Dříve měly všechny druhy tuků ve stravě špatnou pověst. Nyní se v novinách objevuje nespočet zpráv vyzdvihujících prospěšnost tuků. Co je tedy na dietních tucích pravdy? Účinky různých tuků na zdraví se liší. A u některých tuků byly prokázány pozitivní účinky na zdraví. Nahraďte potraviny s vyšším obsahem nasycených tuků potravinami s vyšším obsahem nenasycených tuků.

Výživný stravovací plán neznamená vyřadit všechny tuky, stačí se zaměřit na zdravější druhy. Nejste si jisti, jak začít? Začněte malými změnami. Obecným cílem je, aby 20 až 35 % celkových denních kalorií pocházelo ze zdravých tuků, jako jsou polynenasycené a mononenasycené tuky, a méně než 10 % kalorií denně z nasycených tuků.

Omegy

Omega-3 tuky jsou typem polynenasycených mastných kyselin, které mohou přinášet zdraví prospěšné účinky, jako např:

• Podpora normálních funkcí mozku a nervového systému
• Snižování hladiny cholesterolu a podpora zdraví srdce
• Ochrana před onemocněním suchých očí
• Snižování zánětů v těle

Existují různé typy omega-3 mastných kyselin. Velká část výzkumu s ohledem na lidské zdraví se zaměřila na tři omega-3. Jejich vědecké názvy, které mohou být jazykolamem, se vztahují k chemickým strukturám. Často se tedy označují třípísmennými zkratkami:

• ALA neboli kyselina alfa-linolenová
• DHA neboli kyselina dokosahexaenová
• EPA neboli kyselina eikosapentaenová

Tělo si omega-3 mastné kyseliny nedokáže vytvořit, proto je musíte získávat prostřednictvím potravin, které jíte. Některé potraviny a nápoje jsou omega-3 kyselinami také obohaceny. Například vejce, mléko a sójové nápoje mohou být obohaceny omega-3. Tělo může přeměnit ALA, které získáváte z potravy, na DHA a EPA. Vytvořené množství je však velmi omezené. Proto je důležité získávat tyto omega kyseliny také z potravin, které jíte. Některým lidem může doplněk stravy prospět, ale nezapomeňte se o tom nejprve poradit s lékařem.

Co jíst

• Tučné ryby: Zařaďte ryby s vysokým obsahem omega-3 tuků alespoň dvakrát týdně. Například losos, sleď, sardinky, jezerní pstruh a makrela atlantská nebo tichomořská.
• Vlašské ořechy: Vlašské ořechy jsou rostlinným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Přidávejte vlašské ořechy do cereálií, salátů nebo muffinů. Vyzkoušejte olej z vlašských ořechů do salátových zálivek a soté.
• Lněné semínko: Vaše tělo nedokáže rozložit celá lněná semínka, aby se dostalo k oleji obsahujícímu omega-3, proto pro získání zdraví prospěšných látek zvolte mleté lněné semínko. Přidávejte ho do snídaňových cereálií, jogurtu, pečiva včetně chleba a muffinů nebo do míchaných pokrmů a nákypů. Nebo si lněným olejem pokapejte quinou či ho použijte do salátové zálivky.
• Chia semínka: Tato malá semínka jsou plná živin. Kromě omega-3 obsahují bílkoviny, vlákninu a vitaminy a minerály. Přidejte je do cereálií, salátů a dokonce i do pečiva.
• Konopná semínka: Tato semínka jsou také plná omega-3 a bílkovin. Můžete je jíst syrová, vařená nebo opražená.
• Vejce: Některá kuřata dostávají krmivo s vysokým obsahem omega-3, takže i jejich vejce jich budou obsahovat více. Při nákupu vajec kontrolujte etiketu na obalu.

Monononenasycené tuky

Tyto zdravé tuky pomáhají zvyšovat HDL, “dobrý” cholesterol v těle. Výměna mononenasycených nebo polynenasycených tuků, jako jsou rostlinné oleje, za nasycené tuky, jako je máslo a sádlo, může pomoci snížit hladinu cholesterolu v těle. Cholesterol je voskovitá látka, která se může hromadit a ucpávat cévy. Zúžené nebo ucpané cévy zvyšují riziko infarktu nebo mrtvice.

Co jíst

• Ořechy: Kromě tuků prospěšných pro srdce jsou ořechy dobrým zdrojem bílkovin, vlákniny a řady vitaminů a minerálních látek. Jen mějte na paměti kontrolu porcí a vybírejte nesolené formy. Jedna porce ořechů odpovídá 1 unci a poskytuje přibližně 160 až 180 kalorií. Vychutnejte si malou hrst ořechů místo chipsů nebo jiných smažených pochutin.
• Oleje: Místo ztužených tuků (např. másla) používejte oleje, jako je olivový nebo řepkový. Olej používejte do salátových zálivek nebo k dušení zeleniny, mořských plodů, drůbeže, masa, tofu a tempehu.
• Avokádo: Avokádo obsahuje nejen mononenasycené tuky, ale také vlákninu, draslík a vitamíny (kyselina listová a vitamíny B6, C a E). Zkuste avokádo přidat do salátu, pizzy, polévky, salsy, vajec a sendvičů. K snídani si vychutnejte avokádovou pomazánku na toastu.
• Arašídové máslo: Téměř polovinu tuku v arašídovém másle tvoří mononenasycené tuky. Odolejte nutkání odlít z přírodního arašídového másla olej, který je zdravý pro srdce a je oddělený, a přimíchejte ho.

Recepty obsahující zdravé tuky

Na webových stránkách Akademie pro výživu a dietetiku najdete řadu zdravých receptů, včetně možností na snídani, oběd a večeři. Najdete zde spoustu možností svačin a dokonce i pochoutky pro vaše mlsné jazýčky.

Podívejte se na tyto recepty, které využívají zdroje omega-3:

• Recept na snídaňové cereálie s brusinkami a mandlemi
• Recept na salát s dresinkem z lněného oleje
• Pizza s hnědou rýží a lněným semínkem
• Losos s glazurou Napa Valley
• Citrusový salát z tuňáka s plantainovými chipsy

Vychutnejte si tyto recepty, které využívají zdravé tuky:

• Recept na čokoládovo-banánové smoothie s arašídovým máslem
• Avocado-grapefruitový salát s citrusovou zálivkou
• Recept na kapustový salát s čerstvými jahodami a opraženými mandlemi
• Zeleninový mix-Fry s tempehovými špízy a arašídovou omáčkou
• Peanut Butter Chocolate Chip Date Cookies Recept