Zdravé stravování by bylo mnohem snazší, kdyby někdo vyčistil ledničku, zbavil se nezdravých věcí a zásobil regály výživným výběrem. Pokud nejsou v dohledu potraviny s vysokým obsahem tuku, soli a vlákniny (Chubby Hubby, anyone?), je větší pravděpodobnost, že se ztratí z mysli – a z úst. Ale dokud si nenajdete výživového poradce-osobního asistenta, který by tuto práci udělal za vás, nahlédněte do této zdravé ledničky. Než vyrazíte do supermarketu, podívejte se na ni znovu – možná vás to odradí od Cool Whipu.

Mléčné výrobky a základní potraviny

Humus
Mějte po ruce vaničky a sáčky s baby mrkví. Tato kombinace je nízkotučnou alternativou svačiny s vysokým obsahem bílkovin ke kusům sýra nebo hrsti sušenek.
Sýry
Vyměňte měkké a jemné sýry za ostré a tvrdší. V malém množství najdete spoustu chuti a ušetříte jak peníze, tak gramy tuku. Hledejte vyzrálý čedar a parmigiano-reggiano.
Vejce
Udržujte vejce v krabičce na nižší polici, abyste se chránili před ztrátou oxidu uhličitého a vlhkosti. Skořápky sice vypadají nepropustně, ale jsou pokryty malými otvory, které mohou pohlcovat pachy a chutě.
Máslo a margarín
Používejte pravé máslo tam, kde je to důležité, ale střídmě. Tyčinky uchovávejte v zakryté nádobě. (Tyčinky, které nepoužíváte, zamrazte.) Pokud jde o margarín, jedinou zdravou náhradou másla jsou měkké druhy ve vaničkách a ty s označením “bez transmastných kyselin”.
Kuřecí vývar
Kupujte ho v uzavíratelných kartonech. Použijte ho k vaření rýže, bramborové kaše nebo k dušení zeleniny, která získá bohatou chuť bez másla nebo oleje. (Přidejte vývar do teplé pánve se zeleninou; přikryjte a vařte do změknutí.) Hledejte vývar s nízkým obsahem sodíku nebo bio vývar.
Jogurt
Stejně jako u mléka si místo odtučněného vyberte nízkotučný, abyste si užili více chuti. Můžete s ním péct nebo ho scedit přes kávový filtr na jogurtový “sýr”.
Mléko
Jednoprocentní mléko má dostatek tuku na pečení, ale není nezdravé na pití. Mléko kupujte v neprůhledných obalech, aby bylo chráněno před světlem, které může snížit obsah vitamínů.
Pomerančový džus
Vyberte si džus, který je obohacený vápníkem. V chuti není téměř žádný rozdíl a vypitím jedné sklenice získáte třetinu doporučené denní dávky vápníku.

Oleje, voda, produkty

Salátové dresinky
Nejzdravější variantou balených dresinků jsou vinaigrety z olivového oleje, ale pokud máte slabost pro krémové dresinky, můžete je prodloužit (a sníst méně kalorií) tím, že je zředíte mlékem, jemným rýžovým octem nebo bylinkovým čajem. Klíčem k menší spotřebě je promíchání salátu s dresinkem před jeho podáváním.
Majonéza
Vyberte si raději nízkotučnou majonézu než tu s nízkým obsahem cholesterolu. Obyčejná majonéza nemá na začátku mnoho cholesterolu, ale obsahuje velké množství tuku.
Nápoje
Udržujte v lednici filtrovanou vodu nebo sodovku a budete mít vždy po ruce studený, osvěžující a zdravý nápoj. (Spotřeba sodovky ve Spojených státech překonala v roce 1994 spotřebu mléka a stále stoupá.)
Zbytky
Skládejte zbytky jídla – i ty, které si vezmete s sebou – do skleněných nebo plastových nádob, které jsou vhodné do mikrovlnné trouby. Některé tácky na jídlo s sebou a vaničky od jogurtů jsou vyrobeny z druhu plastu, který může při vysokých teplotách vyluhovat chemické látky do potravin. Vyhněte se ohřívání v plastových nádobách, které nejsou označeny jako vhodné do mikrovlnné trouby.
Sáčkový salát a zelenina
Považujte sáčky s baby špenátem a dalšími druhy salátů za základ nákupního seznamu. Pro co nejdelší trvanlivost kupujte předmytou zeleninu v jednodruhových sáčcích (křehké listy v salátových směsích se kazí jako první a mohou zničit celé balení). Podle potřeby je kombinujte s ekonomičtějším salátem, například ledovým.
Produkce
Pokládejte produkty na své místo. To zpravidla znamená buď zcela mimo chladničku (rajčata a tropické ovoce), nebo do jedné ze spodních přihrádek, kde je kontrolována vlhkost. Když zelenina ztratí vlhkost, ochabne a může ztratit vitamíny. Špenát může ztratit až 50 procent vitaminu C, pokud ho necháte přes noc venku.
Oleje
Nejzdravější jsou olivový, řepkový a sezamový olej. Pokud máte k dispozici všechny tři, budete připraveni na téměř jakýkoli druh vaření. Všechny je nejlepší uchovávat v chladničce, protože působením tepla a světla oxidují. Oxidované oleje mají žluklou chuť a mohou uvolňovat volné radikály, které jsou spojovány s mnoha zdravotními riziky. Chlazené oleje se mohou zakalit, ale při pokojové teplotě se vyjasní.

Mrazák

Připravené potraviny
Balená jídla se dodávají v rozumných porcích – ale s nebývale vysokým obsahem sodíku. (Většina sodíku ve stravě v USA pochází z hotových jídel, nikoli z toho, co používáme při vaření nebo co si sypeme u stolu). Domácí mražené potraviny pevně zabalte, označte a uveďte datum. Jídla uložená v mrazáku by se měla spotřebovat do tří měsíců.
Celozrnné obiloviny
Hnědá rýže, celozrnná mouka a ovesné vločky jsou nejlepšími obilovinami do zásoby, ale měly by se uchovávat v chladu. Na rozdíl od rafinovaných zrn (bílých) obsahují celá zrna vnější otruby i vnitřní semeno neboli klíček. Klíček obsahuje určité množství tuku. A stejně jako oleje na vaření může tento tuk při pokojové teplotě oxidovat.
Sladké pochutiny
Po zmrazení se marshmallow stávají karamelově žvýkacími a hroznové víno nakonec chutná jako studené žvýkačky. Obojí vás uspokojí, aniž byste ztloustli.
Banány
Když jsou banány příliš flekaté na to, abyste je mohli zabalit do svačinových sáčků, hoďte je do mrazáku neoloupané. Slupka zčerná, ale ovoce zůstane uvnitř sladké a zralé. Smíchejte jeden z nich s pomerančovou šťávou, bobulovitým ovocem a jogurtem (není potřeba led) a připravte si snídaňový koktejl.
Ořechy
Zmrazte sortiment – arašídy, pistácie, mandle a vlašské ořechy – všechny jsou plné antioxidantů. Nebojte se tuku. Ořechy se skládají převážně z mononenasycených tuků (těch dobrých). Stejně jako oleje je třeba ořechy uchovávat v chladu a mimo dosah světla, aby zůstaly čerstvé.
Smetana
Studie Pensylvánské univerzity zjistila, že čím větší balení, tím bezstarostněji si ji dopřáváme. Kupujte zmrzlinu ve čtyřuncových jednotlivých porcích nebo v půllitrech.
Sojové boby
Tady je zdravá svačina s vysokým obsahem bílkovin, která vás zbaví návyku na bramborové lupínky před večeří. Edamame (sójové boby v luscích) jsou chuťově nejlepší alternativou tofu. Vhoďte je zmražené na několik minut do vroucí vody, slijte a osolte. Podávejte teplé nebo chlazené (s oddělenou miskou na sběr vyhozených lusků).

Real Simple Newsletters

Získávejte tipy, inspiraci a speciální nabídky, které vám budou doručeny do schránky.