Teď už asi víte, že kardio trénink je něco, co byste měli dělat pravidelně. FWIW, American Heart Association doporučuje věnovat se alespoň 150 minut týdně středně náročnému kardio cvičení (nebo 75 minut náročnějšímu kardio cvičení). Ale pokud si říkáte: Co je to vlastně kardio? Jaké cvičení vám rozproudí krev natolik, aby se započítalo do vašich cílů, jste na správném místě.

Tady je stručná odpověď:

Výsledek? “Díky kardio cvičení je vaše tělo, konkrétně vaše srdce, schopno dodávat více kyslíku do svalů,” říká Austin Martin, fyziolog cvičení. Schopnost vašeho těla spotřebovávat kyslík se nazývá VO2 Max a kardio trénink může toto číslo a celkovou úroveň vaší kardio kondice zvýšit.

Danielle Keita-Taguchi, certifikovaná trenérka, říká, že dobrý způsob, jak zjistit základní úroveň vaší kardio kondice, je porovnat vaši klidovou tepovou frekvenci s průměrnou klidovou tepovou frekvencí pro dospělé, která je 60 až 100 tepů za minutu.

Jak zjistit svou klidovou tepovou frekvenci:

Čím nižší je vaše klidová tepová frekvence, tím vyšší je úroveň vaší kardio kondice – pro vaši informaci, sportovci mohou mít klidovou tepovou frekvenci až 40 tepů za minutu. Vaše klidová tepová frekvence závisí na mnoha faktorech, jako je váš věk, anamnéza a úroveň fyzické aktivity. “Zdravotní sestra, která běhá po nemocnici dvanáctihodinovou směnu, spaluje mnohem více energie než někdo, kdo má kancelářskou práci,” vysvětluje Keita-Taguchi. “Pravděpodobně potřebuje méně týdenního kardia než člověk, který má převážně sedavé zaměstnání.”

Chcete-li se dozvědět více o tom, co se považuje za kardio a jak právě ono pomáhá vašemu tělu zůstat zdravé, čtěte dále.

Jaké jsou výhody kardia?

Co se týče dlouhodobých přínosů, Martin říká, že kardiovaskulární cvičení snižuje celkové riziko úmrtí a onemocnění. “Díky němu efektivně mládnete,” říká. “Mnoho lidí, kteří celý život cvičí, bude mít fyziologický věk mnohem nižší, než je jejich skutečný věk.” Jedna studie publikovaná v časopise Journal of the American College of Cardiology dokonce zjistila, že maratonský trénink, který vyžaduje pravidelné běhání, může snížit krevní tlak a ztuhlost tepen o čtyři roky.

Obzvláště prospěšný je pro lidi na cestě za hubnutím. “Je to skvělý způsob, jak doplnit silový trénink, který pomáhá snižovat množství tělesného tuku,” říká Keita-Taguchi. Když zkombinujete kardio trénink se silovým tréninkem, vytvoříte pro své tělo příležitost spalovat kalorie a zvýšenou rychlostí i po skončení cvičení, protože vaše tělo pracuje na regeneraci a opravě svalů. Tento fitness fenomén se oficiálně nazývá EPOC.

Kardio má nejen fyzické výhody, ale může mít vliv i na vaše duševní zdraví. Existují studie, které spojují kardio trénink právě s nižším rizikem deprese. Studie publikovaná v časopise American College of Sports Medicine’s Health and Fitness Journal zjistila, že i mírná úroveň cvičení může přispět ke zlepšení příznaků u lidí s depresí.

Kromě zlepšení duševního zdraví má kardiovaskulární trénink pozitivní vliv také na kognitivní funkce, protože zvyšuje celkový průtok krve mozkem, říká Keita-Taguchi. Podle studie Irvingova lékařského centra Kolumbijské univerzity zlepšuje aerobní cvičení schopnost mozku uvažovat, plánovat a řešit problémy.

Jaké jsou nejlepší typy kardio cvičení?

Ačkoli se vám možná okamžitě vybaví běh, Keita-Taguchi říká, že za kardio cvičení lze skutečně považovat jakékoli cvičení, které stimuluje zvýšenou srdeční frekvenci, ačkoli vaše cvičení by mělo odpovídat vašim cílům.

Pokud hledáte mírné kardio, držte se tréninků, které vám připadají jako šestka nebo sedmička z deseti, pokud je deset vaše maximální úsilí. Cokoli, co vám připadá jako osmička nebo více, je považováno za intenzivní cvičení.

Plavání: To je ideální pro lidi, kteří nechtějí příliš zatěžovat své klouby. “Plavání je skvělé, protože je nenáročné a skvěle buduje kardiorespirační zdraví. Pokud máte problémy s koleny nebo vám nevyhovuje skákání, může být plavání skvělou alternativou,” říká Keita-TaGuchi.

Pěší turistika: Pěší turistika nejenže podporuje fyzickou aktivitu, ale pobyt v přírodě má také regenerační účinky na duševní a emocionální zdraví. Podle výzkumu publikovaného v PNAS skutečně zklidňuje část mozku spojenou s nadměrným přemýšlením.

Běhání: Stálý běh je pravděpodobně forma cvičení, kterou si většina lidí vybaví, když se řekne kardio. Pokud hledáte způsoby, jak se stát běžcem, zde je návod, kde začít.

Cvičení HIIT s tělesnou hmotností: Práce na výbušných, vysoce intenzivních cvicích po dobu přibližně 30-45 sekundových dávek je snadný způsob, jak vytvořit náročné a zpocené cvičení, říká Keita-TaGuchi. Zde je pět HIIT cvičení pro ženy, které chtějí být rychle fit.

Kickbox: Při kickboxu můžete právě vy spálit 582 až 864 kalorií za hodinu. Rozpinkejte se po dobu 90 vteřin a pak 30 vteřin odpočívejte, abyste dosáhli pořádného spalování.

Schody: Martin říká, že chůze do schodů je náročné cvičení, které zároveň posiluje nohy. Může se jednat o rovnoměrný trénink, nebo jej můžete provádět intervalovou formou, kdy střídáte minutu stoupání o nízké a střední až vysoké intenzitě a hrajete si s délkou intervalů a odpočinků.

Veslovací trenažér: Přestože se jedná o cvičení s nízkým dopadem, trénink na veslařském trenažéru je opravdu vysoce intenzivní. Navíc aktivují všechny hlavní svaly nohou, paží, zad a jádra těla.

Kettlebell Circuit (kruhový trénink s činkami): Podle Noama Tamira, CSCS, přidáním kettlebellů do kruhového tréninku můžete spalovat kalorie až 36 hodin po skončení cvičení. Za pouhou jednu hodinu můžete spálit 554 až 822 kalorií.

Jízda na kole: Martin říká: “Jízda na kole je skvělou možností pro rovnoměrný pohyb a HIIT, která je navíc nenáročná.” “S vnitřním kolem si můžete vyzkoušet 30 vteřin na těžko a následně 30 vteřin na lehko, čímž dosáhnete úžasného spalování.” Říká také, že je to skvělá volba pro lidi, kteří chtějí dosáhnout sprintu, ale nejsou nutně v nejlepší fyzické kondici pro běh.

Skákání přes švihadlo: Nejenže je skákání přes švihadlo jednou z nejoblíbenějších forem kardio cvičení Halle Berry, ale je také velmi účinné při spalování velkých kalorií.

Dolní linie: Kardiovaskulární trénink je skvělým způsobem spalování kalorií, zlepšuje schopnost srdce pumpovat krev a je doplňkem každé cesty k hubnutí. Mezi jeho výhody patří kromě udržení fyzického zdraví a síly také lepší kognitivní funkce a duševní zdraví. Do kardiovaskulárního tréninku patří řada cvičení včetně skákání přes švihadlo, plavání a jízdy na kole.

.