Je důvod, proč se při pomalém běhu žertuje, že je to jako běhání po písku. Protože běh pískem je vždycky těžký a vždycky pomalý.

Pláž možná vypadá měkce a lákavě, ale nenechte se zmást. Podle jedné studie vyžaduje běh po písku 1,6krát větší energetický výdej než běh po tvrdém povrchu. Částečně za to může dodatečná mechanická práce, kterou musíte vynaložit při stabilizaci v písku. Při odrazu ale také nezískáte takovou hybnost vpřed, protože noha klesá a nepohání vás tak snadno vpřed.

“Na silnici můžete běžet rychleji, ale je to těžší pro nohy,” říká John Honerkamp, trenér, konzultant běžeckých společností a bývalý profesionální běžec.

Měkký písek je podle něj sice pro nohy lehčí, ale poběžíte pomaleji – a vaše tělo je vystaveno dalšímu stresu z nerovného povrchu. Všechny ty malé svaly na chodidlech a lýtkách pracují na pláži přesčas.

Jak začít

Mason skutečně radí, aby se lidé první den po pláži jednoduše prošli, aby si na písek zvykli. Až budete připraveni na běhání (o den nebo dva později), začněte zlehka s pouhými 20 minutami. Pokud poběžíte 10 minut ven a 10 minut zpět, pomůže vám to také zajistit, abyste nakonec neběželi nakloněni jen jedním směrem, protože pláže jsou často prohnuté a voda je níže než písečný val.

Adames ve skutečnosti varuje před běháním po zpevněném písku vedle vody. Možná se po něm běží lépe, ale písek hned vedle vody je často nakloněný nebo šikmý. A příliš rychlý běh v hlubokém a měkkém písku více zatěžuje lýtka. Je to o rovnováze.

Pomalu se propracujte k plážovému běhu dvakrát týdně. Pokud se chystáte být na pláži měsíc nebo déle (máte štěstí!), pak se můžete propracovat k hodinovému běhu, říká Honerkamp. Musíte však být opatrní, protože tytéž věci, které mohou být přínosem – trénink síly, rychlosti a rozvoj svalové stability – se mohou změnit ve zranění, pokud je budete zvyšovat příliš rychle.

Jde o adaptaci a přizpůsobení. V písku budete chtít kratší krok, rychlejší obraty a více pumpování paží, abyste zůstali v rovnováze, říká Honerkamp. Abyste stále měli užitek a budovali si schopnosti, neměli byste se namáhat a měli byste se cítit uvolněně. Jakmile se dostanete k cílovému tréninku, nezvyšujte stále délku ani námahu.

“Trénujte, nenamáhejte se,” říká Clarke.

Boty nebo bosé nohy?”

Honerkamp říká: “Obojí je v pořádku”. Mason však doporučuje zvolit to, na co jste zvyklí.

Pokud je písek dostatečně kompaktní, mohl by pro vás být běh v botách příjemnější. Pokud je však písek hluboký nebo měkký, pak je pro většinu lidí snazší běhat naboso. Nicméně – a to je velká výhrada – pokud jste předtím neběhali naboso, pak je to další nová zátěž, kterou si přidáváte.

Nepřehánějte to a neubližujte si. Postupujte tak, že budete chvíli běhat v botách a chvíli naboso, nebo přejděte z těžších bot na lehčí či tenčí.

Adames většinu svých plážových běhů běhá naboso, protože je na to zvyklý. Jedno z největších rizik, které často vidí, je šlápnutí na věci v písku, zejména pokud pláž není čistá nebo pokud jsou v blízkosti vodní linie včely. “Už jsem šlápl na dost včel,” říká.

Nezapomeňte

• Na opalovací krém, klobouk a sluneční brýle
• Ráno a pozdě večer znamená méně lidí
• Písek může být na odpoledním slunci rozpálený
• Pamatujte si orientační body a místo, odkud jste vyrazili – všechny ty ručníky mohou vypadat stejně

3 Cvičení na pláži

Někdy, i na dovolené pomáhá mít konkrétní trénink. Tady jsou tři nápady, jak si ho zpříjemnit.

PÍSECKY SPRINT – najděte si písečnou dunu, na kterou můžete vyběhnout (upozorňujeme, že některé duny jsou chráněné, takže se ujistěte, že na ni smíte). Začněte čtyřmi desetivteřinovými výjezdy a postupně jich zvládněte až deset. Tyto krátké výjezdy do kopce mohou zvýšit výkon a sílu, říká Honerkamp.

STRIDES-Mnoho běžců bude dělat lehké kroky naboso nebo po trávě pro stejné výhody pro svalstvo nohou. Toho můžete dosáhnout, navíc s rychlostním bonusem, při 5-10 krocích na pláži po běžném tréninku. Zvyšte rychlost a intenzitu na 40-100 metrů a pak pomalu zpomalte. Před opakováním si dopřejte čas na zotavení (buď ve stoje, chůzí, nebo během).

POKRAČUJTE – pokud jste náchylnější ke zraněním nebo je pro vás běhání v písku zcela nové, první den se projděte. Druhý den běžte jen 10 minut nebo se projděte jedním směrem a běžte zpět. O několik dní později pak běžte 10 minut ven a 10 minut zpět. Lehkým běháním si vybudujete lýtkové svaly a vytrvalost.