Einführung

Das Rudern ist eine zusammengesetzte Zugübung, die vor allem den mittleren Rücken, aber auch den Latissimus und die Muskeln in den Armen trainiert. In der folgenden Tabelle finden Sie Informationen zu den Muskeln, die Sie bei der Ausführung von gebeugten Langhantelreihen (siehe Abbildung 1-2) verwenden.

Die folgende Tabelle enthält Informationen über gebogene Langhantel-Reihen und die Muskeln, die Sie bei der Ausführung von gebogenen Langhantel-Reihen verwenden.

Grundlegende Übungsdaten für gebogene Langhantel-Reihen:

Widerstand:	Hantel + Gewicht	Zum Vergrößern klicken
Mechanischer Typ:	Verbund
Krafttyp:	Zug
Zielmuskeln:	Mittlerer Rücken
Synergisten:	Trapezius (mittlerer, unterer) Rhomboids Latissimus Dorsi Teres Major Teres Minor Deltoid (posterior) Infraspinatus Brachialis Brachioradialis Pectoralis (major, sternal)
Dynamische Stabilisatoren:	Biceps Triceps (langer Kopf)
Stabilisatoren:	Erector Spinae Hamstrings Gluteus Maximus Adductor Magnus

Erfahren Sie hier mehr über die Anatomie der Muskeln.

Variationen von Rudern: Übergebeugtes Langhantelrudern

Eine beliebte Variante des Ruderns ist das übergebeugte Langhantelrudern, das in Abbildung 1-2 gezeigt wird. Sie können beugte Ruderübungen ausführen, indem Sie eine Langhantel mit der gewünschten Gewichtsmenge beladen, die Hantel mit einem Überhandgriff und etwa schulterbreitem Abstand zwischen den Händen greifen und einen schulterbreiten Stand einnehmen, während Sie die Hantel in Armlänge halten.

Beugen Sie sich mit aufrechtem Kopf und geradem Rücken, bis sich die Hantel unterhalb der Knie befindet, wie in Abbildung 1 dargestellt. Beachten Sie, dass viele Heber es vorziehen, die Hantel abzusenken, bis ihr Rücken fast parallel zum Boden ist.

Die beste Empfehlung ist jedoch, die Hantel so tief abzusenken, wie es für Sie angenehm ist – Sie wollen Ihren unteren Rücken nicht belasten! Außerdem ist es eine gute Idee, die Beine während des gesamten Hebens leicht gebeugt zu halten.

Sobald du die Hantel wie in Abbildung 1 positioniert hast, konzentriere dich auf deinen mittleren Rücken und deine Lenden, während du die Hantel gerade nach oben zum unteren Teil deiner Brust ziehst, wie in Abbildung 2 gezeigt.

Drücken Sie Ihre Schulterblätter kurz zusammen, bevor Sie die Hantel in die in Abbildung 1 gezeigte Position absenken. Konzentrieren Sie sich darauf, die Stange nicht mit den Armen zu heben. Du kannst dir vorstellen, dass deine Unterarme nur ein paar Haken sind, die an deinen Oberarmen befestigt sind; dies kann dir helfen, den Schwung und/oder den Schwung zu vermeiden, um das Gewicht zu heben.

Variationen von Rudern: Übergebeugtes Rudern mit der Smith-Maschine

Eine weitere Möglichkeit, übergebeugte Rudern auszuführen, ist die Verwendung einer Smith-Maschine, wie in Abbildung 3-4 gezeigt. Das Überbeugen an der Smith Machine ist identisch mit dem Überbeugen mit der Langhantel, mit dem Unterschied, dass die Langhantel bei der Smith Machine auf vertikalen Schienen auf der Ablage liegt und mit Sicherheitsverschlüssen versehen ist. Die Verwendung von Sicherheitsschlössern und die Sicherung der Langhantel an den Schienen machen Smith Machine-Reihen sicherer als normale Langhantel-Reihen.

Variationen von Reihen: Reverse Grip Bent-Over Rows

Die Umkehrung des Griffs, wie in den Abbildungen 5-6 gezeigt, ist eine Möglichkeit, den Bizeps bei den Bent-Over Rows zu betonen. Das umgekehrte Rudern ist fast identisch mit dem normalen Rudern mit gebeugtem Griff, mit der Ausnahme, dass Sie einen Unterhandgriff verwenden (d. h. die Handflächen zeigen nach oben).

Für die Ausführung von beugten Rudern mit umgekehrtem Griff beladen Sie die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht, fassen die Hantel mit einem Untergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist, und nehmen einen schulterbreiten Stand ein, während Sie die Langhantel in Armlänge halten. Beugen Sie sich mit aufrechtem Kopf und geradem Rücken vor, bis sich die Hantel unterhalb der Knie befindet (siehe Abbildung 5). Achten Sie darauf, Ihre Beine während des gesamten Hebens leicht gebeugt zu halten.

Konzentrieren Sie sich in der in Abbildung 5 gezeigten Haltung auf Ihren mittleren Rücken und Ihre Lendenmuskeln, während Sie die Hantel wie in Abbildung 6 gezeigt zum Bauch hochziehen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter kurz zusammen, bevor Sie die Hantel in die in Abbildung 5 gezeigte Position absenken. Konzentrieren Sie sich außerdem, wie oben erwähnt, darauf, die Hantel nicht mit den Armen zu heben; vermeiden Sie es, das Gewicht mit Schwung und Schwung zu heben.

Variationen von Rudern: Einarmiges Rudern mit langer Stange

Bisher haben wir Variationen des gebogenen Ruderns besprochen, bei denen Sie eine Langhantel vor dem Körper greifen. Eine andere Möglichkeit, Ihre Ruderbedürfnisse zu befriedigen, ist das “einarmige, gebogene Rudern mit langer Stange”, wie in den Abbildungen 7-8 gezeigt.

Belasten Sie dazu ein Ende einer Langhantel und blockieren Sie das andere Ende, damit die Langhantel während der Übung nicht nach hinten rutscht. Du kannst das leere Ende der Langhantel blockieren, indem du sie gegen einen schweren Gegenstand auf dem Boden legst, z. B. gegen einen Gewichtsstapel oder ein Trainingsgerät in der Nähe.

Nun spreizen Sie die Hantel und fassen die Hantel mit einer Hand direkt hinter den Platten. Beugen Sie bei voll gestrecktem Arm die Knie leicht und positionieren Sie den Oberkörper so nah wie möglich parallel zum Boden. Legen Sie Ihre freie Hand zur Unterstützung auf Ihr Knie und denken Sie daran, Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade zu halten.

Während Sie die in Abbildung 7 gezeigte Haltung beibehalten, ziehen Sie die Hantel gerade nach oben, bis die Platten Ihre untere Brust leicht berühren, wie in Abbildung 8 gezeigt. Halten Sie den belasteten Ellbogen nahe an der Seite und konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht mit dem mittleren Rücken und den Lats zu heben. Sobald die Hantelscheiben sanft die untere Brust berühren, senken Sie die Hantel kontrolliert ab, bis Ihr Arm vollständig gestreckt ist, aber lassen Sie die Hantelscheiben nicht den Boden berühren.

An dieser Stelle sollte erwähnt werden, dass Sie die Langhantel auch mit beiden Händen beugen können, wie in den Abbildungen 9-10 gezeigt. Die Ausführung der gebogenen Langhantel mit zwei Armen ist identisch mit der Ausführung mit einem Arm, mit der Ausnahme, dass Sie die Hantel mit etwa dem doppelten Gewicht belasten müssen.

Unabhängig davon, ob Sie sich für ein- oder zweiarmige Langhantelstangen entscheiden, sollten Sie darauf achten, dass Sie das Gewicht nicht mit Schwung anheben und Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade halten. Beachten Sie außerdem, dass Sie einen größeren Bewegungsradius erreichen können, wenn Sie statt einer großen Platte mehrere kleine Platten verwenden, da sich die Platten bei diesen Übungen zwischen dem Boden und Ihrer Brust bewegen.

Variationen von Rudern: T-Bar Row

Wenn Sie keine Langstangen-Rudern, wie oben beschrieben, durchführen möchten, können Sie T-Bar-Rudern auf einem T-Bar-Rudergerät durchführen, wie in den Abbildungen 11-12 gezeigt.

Sie können T-Bar-Rudern durchführen, indem Sie sich auf ein Rudergerät stellen und Ihre Füße fest auf die Fußstützen des Geräts stellen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich nach unten und greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Griff, und heben Sie die Stange dann ein wenig von der Stütze ab, wie in Abbildung 11 gezeigt.

Während Sie die in Abbildung 11 gezeigte Haltung beibehalten, heben Sie die Stange mit dem Rücken und den Lenden nach oben, bis sie Ihre untere Brust berührt. Drücken Sie Ihre Schulterblätter oben zusammen, wie in Abbildung 12 gezeigt, und senken Sie die Hantel dann langsam und kontrolliert ab, bis sie die in Abbildung 11 gezeigte Position erreicht.

Achten Sie beim Absenken der Hantel darauf, dass die Hantel unten nicht die Stütze berührt – so bleibt die Spannung in den Muskeln während der gesamten Übung erhalten.

Variationen des Ruderns: T-Bar-Row im Liegen

Die Abbildungen 13-14 zeigen eine Variante des T-Bar-Row, bei der Sie während der Übung eine liegende Position einnehmen. Die Ausführung von “liegenden T-Bar-Rows” nimmt den unteren Rücken aus dem Bild und kann daher eine sehr nützliche Übung für diejenigen Heber sein, die bereits eine Pathologie des unteren Rückens haben.

Sie können T-Bar-Rows im Liegen ausführen, indem Sie das gewünschte Gewicht auswählen, sich mit dem Gesicht nach unten auf die gepolsterte Oberfläche legen und die Griffe ergreifen. Je nach Gerätetyp und der Art und Weise, wie Sie Ihren Rücken trainieren möchten, können Sie diese Übung mit einem Überhandgriff, einem Unterhandgriff oder einem Halbseitengriff (d. h. mit einander zugewandten Handflächen) ausführen, wie in den Abbildungen 13-14 dargestellt.

In der unteren Ausgangsposition sind Ihre Arme vollständig gestreckt, wie in Abbildung 13 dargestellt. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Rücken und Ihre Lenden, während Sie das Gewicht kontrolliert nach oben ziehen. Ziehen Sie das Gewicht nach oben, bis Sie Ihre Schulterblätter zusammenpressen, wie in Abbildung 14 dargestellt. Dann senken Sie das Gewicht kontrolliert ab, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, wie in Abbildung 13 gezeigt.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper während der Übung nicht von der gepolsterten Oberfläche abheben – lassen Sie Ihren Rücken und Ihre Lats die ganze Arbeit machen!

Variationen von Rudern: Sitzender Kabelzug

Eine sehr beliebte Variante des Ruderns ist der “sitzende Kabelzug”. Die Abbildungen 15-16 zeigen die Ausführung von sitzenden Kabel-Reihen an einer Maschine mit niedrigem Zuggewicht.

Um sitzende Kabelreihen durchzuführen, wählen Sie das gewünschte Gewicht und setzen sich auf die Bank. Stellen Sie Ihre Füße auf die Fußstützen und beugen Sie Ihre Knie leicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade, beugen Sie sich in der Taille zur Maschine und greifen Sie den Griff der Seilrolle mit einem halb-supinierten Griff, wie in Abbildung 15 gezeigt.

Halten Sie Ihren Rücken gerade und ziehen Sie den Flaschenzuggriff in Richtung Bauch, während Sie sich gleichzeitig in der Taille zurücklehnen, bis Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht (siehe Abbildung 16). Versuchen Sie, den Flaschenzuggriff in dem Moment an den Bauch zu führen, in dem Ihr Oberkörper die aufrechte Position einnimmt.

Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um eine maximale Kontraktion am oberen Ende des Hebens zu erreichen. Beugen Sie sich dann langsam in der Taille nach vorne und strecken Sie die Arme aus, bis Sie die in Abbildung 15 gezeigte Ausgangsposition erreicht haben.

Alternativ können Sie die Hüftbeugung auch ganz weglassen, um Ihren Latissimus zu betonen. Bei dieser Variante halten Sie einfach den Rücken in der aufrechten Position, wie in Abbildung 16 gezeigt, und bewegen während der gesamten Übung nur die Arme. Denken Sie daran, Ihre Schulterblätter am oberen Ende des Hebens zusammenzudrücken!

Rudern in das Training einbeziehen

Da Rudern im Allgemeinen die Muskeln im Rücken, in den hinteren Schultern und in den Armen beansprucht, ist es eine gute Idee, Rudern mit Druckübungen zu kombinieren, die Muskeln trainieren, die dem Rücken, den hinteren Schultern und dem Bizeps entgegenwirken.

Eine Möglichkeit ist zum Beispiel, Rudern mit Dips zu kombinieren, da diese im Allgemeinen die Brust, den Trizeps und die vorderen Schultern trainieren. Eine andere Möglichkeit ist, Reihen mit verschiedenen Arten von Bankdrücken zu kombinieren, die ebenfalls die Brust, den Trizeps und die vorderen Schultern trainieren.

Nachfolgend ein Beispiel für ein Ganzkörpertraining, bei dem gebogene Langhantelreihen mit Dips kombiniert werden.

• Kniebeugen mit Langhantel
• Beinbeugen
• Schrägbankdrücken
• Klimmzüge mit breitem Griff
• Dips
• GebogeneOver Barbell Rows
• Inclined Hammer Curls
• Lying Triceps Extensions
• Shrugs
• Abdominal Crunches

Beachten Sie, dass der Rücken, hintere Schultern und Bizeps durch die Klimmzüge mit breiten Griffen ebenfalls trainiert werden. Aus diesem Grund werden die Dips nach den Klimmzügen mit breiten Griffen ausgeführt. Die Anordnung der Übungen auf diese Weise sorgt dafür, dass Rücken, Bizeps und hintere Schultern eine Pause bekommen, bevor sie mit gebogenen Langhantelreihen erneut trainiert werden.

Wenn Sie mehr als eine Übung für einen bestimmten Körperteil verwenden möchten, aber dennoch ein Ganzkörpertraining durchführen wollen, können Sie abwechselnde Übungen in Betracht ziehen. Bei diesem Ansatz wechseln Sie zwischen zwei verschiedenen Übungen, die Sie an jedem zweiten Trainingstag durchführen. Für ein Ganzkörpertraining könnten Sie zum Beispiel die folgenden Alternativen wählen.

Hantelhocke Beinbeuger Inc. Bankdrücken Kinnheben Rear Delts Shrugs Curls Trizeps Extensions Calf Raise

Beinpresse Bein Curl Dips Seated Cable Rows Rear Delts Shrugs Curls Triceps Extensions Calf Raise

In diesem Programm, werden die Übungen A an einem Trainingstag ausgeführt, die Übungen B am nächsten Trainingstag und so weiter. Wie Sie sehen können, wechseln sich Klimmzüge mit sitzenden Kabelreihen und Schrägbankdrücken mit Dips ab.

Eine weitere beliebte Idee ist es, das Training so aufzuteilen, dass verschiedene Körperteile an verschiedenen Trainingstagen trainiert werden. Die Aufteilung des Trainings ermöglicht es Ihnen, sich mit mehr Übungen und/oder mehr Trainingsvolumen gründlicher auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren und diesen Muskelgruppen mehr Erholungszeit zu geben, als es sonst möglich wäre. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für einen 3er-Split, bei dem verschiedene Körperteile an drei verschiedenen Trainingstagen pro Woche trainiert werden.

Montag (Brust/Schultern/Trizeps)	Mittwoch (Rücken/Bizeps/Abs)	Freitag (Beine/Züge/Waden)
Schrägbankdrücken Bankdrücken Dips Pec Deck Military Press Seitliches Heben Rear Delt Raise Pushdowns mit Seilbefestigung Liegende Kurzhantel-Extensions	Weit-Grip Pull-ups Close-Grip Chins Bent-Over Barbell Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Barbell Squats Leg Press Stiff-Leg Deadlifts Leg Curls Shrugs Calf Raise

Wie Sie sehen können, werden montags Brust, Schultern und Trizeps trainiert; Rücken, Bizeps und Bauchmuskeln werden mittwochs trainiert; und freitags werden Beine, Traps und Waden trainiert. Beachten Sie, dass mittwochs Klimmzüge mit breitem Griff und gebogene Langhantelreihen für das Rückentraining und Kurzhantelcurls für das Bizepstraining verwendet werden.

Werfen wir nun einen Blick auf ein 4-Wege-Split-Programm. Der folgende Split verwendet im Wesentlichen die gleichen Übungen wie der obige 3-Wege-Split, aber die Übungen sind an vier verschiedenen Trainingstagen angeordnet.

Montag (Beine)	Dienstag (Brust/Bizeps)	Donnerstag (Rücken/Bizeps)	Freitag (Schultern/Züge)
Hantel-Kniebeugen Beinpresse Steif-Leg Deadlifts Leg Curls Calf Raise	Inclined Bench Press Dips Pec Deck Pushdowns w/Rope Lying Extensions	Pull-ups (wide, eng) Bent-Over Rows Hantelcurls Preacher Curls Abdominal Crunches	Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Shrugs

Wie du siehst, haben bei diesem 4er-Split der Rücken und der Bizeps ihren eigenen Trainingstag. Dieses Programm kann verwendet werden, wenn Sie mehr Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe durchführen möchten. Nach diesem Schema könnten Sie die Dinge noch mehr aufteilen.

Sie könnten zum Beispiel eine 5er-Split-Routine verwenden, um häufiger zu trainieren, aber weniger Zeit für jedes Training aufzuwenden. Auf der anderen Seite könnten Sie mehr Trainingsvolumen für jede Muskelgruppe hinzufügen wollen.

Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für ein 5-Wege-Split-Programm, bei dem dieselben Übungen wie bei den obigen Programmen verwendet werden, aber auf fünf Trainingstage verteilt sind.

Montag (Quads/Schinken)	Dienstag (Brust/Abs)	Mittwoch (Rücken/Züge)
Hantel-Kniebeugen Beinpresse Stiff-Leg Deads Beincurls	Inc. Bankdrücken Dips Pec Deck Ab Crunches	Klimmzüge (weit) Kinnheben (eng) Bent-Over Rows Shrugs

Donnerstag (Schultern/Waden)	Freitag (Trizeps/Bizeps)
Military Press Lateral Raise Rear Delt Raise Calf Raise	Pushdowns w/Rope Lying Extensions Dumbbell Curls Preacher Curls

Bei diesem 5way split, werden der Bizeps und der Trizeps an einem eigenen Arbeitstag trainiert. Außerdem werden die Waden nach den Schulterübungen trainiert und die Shrugs werden nach den Klimmzügen mit breitem Griff und den gebogenen Langhantelreihen ausgeführt.

Alternativen zur Ausführung von Langhantel-Reihen

Einige Trainierende empfinden Langhantel- oder Maschinenreihen als unbequem. Zum Beispiel können Auszubildende mit einer bestehenden Pathologie des unteren Rückens feststellen, dass einige Variationen von Rudern schmerzhaft sind.

Jede Übung, die über den normalen Muskelkater hinaus Schmerzen verursacht, sollte abgebrochen und ein qualifizierter Arzt konsultiert werden. Wenn Sie keine Langhantelreihen oder eine der Maschinenvariationen von Reihen durchführen können oder wollen, können Sie eine der folgenden Übungen verwenden, um den Rücken, den Bizeps und die hinteren Schultern zu trainieren.

Rückenübungen	Bizepsübungen	Schulterübungen hinten
Klimmzüge (weit, eng) Unterhand-Klimmzüge Pulldowns (verschiedene Griffe) Hantel-Einarm-Reihen	Langhantel-Curls Preacher Curls Hantel-Curls Inc. Kurzhantel-Curls Konzentrations-Curls	Klimmzüge (weit, eng) Unterhand-Klimmzüge Pulldowns (verschiedene Griffe) Kurzhantel-Kreuzheben Rear Deltoid Raises