Jako běžci na vzdálenost je většina našich kilometrů poměrně snadná – a tak by to mělo být. Udržovací distanční běhy tvoří většinu našeho týdenního tréninku. Koneckonců, nemůžete běhat tvrdě každý den.

Měli byste ale běhat rychle každý den? Možná ne každý den, ale existuje mnoho důkazů, které naznačují, že rychlý běh ve většině tréninkových dnů může mít obrovský přínos pro nadcházející závod a vaši celkovou náchylnost ke zranění.

Definujme si pojmy: rychlý běh je jednoduše běh mílovým tempem nebo rychleji. Přesněji řečeno je to 95-100 % vaší maximální sprinterské rychlosti. Pro trénovaného běžce, který dokáže uběhnout míli za 4:30 – mílové tempo je mnohem vyšší procento jeho maximální rychlosti. Pro netrénovaného začátečníka, který dokáže uběhnout pouze míli za 8:30, je nutné během těchto rychlých tréninků běžet mnohem rychleji než mílovým tempem.

Většina běžců prostě neběhá dostatečně často rychle. Během tréninkového bloku před velkým závodem můžete absolvovat 1-2 rychlé tréninky týdně. Ale co zbylých pět dní? A co období budování základny, kdy se více zaměřujete na kilometráž a dlouhé běhy? Většina běžců v tomto období žádné rychlé běhy nedělá.

Vaše tělo chce běhat rychle

Nejprve si připusťte, že vaše tělo chce běhat rychle. Máte to v genech. Vaše vnitřní dítě si chce jít ven a hrát si – a to znamená sprintovat. Viděli jste někdy děti na dětském hřišti? Nechodí zdvořile k opičí dráze. Běhání závratnou rychlostí je primární, přirozené a je to něco, co vaše tělo chce dělat.

Je důležité znovu objevit, že sprint není těžký. Sprintujte několik krátkých úseků a uvidíte, že je to snadné – a neuvěřitelně zábavné. Dříve lidé běhali častěji a je škoda, že dnes běhá rychle tak málo lidí. Někteří se dokonce domnívají, že starověcí lidé byli rychlejší než dnešní profesionální sprinteři. Starověcí lidé trénovali častěji.

Nejenže je sprint něco, co je pevně zakotveno ve vašich genech, ale pomůže vám stát se lepším běžcem na vzdálenost. I když trénujete na maraton, sprinterské tréninky vám mohou pomoci snížit váš čas. Běhání rychlostí blízkou vaší maximální rychlosti posiluje správnou bio-mechaniku a formu. Naučí vás, jak běhat efektivně a výkonně.

Několik týdnů rychlých sprinterských tréninků zdokonalí vaši formu na neuromuskulární úrovni. Díky tomu se vám budou vzdálenostní běhy zdát snazší a možná dokonce začnete běhat rychleji ze dne na den, aniž byste museli vynaložit větší úsilí.

Jakmile se smíříte s tím, že vaše tělo svrbí sprint, jste připraveni začít. Nepotřebujete pomalejší přechodové tréninky, abyste se připravili na opravdu rychlý běh. Den po prvním sprinterském tréninku vyhodnoťte případnou bolestivost a před dalším tréninkem, dlouhým během nebo sprintem si dejte den nebo dva na zotavení.

Sprinterské tréninky pro rozvoj rychlosti

Existuje mnoho různých způsobů, jak do svého tréninkového plánu zařadit sprinty s maximálním nebo téměř stoprocentním úsilím. Mark Sisson nabízí pro velký přehled řadu sprinterských tréninků, z nichž si můžete vybrat. Můžete je mít tak nestrukturované a zábavné, jak jen chcete.

Pro běžce, kteří se více orientují na vědu, se podívejte na stránky Steva Magnesse Science of Running. Jeho popis sprinterských tréninků pro dálkové běžce je neuvěřitelně cenný. Je zásadní budovat nejen aerobní, ale i neuromuskulární a mechanický základ prostřednictvím sprinterských tréninků. Tento koncept je také jedním ze základních kamenů tréninkové filozofie Brada Hudsona (Brad Hudson trénoval Dathana Ritzenheina, amerického rekordmana v běhu na 5 km).

Potřebujete další příklady tréninků? Podívejte se na video Jaye Johnsona o rozvoji rychlosti, kde najdete další konkrétní příklady konkrétních tréninků, které můžete provádět na trati a využít tak svého vnitřního jeskynního muže. V Running Times najdete také skvělý přehled sprintů do kopce od Brada Hudsona. Pokud si nejste jisti, zda jsou tyto typy intenzivních tréninků pro vás, nezapomeňte, že jejich intenzita je velmi krátká.

Já sám do svého týdenního rozvrhu zařazuji několik různých typů sprintů, abych využil jejich mnoha tréninkových výhod. Mým oblíbeným sprinterským tréninkem jsou týdenní sprinty do kopce. Rád dělám 5-6 x 10 sekundových opakování s 60-90sekundovou chůzí na zotavení.

Přidám také 20-30sekundové rychlé výběhy během závěru svých distančních běhů s alespoň60sekundovou chůzí na zotavení. Případně budu po distančním běhu dělat klasické krokové běhy v délce asi 100 metrů. Stridy se zrychlují z pomalého běhu na téměř sprint a pak se zpomalují až do zastavení. Mezi jednotlivými kroky si dopřeji asi 45 sekund chůze na zotavení.

Forma a mechanika se nezlepší jen díky sprintu. Specifická silová cvičení, jako jsou složené a vícekloubové pohyby, vám pomohou rozvíjet sílu a výkon. Tréninkové výhody zvedání těžkých vah jsou podobné jako u sprintů do vrchu a mohou výrazně snížit náchylnost ke zranění.

Tyto tréninky zlepšují formu a mechaniku, pomáhají vám vyhnout se zranění, zvyšují sílu kroku a dělají z vás efektivnějšího běžce. Na co ještě čekáte? Běžte se bavit!

Doporučená četba:

• Umění sprintu: Techniky pro rychlost a výkonnost
• The Primal Blueprint: Paleo dieta pro sportovce: Přeprogramujte své geny pro hubnutí bez námahy, zářivé zdraví a bezmeznou energii
• Paleo dieta pro sportovce: Paleo řešení: Výživový vzorec pro špičkový sportovní výkon
• Paleo řešení: Původní lidská strava

Foto: Kreditní karta