Jedním z nejžhavějších témat (bez slovní hříčky) týkajících se správného složení a regenerace po tréninku je otázka, jakou teplotu by měla mít vaše potréninková koupel nebo sprcha.
Zastánci horké koupele obvykle hovoří o uvolnění a relaxaci svalů po tréninku, zatímco příznivci ledové koupele často upozorňují na zjevné výhody studené koupele pro odplavení kyseliny mléčné.
Co tedy na toto téma říká věda? Pojďme se na to podívat.
Studie z roku 2013 publikovaná v časopise European Journal of Applied Physiology testovala ledové koupele jako léčbu pro běžce, kteří se přetěžovali až k poškození svalů.
Studie došla k závěru, že léčba studenou vodou neměla zřejmě žádný vliv na hodnocení bolestivosti po tréninku, sílu nebo velikost svalů.
Studie z roku 2007 také nenašla důkaz, že by ošetření studenou vodou pomáhalo zmírnit DOMS, zatímco studie z roku 2012 zjistila, že ponoření do studené vody má zřejmě určitý účinek v boji proti DOMS ve srovnání s pasivnějšími zásahy.
Nakonec studie z roku 2015 zjistila, že chlad aplikovaný bezprostředně po cvičení je při snižování DOMS účinnější než teplo.
Zajímavé je, že existují určité důkazy o tom, že ponoření do studené vody může zlepšit funkci imunitního systému.
Horká voda
Studie z roku 2017, publikovaná v časopise Clinical Journal of Sports Medicine, zjistila, že ačkoli chlad může být lepší pro snížení otoků, teplo, aplikované po dlouhou dobu (osm hodin), bylo velmi účinné při snižování bolestivosti a mělo další výhody také ve zvýšení flexibility tkání a průtoku krve.
Ačkoli nikdo nebude po tréninku osm hodin sedět v horké vaně, je možné z těchto zjištění vyvodit některé rozumné závěry.
Studie z roku 2011 zjistila, že při léčbě DOMS u lidí s cukrovkou je vlhké teplo účinnou léčbou (účinnější než ostatní testované tepelné procedury).
Některé studie prokázaly, že tepelná léčba může zvýšit produkci růstového hormonu a zároveň snížit stres u testovaných osob.
Kontrastní teplota
Studie z roku 2007 zjistila, že vystavení kontrastní teplotě – střídání tepla a chladu – má významný účinek na snížení kyseliny mléčné po intenzivním anaerobním cvičení.
Tentýž výzkum také zjistil, že kontrastní teplotní působení snížilo srdeční frekvenci více než “aktivní zotavení”, ale výkon ve sprintu se po něm významně nezlepšil.
Studie z roku 2017 zjistila, že kontrastní vodní terapie je při obnově síly a výkonu po cvičení účinnější než pasivní zotavení, ale že se nezdá být účinná při snižování bolesti.
Verdict
Údaje o účincích studené nebo horké sprchy po cvičení nejsou příliš jednoznačné, přičemž některé studie zjistily u každé z nich významný účinek na zmírnění DOMS a jiné nezjistily žádný významný účinek.
Zdá se však pravděpodobné, že působení studené vody může mít širší zdravotní přínosy – například dlouhodobě posiluje imunitu – zatímco horká voda může snižovat koncentraci stresových hormonů a zlepšovat regeneraci díky zvýšení některých anabolických hormonů.
Jelikož se zdá, že jak horká, tak studená voda mají určité potenciální přínosy, může být ideální kompromisní variantou kontrastní sprchování. Některé výzkumy totiž poukazují na to, že zejména kontrastní sprchy pomáhají různými způsoby při regeneraci.