Ob Sie nun viel oder wenig abnehmen wollen, Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil eines jeden Plans zur Gewichtsabnahme. Aber nicht alle Workouts sind gleich, wenn es darum geht, Pfunde zu verlieren. Im Folgenden stellen Trainer ihre bevorzugten, wissenschaftlich untermauerten Workouts zur Gewichtsabnahme vor.

Aber bevor wir eintauchen, gibt es ein paar wichtige Fakten zu beachten.

• Gewichtsabnahme und Fettabbau sind unterschiedlich: Viele Menschen sagen, dass sie abnehmen wollen, aber in Wirklichkeit meinen sie meist, dass sie Fett verlieren wollen. Das ist eine wichtige Unterscheidung, denn einige Trainingsmethoden, die beim Fettabbau helfen – wie Krafttraining – können zu einer Gewichtszunahme in Form von Muskeln führen. Das mag den Anschein erwecken, als würde es den Zweck des Abnehmens zunichte machen, aber das Gegenteil ist der Fall. Die Zunahme der Muskelmasse erhöht den Stoffwechsel, was Ihnen helfen kann, Fett zu verlieren und es langfristig zu halten.
• Bewegung ist nicht der einzige Faktor beim Fettabbau: Sport ist wichtig für die Gesundheit und kann beim Fettabbau helfen. Aber letztlich hängt der Fettabbau davon ab, ob Sie ein Kaloriendefizit haben oder nicht. Mit anderen Worten: Die Kalorienzufuhr muss geringer sein als die Kalorienabfuhr. Das heißt, wenn Sie zwar trainieren, aber nicht darauf achten, was Sie essen, reicht Training allein möglicherweise nicht aus, um Ergebnisse zu erzielen.
• Beständigkeit ist der Schlüssel: Während einige Trainingsformen mehr Kalorien verbrennen als andere und einige auch nach dem Training Kalorien verbrennen können, hängt das beste Training zur Gewichtsabnahme für jede einzelne Person davon ab, was sie konsequent tun kann. “Sie können das beste Training der Welt haben, aber wenn Sie es nur einmal alle zwei Wochen machen, werden Sie nicht die Ergebnisse erzielen, die Sie suchen”, sagt Grady Bridges, ein zertifizierter Personal Trainer. Er empfiehlt, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist. Wichtig ist, dass Sie etwas finden, das Sie wirklich gerne tun: “

Körpergewichtsübungen können sowohl als Cardio- als auch als Krafttraining eingesetzt werden. “Wenn Ihr Körper es zulässt, empfehle ich Bodyweight-Cardio-Übungen wie Burpees, High Knees, Hampelmänner, Po-Kicks, abwechselnde Boxschläge in einer niedrigen Hocke, Squat Jacks, Plank Jacks und Squat Jumps”, sagt Heidi Schmidt, zertifizierte Personal Trainerin bei West Kept Secret.

Auch wenn man denkt, dass man für Krafttraining Geräte braucht, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht anspruchsvoller zu gestalten, was einen ähnlichen Effekt hat, wie wenn man mit der Zeit mit schwereren Gewichten stärker wird.

Wenn Sie schon einmal an einem Boxsack- oder Schattenboxkurs teilgenommen haben, wissen Sie, dass Boxen eines der schweißtreibendsten und intensivsten Workouts ist. Eine Studie untersuchte Erwachsene mit erhöhtem Bauchfettanteil und fand heraus, dass ein hochintensives Boxtraining an vier Tagen pro Woche effektiver zum Abbau von Bauchfett beiträgt als ein flottes Walking.

“Mein bestes Training zur Gewichtsabnahme und für die kardiovaskuläre Gesundheit ist ein hochintensives Zirkeltraining”, sagt Andrea Levine, eine zertifizierte Group-Fitness-Trainerin. Das unterscheidet sich ein wenig von HIIT, da es kaum Pausen gibt. Levines bevorzugte Methode: 6-10 Übungen jeweils 1 Minute lang ohne Pause ausführen. “Ich empfehle, diesen Zirkel dreimal zu absolvieren und zwischen den Sätzen eine Minute zu pausieren. Einem Artikel des American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal zufolge kann diese Art von Training mit geringem Zeitaufwand maximalen Nutzen bringen, vor allem, wenn Sie innerhalb des Zirkeltrainings zwischen Übungen für den Ober- und Unterkörper abwechseln.

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Ob auf einem Spinning Bike, Rennrad oder Cruiser, Radfahren kann auch ein großartiges Training zur Gewichtsabnahme sein. Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass Radfahren mit einer Verbesserung der Gesundheit verbunden ist. Eine kürzlich durchgeführte Studie hat sogar ergeben, dass Radfahren im Berufsverkehr genauso effektiv für den Fettabbau sein kann wie ein Training in der Freizeit.

HIIT ist eines der bekanntesten Trainingsprogramme zur Gewichtsreduzierung und eignet sich hervorragend, um Körperfett zu verlieren, sagt Alex Tauberg, Chiropraktiker und zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer. “HIIT-Training ist für den Fettabbau nachweislich effektiver als gleichmäßiges Training. Es ist zwar nicht klar, warum das so ist, aber HIIT scheint für manche Menschen besser zu funktionieren als andere Formen des Ausdauertrainings.

Für den Anfang empfiehlt Matthew Brenner, Gründer von High 5 Fitness & Nutrition, ein EMOM-Training (Every Minute on the Minute). “Diese Workouts sind eine großartige Möglichkeit, eine Menge Sport zu treiben, wenn die Zeit knapp ist”, sagt er.

So funktioniert es: Wählen Sie eine Übung oder eine Reihe von Übungen, für die Sie weniger als 30 Sekunden benötigen. Führen Sie die Übungen im Minutentakt aus und machen Sie dann eine Pause, bis die nächste Minute beginnt. Je schneller Sie die Übungen ausführen, desto höher ist die Intensität – und desto mehr Zeit haben Sie zum Ausruhen. “Stellen Sie nur sicher, dass Sie etwas Zeit für das Aufwärmen und Abkühlen einplanen”, fügt Brenner hinzu.

“Ich liebe Springseilspringen, weil es ein Ganzkörper-Kalorienverbrenner ist, den man überall machen kann”, sagt Meghan Kennihan, eine NASM-Personaltrainerin und USA-Leichtathletik & Trainerin. “Beim Seilspringen kann man zwischen 600 und 800 Kalorien pro Stunde verbrennen. Natürlich werden Sie nicht eine ganze Stunde lang springen, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und kann leicht mit Körpergewichtsübungen für einen lustigen Zirkel kombiniert werden.”

Ein weiteres großartiges Ganzkörpertraining mit geringer Belastung: Rudern ist auch ein sehr effektives Mittel zur Gewichtsabnahme. Darüber hinaus ist es für Menschen mit unterschiedlichen körperlichen Fähigkeiten geeignet. In einer in den Annals of Rehabilitation Medicine veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit Sehbehinderungen (die oft über eine geringere körperliche Fitness verfügen) ihre Fettmasse verringern konnten, wenn sie sechs Wochen lang fünf Tage pro Woche Rudern in ihr Trainingsprogramm aufnahmen.

Laufen kann sehr effektiv zur Gewichtsabnahme beitragen, vorausgesetzt, Sie überkompensieren die verbrannten Kalorien nicht, wenn Sie nach dem Lauf auftanken. Eine Möglichkeit, den Kalorienverbrauch beim Laufen anzukurbeln, besteht laut Kennihan darin, Sprints in den Mix einzubauen. “Ich empfehle, mit 5 Minuten lockerem Laufen mit 30-Sekunden-Sprints für 5 Runden zu beginnen.”

Gewichtheben hilft bei der Gewichtsabnahme, indem es die Stoffwechselrate verbessert und dazu beiträgt, dass Sie auch nach dem Training noch Kalorien verbrennen.

Während jede Art von Gewichtheben oder Krafttraining von Vorteil sein kann, empfehlen Experten insbesondere das Heben schwerer Gewichte. “Schwere Gewichte zu heben ist fantastisch, um die Muskel- und Knochendichte zu erhöhen, und ist nachweislich eine der effektivsten Methoden, um während und nach dem Training maximale Kalorienmengen zu verbrennen”, erklärt Chris Edwards, Inhaber von TriCore Wellness und Trainerize-Trainer. “Kombinieren Sie schweres Heben mit einem Kaloriendefizit, und Sie haben ein Erfolgsrezept.”

“Schwimmen ist ein großartiges, gelenkschonendes Training”, sagt Javier Robles, ein Gesundheitscoach und Trainer. Da es die Gelenke schont, ist es eine gute Wahl für Menschen, denen andere Formen des Ausdauertrainings zu anstrengend sind. Weitere Vorteile des Schwimmtrainings sind laut Robles das geringe Verletzungsrisiko und die Tatsache, dass es ein Ganzkörpertraining ist. Eine im Journal of Exercise Rehabilitation veröffentlichte Studie ergab, dass dreimal wöchentlich 60 Minuten Schwimmen eine wirksame Methode zur Verbesserung der Körperzusammensetzung bei Frauen mittleren Alters ist.

Ob Sie es glauben oder nicht, die Erhöhung der Schrittzahl ist eine solide Strategie zum Fettabbau, so Edwards. Gehen zählt zur Nicht-Übungsaktivitäts-Thermogenese (NEAT), d. h. zu den Kalorien, die Sie während Ihrer täglichen Aktivitäten außerhalb von Training, Schlaf und Essen verbrennen. “Die NEAT macht etwa 15 % des täglichen Gesamtenergieverbrauchs aus, und ihre Steigerung kann den Blutdruck, den Blutzucker und die Verdauung deutlich verbessern – und gleichzeitig Kalorien verbrennen”, erklärt Edwards. Eine einfache Methode für den Anfang: “Oft empfehle ich einen 10-minütigen Spaziergang nach den Mahlzeiten, um die Verdauung zu fördern und Stress abzubauen.”

“Ich empfehle allen meinen Kunden, regelmäßig Yogakurse zu besuchen, um Kraft und Beweglichkeit zu trainieren, Stress abzubauen und Kalorien zu verbrennen – bis zu 200 in 30 Minuten”, sagt Bridges. Eine groß angelegte Untersuchung in der Zeitschrift Preventative Medicine kam zu dem Schluss, dass Yoga eine sichere und wirksame Methode zur Kontrolle des Körpergewichts ist. Abgesehen von der Kalorienverbrennung unterstützt Yoga auch verschiedene andere Faktoren, die das Abnehmen erleichtern können, z. B. den Abbau von Stress und die Verbesserung sozialer Beziehungen.

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