Potřebujete začít trénovat na blížící se Warrior Dash?
Warrior Dash je jedním z nejoblíbenějších překážkových závodů využívajících bahenního běhu. Zatímco pětikilometrové a jiné silniční závody sloužily k měření kondice, překážkové závody se objevily jako nové místo pro soutěžení a setkávání mezi přáteli. Závod Warrior Dash, který kombinuje běh po stezce s překážkami ve vojenském stylu, je oblíbenou sportovní arénou pro víkendové bojovníky, všeobecné zájemce o kondici a bývalé sportovce.
Je to spíše dobrodružný závod než tradiční běžecký závod; překážky mohou zahrnovat bahno, vodní překážky, lezení po stěnách a výstupy po laně. Připravte se na závod tím, že se připravíte na skákání, šplhání a plazení přes, kolem nebo skrz nepředvídatelné výzvy.
Závodník-začátečník
Pokud s překážkovými závody a cvičením vůbec začínáte, vytvořte si tréninkový plán Warrior Dash, který se zaměří na budování základní kondice. Ten by měl zahrnovat silový a kardiovaskulární trénink. Během závodu budete muset přenášet váhu vlastního těla přes, pod, kolem nebo přes překážky. Z tohoto důvodu nezapomeňte začít s cviky s vlastní vahou, které podporují rozvoj relativní síly. K vytvoření silového základu lze použít kliky, tricepsové dipy, přítahy a dřepy.
Při přípravě na kardio složku závodu si v rámci celkového tréninkového plánu vytvořte důslednou běžeckou rutinu. Začněte běháním na čas, alespoň 30 minut, 2 dny v týdnu. Postupem času pak mezi kardio tréninky zařaďte delší běhy, sprinty do kopce a rychlostní tréninky.
Víkendový bojovník
Pokud máte zkušenosti s běháním v bahně nebo atletickou průpravu, měli byste mít obecnou kondici v podstatě pod kontrolou. Chcete-li svůj trénink posunout na vyšší úroveň, zvyšte intenzitu tréninků, abyste zlepšili své současné schopnosti. K tomu používejte odporové sprinty a tlaky nebo tahy na saních v kardio tréninku. Silové tréninky pak postavte na složených cvicích s činkami, jako jsou mrtvé tahy a dřepy, které zapojují velké svalové skupiny a posilují jádro, nohy a spodní část zad. A nakonec budeme používat cviky, jako jsou švihy s činkami, dřepy s výskokem, burpees a skoky z bedny, abychom trénovali sílu a kardio současně.
All Pro
Takže jste absolvovali řadu závodů na překážkové dráze a chcete si příště vytvořit rekord. Pokud jste se řídili tipy pro nováčky a víkendové bojovníky, chybí vám v tréninkovém programu Warrior Dash už jen dovednosti specifické pro závod. Síla úchopu, výbušné cviky a netradiční tréninkové pomůcky vás odliší od ostatních závodníků. Vyzkoušejte farmářskou chůzi, která posílí váš úchop, nohy a plíce. Uchopte do každé ruky činku, stáhněte ramena dozadu a dolů a pak jděte po přímce nebo klikatě 25-50 metrů. Zlepšete rovnováhu a obratnost zařazením plyometrie a cvičení na jedné noze do tréninkové kombinace. Nakonec najděte a zařaďte zátěžovou vestu, traktorovou pneumatiku a pytle s pískem do hybridního tréninku, který kombinuje intervaly běhu a silového tréninku.
Vyzkoušejte tento trénink Warrior Dash:
3-5 kol
Přehození traktorové pneumatiky na 50 metrů
Běh na 400 metrů
20x Burpee
Plazení medvěda na 50 metrů
Běh na 400 metrů
20x Kettlebell. Swing
Traktor Tire Flip @ 50 yardů
Run 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yardů
Run 400m
20x Kettlebell Swing