Paleo diæt trækker sine kerneprincipper fra vores jæger-samlerforfædre og kombinerer denne viden med moderne videnskabelig forskning inden for ernæring og sund livsstil. I dette indlæg gennemgår jeg det grundlæggende, og hvorfor du måske vil prøve det.

Palæodiet har fået en enorm tilslutning i de sidste 10 år, men det bliver stadig ofte gransket, misrepræsenteret og ofte misforstået. Sagen er den, at det egentlig ikke er en ny diæt. Livsstilen – ja, det er meget mere end en diæt – har eksisteret i mange år.

Den oprindelige paleo-bevægelse havde en nichefolkning, indtil et par bøger – The Paleo Solution af biokemikeren Robb Wolf og The Primal Blueprint af en tidligere atlet Mark Sisson – ramte bestsellerlisten og spredte budskabet ind i den almindelige befolkning.

Der var også den oprindelige bog The Paleo Diet af Dr. Loren Cordain, som prægede navnet Paleo. Derefter kom de dedikerede fora, blogs (herunder min blog, som tidligere hed Eat Drink Paleo) og Facebook-sider over hele USA og hele verden.

Paleo DIET BASICS

Når vi ser på vores forfædre eller endda går bare 10.000 år tilbage i tiden, eksisterede mange af de moderne sygdomme og helbredstilstande ikke eller var meget sjældne. Fedme- og diabetesraten er virkelig steget kraftigt i de sidste 50-100 år, og det ser ud til, at vi er mere syge nu end nogensinde før.

Vores stigende sundhedsproblemer synes at falde sammen med vores kost- og livsstilsændringer og specifikt indførelsen og kommercialiseringen af raffinerede, emballerede fødevarer og sukker, falske kostråd (f.eks. dæmonisering af fedt), moderne landbrugs- og landbrugspraksis i masseskala, kronisk stress og en skrivebordsbunden livsstil.

Det at følge kosten og livsstilen bidrager til at opnå et mere optimalt helbred, fordi den lærer os de centrale principper fra vores forfædre, som spiste hele, uforarbejdede fødevarer, bevægede sig mere, sov bedre og stressede mindre (eller på en anden måde).

Det handler ikke om at genindføre den palæolitiske æra. Faktisk hader de fleste mennesker i Paleo-miljøet udtrykket ‘hulemandsdiæt’. I stedet handler det om at lære af fortiden og anvende den nyeste forskning og indsigt til at forstå, hvad der får os til at trives. Den beskæftiger sig med, hvordan forskellige fødevarer påvirker ting som vores stofskifte, fordøjelse, insulinfølsomhed og systemisk inflammation.

Som sådan fokuserer paleo diæt på at spise hele, uforarbejdede fødevarer som græsfodret kød, fritgående fjerkræ, vild fisk, grøntsager (herunder rodfrugter,) frugt, bær, nødder og frø. Diæten undgår korn (især raffineret), bælgfrugter, raffineret sukker og mejeriprodukter. Den hjælper med at kontrollere insulinfølsomheden, reparere tarmens sundhed, øge absorptionen af næringsstoffer og reducere negative inflammatoriske virkninger, som de kan forårsage. Læs mere om palæokostens fordele her.

Mange mennesker starter med denne grundlæggende ramme, men efter en periode med udelukkelse kan de måske inkorporere nogle mejeriprodukter, ris eller bælgfrugter tilbage i deres kost, afhængigt af hvordan de reagerer på dem.

Se, hvad du kan og ikke kan få på en palæokost her.

Palæokost er ikke kun kød

Det er ikke kun kød, kød og mere kød. Du vil indtage lige så mange grøntsager på en dag som en vegetar (hvis ikke mere), og du vil opdage, at mange af opskrifterne på min side er vegetarvenlige. Desuden er kvaliteten af kødet vigtigere end kvantiteten. Jeg har skrevet et detaljeret indlæg om kød og paleokost her.

Mange mennesker indtager også sunde mejeriprodukter som f.eks. fuldfed naturlig yoghurt, visse oste og smør. Desuden har fermenterede mejeriprodukter mange sundhedsmæssige fordele.

Paleo er ikke altid kulhydratfattig

Selv om denne diæt er lavere i kulhydrater end en almindelig diæt (ved at udelukke korn og raffineret sukker), er det ikke det ultimative mål at eliminere kulhydrater. Problemet med den moderne kost er den overdrevne mængde af kulhydrater, især sukker. Det fører til en hel masse sundhedsproblemer relateret til insulinresistens, fordøjelsesproblemer og inflammation.

Mens jeg spiser paleo, indtager jeg stadig masser af kulhydrater fra grøntsager, frugt, nødder og mejeriprodukter. Jeg vil sige, at det gennemsnitlige daglige forbrug af kulhydrater på paleo diæt ligger et sted mellem 80-100 gram pr. dag. Den lavere kulhydrat- eller keto-version ligger under 50 gram pr. dag (det er nettokulhydrater uden fibre), og den højere kulhydrat-version, der foretrækkes af aktive, slanke personer eller gravide kvinder, ligger på mellem 100-150 gram.

Kulhydratindtag er en individuel ting, og man er nødt til at pille lidt ved proportionerne, indtil man finder de perfekte tal for ens behov. Hvis du ønsker at tabe dig hurtigt eller få superheltenes mentale klarhed, er keto-versionen måske det, du har brug for. Kvinder har tendens til at klare sig bedre med lidt flere kulhydrater af hensyn til deres hormonbalance.

Paleo handler om sunde fedtstoffer

Fedt er det mest uretfærdigt dæmoniserede offer i den moderne ernæringsvidenskab. Så langt tilbage som vi kan huske, har vi fået at vide, at vi skal forvise det fra vores kost. “Spiser man fedt, bliver man fed!” lyder logikken. Jeg kan huske, at jeg gennemgik en massiv fedtfattig periode i begyndelsen af tyverne. Jeg spiste kun fedtreduceret ost, der ikke smelter, fedtfattig yoghurt med rigelige mængder tilsat sukker og skummetmælk, der smager som vand. Set i bakspejlet var det ikke sunde fødevarer!

Sandheden er, ja, anderledes. Meget anderledes. Fedmeprocenten har været støt stigende siden begyndelsen af den fedtfattige dille i 80’erne – fordi sukker, junkfood og en stillesiddende livsstil er de virkelige syndere.

Fedtstoffer er et fundamentalt makronæringsstof i vores kost og bør bestemt ikke fordømmes. Nogle fedtstoffer giver os flere sundhedsmæssige fordele end andre. Men fedt i kosten spiller generelt en stor rolle for vores generelle sundhed, herunder at tilfredsstille vores appetit – hvilket faktisk kan hjælpe med at opretholde vægten.

Paleo kost indeholder masser af sunde fedtstoffer som olivenolie, macadamiaolie, kokosolie, kokosmælk, avocadoer, smør, ghee (klaret smør), fed fisk, græsfodret kød, nødder og frø.

Diæten fremmer forbruget af antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer, der findes i fed fisk, skaldyr, fiskeolie, hørfrø, æg fra græsfødte kyllinger og græsfødt kød. Den bidrager også til at mindske vores indtag af de mere proinflammatoriske 0mega-6-fedtsyrer, der findes i raffinerede, frøafledte og menneskeskabte olier, kornfodret kød, visse nødder og frø, når de indtages i for stort omfang. En sundere balance af disse essentielle fedtsyrer bidrager til at mindske systemisk inflammation, som menes at være skyld i mange sundhedsproblemer.

Du kan lære mere om typerne af fedtstoffer og deres rolle i ernæringen i mine gratis programmer

Principper for paleo livsstil

Når jeg tænker på, hvad der definerer paleo livsstilen, eller sund livsstil i almindelighed, ser jeg følgende kernefaktorer, som er tæt forbundet med hinanden:

1. Stresshåndtering
2. God søvn
3. Regelmæssig bevægelse
4. Under undgåelse af giftstoffer

Et mål med at leve paleo livsstilen handler om at minimere stress. Mens en lille mængde stress er godt for os, fører mere langvarig, kronisk mental og fysisk stress til et øget kortisolniveau og skaber ravage i vores krop. Det kan påvirke vores hormoner, vægt, immunitet, blodtryk, hukommelse, humør, fertilitet og sexlyst.

En måde, hvorpå vi kan kontrollere vores kortisolniveau og de virkninger, det har på insulin, appetit og produktivitet, er ved at få nok kvalitetssøvn. Ifølge Sealy Sleep Census fra 2012 sagde 96 % af 13 089 adspurgte respondenter fra hele Australien, at de vågner trætte hver morgen, og kun 4 % sagde, at de følte sig udhvilede. 38 % har rapporteret, at de er faldet i søvn på arbejdet eller under møder.

Paleo livsstil foreskriver 8 timers søvn i et helt mørkt rum og minimering af stimulanser og distraktioner før sengetid og under søvn. Disse omfatter lyskilder, støj, blåt lys og skærme før sengetid). Det er naturligvis ikke altid muligt at opnå dette, men det gør en stor forskel for dit helbred og velbefindende. Efter min mening bør det være lige så vigtigt at prioritere søvn som sund kost og motion. Lær mine bedste tips til god nattesøvn.

Det foreskriver også regelmæssig bevægelse (ideelt set udendørs) som f.eks. gåture, vandreture, vægtløftning og intervaltræning med høj intensitet. Daglig udsættelse for solskin (D-vitamin), socialt samvær og læring af nye ting for at stimulere vores hjerne fremmes også. Her er mine yndlingsmetoder til at holde sig aktiv.

Den sidste søjle er at undgå giftstoffer som f.eks. miljøforurenende stoffer og kemikalier, der findes i vores hudpleje- og rengøringsmidler. Mange af disse giftstoffer er forbundet med eskalerende sundhedsproblemer og hormonelle ubalancer, hvilket er grunden til, at livsstilen fremmer naturlige (ofte hjemmelavede) skønheds- og rengøringsprodukter, luftrensere, æteriske olier og så videre. Mine tips til naturlig hudpleje finder du her.

NYTTIGE PALEO-RESSOURCER & ARTIKLER

• Paleo diæt fødevareliste
• Paleo diæt fordele
• De mest almindelige paleo spørgsmål jeg får stillet hele tiden
• Paleo diæt regler du ikke skal være bange for at bryde
• Min gratis paleo plan (4-Uge Reset + 4-ugers genintroduktioner)

I opsummering

Et sidste og det vigtigste punkt, som jeg vil gøre opmærksom på, er, at der ikke er nogen one-size-fits-all Paleo diæt. Paleo er blot en etiket, der er givet til en kostramme, som kan og bør tilpasses dine individuelle behov, mål, kropstype og følsomheder.

Det handler om, hvordan du har det, når du inkluderer eller udelukker visse fødevarer, og ikke om at være streng hele tiden eller dogmatisk. Jeg har skrevet om min menneskelige tilgang til paleo her. Der er mange variationer af paleo diæt, såsom autoimmunprotokollen, Whole30, primal, low-carb og keto, pegan, tilsat mejeriprodukter, 80/20 og så videre.

Jeg anbefaler altid, at folk lærer så meget som muligt om hvorfor og hvordan paleo ernæring og livsstil (jeg går i dybden med disse emner i mit program), før de prøver det. Giv det en chance i 30 dage (det er en fremragende reset-diæt!) og lyt derefter til din krop for at se, hvilke fødevarer du kan tilføje igen. Tjek altid med din læge og tag nogle blodprøver før og efter for at måle dine sundhedsmarkører.

Få paleodieten til at fungere for dig!