— Einleitung: Magnesium trägt dazu bei, dass Ihr Herz, Ihre Muskeln und Ihr Immunsystem richtig funktionieren – und Studien legen nahe, dass fast die Hälfte der Amerikaner nicht genug von diesem Mineralstoff zu sich nehmen. Doch bevor Sie sich mit Nahrungsergänzungsmitteln vollstopfen, sollten Sie wissen, dass es einen Unterschied zwischen einer unzureichenden Aufnahme und einem echten Mangel gibt. Zu den Anzeichen eines Mangels gehören Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Appetitlosigkeit, und sie sind recht selten. Menschen mit Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Verdauungsbeschwerden wie Morbus Crohn und Zöliakie sowie Menschen, die Medikamente gegen Sodbrennen oder Osteoporose einnehmen, haben jedoch ein höheres Risiko für Magnesiummangel. Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, wie viel Magnesium Sie brauchen und wo Sie es bekommen können.
15 Anzeichen für Eisenmangel
Wie viel Magnesium brauchen Sie?
Ungefähr 60 Prozent Ihres Magnesiums befindet sich in Ihren Knochen, der Rest im Körpergewebe und nur etwa 1 Prozent im Blut. Erwachsene Männer sollten 400 mg Magnesium zu sich nehmen, Frauen 310 mg; nach dem 30. Lebensjahr erhöht sich dieser Wert auf 420 mg bzw. 320 mg. Zwar nehmen viele von uns nicht genug Magnesium zu sich, aber es ist auch möglich, zu viel davon zu sich zu nehmen. Wenn Ihr Arzt Ihnen also nicht die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels empfohlen hat, sollten Sie in der Lage sein, genug von dem Mineralstoff über Ihre Ernährung zu bekommen, indem Sie die folgenden 13 Lebensmittel essen.
quicklist:1category: title:Mandelnurl:text:Magnesium: 105 mg in ¼ Tasse
Weitere Vorteile für den Körper: Mandeln sind reich an Vitamin E, einem Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und die Augen gesund hält. Außerdem enthalten sie viel Eiweiß, das sättigt und schlank macht, sowie herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
Die besten Möglichkeiten, sie zu essen: Nehmen Sie eine Handvoll für einen sättigenden Snack oder streuen Sie sie über ein Salatbett für einen sättigenden Salat.
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quicklist:2category: title:Sesamsamenurl:text:Magnesium: 101 mg in 1 Unze geröstet
Weitere Vorteile für den Körper: Sesamsamen können Ihr Sexualleben aufpeppen – sie enthalten viel Zink, das die Testosteron- und Spermienproduktion bei Männern fördern kann. Sie sind auch eine gute Quelle für Eisen und Vitamin B-6.
Beste Verzehrsmöglichkeiten: Mischen Sie sie in ein Müsli oder streuen Sie sie in ein Wokgericht.
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Quicklist:3category: title:Sonnenblumenkerneurl:text:Magnesium: 128 mg in ¼ Tasse
Weitere Vorteile für den Körper: Sonnenblumenkerne sind eine erstaunlich gute Quelle für knochenaufbauendes Kalzium. Außerdem enthalten sie viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in Maßen verzehrt dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.
Die besten Möglichkeiten, sie zu essen: Sie können als Snack gegessen werden, aber Vorsicht vor gekauften Packungen: Die meisten enthalten viel Natrium. Kaufen Sie stattdessen rohe Sonnenblumenkerne und rösten Sie sie selbst. Probieren Sie Bob’s Red Mill Natural Raw Sunflower Seeds ($17; amazon.com). Sie können Sonnenblumenkerne auch über Salate streuen, damit sie gesünder sind als Croutons.
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Quicklist:4category: title:Bananenurl:text:Magnesium: 33 mg in einer mittelgroßen Banane
Weitere Vorteile für den Körper: Wenn Bananen noch ein wenig grün sind, sind sie eine der besten Quellen für resistente Stärke, ein gesunder Kohlenhydratlieferant, der den Bauch füllt und den Stoffwechsel ankurbelt. Bananen liefern auch eine Dosis Kalium, ein Elektrolyt, das helfen kann, den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.
Beste Möglichkeiten, sie zu essen: Die Möglichkeiten sind praktisch endlos: Mischen Sie sie in einen Smoothie, schneiden Sie sie in eine Schüssel mit Haferflocken oder auf einen Toast mit Erdnussbutter, oder ziehen Sie einfach die Schale ab und beißen Sie hinein.
Quicklist:5category: title:Cashewsurl:text:Magnesium: 89 mg in ¼ Tasse
Weitere Vorteile für den Körper: Eine Portion Cashews deckt fast 10 Prozent des täglichen Eisenbedarfs. Die Nüsse sind auch eine gute Quelle für Folsäure und Vitamin K.
Die besten Möglichkeiten, sie zu essen: Essen Sie sie pur als sättigenden Snack (kaufen Sie einfach die ungesalzene Variante). Sie können sie auch in ein Pfannengericht oder auf einen Salat geben.
Quicklist:6category: title:Tofuurl:text:Magnesium: 37 mg in ½ Tasse
Weitere Vorteile für den Körper: Diese vegetarische Sojaproteinquelle deckt 43 % des täglichen Kalziumbedarfs in einer ½-Tasse. Sie erhalten auch eine Dosis Eisen, ein Mineral, das der Körper für die Produktion von Hämoglobin benötigt – dem Protein, das den roten Blutkörperchen hilft, den Sauerstoff im Körper zu verteilen.
Beste Verzehrsmöglichkeiten: Tofu nimmt den Geschmack von allem an, was Sie in ihm zubereiten. Ersetzen Sie bei Ihrem nächsten Wok Huhn oder Rindfleisch durch Tofu. Extra fester Tofu kann auch gegrillt werden.
Quicklist:7category: title:Kürbiskerneurl:text:Magnesium: 74 mg in 1 Unze
Weitere Vorteile für den Körper: Die Kerne der Kürbislaterne sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, mit 5 Gramm pro Unze. Kürbiskerne enthalten außerdem viele herzgesunde einfach ungesättigte Fette und 5 Gramm Eiweiß pro Portion.
Die beste Art, sie zu essen: Ballaststoffe und Eiweiß machen Kürbiskerne zu einem schlanken Snack. Toasten Sie die Kerne in einer Pfanne, bis sie goldbraun sind und anfangen zu platzen, etwa 4 Minuten, und geben Sie sie dann auf ein Backblech. Vollständig abkühlen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Kürbiskerne eignen sich auch als schmackhafte Salatbeilage.
quicklist:8category: title:Leinsamenurl:text:Magnesium: 40 mg in 1 Esslöffel ganz
Weitere Vorteile für den Körper: Eine Tasse Joghurt oder ein Müsli mit gemahlenen Leinsamen wird zu einem herzgesunden Frühstück: Ein Esslöffel enthält mehr als die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren. Leinsamen liefert außerdem eine Menge Ballaststoffe und das Antioxidans Lignan.
Die beste Art, ihn zu essen: Leinsamen haben einen nussigen Geschmack, der sich gut in Joghurt und Müsli einstreuen oder in Smoothies mixen lässt. Achten Sie nur darauf, sie vorher zu mahlen (oder kaufen Sie sie vorgemahlen) – andernfalls gehen die Samen durch Sie hindurch, ohne verdaut zu werden, und Sie profitieren nicht von den gesundheitlichen Vorteilen.
Quicklist:9Kategorie: title:Milch (Magermilch)url:text:Magnesium: 27,8 mg in 1 Tasse
Weitere Vorteile für den Körper: Die gesundheitlichen Vorteile von Milch wurden Ihnen schon als Kind eingebläut, aber hier ein kurzer Überblick: Eine Tasse Milch liefert etwa ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis an Kalzium, das Sie brauchen, um gesunde Knochen aufzubauen und sie im Alter stark zu halten. Milch ist auch eine gute Quelle für Kalium, Vitamin D, Eiweiß und Vitamin B-12.
Beste Art, sie zu essen: Gießen Sie fettarme oder fettfreie Milch über Ihr Müsli, mischen Sie sie mit Obst und Nussbutter für einen Smoothie, oder gießen Sie sie einfach in ein Glas und trinken Sie sie.
Quicklist:10category: title:Haferflockenurl:text:Magnesium: 57,6 mg in 1 Tasse gekocht
Weitere Vorteile für den Körper: Dieses gesunde Vollkorngetreide ist reich an Folsäure, Ballaststoffen und Kalium. Außerdem kann es helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, und Hafer ist sogar reich an Omega-3-Fettsäuren.
Die beste Art, ihn zu essen: Essen Sie ihn zum Frühstück mit einem Belag Ihrer Wahl. Nur mit dem Süßstoff sollten Sie sparsam umgehen.
quicklist:11category: title:Brokkoliurl:text:Magnesium: 51 mg in ½ Tasse gekocht
Weitere Vorteile für den Körper: Eine Portion des Kreuzblütengewächses enthält mehr Vitamin C als eine Orange. Außerdem haben Untersuchungen gezeigt, dass Menschen, die viel Brokkoli essen, ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten haben, einschließlich Darm- und Blasenkrebs.
Die beste Art, ihn zu essen: Den besten Nährwert erhältst du, wenn du Brokkoli roh oder leicht gedünstet und zusammen mit Tomaten isst.
Quicklist:12category: title:Zuckermaisurl:text:Magnesium: 33 mg in 1 Ähre
Weitere Vorteile für den Körper: Manche Leute sagen, dass kohlenhydratreicher Mais ein Diät-No-Go ist. Obwohl Mais 6 bis 8 Gramm natürlich vorkommenden Zucker in einer Ähre enthält, ist dieses gesunde Vollkorngetreide auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, B-Vitamine, Vitamin C und pflanzliches Eiweiß.
Die beste Art ihn zu essen: Vermeiden Sie in Butter und Salz getränkte Maiskolben. Pinseln Sie sie stattdessen mit Olivenöl ein und legen Sie sie direkt auf den heißen Grill, um einen rauchigen Geschmack zu erhalten.
quicklist:12category: title:Peasurl:text:Magnesium: 48 mg in 1 Tasse
Weitere Vorteile für den Körper: Eine Tasse Erbsen liefert fast einen Tagesbedarf an Vitamin C. Erbsen liefern auch Eiweiß, Kalium und Vitamin A.
Die beste Art, sie zu essen: Die Möglichkeiten sind endlos: Erbsen in einem Pfannengericht oder auf einem Salat, als wärmende Erbsensuppe, in Nudeln oder sogar roh.
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Health.com.