V pátek vám přinášíme vzácnou dobrou zprávu: australští vědci zjistili, že konzumace červeného masa může snížit riziko deprese na polovinu. Vědci z Deakinovy univerzity ve Victorii zjistili, že u těch, kteří konzumují menší než doporučené množství červeného masa, je dvakrát vyšší pravděpodobnost, že jim bude diagnostikována deprese nebo úzkost, než u těch, kteří si ho dopřávají.

Z 1000 dotázaných Australanů studie také zjistila, že faktory jako celkový zdravotní stav, fyzická aktivita a kouření nemají na souvislost mezi červeným masem a duševní pohodou žádný vliv.

Přesto to neznamená, že byste měli jíst cheeseburgery při každém jídle. Pro zkušený přístup k této hře s vysokými steaky si přečtěte našeho průvodce zdravým způsobem konzumace masa.

Pro váš steak máme špatnou zprávu: možná pro vás není tak dobrý. Vyplývá to ze studie Mayo Clinic v Arizoně, které se zúčastnilo 1,5 milionu lidí a která zjistila, že vyhýbání se červenému masu po dobu 17 let může prodloužit váš život o další čtyři roky.

(Související: Jak se bránit rakovině ve stravě)

A tato zjištění nejsou ojedinělá. Studie Harvard Medical School, které se zúčastnilo 120 000 lidí po dobu 28 let, zjistila, že konzumace jednoho kusu nezpracovaného červeného masa denně navíc, zhruba o velikosti balíčku karet, je spojena s o 13 % vyšším rizikem “celkové úmrtnosti”. Další denní porce zpracovaného masa – například klobása nebo dva plátky slaniny – byla příčinou 20% nárůstu. Zdálo se, že číslo červeného masa u řezníků zdraví stouplo.

Ale neobhajovali jsme vždy červené maso jako dobrou věc? Není snad steak bezkonkurenčně nejlepším jídlem pro budování svalů? A co všechno to železo, zinek a vitamíny skupiny B, které tvoří důležitou součást vyvážené stravy? Jde o nějaké dietní strašení, nebo se opravdu musíme vzdát slaniny?”

MH požádal přední odborníky v oblasti zdraví a výživy, aby se prokousali statistickou chrupavkou, zjistili pravdu o původním jídle pro muže a řekli vám, jak můžete hodovat na červeném mase způsobem, který je stejně dobrý pro vaše zdraví jako pro vaši večeři.

Nezpůsobí vám infarkt

Pokud nejíte výhradně červené maso (a nejste obyvatelem USA)

Harvardská studie jistě ukazuje zvýšený výskyt srdečních chorob u konzumentů červeného masa. Bez ohledu na to, jaký konkrétní kus masa si vyberete nebo jakým způsobem ho jíte, znamená množství nasycených tuků a cholesterolu, že pravidelná konzumace zvyšuje náchylnost k vysokému krevnímu tlaku a v důsledku toho k vážnějším kardiovaskulárním komplikacím. Jejich studijní skupina však byla americká.

“Výzkumníci se zabývali takovou mírou konzumace červeného masa, se kterou se v Británii obecně nesetkáváme,” říká Tracy Parkerová, vedoucí dietoložka pro zdraví srdce v British Heart Foundation. “My prostě nejíme tolik jako v USA.”

Ministerstvo zemědělství Spojených států udává denní spotřebu červeného masa v jejich zemi na 85 g na obyvatele a den, ale průměrná spotřeba ve Velké Británii se blíží 70 g, což Vědecký poradní výbor pro výživu považuje za bezpečné. Takže se sendviče se slaninou v neděli příliš neobávejte.

Co se týče tuku, pokud odstraníte to, co je vidět, pak se také nemusíte příliš potit. “Nasycený tuk je především v hrudkách a proužcích, které můžete po upečení snadno odříznout,” říká Parker. “Tuk, který se nachází ve větších kusech masa, například v mramorovaném hovězím, je ve formě kyseliny stearové – neutrálního nasyceného tuku, který je pro vaše zdraví méně nebezpečný.”

(Související: Vrací se nízkotučné diety?)

Konečný řez

1) Denní porce omezte na 70 g

2) Nasycený tuk po vaření lokalizujte. (Hovězí maso – pokrývá nejsvrchnější vrstvu. Vepřové maso – vrstva pod kůží. Jehněčí – obklopující celý kloub)

Můžete ho sníst více, než si myslíte

Pro zdravé mlsání si ho dopřejte v rámci možností každý druhý den

Ačkoli většina studií a doporučení vychází z denní spotřeby, mnohem realističtější je řídit svůj příjem na týdenní bázi. “Světový fond pro výzkum rakoviny uvádí, že byste neměli sníst více než 500 g za týden,” vysvětluje odbornice na výživu Dr. Sarah Schenkerová. Pro představu: můžete si odložit 8oz steak (227 g), 4oz vepřovou kotletu (113 g), 2 vepřové klobásy (každá 50 g) a porci chilli con carne s mletým hovězím masem (60 g). To je dost na jeden týden – nebo na pořádný mixovaný gril.

Na vašem zdraví ale záleží, jak svou masitou kvótu zkonzumujete. Stejně jako u alkoholu platí, že pokud nepřekračujete svůj limit a nesnažíte se ho ze zvyku každý den vyvrhnout, jste v pořádku. “Pokud si v sobotu večer dáte velký steak, neznamená to, že si po zbytek týdne nemůžete dát žádné červené maso,” říká Schenker. “Ale ani já bych vám nedoporučoval jíst červené maso každý den, a to ani v malém množství.” Užívejte si zodpovědně – ale hlavně si pochutnávejte.

Konečný řez

1) 500 g je hmotnost uvařeného masa. Při nákupu syrového masa se může blížit 600g/650g, čímž získáte během týdne na talíři porci navíc.

2) Rozdělte si spotřebu červeného masa rovnoměrně do tří jídel a mezi nimi si dejte den volna, abyste co nejbezpečněji využili svou kvótu.

Bodybuildeři se mýlí

Červené maso není tajemstvím rychlého nabrání objemu

To, že není vhodné nosit s sebou v tašce do posilovny kus hovězího masa, který si můžete nabrat během 30minutového potréninkového okna, je samozřejmé. Ale červené maso se také déle tráví, takže bílkoviny jsou také méně biologicky dostupné než z jiných zdrojů. “Červené maso prostě není nejúčinnější způsob, jak dostat aminokyseliny do svalů, aby se mohly obnovovat a růst,” říká Clyde Williams, profesor sportovní vědy na Loughborough University. “Lepší je sendvič s tuňákem, nebo dokonce půllitr mléka.”

Je však nejbohatším přírodním zdrojem živiny pro budování svalů kreatinu – dusíkaté organické kyseliny, která se ukládá v buňkách ve svalech a slouží k odpalování vysoce intenzivních kontrakcí. Více kreatinu ve stravě znamená více kyslíku do svalových vláken pro zvýšení výkonu při tréninku. Výsledek? Rychleji zesílíte.

Jen neposlouchejte bratrskou vědu, která se šíří na kulturistických fórech, varuje Williams. Červené maso nemůže být základním kamenem vašeho příjmu kreatinu, aniž by vaše spotřeba překročila vysoce rizikové hodnoty nastíněné harvardskými vědci. Doplňujte energii nejen hovězím masem, ale i tučnými rybami, abyste měli hladinu kreatinu v pořádku – podobně velká porce lososa nebo sledě obsahuje stejné množství této silné živiny jako jakýkoli hamburger.

Závěrečný řez

1) Ideální jídlo po tréninku je v poměru 9:7:3 (sacharidy:bílkoviny:tuky) – tenký plátek zvěřiny bohaté na kreatin mezi dvěma plátky celozrnného chleba.

2) Při vysokoproteinové dietě měňte zdroje, abyste ušetřili. Nejlevnější je tuňák se 40 g na plechovku, pak mléko s 30 g na litr a 7 g získáte v každém vejci.

Má vysoký obsah nasycených tuků

Ačkoli ho můžete udělat chudší za 20 minut a s ostrým nožem

V porovnání s kuřecím, krůtím nebo rybím masem není červené maso nejchudší bílkovinou na pultech supermarketů. Například průměrný rib-eye steak obsahuje 37 g celkového tuku, z toho 15 g nasycených tuků, které harvardská studie vyzdvihuje jako příčinu výskytu srdečních onemocnění u svých účastníků studie.

Obsah tuku však můžete snížit. “Steak ze svíčkové bude mít velmi málo tuku bez ohledu na to, kde ho koupíte nebo jak je připravený,” říká David Lishman, mistr řezník z oceňovaného yorkshirského řeznictví Lishman’s of Ilkley. “Pochází z části zvířete, která se velmi málo opracovává, takže je to jeden z nejkřehčích a nejchudších kusů.” Také svíčková je štíhlá, obsahuje pouze 2 g tuku, a zbytky mramorovaného tuku se během pečení vypaří.

“Méně známou variantou je “onglet” neboli steak ze sukně,” říká Lishman. “Je odebírán z bránice krávy a nejlépe se připravuje pod grilem, dokud nezrůžoví, díky čemuž se z něj odsaje co nejvíce tuku.”

(Související: Recept na hovězí steak z bránice se švestkovými rajčaty)

Ať už si vyberete jakýkoli kus masa, nejlepším způsobem, jak snížit obsah nasycených tuků v jídle, je odříznout co nejvíce viditelného tuku před jeho přípravou. Nepotřebujete mistrovskou třídu v řeznictví, stačí maso na dvacet minut vložit do mrazáku. Tím tuková tkáň mírně ztuhne a bude mnohem snazší ji z masa rychle a úhledně odříznout.

Konečný řez

1) Bizon obsahuje méně tuku a kalorií než kuře bez kůže a je k dostání přímo u online specialistů na exotické maso, jako je laverstokepark.co.uk

2) Obsah tuku v mletém mase, dokonce i v “libových” druzích, se může lišit až o 35 %. Kupujte standardní balení a během vaření tuk odstraňujte/vylévejte.

Chutná lépe, když není čerstvé

Takže si ho nechte doma zrát, abyste získali nutriční výhody drahého hovězího

Chuť každé potraviny je tvořena nesmírně složitou kombinací chemických látek. Červené maso není výjimkou. “Existují doslova stovky různých sloučenin, které se podílejí na vůni a chuti kusu hovězího masa,” říká Dr. Victor Kuri ze School of Biomedical and Biological Sciences, University of Plymouth.

Zajímavé je, že tyto sloučeniny mají tendenci se vyvíjet v průběhu času, jak maso stárne. “Kdybyste dostali úplně čerstvý kus hovězího a úplně čerstvý kus kuřecího masa, bylo by překvapivě obtížné rozeznat mezi nimi rozdíl pouze z hlediska chuti,” říká Kuri. “Dokud hovězí maso nedostane čas, aby se jeho chuť rozvinula, nemá skutečnou chuť hovězího masa.”

Proto je na mnoha dražších hovězích výrobcích uvedeno, že byly “sušeny” – zavěšeny v chladničce po určitou dobu, od několika dnů až po několik měsíců. Tímto procesem se uvolní pojivová tkáň, čímž maso zkřehne a získá lepší chuť a urychlí se proces trávení, aby se živiny rychleji dostaly do svalů.

Mladším zvířatům – vepřovému, jehněčímu a telecímu – stárnutí nesvědčí, protože jim chybí tukové mramorování potřebné k tomu, aby se maso nezkazilo, a proto je pro ně stárnutí velmi málo výhodné. U hovězího masa dochází ke zkřehnutí převážně během prvních sedmi až deseti dnů. Cokoli, co je starší než tato doba, jsou vyhozené peníze.

Konečný řez

1) Levnější kusy hovězího masa marinujte před tepelnou úpravou 30 minut v citronové šťávě. Ta rozkládá pojivovou tkáň, takže je křehčí, aniž by přidávala tuk.

2) Vakuově balené steaky můžete nechat “mokře zrát” v lednici po dobu pěti dnů. Přirozené enzymy maso zkřehnou, ale před tepelnou úpravou odstraňte případné zabarvení.

Pánev by neměla být horká jako kouř

Pokud chcete zachovat zdravý kus masa, šetřete také olejem

Přes to, co vidíte v televizi, byste neměli zkoušet kouřové hlásiče. “Pokud se z masa kouří, riskujete, že se na pánvi vytvoří karcinogenní sloučeniny,” vysvětluje Matthew Benson-Smith, šéfkuchař a manažer The Cooking School at Dean Clough. “Horké bez uzení je pro vás lepší a mnohem lépe zvládnutelné.”

Hladinu mononenasycených tuků po skutečném vložení do pánve snížíte použitím roštu, díky kterému maso neodpočívá ve vlastních tucích nebo olejích. Nejzdravějším olejem je extra panenský řepkový olej, který má nejnižší koncentraci nasycených tuků. “Stačí, když maso před přípravou potřete z obou stran, místo abyste pánev a maso pokapali olejem,” říká Benson-Smith.

Konečný řez

1) Abyste se ujistili, že je pánev rozpálená, ale nekouří se z ní, stříkněte na ni vodu. Když začne bublat a pak se odpaří, je hotovo. Pokud je příliš horká, hned se zapaří.

2) Pánev potřete stejnou směsí extra panenského olivového oleje, řepkového a řepkového oleje. Řepkový olej zvýší teplotu uzení aromatičtějšího olivového a řepkového oleje.

Vepřové maso rozhodně patří mezi červená masa

I když díky svým “bílým” vlastnostem je pro vás mnohem vhodnější

Zmatek kolem vepřového masa má své kořeny v 70. a 80. letech, kdy se začaly objevovat zdravotní obavy z červeného masa. Vepřová lobby vyvinula velké úsilí, aby ho označila za “druhé bílé maso”, protože se při vaření zbarví do bledé barvy.

“Důvod, proč vypadá světlejší než hovězí maso, spočívá v koncentraci myoglobinu, bílkoviny uchovávající kyslík, která se nachází ve svalech,” říká doktorka Orla Kennedyová z katedry potravinářských a výživových věd na univerzitě v Readingu. “Je to pigmentová sloučenina, která při zahřátí ztmavne a vyskytuje se ve větší koncentraci v pomalu škubajících se svalech, které se používají při delší aktivitě, například při stání nebo chůzi.” Krávy jsou větší a mají svalnatější nohy, takže mají více růžové látky. Je to jednoduché.

(Související: Jak z vepřového masa vytěžit maximum)

Vepřové maso je sice oficiálně červené maso, ale díky svým nutričním vlastnostem se nachází někde mezi drůbeží a zvěří. Vepřová panenka je na tom v porovnání s bílými bílkovinami velmi dobře – na 100 g jí připadá 32 g oproti 33 g kuřecích prsou.

Jediný vepřový řízek vám díky své “červenosti” dodá železo, zinek a 50 % denní dávky thiaminu, což je vitamín, který pomáhá při regeneraci po cvičení.

Jenom si odpusťte škrábance. Vepřové maso je červené maso, které nejčastěji najdete ve zpracované formě, která zvyšuje riziko vašeho zdraví, a uzeniny, jako je salám a chorizo, mají extrémně vysoký obsah dusičnanů a dusitanů s pevnou vazbou na rakovinu střev. Vyměňte proto vepřové pochutiny za jednu pečenou pochoutku týdně. Pak si dejte prasátko.

Konečný řez

1) V polovině týdne se rozhodněte pro svíčkovou. Můžete ji upéct v troubě (220 °C) za pouhých osm minut a rychle si tak dopřát nízkokalorické bílkoviny.

2) Započítejte do svých kalkulací spotřeby studené řízky. Dokonce i “nejkvalitnější” šunka ze supermarketu se podle úřadů zabývajících se rakovinou stále řadí mezi zpracované maso.

Slovy: Matta Thomase

Fotografie: Matt Thomas Fergus Alkis

Sledujte MH na Twitteru a Facebooku

.