Posledních více než 30 let jsem se snažil pochopit a najít nejlepší řešení fenoménu nespavosti. Po rozhovorech s nesčetnými tisíci pacientů a účastníků výzkumu vím, že neschopnost spát, když potřebujete a když chcete, je jednou z nejvíce frustrujících lidských zkušeností.

Tři klíčové otázky. Co přesně je nespavost? Jak vzniká? Lze ji léčit? Ať už termín nespavost používáte, nebo ne, předpokládám, že víte, co mám na mysli. Nespavost je problém usnout a/nebo zůstat spát, který se vyskytuje tři nebo více nocí týdně po dobu nejméně tří měsíců. Ve skutečnosti je na mých klinikách průměrná doba trvání nespavosti spíše pět až deset let.

Nejenže je nespavost nočním problémem, ale způsobuje také významné denní deficity. Součástí definice poruchy nespavosti je, že špatný spánek má za následek vyčerpanou energii, zhoršenou náladu nebo špatnou koncentraci během dne. Vše se zdá být těžší … a tyto důsledky často pozorují i naši přátelé a rodinní příslušníci, možná i kolegové v práci. Právě tyto důsledky nespavosti vedou lidi k tomu, aby vyhledali pomoc, protože po probuzení po špatné noci často následuje špatný den.

Moji pacienti mají skutečně pocit, že jim ze života spadl kámen ze srdce. Často mají pocit, že jejich problém není dobře pochopen, nebo že je dokonce zpochybňován, a to i ze strany lékařů. Takže se s tím prostě musí naučit žít. Historicky jako by to nebylo považováno za řádnou nemoc.

No, nic nemůže být dále od pravdy a jsem rád, že mohu říci, že se karta obrací. Věda zjistila, že u lidí trpících nespavostí je dvakrát vyšší pravděpodobnost, že se u nich vyvine deprese, než u lidí, kteří spí dobře, a že jsou více náchylní k cukrovce 2. typu a k hypertenzi. Trvalá nespavost není žádná triviální záležitost.

Nespavost není jen důsledkem “něčeho jiného”, je také příčinným faktorem nemoci. Pokud je mi známo, k udržení života jsou zapotřebí pouze čtyři věci – vzduch, voda, potrava a spánek. To platí téměř pro všechny živočišné druhy. Dokážete si představit, že byste měli nedostatečný nebo nekvalitní přísun kyslíku, vody nebo potravy? Nezpůsobilo by to vážné zdravotní problémy?”

Spánek nesmíme zlehčovat, jako by to byla jen volba životního stylu nebo něco, co můžeme dělat, když máme v nabitém programu čas. Spánek je životodárná síla a jeho nedostatek, ať už v důsledku toho, že mu v životě nevěnujeme dostatečný prostor, nebo v důsledku poruchy spánku, je nesmírně důležitý.

Jak nespavost vzniká?

Jedná se o složitou problematiku a v této oblasti probíhá mnoho výzkumů. Dovolte mi, abych ilustroval některé věci, které jsme zjistili.

Špatný spánek není nic neobvyklého. Ve skutečnosti je to docela univerzální zkušenost; zejména v období stresu. Spánek je však také léčitelem. Spánek nám pomáhá regulovat emoce, upevňovat učení, rozvíjet imunitní reakce a fyzicky se zotavovat. Pro většinu lidí je tedy krátkodobá nespavost jen dočasná. Může to být samozřejmě náročné – když máte doma nové dítě, řešíte zdravotní problémy, ztrátu blízké osoby nebo změnu osobních, finančních či profesních poměrů. Ale spánek je tu od toho, aby nám pomohl se s tím vyrovnat, stejně jako je někdy obětí těchto tlaků. Jak často mi lidé říkají: “Kdybych se tak mohl vyspat, myslím, že bych to zvládl.”

Z krátkodobé nespavosti může vyrůst porucha spánku. Výchozím bodem může být stresor, ale lidé obvykle po určité době obnoví normální spánek. Stres není příčinou chronické nespavosti. Spíše vzniká začarovaný kruh, kdy se spánek sám stává středem pozornosti. Jdeme spát s otázkou, zda budeme spát, a bojíme se, že neusneme. Ležíme vzhůru a přemýšlíme o tom, že jsme vzhůru, a snažíme se usnout. Počítáme hodiny a minuty, které nám zbývají, pokud brzy neusneme. Obáváme se následků nevyspání… a to vše se stává sebenaplňujícím se proroctvím. Zní vám to povědomě?”

Důležité je, že dobří spáči ani netuší, jak to dělají. Nikdy se to nemuseli učit. Spí stejně jako dýchají – aniž by o tom kdy přemýšleli. Jednoduše se řídí svou biologií – dostávají se do vzorce usínání a zůstávají spát, když se jim chce spát. To je důležité. Lidé, kteří si vypěstovali chronickou nespavost, se stali jako provazochodci. Snaží se proplout mezi výzvami spánku a bdění; neustále jsou ohroženi hrozícím zakolísáním.

Lidé s nespavostí se stávají hyperaktivními ve svých postelích a ložnicích, protože se snaží projít po lajně. U dobrých spáčů není nic vzdálenějšího jejich mysli. Nic nedělají. Dovolují spánku, aby byl králem.

Jakmile se nespavost stane chronickou, jedinou účinnou léčbou je kognitivně-behaviorální terapie (KBT) .

Všechny mezinárodní autority a klinické směrnice se na tom shodují. Prášky na spaní se nedoporučují užívat déle než několik nocí a pro jejich dlouhodobé užívání neexistují důkazy. Přestože někteří lidé tyto prášky (tzv. hypnotika) smysluplně užívají po delší dobu, samotný fakt, že tak činí, dokládá, že nespavost řeší jen zřídka. Kromě toho jsou lékaři aktivně odrazováni od vydávání více než jednoho předpisu, protože podle směrnic by to nepomohlo a mohlo by to způsobit některé škody, jako jsou vedlejší účinky nebo závislost.

Co je to tedy CBT? Nejlépe to vysvětlíme, když řekneme, že CBT je protilátka na problém, který jsem popsal dříve. CBT pomáhá nastolit biologický spánkový rytmus – správné množství spánku pro vás a ve správný čas. Behaviorální prvky CBT vám pomohou vytvořit nový zdravý spánkový vzorec; pomohou vám zjistit, kolik spánku potřebujete, a spolehnout se na to, že spánek nastane, i když se snažíte zůstat vzhůru. Vlastně docela podobně jako dobrý spáč. Postel se znovu propojí s úspěšným spánkem.

C ve slově CBT odkazuje na kognitivní; to je myšlení. Tyto části CBT vám pomohou zbavit se závodivé mysli, která je nepřítelem spánku; pomohou vám přestat se snažit usnout, jako by šlo o výkon; pomohou vám odložit den dlouho předtím, než vůbec ulehnete do postele; a pomohou vám používat relaxaci a představy k odvedení pozornosti od nezdravého zaměření na spánek samotný.

Jak vidíte, CBT není jediná terapie, ale soubor terapií; a součástí terapie je nalezení těch správných prvků CBT, které pro vás nejlépe fungují. Důležité je, že chci zdůraznit, že CBT není jen soubor “rad pro spánek”. Pokud by někdo trpěl depresivními stavy, neřekli bychom: Tady je několik rad, které vám pomohou být pozitivnější. Depresi bychom brali vážně a poskytli bychom léčbu založenou na důkazech. Lidé trpící nespavostí si nic jiného nezaslouží.

Colin Espie je profesorem spánkové medicíny na Oxfordské univerzitě. Je jedním z předních světových odborníků na nespavost a hlavním lékařem společnosti Big Health, která vytvořila digitální (internetový/mobilní) program CBT sleepio.com/nhs

Tlačítko Snooze: Jedná se o online nástroj určený ke zlepšení spánku dospělých prostřednictvím kognitivně-behaviorální terapie, který byl schválen NHS

Sleepio.com/nhs. Byl vyhodnocen Národním institutem pro zdraví a péči (National Institute for Health and Care Excellence) a schválen NHS. Uživatelé vyplní jednoduchý test a Sleepio jim následně navrhne techniky, které jim mohou pomoci. Pro nejhorší spáče je k dispozici kompletní program založený na CBT, který je přizpůsoben potřebám každého jednotlivce. V současné době je k dispozici pouze v pilotním programu v jihovýchodní Anglii.