Veřejná zdravotní doporučení již léta zdůrazňují význam stravy a fyzické aktivity. Nyní se nevyspalá americká veřejnost učí (na vlastní kůži), že spánek je rozhodujícím třetím pilířem zdravého životního stylu.

Vědci stále častěji zjišťují, že to, kolik a jak kvalitně spíte v průběhu dospělosti, může mít velký vliv na to, jak zdraví zůstanete až do zlatých let. Nedostatečný spánek zvyšuje riziko poruch, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita, mrtvice a deprese. Je také spojován s poklesem kognitivních schopností a Alzheimerovou chorobou.

“Se stárnutím pozorujeme velmi velké změny ve fyziologii spánku,” říká doktor Michael Scullin, odborný asistent psychologie a neurovědy na Baylorově univerzitě, který se zabývá neurovědou spánku a poznáváním. “Tyto změny mohou přispívat k některým změnám, které s věkem pozorujeme v celkovém zdravotním stavu, poznávání a duševním zdraví.”

Kvantita a kvalita

Mnoho diskusí o spánku se soustředí na to, kolik hodin člověk každou noc prospí. “Máme 50 let údajů, které ukazují, že nejdéle žijí lidé, kteří spí sedm až osm hodin. Nezdá se, že by se tento vztah s věkem příliš měnil,” říká psycholog Michael Grandner, PhD, ředitel výzkumného programu Spánek a zdraví na Arizonské univerzitě.

Ale kvalita spánku je stejně důležitá jako kvantita, ne-li důležitější, tvrdí odborníci na spánek. “Nižší kvalita spánku je spojena s kognitivními problémy a také s celou řadou fyzických problémů,” říká doktor Thomas Neylan, profesor psychiatrie na Kalifornské univerzitě v San Francisku, který se zabývá úlohou spánku v metabolickém zdraví, kognitivních funkcích a neurodegenerativních poruchách.

Více důkazů naznačuje, že špatný spánek podporuje záněty, které mohou vést k řadě onemocnění včetně obezity, cukrovky, srdečních chorob a některých druhů rakoviny. Doktorka Martica Hallová a její kolegové sledovali starší dospělé osoby a zjistili, že ti, kteří uváděli, že pravidelně spí méně než šest hodin nebo více než osm hodin denně, měli v krvi více zánětlivých markerů. Tento zvýšený zánět byl spojen s vyšším rizikem úmrtí, zejména u těch, kteří spali málo (Sleep, Vol. 38, No. 2, 2015).

Vědci stále řeší, proč je příliš mnoho spánku problematické. Zdá se, že příliš mnoho spánku, stejně jako příliš málo, zvyšuje riziko některých onemocnění. V mnoha případech je však nadměrný spánek pravděpodobně spíše vedlejším účinkem jiných zdravotních problémů než jejich příčinou. Poruchy spánku, jako je například spánková apnoe, mohou narušit spánkové cykly a způsobit, že lidé jsou po celonočním spánku ospalí.

S věkem může být bohužel získání kvalitního spánku stále obtížnější. V jednom starším, ale pozoruhodném národním průzkumu Daniel J. Foley a jeho kolegové z Národního institutu pro stárnutí zjistili, že více než 50 % starších dospělých si stěžovalo na potíže se spánkem a že jejich potíže se spánkem byly často spojeny se zdravotními problémy (Sleep, Vol. 18, No. 6, 1995).

Starší dospělí mají častěji bolesti nebo nemoci, které přerušují spánek, a často se častěji budí na toaletu. Některé léky způsobují agitovanost, neklidné nohy nebo jiné vedlejší účinky, které mohou lidi v noci budit. Tyto potíže mohou zkrátit dobu, kterou starší dospělí tráví hlubokým spánkem, kdy tělo obnovuje tkáně, posiluje imunitní funkce a zpracovává vzpomínky.

Některé poruchy spánku jsou také častější v pozdějším věku. Ačkoli se odhady prevalence liší, existují důkazy, že nespavost i obstrukční spánková apnoe se ve vyšším věku stávají častějšími, uvádí Grandner.

Ale i zdraví starší lidé bez poruch spánku mohou očekávat, že se jejich spánkový režim časem změní. A tyto změny mohou vést ke spánku, který není tak regenerační, jak by mohl být.

Jedna pozoruhodná změna se týká hlubokého spánku, označovaného také jako spánek s pomalými vlnami. Hluboký spánek následuje bezprostředně po počátečních lehkých fázích spánku, ze kterých se lidé mohou snadno probudit. Je charakterizován vzorci elektrické aktivity v mozku známými jako pomalé vlny a také rychlejšími výbuchy mozkové aktivity nazývanými spánková vřetena.

Jak pomalé vlny, tak spánková vřetena hrají roli při přenosu vzpomínek z hipokampu do prefrontální kůry a jejich konsolidaci pro dlouhodobé uložení. Kromě paměti jsou pomalé vlny spojeny s pozorností, kardiovaskulárním zdravím a regulací metabolismu, říká doktor Bryce Mander, odborný asistent na Kalifornské univerzitě v Irvine, který s kolegy z Kalifornské univerzity v Berkeley provedl přehled neurověd o spánku (Neuron, Vol. 94, No. 1, 2017). A dodává, že spánková vřetena jsou důležitá i pro zdravé poznávání.

Výzkumy ukazují, že počínaje středním věkem tráví lidé více času lehkým spánkem na úkor onoho regeneračního hlubokého spánku. Snižuje se amplituda i hustota pomalých vln. “Tento pokles pokračuje v průběhu celého života až do bodu, kdy starší dospělí mohou mít méně než polovinu pomalých vln spánku, který měli v mládí,” říká Mander.

U mnoha starších dospělých také dochází k posunu jejich přirozeného spánkového rytmu, říká Colin Espie, PhD, profesor spánkové medicíny na Oxfordské univerzitě. “Dochází ke stárnutí cirkadiánních hodin.” Starší dospělí’ mají tendenci usínat dříve večer a probouzet se dříve ráno – opak cirkadiánního cyklu, který udržuje teenagery vzhůru dlouho do noci.

Cirkadiánní změny mohou také přispívat k tomu, že se starší dospělí cítí ospalí během dne a bdělí v ranních hodinách, říká Espie. Ačkoli se zdá, že tyto cirkadiánní změny jsou normálním důsledkem zdravého stárnutí, u lidí s demencí jsou výraznější, dodává.

Dřímota a mozek

Spánek je z krátkodobého hlediska rozhodující pro kognitivní funkce. Nedostatek spánku může zhoršit pozornost, pracovní paměť, reakční dobu a exekutivní funkce (a způsobit spoušť ve vaší náladě).

Ale pravidelné šetření spánkem ve středním věku může mít i kumulativní dopady. Po analýze publikovaných studií dospěli Scullin a doktor Donald Bliwise z Emory University k závěru, že udržování dobré kvality spánku v mladé dospělosti a ve středním věku pravděpodobně chrání před zhoršováním kognitivních funkcí v pozdějším věku (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, No. 1, 2015).

Další výzkum se zaměřil na roli, kterou může spánek hrát při ochraně mozku před Alzheimerovou chorobou a příbuznými formami kognitivních poruch. Problémy se spánkem jsou u lidí s touto poruchou dobře zdokumentovány. Mají tendenci během dne usínat a v noci se mnohokrát budit, říká Neylan. “Zdá se, že schopnost trvalé bdělosti a spánku je narušena.”

Narušený spánek je u lidí s Alzheimerovou chorobou tak častý, že vědci nyní zkoumají, zda by narušený spánkový režim mohl být časným indikátorem této nemoci.

Existuje také stále více důkazů, že souvislost mezi spánkem a Alzheimerovou chorobou je oboustranná. Jinými slovy, nejde jen o to, že Alzheimerova choroba narušuje strukturu zdravého spánku. Špatný spánek v průběhu života může také zvyšovat riziko poklesu kognitivních funkcí a Alzheimerovy choroby. Doktor Ricardo S. Osorio z New York University School of Medicine a jeho kolegové prokázali, že poruchy dýchání ve spánku, jako je apnoe, jsou spojeny s dřívějším průměrným věkem nástupu kognitivních poruch (Neurology, Vol. 84, No. 19, 2015). A v systematickém přehledu více než dvou desítek studií doktor Omonigho Bubu a jeho kolegové zjistili, že problémy se spánkem by mohly být příčinou přibližně 15 % případů Alzheimerovy choroby v populaci (Sleep, Vol. 40, No. 1, 2017) – což je pozoruhodné číslo vzhledem k tomu, že touto chorobou trpí přibližně pět milionů Američanů.

Mechanismy této souvislosti nejsou zcela jasné, i když chronický zánět spojený se špatným spánkem by jistě mohl poškodit neurony, říká Neylan. Objevují se také důkazy, které naznačují, že spánek hraje roli při odstraňování proteinů beta-amyloidu, které se shlukují v mozku lidí s Alzheimerovou chorobou.

Většina těchto důkazů pochází od doktora Davida Holtzmana z Washingtonské univerzity v St. Louis a jeho kolegů, kteří zjistili, že beta-amyloidní plaky se rychleji hromadí v mozcích myší, které byly chronicky nevyspalé (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009).

Nejnověji Holtzmanův tým prokázal, že jedna noc špatného spánku může ovlivnit hladinu beta-amyloidu u lidí. Nabrali účastníky, kteří strávili jednu noc v laboratoři, a spánek poloviny účastníků narušili sérií hlasitých pípnutí pokaždé, když upadli do pomalovlnného spánku. Druhý den tým zjistil, že ti, kteří měli narušený spánek, měli o 10 procent vyšší hladinu proteinu beta-amyloidu v tekutině obklopující jejich mozek a míchu (Brain, Vol. 140, No. 8, 2017).

Výzkum doktorky Maiken Nedergaardové z Rochesterské univerzity a jejích kolegů naznačuje jeden z možných mechanismů této souvislosti. Zjistili, že hluboký spánek způsobuje zmenšování gliových buněk v mozku. To následně otevírá cesty pro výměnu tekutin, které odplavují odpadní produkty, jako je beta-amyloid (Science, Vol. 342, No. 6156, 2013). “Spánek je součástí vodovodního systému mozku,” poznamenává Neylan.”

Vstupte do písečného muže: Zlepšení spánku

Tak dramatické změny však pravděpodobně nebudou výsledkem několika nocí převalování. Většina výzkumníků spánku předpokládá, že pokud jde o zdravé stárnutí, může být nejdůležitější dlouhodobý spánkový režim v mladé dospělosti a ve středním věku. “V době, kdy je vám 70 let, to, zda máte nebo nemáte hypertenzi nebo Alzheimerovu chorobu, pravděpodobně opravdu není dáno tím, jak jste spali v posledních dvou týdnech. Pravděpodobně to spíše souvisí s tím, jak jste spali před 20 lety,” říká Grandner.

A stejně jako byste nečekali, že proti celoživotním špatným návykům začnete v 80 letech dobře jíst a cvičit, měla by být spánková hygiena prioritou v každém věku. To zahrnuje vytvoření zdravých spánkových návyků, jako je vyhýbání se kofeinu v pozdních hodinách, omezení odpoledního spánku, vynechání nočního času stráveného u obrazovky a vystavení se přirozenému světlu.

Skutečně narušený spánek však vyžaduje zásah nad rámec těchto základních návyků, říká Grander. “Spánková hygiena je něco, co by měl dělat každý, ale je třeba si uvědomit: Hygiena není léčba,” říká. Některé poruchy, například spánková apnoe, jsou snadno léčitelné pomocí přístrojů nebo operací, které zprůchodní dýchací cesty. Nespavost je také léčitelná – ale neexistuje žádné rychlé řešení.

Pomůcky na spaní na předpis i volně prodejné mohou být pro lidi, kteří se celou noc převalují, lákavé, ale nenahradí přirozený spánek. Prášky na spaní nenavozují normální vzorce regeneračního spánku, říká Mander.

To je jeden z důvodů, proč American College of Physicians doporučuje jako léčbu první volby spíše kognitivně-behaviorální terapii nespavosti, známou jako CBT-I, než prášky na spaní, říká Espie. Nespavost často vzniká z krátkodobé poruchy spánku. “Pak se lidé zaseknou. Čím horší nespavost je, tím více se jí zabývají,” říká. “Právě proto je CBT-I při řešení nespavosti účinná. Umožňuje lidem řešit tento začarovaný kruh.”

Většina psychologů není v této formě CBT speciálně vyškolena. Říká však, že pro lékaře, kteří jsou vyškoleni v kognitivních a behaviorálních technikách, není velký problém se s CBT-I seznámit.

“Napříč psychologickými intervencemi existuje mnoho společného, pokud jde o metodiku,” říká Espie. “Přestože techniky mohou být neznámé, všechny vycházejí z kognitivních a behaviorálních principů. Jakmile se je lidé naučí používat, dávají velký smysl.” (Seznam možností školení pro CBT-I naleznete na www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)

Zdravé spánkové chování

Psychologové mohou pomoci podporovat zdravý spánek i jinými způsoby, například tím, že povzbudí klienty, aby si uvědomili, jak je může nedostatečný nebo neklidný spánek ovlivňovat. “Mnoho jedinců, kteří špatně spí, si neuvědomuje, jak moc je jejich špatný spánek negativně ovlivňuje,” říká Scullin.

V jednom pozoruhodném příkladu doktor Hans Van Dongen, nyní působící na Washingtonské státní univerzitě, a jeho kolegové prokázali, že po dvou týdnech, kdy byli nuceni zkrátit spánek na pouhých šest hodin za noc, utrpěly kognitivní funkce účastníků – ačkoli se většinou domnívali, že se na kratší spánek adaptovali, a neuvědomovali si, jak moc to změnilo jejich výkonnost (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “Když se kliničtí psychologové setkají s lidmi, kteří tvrdí, že špatně spí, ale daří se jim dobře, doporučil bych jim malou dávku skepse,” dodává Scullin.

Odborníci na behaviorální zdraví mohou také zkoumat lepší způsoby, jak povzbudit lidi, aby si osvojili zdravé noční chování, říká Grandner. “Uspokojení biologické potřeby spánku je podmíněno volbou, přesvědčením, postoji, příležitostmi – tedy vším tím, o čem psychologové zdraví hovoří již odedávna. Ale o spánku zatím tolik nemluvili,” říká.”

Přesto je ještě příliš brzy na to, abychom spánek prohlásili za všelék,” zdůrazňuje Mander. Je zapotřebí dalších longitudinálních studií, aby se zjistilo, zda se konkrétní spánkové intervence projeví v menším počtu případů Alzheimerovy choroby a dalších nemocí spojených se stárnutím. “Je velký zájem přemýšlet o tom, jak mohou spánkové intervence hrát roli pro zlepšení kognitivního nebo fyzického zdraví ve stáří, ale zatím toho prostě nevíme dost,” říká.”

Na druhou stranu není nic špatného na tom, když si důsledně dopřejete kvalitní noční odpočinek, ať už jste v jakémkoli věku. “V těle neexistuje jediný orgánový systém, který by nebyl ztrátou spánku škodlivě ovlivněn,” říká Mander. “Pokud narušíte spánek, narušíte funkci všude. Ale pokud se vám podaří zlepšit spánek, můžete mít šanci zlepšit všechno.”