Jestliže jste poměrně vážný sportovec, určitě procházíte v tréninkovém cyklu obdobími, kdy to přeháníte. Dokonce i elitní sportovci, kteří mají trenéry doslova monitorující téměř každý jejich krok, se mohou dostat do pasti příliš tvrdého tréninku a tlačit své tělo za hranice jeho možností.

Ačkoli nalezení dokonalé rovnováhy mezi nasazením potřebných kilometrů a umožněním řádné regenerace je svatým grálem, skutečnost je taková, že mnozí často přešlapují na úzkém laně, kterým je optimální trénink, a ocitají se na hranici přetrénovanosti a zoufalé potřeby regenerace.

Pokud se někdy ocitnete v této obávané situaci, stažení tréninku není jediným řešením, ani není zárukou zlepšení situace. Množství a druhy potravin, které do svého těla vkládáte před tréninkem – a co je ještě důležitější, i po něm -, mohou procesu regenerace pomoci. Zde jsou tři jednoduché, ale účinné změny ve výživě, které vám pomohou vyhrabat se z tréninkové díry.

RELEVANTNÍ:

První věc, na kterou se musí sportovec podívat, když je příliš unavený (nebo ještě hůře, přetrénovaný), je množství kalorií, které denně přijímá. Skutečnost je taková, že mnoho sportovců nepřijímá dostatečné množství kalorií, aby pokryli svůj denní výdej. Tento nedostatek kalorií znamená, že svaly nedostávají živiny a palivo, které potřebují k optimální regeneraci.

Obvykle je tento kalorický deficit důsledkem toho, že sportovci chtějí zhubnout, aby dosáhli své “závodní váhy”, nebo třeba jen proto, aby byli obecně zdravější. Bohužel snaha zhubnout a tvrdě trénovat jsou dva diametrálně odlišné cíle; abyste zhubli, musíte omezit kalorie a abyste mohli tvrdě trénovat, musíte kalorie přijímat.

Pokud tedy zjistíte, že se cítíte letargičtí nebo se pohybujete na hranici mezi přetrénováním a optimálním tréninkem, je důležité, abyste své cíle hubnutí na několik týdnů pozastavili a dopřáli tělu palivo, které potřebuje k regeneraci.

Jak inteligentně zvýšit příjem kalorií:
Zjistěte si celkový počet kalorií, které denně spálíte. Toto číslo zahrnuje vaši bazální metabolickou rychlost (kolik kalorií spálíte bez cvičení) navíc k počtu kalorií, které jste spálili při běhu. Pro jednoduchý způsob, jak toto číslo určit, můžete použít tuto praktickou kalorickou kalkulačku pro běžce.

Dále, protože se zaměřujete na optimální regeneraci, přidejte k celkovému dennímu výdeji kalorií dalších 300-500 kalorií, abyste měli jistotu, že do sebe dostanete všechny potřebné kalorie a živiny. I když se vám může zdát, že krátkodobě podvádíte své cíle v oblasti hubnutí, kalorický cyklus (krátké období, kdy jíte více kalorií) může ve skutečnosti pomoci dietářům překonat hubnoucí plató tím, že resetuje metabolismus.

Je také důležité, abyste zvýšili příjem kalorií ve správnou dobu a se správnými potravinami. Pouhá porce jídla navíc k večeři nebo hrst nezdravého jídla v práci vám k zotavení nepomůže. Místo toho se zaměřte na přidání potravin bohatých na živiny a bílkoviny bezprostředně před nebo po tréninku nebo na přidání proteinového doplňku do ranní nebo večerní rutiny. Konzumací správných potravin ve správný čas můžete zvýšit rychlost, s jakou se vaše tělo zotavuje.

Jíst zdravé, libové zdroje bílkovin.

Bílkoviny jsou hlavní živinou pro budování svalů, která je potřebná k opravě malých mikrotrhlin způsobených svalům při každém náročném tréninku. Proto je velmi důležité, aby sportovci, kterým hrozí přetrénování, konzumovali dostatečné množství libových bílkovin. Tato dodatečná konzumace bílkovin dodá základní živiny a aminokyseliny potřebné pro obnovu svalů.

Jak zařadit do stravy dodatečné bílkoviny:
Nejkomplexnější bílkoviny pocházejí z živočišných zdrojů, jako jsou ryby, drůbež a omezené množství červeného masa. Pokud si myslíte, že jste mírně přetažení nebo se pohybujete na této tenké hranici, zvažte zařazení lososa, tuňáka a kuřecího masa do svého jídelníčku. Tyto zdroje bílkovin obsahují i další důležité živiny, jako jsou omega-3 mastné kyseliny a železo.

Nepřidávejte umělé zdroje živočišných bílkovin, jako je lahůdkové maso nebo zpracované maso. Jednoduše přidejte grilovaná kuřecí prsa k obědu – do salátu nebo do sendviče – a k večeři zařaďte lososa nebo červené maso.

Jestliže jste vegetarián, budete muset zdroje bílkovin kombinovat, abyste zajistili přísun celého spektra esenciálních aminokyselin. Můžete například kombinovat obiloviny s luštěninami nebo mléčnými výrobky, zeleninu se sójou nebo mléčnými výrobky nebo luštěniny s ořechy. Ať už je vaše oblíbená kombinace jakákoli, ujistěte se, že jíte další bílkoviny, pokud se domníváte, že překračujete hranice přetrénování.

Výživa po tréninku:

Míchejte a kombinujte některé ze svých oblíbených druhů ovoce a zeleniny s tímto vzorovým stravovacím plánem, nezapomeňte denně zkonzumovat 300-500 kalorií navíc a najezte se tak, abyste se cítili svěží, zotavení a připravení na tvrdý trénink.

RELEVANTNÍ:

: Co se stane, když se správně nezotavíte?