De fleste løbere oplever, at de øger løbedistancen med hver ny træningssæson. Uanset om du forbereder dig på din første 5 km eller et maraton, er det at lære at løbe længere en færdighed, som du sandsynligvis vil bruge gentagne gange til hvert nyt mål.

Der er desværre mange erfarne og nybegyndere løbere, der begår den fejl at løbe stigende kilometerstand for hurtigt, hvilket normalt resulterer i skader eller udbrændthed. Ved at gøre det chokeres kroppen med en pludselig stigning i aktiviteten – en stigning, som den ikke har haft tid til at forberede sig tilstrækkeligt på at tolerere.

Hvordan øger man løbedistancen sikkert?

Lær at øge løbedistancen sikkert er nøglen til succes på lang sigt.

Mange løbere falder i den fælde, at de lader deres begejstring og motivation få det bedste ud af dem. Uanset hvordan du har det, er den sikreste måde at øge løbedistancen på at gøre det gradvist. Ved at tilføje et par kilometer ad gangen kilometer til din lange løbetur eller ved langsomt at øge den samlede distance kan din krop blive stærkere og tilpasse sig over tid.

Relateret: Sådan løber du langdistance | 10 tips til langdistanceløb

Men alligevel behøver det ikke at være en langvarig proces at øge din løbedistance. Det er muligt at øge løbemængden på kort tid og samtidig gøre det på en sikker måde.

Løb længere kræver mere tid, kræfter og energi. Det ekstra antal kilometer kræver mere tid og styrke at gennemføre hver uge; men det åbner også vinduet til flere og flere muligheder for at nå dine drømme.

Så hvordan løber du længere?

Det er enkelt: Lav en plan, fokuser på det lange løb, og integrer restitution.

Løb med stigende kilometerantal kan lyde som en heftig udfordring, men når det gøres korrekt, vil du sandsynligvis ikke engang opdage, at du løber længere end før.

Hver uge vil du nå nye mål, slå gamle rekorder og overraske dig selv med, hvad din krop er i stand til at udrette.

Og det bedste er: Alle løbere kan gøre det. Uanset om du er en helt ny løber eller en erfaren professionel, der kommer tilbage fra en pause, er det en naturlig del af enhver træningssæson at bruge tid på at øge løbedistancen.

Her er et par enkle strategier til at gøre det på en sikker måde, samtidig med at du lægger dig op til et liv med sundt distanceløb.

4 måder at øge løbedistancen på

Hvis du er i begyndelsen af en træningssæson, lyder dit slutmål måske en smule skræmmende. At sammenligne hvor du er nu med dit slutmål føles sandsynligvis en smule overvældende – men med lidt planlægning og forberedelse vil træningen falde på plads. Her er 4 måder at øge løbemængden på og begynde at løbe længere på ingen tid.

Øg den lange løbedistance med 1-2 miles om ugen.

De fleste løbere har hørt om “10 %-reglen” – men det sidste, man har lyst til at gøre, når man er på vej ud på en løbetur, er at beregne procenter. At lægge kilometertal sammen og finde 10 %, som man skal lægge oveni et langt løb, er bare for meget matematik. Det er normalt meget nemmere at tænke i kilometer end i procenter.

Den sikreste måde at øge løbedistancen på er at konsolidere størstedelen af de ekstra kilometer til én løbetur om ugen. Udpeg én dag hver uge til et “langt løb”, og hold dig til det under hele træningen. Denne løbetur vil med tiden blive betydeligt længere end dine andre løbeture midt på ugen.

Distancen på din lange løbetur bør ikke øges med mere end 2 miles hver uge – især når du begynder. Hvis du starter helt fra bunden, kan du prøve at øge din langtur med 0,25 til 0,5 miles hver uge, indtil du føler dig godt tilpas.

Hvis du kommer tilbage fra en off season eller løbepause, skal du øge din langtur med 1-2 miles hver uge, indtil du bygger op til dit mål. Denne gradvise kilometerforøgelse vil hjælpe dig med at opbygge din løbeudholdenhed over tid, så det ikke føles unaturligt hårdt at løbe nye distancer. Desuden hjælper det også med at undgå overbelastningsskader og udbrændthed.

Inkorporer “cut back” restitutionsuger.

Inkorporering af restitutionsuger hver 4-5 uge i løbet af en træningsplan er en god strategi til at undgå både mental og fysisk udbrændthed. Når du træner til et langdistanceløb, skal du planlægge restitutionsuger, hvor din langløbsdistance kun er ca. 50 % af, hvad den normalt er.

Hold din løbedistance midt på ugen konstant i disse restitutionsuger, men nedsæt intensiteten af eventuelle hastighedstræninger.

Selv om det kan føles kontraintuitivt, hjælper disse lejlighedsvise cut back-uger din krop med at opbygge kondition, forblive stærk og forblive frisk i resten af træningen. For ikke at nævne, at en restitutionsuge giver dine ben noget tiltrængt hvile og restitutionstid.

Relateret: En guide til genopretning af lange løb – hvad du skal gøre efter løbetræning

Begynd med din nuværende basismilængde.

Uanset hvor ivrig du er efter at komme i gang, skal du begynde processen med at øge løbedistancen ved at gennemføre et par træningsuger med din nuværende basismilængde.

Når du begynder en træningsplan, skal du lave en opgørelse over din nuværende kilometerstand. Under grundtræning er de lange løb normalt betydeligt kortere (hvis de overhovedet findes), og målet med træningen er blot at holde sig i form.

Planlæg den første uge eller to af din træning til at begynde med din grundkilometerstand. Hvis du i øjeblikket har det godt med at løbe 1-3 miles, så brug en uge på at løbe dette til hver løbetur. Hvis du regelmæssigt løber 6-8 miles ad gangen, skal du planlægge at begynde træningen med en lang løbedistance på 8 miles.

>>>Undgå at øge kilometertallet lige fra starten.

Selv om det kan være fristende at begynde at øge distancen fra den allerførste træningsuge, hjælper det din krop med at tilpasse sig, forberede sig og tilpasse sig din nye løbeplan.

Alle er forskellige, så det er vigtigt at forstå dit nuværende konditionsniveau for at vide, hvor du skal starte. Husk: Der er ikke noget rigtigt eller forkert sted at begynde. Uanset om du begynder med 1 mil eller 10 mil, vil det kun føre til udbrændthed eller skader, hvis du presser dig selv til at løbe stigende kilometerantal for tidligt.

Spild tid på at øge distancen, før du tilføjer hastighed.

Mange træningsplaner indeholder hastighedsarbejde og hård løbetræning mindst én gang om ugen. Selv om disse typer løb er et stort aktiv, når du træner mod et mål, bør du undgå dem, når du først begynder at øge din løbemængde.

Fokuser først på at øge din løbedistance, før du tilføjer ekstra elementer til din træningsplan. At løbe et par ekstra kilometer hver uge er allerede belastende for din krop, så giv dig tid til at tilpasse dig denne øgede kilometerstand, før du tilføjer ekstra stress.

Fuldfør dine lange løb i et behageligt, let tempo, og bekymr dig ikke, hvis dette tempo er langsommere, end du forventer. Når din krop har tilpasset sig denne stigning i kilometertallet, vil dit tempo sandsynligvis følge med.

Når du har brugt et par uger på at løbe længere, kan du begynde at indarbejde hastighedstræning, hvis du ønsker det. Du ved, hvornår du er klar til at tilføje ekstra træning til din træning, når dine lange løb begynder at føles lettere, dit naturlige tempo øges under lange distancer, og du restituerer hurtigt.

Løb med stigende kilometerantal tager tid.

Der er intet mere spændende for en løber end en frisk ny træningsplan. At tilmelde sig et løb giver et boost af motivation, som er tiltrængt efter en off season eller en pause fra løb.

Hvis du er smart til at bevare din spænding, vil det snart føles naturligt at løbe længere. Før du ved af det, vil du løbe længere hver uge, end du nogensinde havde forestillet dig. Nyd at skubbe dig selv til nye grænser, og husk at behandle din krop godt undervejs.

Flere tips til at øge løbedistancen:

• Hvor mange kilometer skal du løbe om ugen? Find din optimale løbemængde
• Hvordan løber du langdistanceløb | 10 tips til langdistanceløb
• Hvordan du opbygger en solid løbebase