Chcete pevnější a pevnější hýždě?

Heck, i já ano, ale (bez slovní hříčky) hlavně pro výkonnostní účely, jako jsou vyšší skoky a větší celková síla a výkon.

Podle mého názoru není nic víc sexy než pevné hýždě, které dobře sedí v jakýchkoli kalhotách (nejen v těch na jógu). Hýždě navíc hrají klíčovou roli při podpoře spodní části zad. Ve skutečnosti je považuji za “břišní svaly vašich zad”.

Pokud se rozhodnete zařadit těchto 19 cviků na hýždě do svého tréninku, vaše spodní část těla bude mít lepší kondici a bude schopna produkovat více síly (což je dobré pro celkový výkon). Dokonce vám dám několik různých nápadů na cvičení hýždí, které vám v tom pomohou… takže čtěte dál.

Než se vrhnete na tyto cviky, považuji za svou povinnost pomoci vám pochopit, jak hýždě vlastně fungují. Je to důležité, protože váš “zadek” není jen jeden velký sval.

Vaše “hýžďové” svaly jsou ve skutečnosti 3 různé svaly, z nichž každý hraje jinou roli a aktivuje se v různé míře v závislosti na poloze těla, použitém cviku a jeho rozsahu pohybu. To bude důležité pochopit, jakmile se níže dostaneme k tomu, co považuji za 19 nejlepších cviků na hýždě.

Velké 3 “hýžďové” svaly

Gluteus maximus

Věděli jste, že váš gluteus maximus je největší sval v lidském těle? Důvod, proč je tak velký a silný, spočívá v tom, že má za úkol udržovat trup ve vzpřímeném postoji.

Jak jeho název napovídá, je to největší a nejpovrchnější (nejblíže povrchu) ze 3 hýžďových svalů.

Funkcí hýžďového svalu je především extenze horní části nohy (stehna), například pohyb horní části nohy dozadu – představte si, že se zvedáte z dřepu. Jiným způsobem si lze představit vzpřímení trupu poté, co byl předkloněn dopředu. Představte si švih s kettlebellem a získáte dobrou představu o hlavní činnosti svalu gluteus maximus.

Prodloužení stehna je také výrazné při mrtvém tahu, odrazu při sprintu (a bruslení) a prostě při vysunutí stehna dozadu při jakékoliv činnosti typu švihu nohou (tj. při švihovém pohybu). Cable kickbacks).

Tento sval také rotuje nohu směrem ven – představte si pohyb chodidla do pozice “kachní chůze”.

Gluteus medius

Tento sval se nachází přímo pod gluteus maximus a slouží především ke stabilizaci pánve (boků), zejména při stoji na jedné noze. Při chůzi nebo běhu (což je cyklická činnost na jedné noze) nebo při chůzi do schodů se tedy gluteus medius zapíná, aby zabránil poklesu pánve na opačnou stranu.

Dále gluteus medius (a minimus) pracují na abdukci stehna (oddálení od těla).

Gluteus minimus

Je to nejmenší ze tří hýžďových svalů a nachází se bezprostředně pod gluteus medius. Většinou působí jako stabilizátor kyčlí. Jinak pracuje společně se svalem gluteus medius.

Doufejme, že vás tato krátká lekce anatomie neoslnila. Ale dobrá zpráva je, že to je vše, co potřebujete vědět, abyste pochopili, co dělá cvik skvělým cvikem na hýždě. S tímto konstatováním se pusťme do…

19 nejlepších cviků na hýždě všech dob

Kdybyste prováděli pouze těchto 19 cviků, vaše hýždě by byly v úžasné kondici. K tréninku hýždí nemusíte používat hloupé cvičební stroje. Těchto 12 “chytrých” cviků na hýždě je nejlepších z nejlepších.

Cviky na hýžďové svaly:

Americká rada pro cvičení (ACE) provedla studii z Wisconsinské univerzity, aby zjistila, které cviky jsou nejúčinnější při aktivaci hýždí. A hádejte, který z nich vyšel jako nejlepší pro aktivaci hýžďových svalů?

Uhádli jste… čtyřnožkové extenze v kyčlích.

Tento graf ukazuje výsledky spolu s dalšími významnými cviky na hýždě (již zmíněné v našem seznamu zde): (1)

Jak na to:

Klekněte si na ruce a kolena, záda mějte neutrální a břišní svaly zpevněné. Vezměte pravou nohu a vyrazte s ní nahoru, přičemž po celou dobu pohybu udržujte koleno v úhlu 90 stupňů, a to tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu a kyčel, stehno a koleno byly v jedné přímce a rovnoběžně s podlahou. Spusťte se zpět dolů a opakujte všechna opakování, než vyměníte strany.

Poznámky:

• Je důležité, abyste se vyhnuli prohýbání zad. Nezapomeňte také udržovat krk v jedné linii s páteří – rovně (tedy s pohledem dolů), nikoliv nahoru.
• Chcete-li si tento cvik ztížit, přidejte závaží na kotníky, držte lehkou činku za kolenem nebo použijte čtyřnožku na roztahování boků, pokud ji vaše posilovna má.

Kettlebell Swings

Známý mechanik páteře dr. Stuart McGill, prokázal, že švihy s kettlebellem jsou nejen úžasným tréninkem pro aktivaci hýžďových svalů, ale jsou také jedním z nejbezpečnějších cviků, které můžete provádět, protože téměř nezatěžují záda. (2)

Kdybych uvízl na opuštěném ostrově a mohl dělat jen jeden cvik, určitě by to byl švih s kettlebellem. Je to tak prospěšné.

Jak na to:

S rovnými zády a zapojeným středem těla se předkloňte a obě ruce položte na kettlebell. Nohy by měly být o něco širší než vzdálenost boků od sebe. Udržujte mírné pokrčení v kolenou a vražte boky dozadu. Poté plynulým pohybem explozivně vyrazte boky vpřed a zároveň švihněte kettlebell, přičemž hýždě a jádro těla zůstanou zapojené.

Poznámky:

Pohyb by měl vycházet z boků, nikoli z paží ani kvadricepsů (nejedná se o dřep), když se tělo vrací do stoje. Spusťte váhu zpět dolů mezi nohy a udržujte tento švihový pohyb po požadovanou dobu opakování.

Hluboké dřepy

Studie v časopise Journal of Strength & Conditioning Research ukázala, že ve srovnání s částečnými a paralelními hloubkovými dřepy poskytují hluboké dřepy mnohem větší aktivaci hýžďového svalu, zejména v tlačné (koncentrické) fázi. (3)

To dává smysl… protože čím hlouběji jdete (za předpokladu dobré formy bez náklonu pánve), tím více protahujete, a tím aktivujete hýždě. Dřepy, které jdou jen částečně, mají tendenci více spoléhat na svaly kvadricepsů, nikoliv hýždí. Pro větší zapojení hýždí tedy jděte do hloubky.

Jak na to:

Začněte s činkou opřenou o horní část zadní strany ramen (tj. o trapézy). Postavte se hrdě na prsa, hlavu směřujte dopředu a nohy mějte o něco širší než na šířku ramen, v případě potřeby chodidla mírně natočte.

Zpevněte břišní svaly a spouštějte zadek dozadu a dolů (jako byste seděli na židli), váhu udržujte na patách a jděte pod rovnoběžku tak dlouho, dokud záda zůstanou rovná v celém rozsahu pohybu. To znamená, že pánev by se při klesání neměla naklánět – pokud ano, nechoďte tak hluboko.

Vraťte se do stoje tak, že zatlačíte paty do země, abyste se zvedli, a soustřeďte se na zapojení hýždí, když se tlačíte do stoje.

Mrtvé tahy

Mrtvý tah není jen dobrý cvik na hýždě, je to jeden z nejlepších celkových cviků, které můžete provádět pro rozvoj větší síly a výkonu dolní části těla. Samozřejmě se musíte zaměřit na to, abyste ho dělali správně, protože pokud ho děláte do selhání (díky CrossFitu) nebo se špatnou formou, může způsobit vážné poškození.

Jak na to:

Stůjte blízko u tyče tak, aby se vaše holeně dotýkaly tyče a aby byla vycentrovaná nad vašimi chodidly. Chodidla by měla být přibližně na šířku boků. Pokrčte se v bocích, abyste uchopili tyč na šířku ramen, a ujistěte se, že máte rovná záda a zpevněné jádro.

Sklopte boky a pokrčte kolena, udržujte hrudník nahoře a rovná záda a začněte projíždět patami, abyste přenesli váhu nahoru.
Poté, co tyč projde koleny, agresivně vytáhněte tyč zpět a vyžeňte boky vpřed v tahu bokem.

Spouštějte tyč tak, že ji pokrčíte v bocích a vedete ji k podlaze, přičemž dbejte na to, aby zůstala u těla a snížila se tak nadměrná zátěž dolní části zad.

Románské mrtvé tahy

Ty se od tradičních mrtvých tahů liší tím, že vaše nohy jsou po celou dobu zdvihu víceméně fixované. Vaše kolena jsou mírně pokrčená, ale jedná se převážně o “tahový” cvik iniciovaný hamstringy a hýžděmi. Pravděpodobně je více zaměřen na hamstringy, ale i ty musí být silné, abyste byli silnější a tvarovali se jako člověk.

Jak na to:

Držte tyč v úrovni boků s pronačním úchopem (dlaně směřují dolů). Ramena by měla být vzadu, záda rovná, jádro zpevněné a kolena mírně pokrčená. To je vaše výchozí poloha.

Pusťte tyč tak, že posunete zadek co nejvíce dozadu. Tyč držte těsně u těla, hlavu směřujte dopředu a ramena držte vzadu. Spusťte se do bodu, kdy dosáhnete maximálního rozsahu flexibility hamstringů – obvykle těsně pod kolenem.

V dolní části pohybu zatněte hýždě a táhněte hamstringy, abyste hnali boky dopředu a postavili se do vzpřímeného stoje.

Knee Tuck Hip Bridge

Jedná se o pokročilou verzi základního hip bridge a líbí se mi více, protože otevírá ohybače kyčlí a zároveň intenzivněji zapojuje hýžďové svaly.

Jak na to:

Ložte na podlaze s rovnýma nohama a pokrčenými koleny. Zvedněte levou nohu ze země a přitáhněte ji k hrudníku. To je vaše výchozí pozice.
Pohyb proveďte tak, že projedete patou pravého jídla, vystrčíte bok nahoru a zvednete zadek ze země. Tím se zaměříte na pravý hýžďový sval. Vytáhněte se co nejdále, udělejte pauzu a poté se vraťte do výchozí polohy. Jakmile dokončíte všechna opakování na pravé straně, vyměňte nohy a opakujte na noze.

Step Ups

Step Ups je jako dělat dřep na 1 noze. Ve skutečnosti mnoho silových vzpěračů z východního bloku přešlo od výhradního provádění dřepů na zádech k provádění většího počtu step-upů, protože jsou prospěšné pro rozvoj síly jedné nohy bez zatížení zad.

Jak na to:

Step-upy můžete provádět buď s činkou přes ramena, nebo při držení činek. Zde popíšu druhý způsob.

Stůjte rovně a v každé ruce držte činku. Ramena držte vzadu a dole a paže pevně držte při držení činky. Od pasu nahoru byste se měli cítit jako cementový blok.

Patou pravé nohy se opřete o bednu nebo lavičku. Vykročte vzhůru tak, že zatlačíte do pravé paty a vyjedete do stoje na vrcholu krabice/lavičky. Sešlápněte a opakujte s druhou nohou.

Hip Thrust

Hip Thrust je pravděpodobně nejlepší cvik na hýžďový sval. Vyvolává mnohem větší svalovou aktivitu v hýžďových svalech než dřep s činkou nebo mrtvý tah, a to především díky 4 jedinečným vlastnostem tohoto cviku:

1. Hýžďový tah je především pohybem extenze v kyčlích
2. Nejtěžší část kyčelního tahu je nahoře, což znamená větší aktivaci při plné extenzi v kyčlích (tzn. vrcholu pohybu, kdy je tělo v přímce)
3. Při hip tahu zůstává po celou dobu pokrčené koleno, což vylučuje z pohybu hamstringy
4. Cvik zahrnuje pouze malý pohyb kolena

Při hip tahu je také méně zatěžována páteř než při dřepu s činkou, protože činka není umístěna na zádech, ale na přední části boků. Díky tomu je hip thruster velmi užitečný pro lidi, kteří rehabilitují po zranění.

Jak na to:

Začněte vsedě na zemi s lavičkou přímo za sebou. Nad nohama v oblasti boků mějte naloženou činku. Abyste šetřili kyčelní kosti, doporučuji použít na tyči podložku. Poté se opřete o lavičku tak, aby se vaše lopatky nacházely blízko její horní části.

Začněte pohyb tak, že projíždíte patami a přes tyč vytahujete boky vzhůru. Vaši váhu by měly podpírat lopatky a paty chodidel. Vytáhněte se co nejdále, pak pohyb otočte a vraťte se do výchozí polohy.

Kickbacky na kabelu

Ty nejsou vyhrazeny jen pro cvičení Cindy Crawford. Kabelové kickbacky jsou skvělým cvikem pro zasažení mnoha různých svalových vláken v hýždích díky velké míře pohybu, kterou získáte použitím kabelového stroje.

Jak na to:

Připevněte manžetu se suchým zipem k nízké kladce kabelu a poté manžetu připevněte k pravému kotníku. Postavte se čelem k zátěžovému stohu ze vzdálenosti asi dvou stop a uchopte rám jako oporu. Kolena a boky mějte mírně pokrčené a břišní svaly zpevněné, stáhněte pravé hýžďové svaly a proveďte odraz nohy. Pomalu přitahujte pracující nohu dopředu a odolávejte tahu lana, dokud nedosáhnete výchozí pozice. Opakujte požadovaná opakování, poté nohy vyměňte.

Chcete-li zasáhnout jinou sadu hýžďových vláken, otočte nohu zevně (prsty ven) a proveďte odraz.

Dřep na jedné noze s bočním poklesem

Tento cvik na hýždě klame. Klíčem k tomuto cviku je, že noha je vystrčená do strany. To posouvá rovnováhu vašeho těla a ukládá větší práci pracujícím hýžďovým svalům. Vyzkoušejte si ho a uvidíte, co mám na mysli.

Jak na to:

Stůjte na bedně nebo lavičce s váhou opřenou o pravou nohu, levou zvedněte mírně do strany, aby se vznášela nad bednou/lavičkou, a pak si sedněte zpět do dřepu na pravou nohu. Zatlačte přes patu a zapojte zadní část těla, abyste se vrátili zpět do stoje. Opakujte požadovaná opakování a poté vyměňte strany.

Bulharské výpady/rozdělené dřepy

Jeden z nejnáročnějších a nejvděčnějších cviků na nohy, který rozvíjí všechny svaly horní části nohou, nejen hýždě. Pohrajte si s umístěním horní části chodidla (tkaničky) vs. prsty na nohou na lavici za vámi. Ucítíte mezi nimi rozdíl jako den a noc.

Jak na to:

Pro tento cvik můžete použít činku nad rameny nebo držet činky u boku. Popíšu vám druhý způsob.

Stůjte ve výpadové poloze před lavičkou a dbejte na to, aby vaše koleno nepřesahovalo špičky nohou. V každé ruce držte činku a špičku levého chodidla opřete o lavičku za sebou. Spusťte tělo dolů, až se zadní koleno téměř dotkne podlahy a přední stehno bude rovnoběžné s podlahou. Poté zatlačte patou přední nohy a vraťte se do stoje, přičemž zadní nohu nechte na lavičce. Opakujte požadovaný počet opakování a poté vyměňte nohy.

Cviky na gluteus medius (a minimus)

Protože svalová vlákna gluteus medius a minimus mají jiné body uložení a úponů a probíhají pod jiným úhlem než gluteus maximus, plní přirozeně odlišné funkce.

Jejich hlavní úlohou je stabilita pánve a oddálení nohy od těla. Následující cviky slouží právě k tomuto účelu.

Výšlapy na boky

Jedná se o skvělý předcvik, který probudí vaše “glute medes” (jak jim říkám) a pomůže vám trénovat pánev, aby se lépe stabilizovala, když stojíte na jedné noze. Je to nezbytný cvik pro sportovce, zejména pro běžce.

Jak na to:

Začněte ve stoji s jednou nohou pevně položenou na mírně vyvýšeném povrchu – například na schodech. Zvedněte protilehlou kyčel a pánev tak, že zvednete bok směrem k nebi. Vydržte 3-5 sekund. Pomalu spouštějte kyčel a pánev dolů směrem k podlaze. Toto cvičení opakujte tolikrát, dokud nepocítíte únavu (1-2min), poté vyměňte strany. Dbejte na to, aby byla stojná noha rovná, a nekývejte rameny ze strany na stranu.

Klečáky vleže na boku

Máte zatuhlé IT pásy? Většina lidí ano. A částečně za to může jejich výchozí sval – “tensor fascia lata (TFL)” – který se nachází v horní a boční části nohy, jen několik centimetrů od kyčelních kostí.

Jedním z cílů při tréninku hýždí je zajistit, abyste prováděli ty nejlepší cviky, které maximálně aktivují váš zadek a NE TFL. Protože jsou tyto svaly tak blízko u sebe, pokud nemáte dobré znalosti anatomie, je těžké rozeznat jeden od druhého.

Ale dobrá zpráva: studie v časopise Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy odhalila, že spolu s kvadruplegií v kyčlích a přemostěním je “škeble” jedním z nejlepších cviků na hýždě pro dosažení maximální aktivace gluteus medius s minimálním zapojením TFL. Booya! (4)

Teď se na vás možná budou ostatní při tomto cviku pobaveně dívat, ale koho to zajímá… nemají ani tušení, jak je tento cvik prospěšný pro posílení hýžďových svalů

Jak na to:

Ložte na levém boku. Hlavu si opřete o levou paži. Pokrčte boky přibližně do úhlu 45 stupňů a pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že jeden bok leží nad druhým, abyste měli kolena dokonale poskládaná a chodidla v jedné rovině se zády. Nyní vznášejte horní končetinu vzhůru a přitom udržujte chodidla ve vzájemném kontaktu, poté se vraťte zpět. Opakujte požadovaná opakování, poté vyměňte strany.

Vyhněte se kroucení těla, když se otevíráte do kleku.

Dřepy s oporou v kyčlích

Jedná se o úžasný cvik, který vám pomůže efektivněji dřepovat. Mnoho lidí si při dřepu prohýbá kolena, což je velkým varovným signálem pro potenciální problémy včetně natržení ACL, zejména u žen.

Protože je odporová páska umístěna těsně nad koleny, pomáhá aktivovat vaše hýžďové svaly (gluteus medius/minimus), které pracují na tom, aby se kolena neprohýbala proti tahu pásky. Než se pokusíte o tento cvik s tradičními dřepy se zátěží, zvládněte jej pouze s váhou vlastního těla.

Jak na to:

Na nohy si těsně nad kolena umístěte malou smyčku z odporové gumy. Postavte se hrdě na prsa, hlavou dopředu a nohy mějte trochu více od sebe než na šířku ramen, abyste cítili napětí v pásce.

Zpevněte břišní svaly a spusťte zadek dozadu a dolů (jako byste seděli na židli), přičemž váhu udržujte na patách, a klesněte do dřepu. Udržujte napětí proti gumě pomocí hýždí tak, aby kolena zůstala po celou dobu rovnoběžná.

Vraťte se do stoje zatlačením pat do země, abyste se zvedli, a soustřeďte se na zapojení hýždí při vytlačování do stoje, stále s koleny rovnoběžnými.

Boční prkno se zvedáním nohou

Jedná se o pokročilou verzi bočního prkna, která procvičí jak jádro těla, tak hýždě. Je to docela náročné a určitě si všimnete rozdílů mezi stranami.

Studie z roku 2009 ukázala, že z různých cviků na hýždě jsou cviky s abdukcí vleže na boku – podobně jako zvedání nohou v tomto cviku – nejpřínosnější pro aktivaci hýžďového svalu. (5)

Jak na to:

Ložte na levém boku a položte se tak, abyste měli spodní předloktí přímo pod podpažím a nohy rovné s chodidly položenými na sobě. Zpevněte střed těla a zvedněte boky do vzduchu, čímž vytvoříte rovnou linii od kotníků k ramenům. Poté zvedněte horní nohu, aniž byste pokrčili koleno, několik centimetrů do vzduchu. Vydržte 3-5 sekund, nohu spusťte a opakujte. Dokončete požadovaná opakování a poté vyměňte strany.

Band-Resisted Lateral Shuffle

Nejjednodušší způsob, jak si představit tento cvik, je představit si zombie pohybující se do stran. Vypadá to legračně, ale během několika vteřin ucítíte, jak vám hýždě vzplanou.

Jak na to:

Otočte si kolem kotníků odporovou gumu. Ujistěte se, že poskytuje dobré napětí, i když máte nohy jen na šířku ramen. Držte nohy rovně, vykročte vpravo (aktivujte pravý hýžďový sval) a pomalu přitáhněte levou nohu. Pokračujte v přešlapování vpravo po požadovanou dobu opakování (nebo vzdálenost) a poté se vraťte zpět vlevo.

Přiložení prstů ke kolenům

Toto je cvik, který jsem dělal se svými fotbalovými sportovci. Je to úžasný cvik, který se zaměřuje na stabilitu, když projíždíte kolenem a zvedáte ho směrem k hrudníku, a proto ho doporučuji všem, kteří běhají – oh wait, to jsou všichni lidé!”

Jak na to:

Z pozice ve stoji na levé noze se zakloňte z boků dopředu, záda držte rovná, pravou nohu rovně za ní a jádro zpevněné. Natáhněte pravou ruku směrem k levé noze. Poté zapojte hýžďové svaly a hamstringy na levé noze, abyste se vyhoupli zpět do stoje, a pravé koleno vytočte nahoru a protáhněte směrem k hrudníku. Postavte se co nejvýše a před opakováním vydržte v této koncové poloze 2-3 sekundy. Celý tento cvik je o tom, abyste na konci “vydrželi” držet koleno, takže s ním nespěchejte. Opakujte požadovaná opakování a poté vyměňte strany.

Kroužky na nohou ve stoji

Při provádění tohoto cviku podobného rozcvičce si možná říkáte, jak se při něm sakra procvičují hýždě. Ale nebojte se, udělejte pár kroužků nebo je zrychlete (pod kontrolou) a uvidíte, proč jsou zde zařazeny.

Jak na to:

Ze stoje balancujte na levé noze. S rovnou pravou nohou mírně odlepenou od podlahy provádějte malé kroužky (z kyčle) před sebe, do stran a pak za sebe. Snažte se o 3-5 kroužků ve směru i proti směru hodinových ručiček v každém úhlu. Vaše podpůrné hýžďové svaly na nohou budou vypalovat, aby stabilizovaly pánev, takže se ujistěte, že stojíte vysoko a pevně – žádné kymácení.

Stability Ball Lateral Crab Walks

Podivný cvik, který zapojí obě strany zadní části těla do jeho přirozené aktivace “křížem krážem”. V podstatě platí, že když se aktivuje jeden hýžďový sval, aktivuje se i protilehlý sval dolní části zad. K tomu přirozeně dochází při chůzi, běhu nebo chůzi do schodů. Je to skvělé cvičení pro tento vzorec vypalování svalů a pro intenzivní práci hýždí. Navíc to vypadá skvěle.

Jak na to:

Míč by měl být pod hlavou a rameny a měl by vám připadat jako polštář, zatímco ruce jsou natažené do strany a plně zapojené/kontrahované.

Stejně jako u všech těchto cviků na stabilizačním míči je i u tohoto klíčové zajistit, aby vaše boky byly nahoře a vaše tělo bylo v přímé linii od kolen k ramenům.

Zapojte hýždě, které při své kontrakci vysunou (nebo vytlačí) boky nahoru.

Při bočním pohybu o několik centimetrů doleva okamžitě ucítíte, jak se váš pravý hýžďový sval pořádně stáhne.

Všimnete si také, že se vám rozpaluje i levá strana dolní části zad, což nám připomíná složité kontralaterální (zkřížené) spojení mezi našimi hýžděmi a dolní částí zad.

4 Doporučení pro vyvážené tělo

Stejně jako u každého typu tréninku je klíčová pestrost. Neberte tedy jen jeden z výše uvedených cviků a neumlaťte ho k smrti. Vše promíchejte.

Každý sval má mnoho svalových vláken, která jsou stimulována různými pohybovými vzorci. Používáním různých cviků na hýždě si zajistíte, že zasáhnete všechny z nich.

Zde jsou uvedena 4 doporučení při výběru cviků na hýždě pro váš trénink. Pravidelně dbejte na to, abyste:

1. Prováděli alespoň jeden typ tahového pohybu v kyčlích (tj. tah v kyčlích, švih s činkou)
2. Prováděli různé druhy dřepů (tj. hluboké dřepy, boční dřepy s výpadem)
3. Prováděli mrtvý tah (tj. dřepy s činkou, švih s činkou). mrtvé tahy, rumunské mrtvé tahy)
4. Provádějte cviky založené na stabilitě, abyste udrželi hýžďové svaly (gluteus medius/minimus) aktivní a zdravé

3 cviky na vyrýsování zadečku pro hýždě, kterých si všimnete (a silnější tělo)

Teď, když už znáte nejlepší cviky na hýždě, vám nabízíme 3 způsoby, jak můžete řadu z nich sestavit do tréninku, který vyrýsuje, vytvaruje a posílí vaše hýždě.

Každý trénink jsem označil podle jeho hlavního cíle:

Poznámka:
RM = “maximum opakování”, což znamená, že zvolte takovou váhu, která vám umožní provést pouze navrhovaný počet opakování

Trénink hýždí 1 – Atletický rozvoj

U tohoto tréninku se zaměřujeme na rozvoj síly a výkonu. Nebudeme tedy jednotlivé cviky zrychlovat. Místo toho se vyzvěte ke zvedání těžších cviků s menším počtem opakování a vynikající formou. Mezi jednotlivými sériemi a cviky si dopřejte 1-3 minuty odpočinku, abyste byli schopni vyvinout 100% úsilí při každém cviku.

Před přechodem na další cvik proveďte 2 série. Mezi jednotlivými sériemi si dopřejte 1-3 minuty odpočinku.

• Kettlebell Swings – 10 RM
• Mrtvé tahy – 6 RM
• Hluboké dřepy – 6RM
• Čtyřnožky Hip Extensions -. 10RM na každou nohu
• Hip Thrust – 6 RM

Glute Workout 2 – Shape and Tone

Tento trénink je určen pro ty (tuším, převážně ženám), kteří chtějí mít vytvarované hýždě, které jsou pevné na dotek a krásně padnou do jakýchkoli džínů.

• Knee Tuck Hip Bridge – 10 opakování na každou nohu
• Pásmo-Resisted Lateral Shuffle – 10 shybů na každou stranu
• Quadruped Hip Extensions – 10RM na nohu
• Step Ups – 6RM
• Romanian Deadlifts – 10 RM
• Cable Kickbacks – 10RM na nohu

Glute Workout. 3 – Prehab to Bulletproof Your Back

Tento trénink by měl v určitém bodě svého tréninkového plánu provádět opravdu každý, protože tyto základní stabilizační pohyby jsou důležité pro optimální pohyb a výkon člověka.

Také jsem ho označil jako prospěšný pro neprůstřelnost vašich zad, protože to se stane, když správně nastartujete hýždě (všechny tři). Pamatujte, že vaše hýždě jsou “břišní svaly vašich zad”, takže čím zdravější budou, tím lépe na tom budete, zejména pokud celý den sedíte na zadku.

• Hip hikery – 10 opakování na každou nohu
• Klečáky – 10 opakování na každou nohu
• Kroužky na nohou ve stoji – 3 kola (v každém úhlu) na každou nohu
• Dotyk špičkou do kolenního podřepu – 10 opakování na každou nohu
• Band-.Dřepy s odporem při abdukci v kyčlích – 10 opakování s tělesnou hmotností
• Knee Tuck Hip Bridge – 10 opakování na každou nohu
• Stability Ball Lateral Crab Walks – 5 opakování na každou stranu

Co dělat dál?

Doufám, že se vám tento definitivní průvodce tréninkem hýždí líbil. Vše, co potřebujete k získání skvělých hýždí, najdete ve výše uvedených odstavcích. Pokud se vám tento článek líbil, vyberte si 3 přátele, se kterými byste se o něj chtěli podělit, a pak se s nimi o něj podělte.

Můžete být pro své přátele hrdiny, kteří jim pomohou přejít od “povislého nebo plochého zadku” k pocitu hrdosti na to, co vidí v zrcadle. Nebo to také může zachránit mnoho lidí, které znáte, před potenciálními problémy se zády. Buďte dobrým přítelem a podělte se o lásku.

.