Je možné skutečně zlepšit kondici, když cvičíte pouze 4 minuty denně? Pravděpodobně ne, ale protokol Tabata lze použít jako zábavný způsob cvičení, když jste omezeni časem. A dělat něco je vždycky lepší než nic.

V tomto článku si povíme, co je to protokol Tabata, jak ho efektivně používat a…

Víte, stačí se podívat na obsah a vybrat si vlastní dobrodružství.

Co je protokol Tabata?

Protokol Tabata je forma vysoce intenzivního intervalového tréninku (HIIT), při kterém se střídá 20sekundové úsilí se vším všudy s 10sekundovým úplným odpočinkem.

Studii Tabata provedl v roce 1996 v japonském Národním institutu fitness a sportu doktor Izumi Tabata a jeho tým výzkumníků. Dr. Tabata vzal dvě skupiny elitních sportovců a podrobil je šestitýdennímu tréninku 5 dní v týdnu.

První skupina běhala 60 minut denně při zhruba 70 % své pracovní kapacity (VO2 max).

Druhá skupina prováděla sprinty podle Tabatova protokolu. Sprintovali 20 sekund naplno (170 % svého V02 max), 10 sekund odpočívali, pak opět 20 sekund sprintovali a následovalo dalších 10 sekund odpočinku. Střídání 20sekundových sprintů s 10sekundovým odpočinkem probíhalo celkem 4 minuty nebo 8 kol.

Na konci šestitýdenního experimentu Dr. Tabata a jeho tým zjistili následující.

Skupina, která běhala 60 minut denně, 5 dní v týdnu, zvýšila pouze svou aerobní kapacitu neboli to, jak dlouho můžete běžet, o 9 minut.5 % a svou anaerobní kapacitu neboli jak dlouho můžete běžet při maximálním úsilí o 0 %.

Skupina, která prováděla Tabatův protokol, zvýšila svou maximální aerobní kapacitu o 14 % a anaerobní kapacitu o 28 %. Rozdíl mezi aerobním a anaerobním systémem souvisí především s délkou a intenzitou prováděného cvičení a typem paliva (tuk, sacharidy atd.), které tělo využívá.

Protokol Tabata se vyvíjel

Pokud jste absolvovali trénink Tabata v místním CrossFitu nebo jste si vytvořili vlastní, je pravděpodobné, že jste ve skutečnosti necvičili Tabatu. Ano, cvičili jste opravdu tvrdě po dobu 20 sekund a udělali si 10sekundovou přestávku. Ale skutečný trénink Tabata je pro většinu z nás pravděpodobně nemožný.

Studie profesora Tabaty využívala olympijské rychlobruslaře. Tito bruslaři prováděli Tabatu na mechanicky brzděném bicyklovém ergometru. Účastníci studie byli diskvalifikováni, pokud nedokázali udržet stálé tempo 85 otáček za minutu po celých 20 sekund. Tato úroveň intenzity byla nutná k dosažení 170 % jejich VO2max. Většina z nás by měla problém pracovat s takovou intenzitou po několik sérií několik dní v týdnu.

Tabatův protokol: V článku Jak provádět kardio pro lepší výsledky jsme se zabývali tím, co to vlastně kardio je a jak ho můžete využít pro maximalizaci svých výsledků. V tomto článku jsme spolu hodně mluvili o vysoce intenzivním intervalovém tréninku (HIIT) a o tom, jak ho zařadit do tréninku.

Pro rychlé osvěžení informací o výhodách HIIT:

• Zvyšuje úbytek tuku
• Zachovává svalovou tkáň
• Je specifičtější pro daný sport (lepší pro sportovce)
• Zlepšuje pracovní kapacitu neboli schopnost pracovat při maximálním úsilí po delší dobu
• Zvyšuje psychickou odolnost. a odvahu
• Daleko lépe zatěžuje klouby
• Zlepšuje schopnost těla oxidovat tuky a sacharidy ve svalech
• Využívá jak aerobní, tak anaerobní energetické cesty (zlepšuje “kardio” a maximální úsilí)
• Uvolňuje více tuku-hormonů spalujících tuky, jako je růstový hormon (GH), testosteron (nepracují dámy) a adrenalin.
• Vyžaduje méně ČASU než tradiční delší kardiotréninky
• Spaluje více kalorií za minutu ve srovnání s tradičními formami kardia.
• V podstatě vám vysoce intenzivní trénink nabízí mnohem více výhod za zlomek času.
• Místo 60 minut strávených v posilovně, běháním venku nebo jízdou na kole můžete HIIT cvičit 20 minut (a často i méně), a přesto dosáhnete výsledků.

Takže si to ujasněme. Říkáte mi, abych cvičil méně?”

No, ano i ne.

Hlavním smyslem tohoto článku je ukázat vám, že nemusíte cvičit 60 minut každý den, abyste se stali nejsilnější verzí sebe sama (2). Cílem tohoto článku je odstranit z vašeho slovníku výmluvu na čas.

Pokud bych se vás na stupnici od 1 do 10 zeptal, jak jste si jisti, že můžete cvičit 5 dní v týdnu každý den po dobu 60 minut po dobu následujících 30 dní, co byste řekli?

Ok, a teď, kdybych se vás na stupnici od 1 do 10 zeptal, jak jste si jisti, že můžete cvičit 5 dní v týdnu každý den po dobu 20 minut po dobu následujících 30 dní, co byste řekli?

Těch 20 minut, že? Je to mnohem méně skličující výzva a snáze se implementuje do vašeho už tak dost hektického rozvrhu.

Tady je ta dobrá zpráva ještě lepší!

Nebudu po vás ani chtít, abyste cvičili 20 minut. Požádám vás, abyste cvičili 4 minuty.

Protokol Tabata:

Jak vypadá čtyřminutový trénink

Takto by mohl vypadat čtyřminutový protokol Tabata.

Jedná se o 20 sekund velmi intenzivní práce, po kterých následuje 10 sekund odpočinku. To by se opakovalo po 8 sériích. Celkem tedy 4 minuty.

Existuje mnoho způsobů, jak byste to mohli provést:

• Běhání
• Veslování
• Skákání na laně
• Jízda na kole
• Skákání
• Bojové švihadlo
• Pohyby s vlastní vahou (dřepy, kliky, přítahy atd…)

Mohli byste také použít cviky na nasávání kyslíku, jako jsou tyto:

• Kettlebell swings
• Burpees
• Wall balls
• Medicine ball slams

Několik základních tréninků Tabata, které byste mohli vyzkoušet:

• Běžecký protokol Tabata:
• Protokol Tabata na kole:
• Protokol Tabata skákání přes švihadlo: Na stacionárním kole šlapejte ze všech sil po dobu 20 sekund, odpočívejte 10 sekund a opakujte 8krát:
• Protokol Tabata Burpee: Udělejte co nejvíce dvojných nebo jednoduchých shybů za 20 sekund, odpočiňte si 10 sekund a opakujte 8krát.
• Protokol Tabata Burpee:

Protokol Tabata: Udělejte co nejvíce burpees za 20 sekund, odpočiňte si 10 sekund a opakujte 8krát:

Cvičení ve stylu Tabata může být pro tělo velmi náročné. Mohou však být také velmi snadné. Záleží na tom, jak intenzivně se rozhodnete trénovat.

Pro začátečníky, kteří se chtějí hýbat více za kratší dobu, se nebojte jít do toho naplno. Pracujte v tempu, které vám vyhovuje, 20 sekund, 10 sekund odpočívejte a opakujte 8 sérií.

Pokud již nějakou dobu soustavně trénujete a jste středně pokročilý až pokročilý cvičenec, který má dobrou formu a je bez zranění. Zintenzivněte svou hru a pracujte o něco tvrději.

Mějte na paměti, že při práci s tak vysokou intenzitou existuje také větší riziko zranění. Vaše forma může být při podobných trénincích často obětována rychlosti, proto se zaměřte na správné provedení všech cviků.

Pokud absolvujete svůj první trénink ve stylu Tabata, zde je uvedeno, co můžete očekávat.

• Vaše tělesná teplota extrémně rychle stoupá
• Vaše tělo extrémně rychle vyčerpává zdroj paliva a energie
• Změny v PH krve probíhají extrémně rychle
• Vaše tělesné tekutiny extrémně rychle klesají
• Pro vaše tělo je těžké dostat dostatek kyslíku tam, kam potřebuje, dostatečně rychle a může se vám točit hlava nebo se vám udělá špatně.

Jak mám přistupovat k prvnímu protokolu Tabata?

Začněte pomalu.

Nezkoušejte Tabatu zpočátku na plný výkon. Abyste maximalizovali přínosy, budete to nakonec potřebovat, ale pokud přecházíte z gauče na Tabatu, může to být obtížné. I když jste pravidelně cvičili nebo důsledně běhali, mohou být podobné tréninky stále velmi obtížné. Budete používat nový energetický systém a ulehčovat svému tělu něco, co je mu velmi cizí.

• Dělejte méně kol. Místo 8 zkuste jen 6, 4 nebo dokonce 2.
• Zvětšete odpočinek. Místo pouhých 10 vteřin odpočinku zkuste 20, 40, nebo dokonce minutu.
• Nezkoušejte to naplno. Pracujte s nižší intenzitou

Používejte jednodušší metody.

Běh je pro tělo velmi náročný a hrozí při něm vysoké riziko zranění. Také pokud používáte k tabatě běžecký pás, budete si muset osvojit skákání na něj a z něj za pohybu.

Běžecké pásy jsou také velmi ošidné. Běh rychlostí 10 mil za hodinu je zhruba šestiminutová míle. Na běžeckém pásu vám to ale bude připadat mnohem snazší, než kdybyste to dělali venku na dráze.

Běhání na běžeckém pásu také nedostatečně zatěžuje hamstringy. Pokud se rozhodnete pro běh Tabata, vydejte se ven, pokud můžete, ale pokud to není možné, použijte pro zvýšení obtížnosti sklon.

Doporučuji místo toho použít rotoped nebo stacionární kolo. Riziko zranění, zejména pro začátečníky, je mnohem menší a bude mnohem snazší přizpůsobit si intervaly práce a odpočinku. Při použití kola nezapomeňte nastavit odpor podle své tělesné velikosti a úrovně kondice.

Kdo by měl vyzkoušet protokol Tabata?

Cvičení Tabata může provádět kdokoli. Buďte však upřímní sami k sobě a ke své úrovni kondice. Pokud jste začátečník, začněte pomalu a postupně se zlepšujte. Pokud jste již dobře kondičně připraveni, můžete pravděpodobně trochu přidat. Zkuste zařadit různé cviky, zvýšit počet sérií a intenzitu.

Začátečníci budou potřebovat čas, aby se přizpůsobili intenzitě. Dvacet vteřin v plném nasazení s deseti vteřinami odpočinku po dobu 4 minut může být velmi nepříjemné. Tréninky jsou obtížné a jsou tím těžší, čím více sérií, cviků a rozmanitosti cviků používáte.

Ti, kdo mají málo času, si mohou vybudování návyku na důsledné cvičení usnadnit. Věnovat cvičení pouze 4 až 16 minut denně je mnohem méně zastrašující než se snažit vytvořit si čas na hodinu.

Co potřebuji pro cvičení Tabata?

K tomu, abyste mohli cvičit metodou Tabata, toho moc potřebovat nebudete.

• Časovač: Můžete použít telefon, hodinky, stopky nebo některou z těchto skvělých aplikací. Tabata timer, Tabata trainer app, Tabata stopky, Tabata pro
• Seznam cviků: Stejně jako tato tabulka pro kutily. Použijte cviky s tělesnou váhou nebo níže uvedený tahák
• Vaše tělo: Vybavení pro Tabatu je bonus. Jediné, co opravdu budete potřebovat, je vaše tělo

Tahák protokolu Tabata: Vezměte si k ruce tahák na cviky: Příklady tréninků Tabata

Pokud se cítíte trochu žabomyší a jste připraveni vrhnout se do alternativních tréninků Tabata, mám pro vás řešení.

Protokol Tabata

Jak:

• Začátečník – 8 sérií po 20 sekundách vysoce intenzivního cvičení s 10 sekundami odpočinku. Celková doba práce by byla pouze 4 minuty
• Středně pokročilí – 16 sérií po 20 sekundách vysoce intenzivního cvičení s 10 sekundami odpočinku. Celková doba práce by byla 8 minut
• Pokročilí – 16 až 32 sérií po 20 sekundách cvičení s 10 sekundami odpočinku. Celková doba práce by byla maximálně 16 minut

Cvičení:

• Běh
• Cyklistika
• Bojové švihadlo
• Skoky přes švihadlo
• Dřepy
• Skoky z bedny (nebo široké skoky)
• Burpees
• Kettlebell swings
• Tlaky-.ups
• Pull-ups
• Ring rows
• Inverted rows
• Sit- -Sit.ups
• Dřepy s výskokem
• Výpady s výskokem
• Skoky z místa
• Stěnové míče
• Míče
• Horské výstupy

Efektivní způsob, jak kombinovat cviky pro trénink Tabata, je střídat cviky na spodní část těla s cviky na horní část těla.

• Dřepy
• Kruhové řady
• Horolezci
• Plazy s míčem

Příklad tréninku Tabata

Začátečníci:

• Pondělí – Sprinty na stacionárním kole, 20 sekund zapnutí, 10 sekund odpočinek x 8 sérií
• Středa – Dřepy, 20 sekund zapnutí, 10 sekund odpočinek x 8 sérií
• Pátek – Skok na špičky, 20 sekund zapnutí, 10 sekund odpočinek x 8 sérií

Mírně pokročilí:

• Pondělí – Švihadlo, 20 sekund zapnutí, 10 sekund odpočinek x 8 sérií. Hned po 8. sérii švihadla si odpočiňte 10 sekund a přejděte rovnou do kliků (šikmých, klečmo nebo na stěně), 20 sekund zapnutí a 10 sekund odpočinku x 8 sérií.
• Středa – Sprinty na běžeckém pásu (schody doma nebo venku), 20 sekund zapnutí, 10 sekund odpočinku x 8 sérií. Hned po 8. sérii sprintů na běžeckém pásu si odpočiňte 10 vteřin a přejděte rovnou na přítahy (nebo obrácené řady), 20 vteřin zapnutí a 10 vteřin odpočinku x 8 sérií.
• Pátek – Skákání na bednu (nebo široké skoky), 20 vteřin zapnutí, 10 vteřin odpočinku x 8 sérií. Hned po 8. sérii box jumps si odpočiňte 10 sekund a přejděte rovnou na rychlostní burpees po dobu 20 sekund a 10 sekund odpočinku x 8 sérií.

Pokročilí:

• Dřepy: 20 sekund zapnutí, 10 sekund odpočinku x 4-8 sérií
• Přítahy (nebo obrácené řady): 20 sekund zapnutí, 10 sekund odpočinku x 4-8 sérií
• Kliky: Hvězdicové kliky: 20 sekund zapnutí, 10 sekund odpočinku x 4-8 sérií
• hvězdicové kliky:

Pokud máte doma kettlebell, zkuste nahradit přítahy švihy s kettlebellem a získejte tak super intenzivní trénink.

Často kladené otázky k protokolu Tabata

Dotaz: Jaké jsou nejčastější otázky k protokolu Tabata?

Ano, ale dvě věci:

• Kdo sakra chce cvičit každý den?
• A proč je chcete cvičit každý den?

V původní studii Tabata se cvičilo 4 dny v týdnu po dobu 6 týdnů. Pokud cvičíte s vysokou intenzitou, 1 až 4 takové tréninky týdně by měly být efektivní. Jsou skvělým doplňkem k vašim hlavním silovým tréninkům.

Dotaz: Otázka: Můžete při cvičení Tabata zhubnout?

Ano i ne. Více pohybu vám pomáhá spalovat kalorie. Návratnost vaší investice do hubnutí však nastane, pokud si vytvoříte kalorický deficit prostřednictvím stravy. Pokud cvičíte Tabata a nejíte v deficitu, bude těžké zhubnout.

Dotaz:

Může být. Pokud jste omezeni časem, je takový čtyřminutový trénink skvělým způsobem, jak se více hýbat. Začátečníkům bych ale doporučil začít s pravidelnou chůzí, smysluplným pohybem nebo začátečnickou sestavou s vlastní vahou.

Dotaz: Je čtyřminutový trénink Tabata dostatečný?

Na co stačí? Hubnutí, budování svalů, nebo něco jiného? Pravděpodobně ne, nicméně bylo prokázáno, že je to skvělý způsob, jak vynaložit kalorie (1) a případně zlepšit kardiovaskulární zdraví. Důležitější je, že stačí k tomu, abyste se hýbali, a to je nejdůležitější.

Uzavřeme to ve stylu protokolu Tabata za 20 sekund nebo méně

Pro ty z vás, kteří se snaží vybudovat si návyk na důsledné cvičení, vyzkoušejte protokol Tabata. Čtyřminutová pohybová rutina je lepší než 0minutová rutina, kterou neděláte.

• Pondělí: Cvičení Tabata podle úrovně vaší kondice
• Úterý: Středa: Procházka, hra, jóga, aktivní regenerace
• Středa:
• Čtvrtek: Tabata trénink na základě vaší úrovně kondice
• Čtvrtek: Cvičení na základě vaší úrovně kondice: Pátek: Procházka, hra, jóga, aktivní regenerace
• Pátek:
• Pátek: Tabata trénink na základě vaší úrovně kondice
• Sobota:
• Neděle: Procházka, hra, jóga, aktivní regenerace: Napište mi, jak se vám tato zkušenost líbila 🙂