Der einzige Weg, mehr Muskeln aufzubauen, besteht darin, das richtige Protein zu essen – das ist das Einmaleins der Sporternährung. Grundsätzlich brauchen Sie einen Becher mit einer einzigen, reinen Proteinquelle – sei es Molke, Casein, Soja oder eine Pflanzenmischung. Aber es gibt auch Inhaltsstoffe, die Pulvern üblicherweise zugesetzt werden, wie BCAAs und Omega-3-Fettsäuren.

Was ist also am vorteilhaftesten für Ihre Proteinformel nach dem Training? Diese Inhaltsstoffe.

Molke

Das Barometer dafür, welches Protein am besten ist, dreht sich um seine Aminosäurekonzentration. Die Forschung zeigt, dass Proteine mit allen neun essenziellen Aminosäuren – insbesondere die drei verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) Leucin, Isoleucin und Valin – die Muskelproteinsynthese (den Prozess der Reparatur geschädigter Muskeln, um sie wieder größer und stärker zu machen) am besten fördern, erklärt Nancy Rodriguez, Ph.D., RD, Direktorin des Sporternährungsprogramms der University of Connecticut.

Alle drei unserer Experten sind sich einig, dass Molke – abgesehen von den diätetischen Vorlieben und Einschränkungen – die beste Wahl ist. “Molke hat eine hohe Konzentration der Aminosäure Leucin, wird schnell verdaut und ist eine vollständige Proteinquelle, was sie ideal macht”, sagt Jacob Wilson, Ph.D., CSCS*D, CEO der Forschungs- und Leistungseinrichtung Applied Science and Performance Institute.

Der Nachteil? Manche Menschen sind nicht in der Lage, Molke zu verdauen, da es sich um eine Art von Milchprotein handelt, so dass sie sich pflanzlichen Proteinen zuwenden müssen.

Casein

Ebenfalls ein Milchprotein, nimmt Casein den zweiten Platz im Wettbewerb um das ideale essenzielle Aminosäureprofil ein. Doch während die Stärke von Molke in seiner schnellen Freisetzung liegt, ist Casein ein Protein mit langsamer Freisetzung, das im Laufe der Zeit Aminosäuren im Blutkreislauf bereitstellt, um Muskeln wieder aufzubauen, die während des Trainings mikrotraumatisiert wurden, sagt Lonnie Lowery, Ph.D., RD, Professor für Sportphysiologie und Ernährung an der University of Mount Union in Ohio und Mitveranstalter des Iron Radio Podcasts. Da es die Aminosäuren nicht sofort an die Muskeln abgibt, ist es am besten als Mischung mit Molke geeignet. Noch besser ist eine Mischung aus Casein, Molke und Sojaprotein, die laut einer 2014 im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie die Muskelerholung und das Muskelwachstum stärker fördert als Molke allein.

“Molkenprotein erhöht schnell die Aminosäurepools im Blut, was für das Muskelwachstum optimal sein kann”, sagt Wilson. “Wir wissen jedoch, dass Kaseinproteine den Anstieg der Aminosäuren im Blut länger aufrechterhalten als Molke.” Soja liegt mit einer mittleren Absorptionsrate genau dazwischen, so dass die Mischung aus allen dreien die Zufuhr von Nährstoffen nach dem Training verlängert.

Sojaprotein

Sojaprotein ist das ideale schnell freisetzende Protein, genau wie Molke, aber es ist ein pflanzliches Protein, so dass es für Vegetarier und Laktoseintolerante geeignet ist. “Meines Wissens ist Sojaprotein das einzige pflanzliche Protein, das alle essenziellen Aminosäuren liefert”, sagt Rodriguez. Kanadische Forscher fanden sogar heraus, dass Soja allein mit Molke vergleichbar und dem langsam freisetzenden Casein überlegen ist, wenn es um die Optimierung der Muskelproteinsynthese nach dem Krafttraining geht. Und obwohl Sie wahrscheinlich schon von dem Gerücht gehört haben, dass Soja Männern Brüste wachsen lässt (was übrigens nicht stimmt), besteht das größere Problem darin, dass Soja oft gentechnisch verändert ist. Entscheiden Sie sich daher für Bio-Pulver.

Pflanzenproteinmischungen

Ob pflanzliche Proteine mit tierischen Quellen mithalten können, ist eine ebenso hitzige Debatte wie die bevorstehende Wahl. Es gibt Studien, die zeigen, dass pflanzliche Proteine eine geringere Reaktion auf die Muskelproteinsynthese hervorrufen als tierische Proteine, andere wiederum zeigen kaum Unterschiede. Die meisten Experten sind sich einig, dass die meisten pflanzlichen Proteine eine oder mehrere wichtige Aminosäuren vermissen lassen und daher “unvollständig” sind, was bedeutet, dass man die Muskelproteinsynthese nicht optimiert, wenn man nur eine einzige Quelle zu sich nimmt.

Aber es gibt eine Stärke in Zahlen. “Ich würde mich nicht ausschließlich auf pflanzliche Proteine verlassen, es sei denn, ich könnte ein Getreide- und ein Hülsenfruchtprotein kombinieren – oder das pflanzliche Protein mit der fehlenden Aminosäure bzw. den fehlenden Aminosäuren anreichern – um es zu vervollständigen”, sagt Lowery.

Und tatsächlich hat eine Studie (an erwachsenen Ratten) in Nutrition & Metabolism ergeben, dass sich die Raten der Muskelproteinsynthese nicht signifikant von denen tierischer Proteine unterscheiden, wenn die Aminosäure Leucin zu pflanzlichem Protein hinzugefügt wird. (Dies gilt jedoch nur für höhere Dosen – 30 % der täglichen Kalorien – im Vergleich zu niedrigeren Dosen mit 10 % der täglichen Kalorien.)

“Gemischte Proteine auf pflanzlicher Basis sind viel vorteilhafter als Proteine aus einer einzigen Quelle, da sie aus verschiedenen Arten eine vollständigere Proteinquelle bilden und daher die Muskelproteinsynthese besser maximieren”, stimmt Wilson zu.

Suchen Sie nach einer Formel, die mindestens eine Quelle aus dem Methion-reichen Lager (Hanf, Chia, Soja) und dem Lysin- und Leucin-reichen Lager (Weizen, Quinoa, Hafer, brauner Reis) enthält.

Braunes Reisprotein

Eine Studie, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, ergab, dass Männer, die nach dem Krafttraining 48 Gramm Reisprotein zu sich nahmen, nach acht Wochen genau die gleichen Fortschritte erzielten wie diejenigen, die die gleiche Menge Molkenproteinisolat zu sich nahmen. Eine einzige Studie reicht nicht aus, um die Vergleichbarkeit endgültig zu beweisen, und die Forschung zeigt im Allgemeinen, dass pflanzliche Proteine nur in großen Mengen eine ernstzunehmende Konkurrenz darstellen. Wenn Sie jedoch ausschließlich braunes Reisprotein verwenden möchten, ist es am sichersten, wenn Sie auch Lebensmittel mit den beiden fehlenden essenziellen Aminosäuren Lysin und Leucin zu sich nehmen (also Nüsse, Samen, Eier, Bohnen, Linsen, Fleisch, Schalentiere und Käse).

Erbsenprotein

Erbsenprotein, das aus der gelben Spalterbse gewonnen wird, ist eine der beliebtesten (und überraschendsten) vegetarischen Proteinquellen. Es ist hypoallergen und enthält in der Regel nur wenige Zusatzstoffe oder künstliche Zutaten im Pulver. Außerdem ist sie reich an den muskelaufbauenden Aminosäuren Arginin, Lysin und Phenylalanin. Es gilt jedoch immer noch als unvollständiges Protein, daher sollten Sie es entweder über eine Proteinmischung zu sich nehmen oder es mit kontrastierenden Lebensmitteln wie Weizen, Quinoa, Hafer und anderen Körnern kombinieren.

Hanfprotein

Hanf ist reich an essenziellen Fettsäuren, was ihn zu einem Superfood für den Muskelaufbau macht. Außerdem ist es vegan und hypoallergen, so dass die meisten Menschen die kleinen Samen sehr gut verdauen. Wie die meisten anderen pflanzlichen Proteine ist Hanf jedoch unvollständig, da ihm vor allem Methion fehlt. Vervollständigen Sie es, indem Sie eine pflanzliche Mischung mit Hanf zu sich nehmen, oder kombinieren Sie es mit einer Proteinquelle, die reich an den fehlenden essentiellen Aminosäuren Lysin und Leucin ist, wie Nüsse, Samen, Eier, Bohnen oder Linsen (ganz zu schweigen von Fleisch, Schalentieren und Käse für Nicht-Veganer).

Kreatin

Neben dem Protein selbst ist Kreatin der Spitzenreiter unter den Muskelaufbaupräparaten. Kreatin hilft dabei, zusätzliche Energie zu produzieren, die das Muskelgewebe nutzt, um härter und länger zu arbeiten. Es hilft zwar nicht jedem Körper, aber die Forschung zeigt, dass Kreatin, wenn Ihr System gut auf die Formel reagiert, die magere Körpermasse erheblich steigern, die Kraft erhöhen und den Muskelumfang vergrößern kann. “Kreatin beschleunigt die Regeneration, füllt verlorene Kreatinspeicher wieder auf, hydratisiert die Muskelzellen und es gibt sogar Untersuchungen, die zeigen, dass es sich positiv auf die neurologische Gesundheit auswirkt”, fügt Wilson hinzu. Eine Sache, auf die man achten sollte: “Zugesetzte Peptide wie Kreatin können die auf dem Etikett angegebene Gesamtproteindosis irreführend in die Höhe treiben”, erklärt Lowery zustimmend. Wenn Sie also eine Formel mit Kreatin kaufen, entscheiden Sie sich für eine höhere als die normale Proteinzahl.

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Ihr System braucht alle neun essentiellen Aminosäuren für eine optimale Muskelproteinsynthese, aber drei davon – Leucin, Isoleucin und Valin – sind besonders wichtig, weil ihre chemische Zusammensetzung eine einzigartige verzweigte Struktur aufweist, die ihnen muskelaufbauende Fähigkeiten verleiht, die über denen der anderen sechs liegen. Insbesondere Leucin ist von entscheidender Bedeutung, da es als Stoffwechselauslöser für die Aktivierung der Muskelproteinsynthese dient, erklärt Rodriguez. Eine Studie im Journal of the International Society of Sports Nutrition ergab, dass 3 bis 4 Gramm Leucin für eine maximale Proteinsynthese erforderlich sind.

Vollständige Proteine wie Molke, Casein und Soja benötigen wahrscheinlich keine zusätzlichen BCAAs, betont Lowery. Er fügt hinzu, dass ein pflanzliches Eiweiß mit Leucin oder BCAAs angereichert werden kann, um den Mangel an BCAAs auszugleichen. Wilson schlägt vor, für eine maximale Erholung eine Formel mit 3 g Leucin und 5 bis 10 g BCAAs zu wählen.

Omega-3- und 6-Fettsäuren

Die meisten von uns wissen inzwischen, dass Fischöl verdammt gut für unsere Gesundheit ist. Aber in einer Studie im Journal of Sports Science & Medicine fanden Forscher heraus, dass Omega-3-Ergänzungen sogar dazu beitragen, den Muskelkater nach dem Sport zu verringern. Und warum? Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zur Verringerung von Entzündungen beitragen können, so Rodriguez.

HMB

“HMB (kurz für β-Hydroxy-β-Methylbutyrat) ist der Metabolit von Leucin, das heißt, wenn Leucin abgebaut wird, ist eines seiner Produkte HMB”, erklärt Wilson. “HMB erhöht nachweislich die Regeneration, verringert den Muskelkater, verbessert die fettfreie Masse, verringert die Fettmasse und verbessert die Blutmarker für schlechte Regeneration.” Mit anderen Worten: Während Leucin zur Steigerung von Kraft, Erholung und Muskelgröße beiträgt, hilft HMB, den Muskelabbau in Zeiten von übermäßigem Training oder Diäten zu verhindern, so dass es eine nützliche Ergänzung zu einer Proteinformel nach dem Training sein kann.

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