27. února 2020Zdravotní novinky, které můžete využít
Otoky a bolest mohou být při cvičení skutečným problémem, zejména když se pustíte do nového fitness plánu. Ve snaze zastavit bolesti způsobené otoky při tréninku a udržet lidi na cestě za svými fitness cíli jsme ve spolupráci s našimi fyzioterapeuty přišli s těmito tipy na vaše tréninkové strasti.
“Itis” sezóna – která udeří přibližně čtyři až šest týdnů v novém roce – je tady. To je doba, kdy ambiciózní lidé s dobrými úmysly skončí s běžným “itis” (zánět šlach, burzitida, fasciitida), který hrozí odsunout jejich novoroční fitness cíle na vedlejší kolej.
Podle nedávného průzkumu mezi těmi, kteří si dali předsevzetí na rok 2020, 50 % z nich slíbilo, že budou více cvičit, často se přihlásili do nových posiloven, na kurzy nebo místní závody.
Tady jsou fakta
- Přibližně 80 % Američanů se podle očekávání vzdá svých novoročních předsevzetí
- “Fall Off the Wagon Day” se podle společnosti Foursquare koná každý rok přibližně druhý týden v únoru
- Studie CDC zjistila, že je více než 8.5 milionů sportovních a rekreačních úrazů ročně
Místní fyzioterapeutické kliniky zaznamenávají příliv pacientů zhruba po čtyřech až šesti týdnech nového fitness režimu, ať už se jedná o lidi, kteří trénují na svůj první pětikilometrový závod (nebo maraton), příliš tvrdě se vrhají do bootcampu nebo jen zrychlují každodenní cvičení.
“Nyní se setkáváme s lidmi, kteří šli na věc příliš tvrdě, příliš rychle a nedávají si dostatečný čas na zotavení. Špatné nebo nadměrné používání jsou častými úskalími, která mají za následek ‘itis’ bolesti a záněty. Nechceme, aby se tito lidé jen tak vzdali svých fitness cílů; chceme, aby zůstali aktivní, ale aby to dělali bezpečně, aby si nepřivodili další zranění. Je nezbytné zastavit otékající bolest z tréninku, jakmile začne, jinak se stav pravděpodobně časem zhorší.”
Cassie Lackey, generální ředitelka & fyzioterapeutka společnosti SporTherapy
Top pět “itis” bolestí
- Zánět Achillovy (patní) šlachy – častý u těch, kteří se snaží příliš rychle přejít z “gauče na 5K”
- Zánět pately (kolenní) šlachy – postihuje ty, kteří dělají vysokéintenzivní intervalový trénink (HIIT) a běžce s problémy s IT bandem
- Zánět kyčelního kloubu (hip bursitis) – pravděpodobně způsobuje bolest u “gaučových” běžců a běžců s problémy s IT bandem
- Zánět rotátorové manžety/šlachy bicepsu – nejčastější u vzpěračů (CrossFit, F45, bootcamp)
- Bolest dolní části zad – ačkoli bolest dolní části zad není technicky vzato “itis”, je to jeden z nejčastějších typů bolesti, se kterým se Američané potýkají, nejnáchylnější k tomuto stavu jsou zvedači a cyklisté
Možnosti domácí léčby běžných “itis” bolestí
- Bolest pat – lehké protažení lýtek je klíčem k léčbě bolesti pat. Použití pěnového válečku na lýtkový sval může přinést okamžitou úlevu od bolesti nebo bolestivosti, zatímco ledování oblasti umístěním poraněné nohy do kbelíku s ledem může zmírnit budoucí bolesti.
- Bolest kolen – Protažení čtyřhlavého svalu je skvělé pro zmírnění bolesti kolen. Použití pěnového válce na IT pás (vnější oblast stehna) a čtyřhlavý sval stehenní by mělo přinést úlevu od bolesti v této oblasti.
- Bolest kyčlí – Koleno, které trpí bolestí, ohněte směrem k opačnému rameni jemným protahovacím pohybem. Tento úkon, známý jako protažení piriformis (viz níže), uvolní napětí v koleni, které může způsobovat bolesti nebo napětí. Účinnou metodou úlevy od bolesti může být také ledování kyčle.
- Bolest rotátorové manžety – Přiložte led na rameno a přestaňte s činnostmi nad hlavou, jako je natahování nebo lezení. Úlevu od bolesti rotátorové manžety může přinést protahování horní části trapézového a dveřního rámu (na obrázku níže).
- Bolest dolní části zad – Bolest dolní části zad lze zmírnit prováděním protahování ohýbačů kyčle, hamstringů a piriformisů.
Pokud se vám nepodaří najít úlevu do dvou dnů, což je časový rámec doporučovaný lékaři kvůli rychlému nárůstu závažnosti způsobenému fyzickým zraněním, měli byste navštívit fyzioterapeuta, který vás vyšetří. Fyzioterapeuti jsou odborníci, kteří jsou vyškoleni v metodách, jak zastavit otékající bolest z tréninku a vrátit vás zpět do běžného života.
“Fyzioterapeuti nejen najdou zdroj vaší bolesti, ale řeknou vám, proč vás to bolí, poté se zaměří na konkrétní oblasti pro léčení a pomohou vám najít způsoby, jak upravit aktivity a vrátit vás co nejrychleji do běžného života.”
Cassie Lackey, generální ředitelka &fyzikální terapeutka společnosti SporTherapy
7 tipů, jak se vyhnout “itovým” bolestem
- Investujte do správné obuvi, zejména pokud se budete účastnit především aktivit spojených s kardio cvičením. Něco tak jednoduchého, jako je dobře padnoucí obuv, může být rozdílem mezi zdravým sportovcem a zraněním nebo nehodou.
- Zlepšete pružnost tkání a předejděte zranění lehkou rozcvičkou. Nezahřátí znamená, že vaše svaly začnou při zahájení cvičení “studené”, což zvyšuje náchylnost k přetížení nebo zranění.
- Začínejte pomalu, když se pustíte do nového fitness plánu – snaha skočit do toho příliš rychle vás může odradit a způsobit, že plán opustíte, nebo dokonce způsobit zranění, protože vaše tělo není zvyklé na pohyby a zátěž způsobenou cvičením (cvičením). V ideálním případě byste měli začít s cvičením dvakrát až třikrát týdně a frekvenci cvičení zvyšovat na měsíční bázi.
- Po tréninku si dopřejte čas na zotavení – to znamená vzít si dny volna, aby se vaše tělo mohlo zotavit! Moudré využití volna zabrání otékání bolesti z tréninku a umožní svalům odrazit se od náročných dnů v posilovně.
- Led a pěnový válec jsou jedny z nejlepších nástrojů ve vašem arzenálu pro úlevu od bolesti – nezapomeňte je často využívat pro regeneraci po tréninku.
- Trénujte křížem s různými aktivitami; přílišné zaměření na jednu oblast může způsobit oslabení jiných částí těla nebo dokonce zranění.
- Ujistěte se, že vaše strava odpovídá tréninku! Pokud intenzivně trénujete, potřebujete kalorie na regeneraci. Dieta může být pozitivní změnou životního stylu, ale drastické změny nebo nedostatečné stravování mohou vážně poškodit vaše cvičební úsilí.
Přejděme k fyzickému cvičení!”
Teď, když můžete předcházet bolesti, pracujme na řešení již existující bolesti. Níže uvedené protahovací cviky odpovídají několika dříve popsaným bolestem “itis” a jsou skvělým způsobem, jak pracovat na zmírnění bolesti v pohodlí domova, v posilovně nebo dokonce v kanceláři.
Protahování horního trapézu vsedě
Začněte ve vzpřímeném sedu s ukotvením jedné ruky a druhou ruku si položte na temeno hlavy, konečky prstů se dotkněte opačného ucha. Pomalu nakloňte hlavu směrem k rameni, od kotvící ruky, otočte bradu vzhůru ke stropu a vydržte. Podle potřeby vyvíjejte tlak rukou, abyste cítili protažení.
Vydržte: 30 sekund
Pak opakujte: 3x
Frekvence: 1x denně
Protažení piriformisů vsedě Obrázek 4
Začněte vsedě. Překřižte jednu nohu tak, aby spočívala na opačném koleni. Při předklonu mírně tlačte na koleno, zvyšujte hloubku protažení a vydržte.
Vydržte: 30 sekund
Pak opakujte: 3x
Frekvence: 1x denně
Protahování piriformis rukama
Začněte vleže na zádech, jednu nohu položte na zem a druhou pokrčenou položte na opačné koleno. Protažení prohlubte jemným přitažením horního kolena k tělu a vydržte.
Vydržte: 30 sekund
Pak opakujte: 3x
Frekvence: 1x denně
Protažení kyčelních kloubů se židlí
Začněte stát asi 2-3 metry od židle s rukama na bocích. Položte jednu nohu na židli před sebe a pomalu pokrčujte přední koleno, dokud nebude přímo nad prsty a neucítíte protažení v přední části zadní nohy. Vydržte po požadovanou dobu. Toto protažení je skvělým nástrojem k zastavení bolesti při otocích z tréninku, zejména pokud se bolest soustředí do kyčlí.
Vydržte: 30 sekund
Pak opakujte: 3x
Frekvence: 1x denně
Protažení kyčelních flexorů v polokleku
Začněte v polokleku, přední koleno je v jedné linii s prsty na nohou. Posuňte se dopředu, koleno držte nad prsty na nohou, zatímco ruka zůstává na koleni. Vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte, abyste zastavili bolest otoků z tréninku v kolenou.
Zadržte: 30 sekund
Pak opakujte: 2x
Frekvence: 1x denně
Protažení kvadricepsů s popruhem
Začněte na břiše s popruhem kolem části chodidla, která je u kotníku. Zatáhněte za popruh a pokrčte koleno, dokud neucítíte protažení v přední části stehna, a vydržte. Dbejte na to, aby stehno zůstalo na zemi nebo na povrchu, na kterém ležíte.
Vydržte: 30 sekund
Pak opakujte: 3x
1x denně
Protahování žaludku ve stoji
Začněte v rozkročném postoji, ruce držte na opěradle židle. Pohybujte zadní nohou dozadu, dokud neucítíte jemné protažení v lýtku, a vydržte. To by mělo pomoci zastavit bolest při tréninku, zejména v dolní části nohy a v dolní části zad.
Vydržte: 30 sekund
Pak opakujte: 3x
Frekvence: 1x denně
90/90 Hamstring Stretch
Začněte na zádech s jednou nohou rovnou a opačným bokem a kolenem pokrčeným. Zadní stranu pokrčené nohy držte pod kolenem. Pomalu nohu narovnávejte, dokud neucítíte protažení, a vydržte.
Vydržte: 30 sekund
Pak opakujte: 3x
Frekvence: 1x denně
Protažení hamstringů ve stoji
Nohu si položte na vyvýšený povrch, jako je stůl, postel nebo pohovka. Nakloňte hrudník dopředu směrem ke kolenu. Jakmile stáhnete boky dozadu, ucítíte toto protažení přes boky a hamstringový sval.
Vydržte: 30 sekund
Pak opakujte: 3x
Frekvence: 1x denně
Protažení bederní páteře s předklonem při abdukci 90 stupňů
Začněte ve dveřích s loktem a ramenem v úhlu 90 stupňů, přičemž se předloktí opírá o zárubeň dveří. Udržujte paži v této poloze, vykročte vpřed, ucítíte protažení v hrudníku a vydržte.
Vydržte: 30 sekund
Pak opakujte: 1x
Frekvence: 1x denně
Pokud máte po jednom či dvou dnech dodržování těchto protahovacích cviků stále problémy s bolestí nebo otokem, může být příčinou vaší bolesti větší problém. Kontaktujte nás ještě dnes a domluvte si schůzku s jedním z našich odborných fyzioterapeutů, abyste se dostali k příčině vaší bolesti.