulosti nikdy moc kardia nedělal. Ale Steve Weinberger z Gold’s Gym Bev Francisové mě povzbudil, abych dělal víc, a vyplatilo se to. Moje rutina je podobná té tvé, Andreji. Kardio cvičím dvakrát denně, celkem dvě hodiny. Ráno asi 60 minut na běžeckém pásu a večer dalších asi 60 minut na stacionárním kole. Obecně platí, že běžecký pás nastavuji na 10% sklon. Když jsem tři týdny po výstavě, zvýším nebo snížím kardio podle toho, jak vypadám v zrcadle.

Q: Jaké druhy kardia děláte?

Andrew:
Stacionární kolo a běžecký pás.

John:
Oboje je dobré. Používám také eliptický trenažér, protože je opravdu nenáročný. Podle toho, jak se cítím a jak jsem na tom se stravou, používám jeden, dva nebo všechny tři stroje. Například když se cítím unavená, budu 30 minut jezdit na eliptickém trenažéru a dalších 30 minut na stacionárním kole. Kolo mi přijde jednodušší, protože se na něm nepohybuje horní část těla, ale jen stehna. Navíc v závislosti na úhlu pedálů můžete opravdu zasáhnout úpony hamstringů, hýždí a protahovací pruhy v jakékoliv oblasti.

Andre:
Pro mě Stairmaster opravdu funguje na hýžďové svaly a ham tie-ins. Osobně nemám rád eliptický trenažér, protože se mi zdá, že se pohybuje příliš rychle. Podle toho, v jaké fázi přípravy se nacházím, věnuji kardiu od 30 minut až po 2 hodiny. Jedno je jisté: v den nohou kardio nedělám.

John:
Jo, to je pravda. Většina chlapů v den nohou kardio nedělá. Já ano. Když si ale vyhodím stehna, vyhnu se tomu. V den nohou dělám jen třicet minut.

Andrew:
Hej, kluci, když tlačíte na nohy hodně přes tunu opakování, váš trénink je pro ten den v podstatě hotový.

Otázka: Je kardio pro dnešního kulturistu nutné?

John: Je kardio pro dnešního kulturistu nutné?
Dříve jsem to opravdu nikdy nedělal, ale teď to dělám. Dnešní rozhodčí očekávají mnohem víc.

Andre:
Ano. Kardio včera nebylo tak důležité. Na začátku 80. let vážil průměrný závodník na olympiádě kolem 190 kg. Dnes je to přes 220. Sportovci jsou nejen větší a mohutnější, ale také ostřejší a tvrdší. Frank Zane byl těsný, ale závodil pod 180 kilogramů. Zkuste přijít takhle těsný s 225! Podle mě byl Rich Gaspari jedním z otců moderní kulturistiky. Rich umožnil, aby se o kulturistech uvažovalo jako o velkých i tvrdých. Před dvaceti lety šlo o to být velký a nařezaný. Dnes musíte být obrovští a rozřezaní.

Andrew:
Samozřejmě. Moje motto je trénink ze staré školy, velikost z nové školy.

John:
Jo, trénink ze staré školy. To se mi líbí.

Q: Kdy bys měl dělat kardio?

John: No, teoreticky mi bylo řečeno, že kardio je nejlepší dělat brzy ráno na lačno, ale já jsem policista a pracuji 12 hodin denně, začínám před 6. V žádném případě nebudu vstávat ve 4 ráno, abych seděl na kole. Nejlepší čas je pro mě kdykoli. Obvykle si dám Animal Cuts a jdu na to. Většinu dní dělám kardio hned po tréninku. Ať už to děláte kdykoli, prostě to dělejte. Dávám si pozor, abych kardio dělal na lačno, protože kdybych měl v sobě jídlo, asi bych zvracel.

Andre:
Dělat pořádné kardio na lačný žaludek je důležité už jen z tohoto důvodu. Šest týdnů po výstavě a já dělám kardio hodinu ráno a další hodinu večer. U mě nejlépe funguje hned ráno. Rozhodně dělejte kardio po silovém tréninku. Tím, že nejdříve cvičíte s činkami, vyčerpáváte z těla glykogen. Po jeho vyčerpání může vaše tělo účinně spalovat tuky.

Andrew:
Jo, nejlepší je cvičit ráno, ale John má také pravdu. Dělej to, kdykoli můžeš. Dělat to je lepší než to nedělat.”

Q: Jak určuješ intenzitu kardio cvičení?”

Andre:
Používám “talk test” místo THR . Pokud mohu při kardiu na vysoké úrovni stále mluvit, pak vím, že jsem v pořádku.

John:
Tak trochu souhlasím s Andrém. Stará teorie říká udeřit přesně 70 % maximální tepové frekvence, bla bla bla. Je to nesmysl. Řídím se tím, jak se cítím, ne podle stanovených vzorců. Spaluješ kalorie. A když to budeš dělat, bude to fungovat. Tečka. Nepotřebuju, aby mi nějaký doktor, který má 120 kilo, říkal, jak mám cvičit.

Andrew:
Máte oba pravdu. Existuje dobrá úroveň, na kterou je třeba střílet, ale pro každého kulturistu je trochu jiná. Tím, že nasloucháte svému tělu, víte, co zvládne a co ne.”

Q: Nějaký další důvod, proč dělat kardio?

Andre:
Dalším zřejmým důvodem je zdraví srdce. S moderní chemií a vysoce intenzivním tréninkem je třeba věnovat pozornost svému zdraví.

Andrew:
Andre má pravdu. Když jsi velký chlap jako já, zdraví mého srdce začíná být na pováženou. Musím se ujistit, že jsem zdravý, jinak nemám nic. Mimo sezónu se moje váha zvýší z 265 na 325, takže zmírním intenzitu kardia. Mimo sezónu jezdím na kole jen 30 minut, protože je to jednodušší pro mé klouby. Při váze 325 kg by mi 60 minut kardia na běžeckém pásu mohlo snadno zničit tělo.

John:

Q: Jaké další pomůcky jsou potřeba kromě samotných kardio strojů?

John: Jaké další pomůcky jsou potřeba?
Zrcadlo. Pomůže vám zjistit, jak daleko jste v dietě.

Andre:
Jo, zrcadlo. Pokud začínáš svou soutěžní kariéru, může ti váha pomoci určit, v jaké třídě budeš soutěžit. Ale zkušení kulturisté přesně vědí, kde budou v době soutěže. Zrcadlo však může klamat. Můj předek přichází rychle. Je těžké podívat se dozadu a mou nejslabší částí těla jsou hýždě. Takže se musíte dívat dopředu i dozadu. Dokonce se štípnu, abych zjistila, jak silnou mám kůži kolem hýždí. Jakmile mám hýždě hotové, jsem připravená soutěžit.

Andrew:
Mýtus je, že kulturisté mohou nabírat svalovou hmotu a zároveň spalovat tuk. Nemůžete žít v obou světech současně. Pokud je vaším primárním cílem nabrat svalovou hmotu, měli byste kardio používat střídmě. Pokud se snažíte o větší úseky, věnujte se více kardiu. Mějte kardio plán, který je v souladu s vašimi cíli. Pokud hodně jíte a stále nerostete, omezte kardio. Nezapomeňte, že kardio nevede jen ke štíhlosti, ale také ke zpevnění svalů. Při dietě se nenechte chytit do pasti hry s čísly. Používejte zrcadlo, ne váhu.

Q: Jakou radu byste dal začátečníkům?

John:
Začněte pomalu asi 20 minut na rotopedu. Po několika týdnech zvyšte tempo. Přejděte na eliptický trenažér. Buďte trpěliví. Nedávno za mnou přišel kluk a zeptal se: “Když budu dva týdny cvičit Slim Fast, budu vypadat jako ty?”. Řekl jsem mu, že se už dvacet let dřu. Nevěřil tomu. Hele, to nejde jednoduše, brácho. Kdyby to bylo tak jednoduché, všichni bychom trénovali na mistrovskou Olympii.

Andrew:
Trpělivost je důležitá. Stejně jako znalost svých limitů. Nepoužívám cílovou tepovou frekvenci. Poznám, kdy dělám správnou úroveň kardia, podle toho, jak moc se potím a jak moc mi hoří svaly. Kulturistika je intuitivní. Jde o to, jak se cítíte a jak dobře znáte své tělo. Čím lépe ho znáte, tím lépe na tom budete.

Andre:
Správně. Poznejte své tělo. To znamená, že nebudete schopni splnit všechny své tréninkové cíle každý den. Nebuďte rigidní. Tuto chybu dělá většina začátečníků. Pracují podle stanoveného tréninkového programu a nejsou spokojeni, dokud nezvládnou všechny cviky, série a opakování. Musíte jít s proudem.

John:
Ano. Mnoho začátečníků má předem vytvořenou představu o tom, co budou v daný den dělat. Budu cvičit hrudník, 12 sérií, a budu dělat 135 liber pro 15 opakování, 225 pro 10 opakování a 275 pro 10 opakování. Mám pro vás novinku. Možná se tam dostanete, ale až si lehnete na lavičku, vaše síla může být nižší. Nepřekračujte omezení daného dne, protože byste se frustrovali nebo riskovali zranění.

Andrew:
Jo. Celá myšlenka tréninku spočívá ve stimulaci svalů, které procvičujete. Nezáleží na tom, jakou váhu ten den používáte, pokud ten sval prokrvujete. To je vše. Překračováním energetických hladin jen riskujete zranění. To je hloupost. Poslouchejte své tělo. Pokud se cítíte mizerně, jste stále v posilovně a trénujete. Někdy se cítíte jako býk. V ty dny do toho jdi.

Díky,

.