27. februar 2020Sundhedsnyheder, du kan bruge

Hævelse og smerter kan være et reelt problem under træning, især når du er i gang med et nyt træningsprogram. I et forsøg på at stoppe hævede smerter fra træning og for at holde folk på sporet med hensyn til deres fitnessmål har vi samarbejdet med vores fysioterapeuter for at finde frem til disse tips til dine træningsproblemer.

“Itis”-sæsonen – som rammer ca. fire til seks uger inde i det nye år – er her. Den tid, hvor de ambitiøse og velmenende ender med en almindelig “itis” (seneskedehindebetændelse, bursitis, fasciitis), der truer med at sætte deres nytårsmål for fitness på et sidespor.

I henhold til en nylig meningsmåling blandt dem, der har lavet 2020-forsætter, har 50 % lovet at træne mere og har ofte meldt sig til nye medlemskaber af fitnesscentre, klasser eller lokale løb.

Her er fakta

• Omkring 80 % af amerikanerne forventes at opgive deres nytårsforsætter
• “Fall Off the Wagon Day” finder sted hvert år omkring den anden uge i februar, ifølge Foursquare
• En CDC-undersøgelse viste, at der er mere end 8.5 millioner sports- og fritidsskader hvert år

Lokale fysioterapiklinikker ser en tilstrømning af patienter omkring fire til seks uger inde i et nyt fitnessregime, uanset om det er folk, der træner til deres første 5 km (eller maraton), som går for hårdt i bootcamp-kredsløbet eller bare opjusterer den daglige træningsrutine.

“Vi ser nu folk, der har gået for hårdt og for hurtigt, og som ikke giver sig selv ordentlig restitutionstid. Misbrug eller overforbrug er almindelige faldgruber, der resulterer i ‘itis’ ømhed og smerter. Vi ønsker ikke, at disse mennesker bare skal opgive deres fitnessmål; vi ønsker, at de skal forblive aktive, men vi ønsker, at de gør det på en sikker måde, så de ikke skader sig selv yderligere. Det er vigtigt at stoppe hævede smerter fra træning, så snart de begynder, ellers vil tilstanden sandsynligvis blive værre over tid.”

Cassie Lackey, CEO & Fysioterapeut hos SporTherapy

Top fem “itis” smerter

1. Akillessene (hæl) – almindelig for dem, der forsøger at gå fra “sofaen til 5K” for hurtigt
2. Patella (knæ) senebetændelse – rammer dem, der laver højintensitetsintervaltræning (HIIT) og løbere med IT-båndsproblemer
3. Bursit i hoften – forårsager sandsynligvis smerter hos dem, der går fra sofa til 5 km, og løbere med IT-båndsproblemer
4. Rotatormanchet/biceps-senehindebetændelse – mest almindelig hos løftere (CrossFit, F45, bootcamp)
5. Lændesmerter – mens lændesmerter teknisk set ikke er en “itis”, er det en af de mest almindelige typer smerter, som amerikanerne oplever, og løftere og cyklister er mest modtagelige for denne tilstand

Hjembehandlingsmuligheder for almindelige “itis”-smerter

• Hælsmerter – lette lægstrækninger er nøglen til behandling af hælsmerter. Brug af en skumrulle på lægmusklen kan give øjeblikkelig lindring af smerter eller ømhed, mens isning af området ved at placere den skadede fod i en spand med is kan mindske fremtidige smerter.
• Knæsmerter – Quad-strækninger er gode til at lindre knæsmerter. Brug af en skumrulle på dit IT-bånd (det ydre område af låret) og quadriceps bør give en vis lindring af smerter i dette område.
• Hoftesmerter – Bøj det knæ, der har smerter, mod den modsatte skulder i en let strækbevægelse. Dette er kendt som piriformis-udstrækning (se nedenfor) og vil lette den spænding i knæet, som kan forårsage smerter eller overbelastninger. Isning af hoften kan også være en effektiv metode til smertelindring.
• Smerter i rotatormanchetten – Påfør is på skulderen og stop aktiviteter over hovedet, såsom at række ud eller klatre. Udstrækning af øvre fælde og dørkarm (vist nedenfor) kan give lindring af rotator cuff-smerter.
• Lændesmerter – Lændesmerter kan lindres ved at udføre udstrækninger af hoftebøjere, hamstring og piriformis.

Hvis du ikke kan finde lindring inden for to dage, en tidsramme, der foreslås af læger på grund af den hurtige stigning i sværhedsgrad forårsaget af fysisk skade, bør du opsøge en fysioterapeut for en evaluering. Fysioterapeuter er eksperter, der er uddannet i metoder til at stoppe hævede smerter fra træning og få dig tilbage til din rutine.

“Fysioterapeuter vil ikke kun finde kilden til dine smerter, men fortælle dig, hvorfor det gør ondt, derefter målrette specifikke områder til heling og hjælpe dig med at finde måder at ændre aktiviteter på og få dig tilbage til din rutine så hurtigt som muligt.”

Cassie Lackey, CEO & Fysioterapeut hos SporTherapy

7 tips til at undgå “itis”-smerter

1. Investér i ordentligt fodtøj, især hvis du primært skal deltage i cardio-relaterede aktiviteter. Noget så simpelt som en veltilpasset sko kan være forskellen mellem en sund atlet og en skade eller ulykke.
2. Forbedre vævets elasticitet og forebygge skader med en let opvarmning. Hvis du undlader at varme op, betyder det, at dine muskler starter “kolde”, når du begynder din træning, hvilket gør dig mere udsat for overbelastning eller skader.
3. Start langsomt, når du påbegynder en ny fitnessplan – at forsøge at springe for hurtigt ind kan være nedslående og få dig til at opgive planen eller endda forårsage en skade, da din krop ikke er vant til de bevægelser og den belastning, som øvelsen/øvelserne forårsager. Ideelt set bør du starte med to til tre gange om ugen og øge træningsfrekvensen på månedlig basis.
4. Giv tid til at restituere efter træning – det betyder, at du skal tage fridage, så din krop kan restituere! Hvis du bruger fritiden fornuftigt, stopper du hævede smerter fra træning og lader dine muskler hoppe tilbage efter hårde dage i fitnesscenteret.
5. Is og en foam roller er nogle af de bedste redskaber i dit arsenal til smertelindring – sørg for at bruge dem ofte til restitution efter træning.
6. Cross-train med forskellige aktiviteter; for meget fokus på ét område kan efterlade andre dele af kroppen svage eller endda forårsage skader.
7. Sørg for, at din kost passer til din træning! Hvis du træner meget, har du brug for kalorier til at restituere. Diæt kan være en positiv livsstilsændring, men drastiske ændringer eller underspisning kan alvorligt skade dine træningsbestræbelser.

Lad os komme fysisk i gang!

Nu, hvor du kan forebygge smerter, skal vi arbejde på at håndtere de smerter, der allerede findes. Udstrækningerne nedenfor svarer til flere af de “itis”-smerter, der er beskrevet tidligere, og er gode måder at arbejde på at lindre dine smerter på hjemme i dit eget hjem, i fitnesscentret eller endda på kontoret.

Seated Upper Trapezius Stretch

Begynd siddende oprejst med den ene hånd som forankring, og læg den anden hånd oven på hovedet, med fingerspidserne strejfende det modsatte øre. Vip langsomt hovedet mod skulderen, væk fra din forankringsarm, drej hagen op mod loftet, og hold den. Tryk på hånden for at mærke strækket efter behov.

Hold: 30 sekunder

Gentag: 3 gange

Frekvens: 1 gang om dagen

Siddende Figur 4 Piriformis Stretch

Start i en siddende stilling. Kryds det ene ben over, så det hviler på det modsatte knæ. Læg et let pres på knæet, mens du læner dig fremad, idet du øger dybden af strækket, og hold det.

Hold: 30 sekunder

Gentag: 3 gange

Frekvens: 1x om dagen

Supine Piriformis Stretch with Hands

Begynd liggende på ryggen, den ene fod på gulvet og den anden fod bøjet oven på det modsatte knæ. Uddyb strækket ved at trække det øverste knæ forsigtigt ind mod kroppen, og hold det nede.

Hold: 30 sekunder

Gentag: 3 gange

Frekvens: 1 gang om dagen

Hip Flexor Stretch with Chair

Begynd at stå ca. 2-3 meter fra stolen med hænderne på hofterne. Placer den ene fod på stolen foran dig, og bøj langsomt det forreste knæ, indtil det er lige over tæerne, og du mærker et stræk i det forreste af det bageste ben. Hold i den ønskede tid. Dette stræk er et godt redskab til at stoppe hævesmerter fra træning, især når smerterne er koncentreret i hofterne.

Hold: 30 sekunder

Gentag: 3 gange

Frekvens: 1x om dagen

Half-Kneeling Hip Flexor Stretch

Begynd i en halvt knælende stilling, med dit forreste knæ på linje med dine tæer. Skift fremad, idet du holder knæet over tæerne, mens din hånd forbliver på knæet. Vend tilbage til udgangspositionen, og gentag derefter for at stoppe hævesmerter fra træningssmerter i knæene.

Hold: 30 sekunder

Gentag: 2 gange

Frekvens: 1 gang om dagen

Prone Quad Stretch with Strap

Begynd på maven med en rem omkring den del af foden, der er nær anklen. Træk i remmen, mens du bøjer knæet, indtil du mærker et stræk på forsiden af låret, og hold fast. Sørg for, at låret forbliver på jorden eller det underlag, du ligger på.

Hold: 30 sekunder

Gentag: 3 gange

1x om dagen

Standing Gastroc Stretch

Begynd i split stance, idet du holder hænderne på stoleryggen. Bevæg dit bageste ben bagud, indtil du mærker et let stræk i læggen, og hold det. Dette skulle hjælpe med at stoppe smerter fra træning, især i underbenet og lænden.

Hold: 30 sekunder

Gentag: 3 gange

Frekvens: 1x om dagen

90/90 Hamstring Stretch

Begynd på ryggen med det ene ben strakt og den modsatte hofte og det modsatte knæ bøjet. Hold bagsiden af dit bøjede ben under knæet. Ret langsomt benet op, indtil du mærker et stræk, og hold igen.

Hold: 30 sekunder

Gentag: 3 gange

Frekvens: 1x om dagen

Stående Hamstring Stretch

Sæt benet op på en hævet overflade, f.eks. et bord, en seng eller en sofa. Læn dit bryst fremad mod knæet. Når du trækker hoften tilbage, vil du mærke dette stræk gennem hoften og hamstringmusklen.

Hold: 30 sekunder

Gentag: 3 gange

Frekvens: 1 gang om dagen

Doorway Pec Stretch with Forward Step at 90 Degrees Abduction

Begynd i en døråbning med albuen og skulderen vinklet i 90 grader, så din underarm hviler på dørkarmen. Hold armen i denne position, træd fremad, mærk et stræk i brystet, og hold den.

Hold: 30 sekunder

Gentag: 1 gang

Frekvens: 1x om dagen

Hvis du stadig har problemer med smerter eller hævelse efter en dag eller to efter at have fulgt disse strækøvelser, kan der være et større problem, der forårsager dine smerter. Kontakt os i dag for at aftale en tid med en af vores dygtige fysioterapeuter og komme til roden af dine smerter.