Wenn Sie die besten Kurzhantelübungen nicht in Ihr wöchentliches Fitnessprogramm einbauen, sollten Sie das tun. Trotz ihrer etwas rudimentären Bauweise sind diese zeitlosen Geräte vor allem für das Krafttraining des Oberkörpers von grundlegender Bedeutung. Selbst stämmige Bodybuilder und Prominente, die über Unmengen an teuren Geräten verfügen, führen regelmäßig Hanteltrainings durch. Und wer sind Sie, um Bodybuilder und Prominente zu ignorieren? Noch besser ist, dass Hanteln relativ preiswert und leicht zu transportieren sind, was ideal ist, wenn Sie plötzlich nicht mehr ins Fitnessstudio gehen können. Wenn Sie sich online ein paar Hanteln besorgen, haben Sie alles, was Sie für ein tolles Training zu Hause oder im Fitnessstudio brauchen. Bringen Sie den Ball ins Rollen (oder sagen wir, das Bizepscurling) mit den folgenden Kurzhantelübungen.

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Was sind Kurzhanteln?

Der Definition nach ist eine Hantel eine kurze Stange mit einem Gewicht an beiden Enden. Sie kann mit verschiedenen Materialien ummantelt sein oder sogar verstellbare Einstellräder haben, aber das Kernkonzept ist seit Jahrhunderten dasselbe. Apropos, die Vorläufer dieser raffinierten Handgewichte reichen bis ins antike Griechenland zurück.

Sie können Hanteln mit einem Gewicht von nur 1 Pfund bis zu 375 Pfund finden. Allerdings liegen die meisten Hanteln im Bereich von 5 bis 25 Pfund. Im nächstgelegenen Fitnessstudio wiegen die schwersten Hanteln in der Regel um die 60 Pfund. Wenn du etwas Schwereres suchst, solltest du in eines dieser speziellen Fitnessstudios gehen, denn du bist ein Biest.

Als klassische freie Gewichte werden Kurzhanteln typischerweise für Gelenk-Isolationsübungen verwendet. Du hast sie schon gesehen. Wahrscheinlich haben Sie sie auch schon benutzt. Aber führen Sie auch die besten Hantelübungen und Workouts durch? Finden wir es heraus.

Die besten Kurzhantelübungen

Sie sind keine Kurzhantel, und deshalb wollen Sie das Beste aus Ihrem wöchentlichen Fitnessprogramm machen. Denken Sie daran, dass es besser ist, mit leichteren Gewichten anzufangen und sich hochzuarbeiten, als mit schwereren Gewichten anzufangen und sich ins Krankenhaus vorzuarbeiten.

In diesem Sinne finden Sie hier einige der besten Kurzhantelübungen für den Muskelaufbau und mehr. Bei den Empfehlungen für Wiederholungen und Sätze halten wir uns in erster Linie an die Vorschläge für das mittlere Niveau. Wenn Sie gerade erst anfangen, sollten Sie die Anzahl der Wiederholungen entsprechend reduzieren und sich hocharbeiten.

Hier ist eine Liste der 14 besten Kurzhantelübungen für Männer.

Bankdrücken

Hanteln bieten in der Regel einen besseren Bewegungsumfang als Langhanteln, wodurch Sie noch mehr Kraft im Brustbereich aufbauen können. Ein gutes Kurzhantel-Bankdrücken bringt auch den Trizeps in Schwung und trainiert die Schultermuskeln. Das wichtigste Konzept bei Kurzhantelübungen ist, wie bei allen anderen Übungen, das Anspannen am oberen Ende der Bewegung. Dadurch wird sichergestellt, dass die Muskeln, die Sie ansprechen, aktiv und engagiert bleiben. So führen Sie ein Kurzhantel-Bankdrücken aus:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Bank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel
2. Halten Sie jeden Arm seitlich von jeder Schulter gebeugt, die Handflächen zeigen nach oben
3. Strecken Sie die Ellbogen aus, während Sie die Gewichte über die Brust drücken
4. Bewegen Sie sich weiter, bis Ihre Arme gerade über der Brust sind, aber berühren Sie die Gewichte nicht
5. Bringen Sie die Gewichte kurz hinter der Schulterhöhe wieder nach unten
6. Wiederholen Sie den Satz

Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 3
Ruhezeit: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Bizepscurl

Eine der einfachsten und häufigsten Übungen mit Gewichten ist auch eine der besten. Sie trainiert eine Vielzahl von Bizeps- und Trizepsmuskeln. Achten Sie bei dieser Bewegung darauf, dass Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Oberkörper kontrolliert halten. Wir alle haben schon Typen im Fitnessstudio gesehen, die Hanteln mit Gewichten, die zu schwer für sie waren, ohne Rücksicht auf ihre Wirbelsäule nach hinten geworfen haben. Bei dieser Kurzhantelübung geht es ausschließlich um isolierte Kontrolle. Um einen Bizepscurl mit Kurzhanteln effektiv auszuführen, gehen Sie wie folgt vor:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand
2. Jeder Arm sollte an der Seite hängen
3. Halten Sie die Ellbogen nahe am Rumpf und die Handflächen nach außen
4. Bewegen Sie nicht Bewegen Sie Ihre Oberarme nicht, während Sie die Gewichte bis auf Schulterhöhe anheben
5. Kontrahieren Sie Ihren Bizeps und atmen Sie dabei aus
6. Zurück in die Ausgangsposition
7. Wiederholen Sie den Satz

Wiederholungen: 8-10 pro Satz
Sätze: 3
Pause: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Schulterdrücken

Es ist wichtig, starke Schultern zu haben, und diese beliebte Kurzhantelübung hält sich daran. Beim Schulterdrücken werden zwar in erster Linie zwei Teile der Deltamuskeln beansprucht, aber auch eine ganze Reihe anderer Muskeln, nämlich Trapezius, Trizeps und Rotatorenmanschette. Diese Strukturen müssen alle mit Ihren Schultern zusammenarbeiten, damit diese Übung erfolgreich ist. Los geht’s:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie ein Paar Kurzhanteln an beiden Seiten
2. Die Kurzhanteln sollten mehr oder weniger auf gleicher Höhe mit Ihren Schultern sein, Ihre Arme sollten leicht gebeugt sein, Die Arme sollten leicht gebeugt sein und die Handflächen zum Körper zeigen
3. Drücken Sie die Hanteln nach oben und verdrehen Sie dabei die Handgelenke, so dass die Handflächen nach vorne zeigen, wenn Sie oben angekommen sind
4. Heben Sie die Hanteln direkt über die Schultern, bis die Arme gerade sind
5. Senken Sie die Hanteln und wiederholen Sie den Satz

Wiederholungen: 6-10 pro Satz
Sätze: 3-4
Ruhezeit: 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen

Bent-Over Row

Maximieren Sie das Potenzial der freien Gewichte mit dieser klassischen Muskelaufbauübung, die Rücken und Schultern trainiert. Beachten Sie jedoch, dass diese Übung nichts für Anfänger ist und dass eine falsche Ausführung zu schweren Schäden führen kann. Wie bei anderen Übungen ist es wichtig, den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt zu halten; Sie wollen Ihren unteren Rücken ansprechen und nicht überlasten. Wenn Sie bereit sind, führen Sie die folgenden Schritte aus:

1. Stellen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf, die Handflächen zeigen zum Körper
2. Halten Sie Beine und Arme etwa schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt
3. Biegen Sie sich nicht weiter als in einem 45-Grad-Winkel, spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie den Rücken gerade
4. Heben Sie die Gewichte in einer geraden Linie nach oben, Ausatmen
5. Halten Sie Ihre Handgelenke steif und bewegen Sie Ihre Beine nicht
6. Ihre Arme sollten beim Anheben der Gewichte niemals die Schulterhöhe überschreiten
7. Es sollte sich anfühlen, als würden Sie Ihre Schulterblätter zusammenzupressen
8. Senken Sie die Gewichte in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegung
9. Ändern Sie Ihre Haltung nicht, bis Sie jeden Satz beendet haben

Wiederholungen: 6-8 pro Satz
Sätze: 3
Pause: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Einarmiges Schwingen

Das Schöne an Kurzhanteln ist, dass sie mit einfachen Übungen greifbare Ergebnisse erzielen. Der Beweis dafür ist der mächtige einarmige Schwung. Er trainiert nicht nur die Schultermuskeln, sondern auch die Beinmuskeln. Auch wenn Sie diese Übung vielleicht als eine der beliebten Kettlebell-Übungen kennen, lässt sich der einarmige Schwung leicht mit einer Kurzhantel nachahmen. Diese großartige, vielseitige Bewegung kann in Kraft- oder HIIT-Workouts eingebaut werden. So wird sie ausgeführt:

1. Halte eine Kurzhantel zwischen deinen Beinen und halte sie in Armlänge
2. Nimm die Hocke ein
3. Schwinge die Kurzhantel durch deine Beine, während du dich nach oben bewegst
4. Halte deinen Arm gerade, Bringen Sie die Hantel bis auf Stirnhöhe, während Sie die Beine strecken
5. Wiederholen Sie den Satz und wechseln Sie dann die Arme für einen kompletten Satz

Wiederholungen: 6-8 pro Arm und Satz
Sätze: 3
Pause: 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen

6. Ausfallschritte

Treiben Sie diese klassische Übung mit dem Körpergewicht auf die Spitze, indem Sie Kurzhanteln einsetzen. Sorgen Sie für ausreichend Platz und bereiten Sie sich darauf vor, viele Muskelgruppen zu trainieren (Beine, Gesäß usw.). Auch hier sollten Sie versuchen, während der gesamten Bewegung kontrolliert zu bleiben. Bei dieser Hantelübung kommt es nicht auf Schnelligkeit an, also lassen Sie sich Zeit, halten Sie das Gleichgewicht und drücken Sie sich am Ende der Übung zusammen. Führen Sie die folgenden Schritte aus:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel
2. Hängen Sie die Arme seitlich aus, wobei die Handflächen nach innen zeigen und die Füße etwas weniger als schulterbreit auseinander stehen
3. Machen Sie mit dem Bein Ihrer Wahl einen langen Schritt nach vorne, Beugen Sie das Knie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist
4. Stellen Sie sich auf die Ferse und atmen Sie beim Absteigen ein
5. Das hintere Bein sollte im Knie gebeugt und auf den Zehen balanciert sein
6. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück
7. Tauschen Sie die Beine und wiederholen Sie eine volle Wiederholung

Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 2-3
Pause: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Wadenheben

Der Aufbau des Unterkörpers besteht jedoch nicht nur aus Kniebeugen und Ausfallschritten. Ihre Waden spielen eine wichtige Rolle bei der Beweglichkeit und Stabilität, daher lohnt es sich, einige Hantelübungen hinzuzufügen, die auf diesen Bereich abzielen. Schließlich sind stärkere Waden auch schönere Waden, und hier erfahren Sie, wie Sie stärkere Waden bekommen können:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand
2. Halten Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander
3. .schulterbreit auseinander
4. Hängen Sie die Arme unter die Schultern und halten Sie sie gerade
5. Heben Sie beide Füße, bis Sie auf den Zehen stehen
6. Sie sollten die Spannung in den Unterschenkeln spüren
7. Zurückkehren und wiederholen

Wiederholungen: 12-15 pro Satz
Sätze: 1-2
Pause: 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen

Trizeps Kickback

Dieses Kurzhanteltraining beginnt man am besten mit leichteren Gewichten und steigert die Belastung, wenn man sich verbessert. Das gilt besonders für den Trizeps-Kickback, eine Bewegung, die die oft übersehene Rückseite des Arms anspricht. Nehmen Sie eine ähnliche Position ein wie beim gebeugten Rudern, wobei es wichtig ist, dass Sie die Bewegung auf Ihren Unterarm beschränken. Versuchen Sie, Ihre Schulter und Ihren Oberkörper während dieser Bewegung so ruhig wie möglich zu halten. So wird die Übung ausgeführt:

1. Stand aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand
2. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihre Handflächen zeigen nach innen
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie in der Taille einknicken
4. Bewegen Sie sich weiter, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist
5. Ihre Oberarme sollten nahe am Körper bleiben, Ihr Kopf und Ihre Wirbelsäule sollten eine gerade Linie bilden und Ihr Kinn sollte leicht nach innen geneigt sein
6. Ausatmen, während Sie Ihre Ellbogen strecken, ohne Ihre Oberarme zu bewegen
7. Halten, einatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren

Wiederholungen: 10-15 pro Satz
Sätze: 2-3
Pause: 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen

Laterales Heben

Eine weitere großartige Bewegung, die auf die Deltamuskeln abzielt, ist das laterale Heben seit den Anfängen des Bodybuildings ein Favorit unter Bodybuildern. Mit der zusätzlichen Betonung des Außenrotors des Muskels ist diese Übung der Schlüssel zu den kräftigen Schultern, die Sie anstreben. Bei dieser effektiven Kurzhantelübung kommt es auf die richtige Form an. Halten Sie Ihre Bewegungen klein und vorsichtig und versuchen Sie, Ihre Ellbogen zu führen. Hier sind die Schritte:

1. Nimm die stehende oder sitzende Position ein
2. Halte eine Kurzhantel an jeder Seite, Handflächen zeigen nach innen
3. Der Rücken sollte gerade und die Körpermitte angespannt sein
4. Heben Sie die Hanteln langsam zu Ihren Seiten, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind
5. Dabei sollten Ihre Ellbogen leicht gebeugt sein
6. Senken Sie sie vorsichtig ab und wiederholen Sie den Satz

Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Sätze: 3
Ruhezeit: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Liegendes Kurzhantelfliegen

Diese Kurzhantelübung kann auf verschiedenen Plattformen ausgeführt werden, z. B. auf einer Schrägbank, einer Flachbank oder sogar einem Gymnastikball. Für diese spezielle Bewegung haben wir uns für die traditionelle Flachbanktechnik entschieden. So können Sie den mittleren Teil Ihrer Brust ansprechen. Wenn Sie jedoch eine Schrägbank oder eine Flachbank verwenden, können Sie die oberen und unteren Teile der Muskelgruppe ansprechen. Natürlich hat nicht jeder Zugang zu einer Bank. Ein flaches Bett, das Bewegung zulässt, oder ein Swiss Ball können diese Aufgabe leicht erfüllen. Dennoch, hier ist, wie man es auf einer flachen oder schrägen Bank zu tun:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden
2. Halten Sie die Hanteln direkt über der Brust, Handflächen zeigen zueinander
3. Senken Sie die freien Gewichte so weit zur Seite ab, wie Sie sie bequem tragen können
4. Spannen Sie Ihre Brustmuskeln an, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren
5. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellenbogen bei und halten Sie Ihren Rücken gerade (d. h. nicht gekrümmt), während Sie die Hanteln in die Ausgangsposition bringen.
6. Wiederholung

Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 2-3
Ruhezeit: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Glute Bridge

Hier ist eine weitere Körpergewichtsübung, die sogar noch bessere Ergebnisse liefert, wenn man eine Kurzhantel in die Gleichung einbringt. Du hast bestimmt schon Leute gesehen, die diese Übung im Fitnessstudio ausgeführt haben, und auch wenn es dir vielleicht etwas komisch vorkommt, hat der Wahnsinn Methode. Die Gesäßbrücke aktiviert eine Schlüsselkomponente der größten Muskelgruppe des Körpers. Indem Sie oben richtig fest zudrücken, bauen Sie einen Bereich auf, der die Stabilität und die Gesamtstärke kontrolliert. Wenn du die folgenden Übungen machst, kannst du mit einem starken Gesäßmuskel rechnen:

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und beugen Sie Ihre Knie
2. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und positionieren Sie sie so, dass sich Ihre Füße unter den Knien befinden
3. Greifen Sie eine relativ schwere (etwa 20 Pfund) Hantel und legen Sie sie auf Ihre unteren Bauchmuskeln, Halten Sie sie mit beiden Händen fest
4. Heben Sie Ihre Hüften zur Decke und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an
5. Bilden Sie mit Ihrem Körper eine diagonale Linie, die von den Schultern zu den Knien verläuft
6. Halten Sie die Hantel drei Sekunden lang oben
7. Senken Sie sie in die Ausgangsposition
8. Wiederholen Sie die Übung

Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Sätze: 3
Pause: 90-120 Sekunden zwischen jedem Satz

Russischer Twist

Komm schon Baby, lass uns den russischen Twist machen! Dieser Witz ist vielleicht ein bisschen veraltet, aber alle Chubby Checker-Fans da draußen werden ihn lieben. Wie auch immer, hier ist die Anleitung für diese erstklassige Übung für die Körpermitte:

1. Nimm die sitzende Position ein, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden
2. Greifen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und halten Sie sie vor der Brust
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt
4. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter an
5. Drehen Sie Ihren Oberkörper langsam nach links, während Sie die Hantel zur linken Seite Ihres Körpers bringen
6. Kehren Sie in die neutrale Position zurück und drehen Sie sich dann nach rechts, Bewegen Sie die Hantel wieder im Einklang mit Ihrer Bewegung
7. Zurück in die Mitte und wiederholen Sie für eine weitere Wiederholung

Wiederholungen: 15-20 pro Satz
Sätze: 3-5
Pause: 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen

Belastete Sit-Ups/Jack Knives

Ob Sie nun normale Sit-Ups oder anspruchsvolle Jack Knives machen, Sie können eine Kurzhantel einbauen. Wir gehen davon aus, dass du die Sit-Ups beherrschst. Hier ist die Anleitung für die Jack-Knives-Version:

1. Liegen Sie auf dem Rücken und heben Sie die Beine an, so dass sie zur Decke zeigen
2. Halten Sie die Arme gestreckt, während Sie eine Kurzhantel über der Brust halten
3. Crunch nach oben, Heben Sie die Hantel in Richtung Füße
4. Halten Sie die Beine gerade und versuchen Sie, den Rücken nicht zu krümmen, während Sie die Beine in Richtung Boden absenken
5. Unterlassen Sie es, den Rücken zu heben, während Sie die Beine absenken
6. Senken Sie gleichzeitig den Kopf
7. Strecken Sie die Beine wieder nach oben und führen Sie einen weiteren Crunch durch

Wiederholungen: 10-12 pro Satz
Sätze: 2-3
Pause: 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen

Trizeps-Extensions

Beenden Sie Ihr Kurzhanteltraining mit dieser Grundübung, die den Trizeps trainiert. Für diese Bewegung können Sie einen doppelten oder einhändigen Griff verwenden, aber das Wichtigste ist die Position Ihrer Ellbogen. Versuchen Sie, die Arme während der gesamten Bewegung eng am Körper zu halten, da dies den Trizeps besser trainiert und Sie Verletzungen vermeiden können. So wird die Übung ausgeführt:

1. Stehen Sie aufrecht und halten Sie eine einzelne Kurzhantel in beiden Händen
2. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und halten Sie Ihre Körpermitte angespannt
3. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und heben Sie die Kurzhantel über Ihren Kopf, Handflächen zeigen nach oben
4. Sie befinden sich jetzt in der Ausgangsposition
5. Beugen Sie die Arme an den Ellenbogen und spannen Sie den Trizeps an, während Sie die Hantel langsam hinter den Kopf absenken
6. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie

Wiederholungen: 8-12 pro Satz
Sätze: 2-3
Pause: 90-120 Sekunden zwischen den Sätzen

Die besten Kurzhanteln für das Training zu Hause

Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht ins Fitnessstudio gehen können und Ihr Training zu Hause auf die nächste Stufe heben wollen, lohnt es sich wirklich, einige Kurzhanteln in Ihr Fitness-Arsenal aufzunehmen. Hier ist eine Liste der besten Kurzhanteln für das Training zu Hause.

Bowflex SelectTech 552 Adjustable Dumbbells

Bowflex ist einer der bekanntesten Namen für Fitnessgeräte für zu Hause und das aus gutem Grund. Diese vielseitigen Hanteln kombinieren 15 Gewichtssätze in einem.

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Decathlon DOMYOS Weight Training Dumbbell Kit

Diese verstellbaren Hanteln sind ideal für Anfänger. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

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Force USA Rubber Hex Hanteln

Ein Grundnahrungsmittel für Fitnessstudios auf der ganzen Welt, die Force USA Gummi Hanteln sind bequem, leicht zu lagern und kommen in einer Reihe von Gewichten.

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Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

Diese kommerziellen Hanteln haben gummibeschichtete Enden für Haltbarkeit und Schutz. Einfach, leicht und hocheffektiv für einen guten Pump.

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Quadratisch geformte Gusseisenhanteln

Diese verstellbaren Hanteln haben eine quadratische Form, was bedeutet, dass sie Ihnen nicht bei der ersten Gelegenheit wegrollen werden. Vertrauen Sie uns, Sie wollen nicht mit Hanteln durch das Haus jagen.

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