Rad cvičím, ale nejsem člověk, který by rád chodil do posilovny. Jsem známý tím, že cestuji se 44kilovým kettlebellem a vždy se snažím chodit po schodech bez ohledu na to, jak je budova vysoká. A jak už skoro každý ví, věřím v burpees. Dělám je po celý den.
Ale jsou chvíle, kdy cestuji – a já cestuji hodně – kdy mám čas jen na rychlé cvičení mezi schůzkami. Namísto návštěvy hotelové posilovny se obracím ke svému kruhovému cvičení s vlastní vahou. Vyzkoušejte cvičení v hotelovém pokoji. Zabere vám to jen asi 20 minut, ale slibuji, že výsledky pocítíte po zbytek dne – nebo týdne, pokud to uděláte správně! Po zahřátí proveďte cviky v pořadí jako okruh. Proveďte celkem tři okruhy. Jak se budete zlepšovat, přidejte mezi jednotlivé cviky pět až deset burpees.
Cvičení v hotelovém pokoji bez výmluv
Rozcvička:
Ráda začínám pomalým běháním venku nebo několika stovkami výskoků, pokud jsem v hotelovém pokoji.
Pank:
Tento cvik je skvělý pro vaše jádro, které zase chrání vaše záda. Lehněte si obličejem dolů s předloktími na podlahu hotelového pokoje, zvedněte se na špičky a zpevněte střed těla. V této poloze vydržte co nejdéle. Pokud nevydržíte alespoň minutu, spusťte se dolů, odpočiňte si na 10 sekund a opakujte, dokud nedosáhnete celkové délky jedné minuty.
Související:
Sed na stěně:
Tento cvik je skvělý pro vaše nohy a zadní část těla. Postavte se ke zdi a pak pomalu sjíždějte dolů, dokud nebudou stehna rovnoběžně se zemí – jako byste seděli na pomyslné židli. Vydržte 60 sekund a v případě potřeby se zastavte, abyste si odpočinuli. Nepokračujte dál, dokud nedosáhnete celkové délky jedné minuty.
Mrtvý tah na jedné noze:
Tyto cviky jsou skvělé pro nohy a jádro těla a budují rovnováhu. Postavte se s nohama u sebe, pak pomalu dosáhněte oběma rukama na podlahu a zároveň zvedejte pravou nohu za sebe, přičemž koleno nechte pokrčené. Dostaňte se co nejblíže k podlaze, pak se pomalu narovnejte a nohy vyměňte. S každou nohou proveďte 15 opakování.
Kontralaterální zvedání končetin:
Ložte na břiše na podlaze hotelového pokoje s rukama nataženýma před sebou. Pomalu zvedejte jednu ruku a opačnou nohu z podlahy a zbytek těla nechte v klidu. Vydržte 5 sekund, spusťte se a vyměňte končetiny. Proveďte 10 opakování na každou stranu.
Superman:
Začněte ve stejné poloze jako při zvedání končetin, ale tentokrát zvedněte všechny končetiny najednou a vydržte 5 sekund. Proveďte 15 opakování.
Související:
Přidržujte vzpory:
Pokles na židli:
Tento je skvělý na tricepsy. Posaďte se na okraj židle, ruce mějte rovně po stranách a nohy rovně před sebou (budete na patách). Nyní se zvedněte ze židle ponořte se po její přední straně tak, že pokrčíte lokty a opět je narovnáte. Pokročilí cvičenci si to mohou ztížit tím, že při ponoru zvednou jednu nohu. Udělejte 15 opakování.
Překotné kopy:
Tohle zní jednoduše, ale překotné kopy jsou bestie. Lehněte si na záda s rukama v bok. Natáhněte nohy a zvedněte je jen o několik centimetrů. Nyní při zapojení středu těla vyzkoušejte, zda zvládnete celou minutu dělat nohama malé třepotavé kopy. Pokud si budete muset odpočinout, udělejte to, ale opakujte to, dokud nedosáhnete celkové délky jedné minuty.
Nyní se ujistěte, že jste vyšli schody do haly a na schůzku šli pěšky. Nebo se nechte vysadit chlápkem od Uberu o deset bloků dál. Cestování nemusí narušovat vaši cvičební rutinu a s tímto cvičením v hotelovém pokoji už nikdy nemusí.
Přemýšlejte o tom takto: I kdybychom každý den hodinu cvičili – což většina z nás nedělá -, jsme 23 hodin denně v nečinnosti. V důsledku toho se naše tělo v nicnedělání opravdu zdokonalí. Je důležité zařadit cvičení do celého dne.
Získejte nejlepší kondici svého života s tréninkovými plány Spartan.