Od Chrise Carmichaela
ředitele/vedoucího trenéra společnosti CTS

Obdrželi jsme od jednoho sportovce skvělou otázku týkající se dlouhých vyjížděk a mysleli jsme si, že odpověď by se hodila do příspěvku pro všechny.

Tady je otázka:

“Bylo by výhodnější jezdit 6 hodin v jeden den s následujícím dnem volna, nebo 2 dny po sobě 3 hodiny? Je zřejmé, že člověk může jezdit každý den 3 hodiny intenzivněji, ale pokud je cílem zůstat uprostřed vytrvalostního pásma a to lze udržet po dobu 6 hodin, je v tom rozdíl v přínosu?”

POZNÁMKA: Tato konkrétní otázka se týká 3hodinových a 6hodinových jízd. “Krátké” a “dlouhé” jsou relativní na základě vaší kondice a úrovně zkušeností, ale pro zjednodušení se budu držet příkladu 3 a 6 hodin. Je také důležité si uvědomit, že se jedná o obecná doporučení určená pro středně zdatné amatérské sportovce. V ideálním případě je veškerý trénink navržen speciálně pro požadavky vašeho cílového závodu, vaši aktuální tréninkovou zátěž, úroveň zkušeností a kondici.

Je mnoho aspektů tréninku, na které bychom se mohli zaměřit jen z tohoto krátkého odstavce, ale jádrem otázky je, zda je lepší jet s vyšším výkonem na dvě kratší jízdy, nebo s nižším výkonem na jednu stabilnější jízdu. Stručná odpověď zní, že oba scénáře mají ve vašem tréninku své místo, ale z různých důvodů. Mám na mysli toto:

Dvě po sobě jdoucí “kratší” jízdy

Všeobecně lze říci, že během tříhodinové jízdy můžete jet vyšším průměrným výkonem ve srovnání s šestihodinovou jízdou. I když je vaším cílem zůstat ve vytrvalostní tréninkové zóně, stále budete mít vyšší nadlimitní výkon během 3 hodin ve srovnání s 6 hodinami, protože únava způsobí, že v posledních hodinách delší jízdy zpomalíte. Co to ale znamená pro váš trénink?

Vytrvalost je zřídkakdy vaším limitujícím faktorem

I když trénujete na dlouhý vytrvalostní závod, aerobní vytrvalost je zřídkakdy limitujícím faktorem. Středně trénovaný sportovec může dojet do cíle téměř jakékoli vytrvalostní akce. Váš trénink ovlivní, jak rychle závod dokončíte a jak příjemný pro vás bude, ale pro diváky, kteří čtou tento blog, máte vytrvalost na to, abyste závod dokončili již nyní. Obecnější vytrvalost váš výkon nezlepší; specifická práce na energetickém systému (zejména výkon na laktátovém prahu) ano. To znamená, že trénink raději zaměřuji na maximalizaci kvality tréninku (vyšší výkon, více času v intenzitě), abyste se do cíle dostali rychleji, pohodlněji a dosáhli svých výkonnostních cílů.

Kratší tréninky se lépe zotavují

Přestože během kratší jízdy pojedete tvrději, budete se z ní moci zotavit rychleji než z mnohem delší jízdy. Váš celkový počet kilojoulů bude nižší. Budete schopni snadněji doplnit stav hydratace a kalorický výdej a budete funkčnější po zbytek dne (oprávněná obava pro amatérské sportovce, kteří mají o víkendových dnech dlouhý seznam věcí, které musí stihnout). Samozřejmě to neplatí vždy. Může se stát, že pojedete balancovat 3 hodiny a vrátíte se stejně zničení, jako byste se vrátili z mírnější 6hodinové jízdy. Při náročné tříhodinové jízdě byste také mohli trpět tepelným stresem a problémy s hydratací. Ve většině typických případů se však z kratších jízd snáze zotavíte. To znamená, že vaše jízda následující den může být také kvalitním tréninkem.

Kratší jízdy zvyšují tréninkovou zátěž postupně

To také přináší myšlenku frekvence v tréninku. Jízdy vyvolávají tréninkový stres a odpočinek poskytuje čas na adaptaci. S odpočinkem však také klesá kondice, a proto se množství času mezi tréninky stává důležitým. Pro jezdce, který si může vybrat mezi jednou dlouhou jízdou týdně a dvěma kratšími jízdami, se často ukáží jako výhodnější dvě jízdy týdně. I s velkou dávkou tréninkového stimulu například z dlouhé nedělní vyjížďky dosáhnete bodu, kdy se úpadek kondice za 6 dní odpočinku vyrovná nebo bude větší než tréninkový stimul z poslední vyjížďky. Vaše kondice bude stagnovat nebo se dostane do roviny. Zvyšování frekvence (s přiměřenými dny odpočinku mezi jízdami) vám umožní přidávat podněty postupně.

Krátké jízdy jsou účinné pro zlepšení výkonu a rychlosti

Pokud je vaším cílem připravit se na skvělý výkon na závodě nebo při plnění osobního cíle, věnujte se pouze takovému množství práce, jaké potřebujete. Práce navíc při neefektivní intenzitě jen zvyšuje únavu, ze které se musíte zotavit, než budete moci znovu efektivně trénovat. Opakovaně bylo prokázáno, že zlepšení výkonu při aerobní intenzitě, laktátovém prahu a VO2 max lze dosáhnout relativně krátkými jízdami, které zahrnují intervaly pro kumulaci času v intenzitě. Zejména u vyšších intenzit (laktátový práh a vyšší) je maximální doba, po kterou může sportovec efektivně jezdit při dané úrovni úsilí, omezená, a jakmile tuto dobu maximalizujete, je cíl tréninku splněn a můžete skončit. Zlepšení výkonu na laktátovém prahu zlepší váš výkon v dlouhých – i ultradálkových – závodech. Jak vysvětlím níže, dlouhé tréninky jsou nezbytné, ale z jiného důvodu.

Jedna dlouhá jízda

To, že můžete rozvíjet kondici pro skvělé výkony v dálkových/dlouhých závodech kratšími jízdami, neznamená, že byste se měli vyhýbat obrovským jízdám. Nejenže je celodenní jízda velkou součástí toho, proč milujeme cyklistiku, ale je také nezbytnou součástí tréninku na velké akce. Jde jen o to, že ačkoli dlouhé jízdy přinášejí určité fyziologické výhody, jsou podobné těm z kratších jízd a stejně nejsou nejdůležitějším tréninkovým přínosem těchto šestihodinových jízd.

Výživové/hydratační strategie

Jedním z největších přínosů šestihodinové jízdy je možnost otestovat a zdokonalit své výživové a hydratační strategie. Při tříhodinové jízdě (nebo hodinové jízdě) můžete udělat docela velké chyby, které vám projdou. Při dlouhé jízdě budou tyto chyby mnohem znatelnější a škodlivější. Pokud se připravujete na opravdu dlouhý cíl (100mílový MTB závod, triatlon na dlouhé trati, gran fondo, šotolinový závod atd.), je zásadní naučit se, jaké potraviny vám vyhovují po několika hodinách. Stejně tak důležité je naučit se jíst a pít v prvních třech hodinách, když pak budete na kole dalších 3-6 hodin! To se během kratších tréninků nenaučíte.

Přizpůsobení kola a kontaktní body

Stejně jako je třeba při dlouhých vyjížďkách testovat a zdokonalovat strategii výživy/hydratace, je třeba testovat i přizpůsobení kola. Jízdní pozice, která je výkonná a pohodlná po dobu 3 hodin, může být po 6 a více hodinách jízdy naprosto nesnesitelná. Během krátkých jízd vás nemusí bolet krk, mít necitlivé ruce nebo horká místa na nohou, ale pokud je váš závod dlouhý, musíte se ujistit, že vaše pozice a kontaktní body (sedlo, řídítka/rukojeti, pedály) jsou pohodlné a účinné i po mnoha hodinách.

Mentální odolnost

Chcete-li být na závod stoprocentně připraveni, musíte trénovat nejen tělo, ale i mysl. Dokážete se soustředit po 6 hodinách? 12 hodin? Vzpomínám si, jak jsem při šotolinovém závodě DK 200 jednou jel 70 mil proti silnému protivětru, téměř úplně bez tahu. Fyzicky to nebylo tak hrozné. Prostě jsem udržoval výkon, o kterém jsem věděl, že ho dokážu udržet, a nechal jsem rychlost takovou, jaká bude. Ale psychicky to bylo hrozné. I s více než 40 lety zkušeností s cyklistikou v nejrůznějších závodech a podmínkách byly chvíle, kdy jsem to chtěl vzdát. Musel jsem povolat mentální schopnosti a rezervy odhodlání, abych se dál pachtil vpřed. Dlouhé tréninky – zejména sólo tréninky – jsou nezbytné pro rozvoj psychické odolnosti, která vám pomůže překonat těžké chvíle ve vytrvalostních závodech.

Co byste měli dělat

Nejlepším řešením není volba mezi krátkými a dlouhými jízdami, ale kombinace obou. Můžete například věnovat některé víkendy tříhodinovým jízdám po sobě a zaměřit se na rozvoj kondice (síly a rychlosti). Jiné víkendy věnujte jedné velké dlouhé jízdě a zaměřte se na dovednosti, techniky a návyky, díky kterým jsou dlouhé jízdy úspěšné. Vaším cílem je dokončit tyto dlouhé jízdy unavení, ale ne tak zničení, aby poslední hodina byla pochodem smrti. Důležité je si uvědomit, že nezáleží na individuálním srovnání dvou krátkých a jedné dlouhé jízdy, ale na tom, jak tyto dva scénáře ovlivní vaši kondici a výkonnost v dlouhodobém horizontu.

.