Heute stellen wir Ihnen 20 der BESTEN Bauchmuskelübungen vor, mit denen Sie Leistung, Rumpfkraft und Haltung verbessern können – ganz ohne Geräte!

Die Frontplanke sollte in keinem Trainingsprogramm fehlen. Sie ist eine großartige Möglichkeit, die vordere (vordere) Rumpfstabilität aufzubauen und gleichzeitig die richtige Position bei fortgeschritteneren Übungen wie Liegestützen und Krabbeln zu trainieren.

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie auf den Unterarmen mit den Augen direkt über den Fäusten
• Halten Sie den Brustkorb vom Boden weg nach oben gedrückt
• Halten Sie eine gerade Linie vom Kopf zu den Füßen
• Halten Sie die Hüften angewinkelt, die Gesäßmuskeln zusammengedrückt und die Bauchmuskeln angespannt
• Arbeiten Sie an tiefen Ausatmungen durch den Mund
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von :15-:30 halten

Side Plank

Ihre obliques (seitlichen Bauchmuskeln) spielen eine große Rolle für Ihre Ästhetik, Leistung, Kernstabilität und Haltung. Da sie sowohl an deinem Brustkorb als auch an deinem Becken ansetzen, ist es eine gute Möglichkeit, sie mit Übungen wie seitlichen Planken zu stärken und deinen unteren Rücken gesund zu halten.

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie auf einer Seite mit dem Ellenbogen direkt unter der Schulter
• Füße mit angezogenen Zehen aufstellen
• Hüfte anheben, bis der Körper parallel zum Boden ist
• So viel Abstand von der Armgrube zum Boden wie möglich halten
• Gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen halten
• Gesäßmuskeln zusammengedrückt und Bauchmuskeln angespannt halten
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von :15-:30 Halten/Seite

Plank Walk-Ups

Plank Walk-Ups sind eine großartige Möglichkeit, deine Front Plank herauszufordern und die Kraft deines oberen Rückens und der Schultern zu trainieren. Die sind hart!

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie in der vorderen Plank-Position
• Gehen Sie nach oben zur rechten und dann zur linken Hand – halten Sie die Hände unter den Schultern
• Halten Sie die Hüften ruhig und die Gesäßmuskeln angespannt
• Gegen Sie die Bewegung um, indem Sie nach unten zu den rechten und linken Unterarmen gehen
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von 5-10 Walk-ups

Front Plank Arm March

Eine weitere großartige Übung für den vorderen Rumpf ist der Front Plank Arm March. Wenn Sie sich nach vorne strecken, müssen Ihre Bauchmuskeln sehr hart arbeiten, um zu verhindern, dass sich Ihr Rumpf bewegt.

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie in der vorderen Plank-Position mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit
• Hüfte angespannt und Gesäßmuskulatur angespannt halten
• Einen Arm gerade ausstrecken, ohne die Hüfte zu bewegen
• Zur Ausgangsposition zurückkehren und die Arme wechseln
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von 5-8 Griffen/Seite

Pause Bear Crawl

Diese Übung unterscheidet sich ein wenig von dem, was Sie vielleicht als Kind im Sportunterricht gemacht haben. Unser Pausen-Bärenkriechen zwingt Sie dazu, Ihre Wirbelsäule und Hüften zu stabilisieren, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Da dein Gewicht in den Armen liegt und du dich bewegen musst, ist der Pausen-Bärenkriechgang auch eine gute Möglichkeit, deinen Schulterkomplex zu stärken.

Schlüsselpunkte:

• Starte mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien gebeugt unter den Hüften
• Hebe deine Knie 2-3″ vom Boden ab
• Bewege dich vorwärts, indem du die gegenüberliegende Hand und den gegenüberliegenden Fuß gleichzeitig bewegst
• Mache deine Schritte 3-5″ Zoll auf einmal, wobei du die Knie immer unter den Hüften lässt
• Bei jedem Satz, 2 Sekunden pausieren
• Die Wirbelsäule darf sich nicht bewegen
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von 5-10yd Crawls

Push-Up Elbow Touch

Push-Ups sind unsere Lieblingsübungen für den Oberkörper. Sie kombinieren die Kraft des Oberkörpers (Brust, oberer Rücken, Trizeps) mit der Stabilität des Rumpfes und der Schultern. Sie sind großartig für die Bauchmuskeln, da man hart arbeiten muss, um eine gute Kern- und Hüftposition zu halten.

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie in der Liegestützposition mit den Füßen, die breiter als schulterbreit sind
• Halten Sie die Hüften angewinkelt, die Gesäßmuskeln angespannt und die Bauchmuskeln angespannt
• Führen Sie einen Liegestütz durch
• Wenn Sie oben ankommen, berühren Sie mit der Hand langsam den gegenüberliegenden Ellbogen und halten Sie inne
• Lassen Sie die Hüften nicht rotieren oder durchhängen
• Führen Sie einen weiteren Liegestütz durch und berühren Sie mit der anderen Hand den gegenüberliegenden Ellbogen
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von 4-6 Wiederholungen/Seite

Reverse Crunches

Der Reverse Crunch ist eine der schwierigsten Bauchübungen überhaupt. Deine Bauchmuskeln müssen sehr hart arbeiten, um sich zusammenzuziehen, um deinen Körper in die obere Position zu ziehen und um das langsame Absenken in die Ausgangsposition zu unterstützen – du darfst deine Bauchmuskeln niemals ruhen lassen. Du wirst sie morgen spüren!

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie in der Rückenlage mit gebeugten Knien und dicht am Po angezogenen Fersen
• Halten Sie die Arme über Kopf und halten Sie etwas Stabiles
• Je schwerer der Gegenstand ist, den Sie halten, Je schwerer Sie einen Gegenstand halten, desto einfacher ist die Übung
• Starten Sie mit den Bauchmuskeln, um die Knie bis zu den Ellenbogen zu ziehen
• Halten Sie oben inne und senken Sie langsam Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition
• Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 8-10 Wiederholungen

Wall Dead-Bugs

Wie die Frontplanke sollte auch der Wall Dead-Bug in jedem Trainingsprogramm enthalten sein. Es ist eine fantastische Möglichkeit, die Bauchmuskeln zu isolieren und zu stärken – eine häufige Schwachstelle für viele.

Schlüsselpunkte:

• Start in der Rückenlage mit den Händen an der Wand
• Drücken und den Rücken tief in den Boden drücken
• Den Rücken flach halten, ein Bein nach vorne strecken
• Halten Sie diese Position, während Sie lang und langsam ausatmen
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seite
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von 5 Wiederholungen/Bein

Inchworm

Unsere Mitglieder sind nicht die größten Fans von Inchworms, denn sie sind hart! Wir als Trainer lieben sie, weil sie eine knallharte Übung sind, die Bauchmuskeln, Flexibilität und Schulterstärke fordert!

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie in der Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern
• Halten Sie die Beine gerade und bewegen Sie die Füße so weit wie möglich nach vorne
• Gehen Sie die Hände langsam so weit wie möglich nach außen, ohne die Hüften durchhängen zu lassen
• Erhöhen Sie die Herausforderung, indem Sie Liegestützeup
• beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 10 Metern

Bergsteiger

Der Bergsteiger steht ganz oben auf unserer Liste, wenn es um den Aufbau gut aussehender Bauchmuskeln geht. Die Kombination aus erhöhter Herzfrequenz, Kalorienverbrennung und der Herausforderung, die Bauchmuskeln zu trainieren, macht diese Übung zur perfekten Bauchmuskelübung.

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie in der Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern
• Halten Sie den Oberkörper (Kopf bis zum Steißbein) während der gesamten Übung ruhig
• Stoßen Sie ein Knie nach vorne, während Sie das andere Bein gerade halten
• Schnell die Seite wechseln (alles in einer Bewegung)
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von :20-:30

Straight-Leg Sit-Ups

Wir bevorzugen Sit-Ups mit geradem Bein gegenüber traditionellen Sit-Ups mit gebeugten Knien, weil sie sich mehr auf die Bauchmuskeln und weniger auf die Hüftbeuger konzentrieren. Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass die gerade Beinposition Ihren unteren Rücken entlastet. Eine Win-Win-Situation.

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie auf dem Rücken mit geraden Beinen, Zehen zeigen nach oben
• Beginnen Sie, indem Sie die Bauchmuskeln einsetzen, um den Oberkörper nach oben zu ziehen
• Greifen Sie durch die Decke und beenden Sie die Arme über Kopf
• Senken Sie sich langsam Wirbel für Wirbel ab
• Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie Gewicht über Kopf hinzufügen
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von 6-10 Wiederholungen

Alternierende Beinabsenkungen

Beinabsenkungen sind mehr als nur eine Bauchübung. Es trägt dazu bei, die Steifheit der Kniesehnen zu verringern und gleichzeitig die Kontrolle über das Becken und den Brustkorb zu verbessern. Dies ist wichtig für die Gesundheit des unteren Rückens.

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie auf dem Rücken mit gestreckten Beinen und in der Luft
• Drücken Sie den Boden mit dem unteren Rücken und halten Sie eine konstante Verbindung zwischen den beiden
• Halten Sie die Arme zur Decke ausgestreckt
• Senken Sie das Bein langsam ab, wobei Sie die Ferse weit durchstrecken
• Ausatmen, während Sie sich senken, Halten Sie den unteren Rücken flach zum Boden
• Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 4-6 Wiederholungen/Seite

Heel-Ups

Betrachten Sie den Heel-Up als einen sichereren, nackenfreundlicheren Bauch-Crunch. Diese Übungen sind bei unseren Mitgliedern sehr beliebt, da sie die Bauchmuskeln wirklich trainieren!

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie auf dem Rücken mit flachem Rücken und Armen an der Seite
• Heben Sie die Beine so hoch wie möglich, Halten Sie die Beine gerade und zusammen
• Setzen Sie die Bauchmuskeln ein, um das Steißbein vom Boden abzuheben, und strecken Sie die Fersen zur Decke
• Senken Sie die Beine langsam in die Ausgangsposition
• Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 8-10 Wiederholungen

Ellenbogen Obliques

Bereit, deine Seitenplanke auf die nächste Stufe zu bringen. Führen Sie die seitliche Planke mit dem schrägen Ellbogen ein. Auf Wiedersehen, Fettpölsterchen!

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie auf einer Seite mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter
• Halten Sie die Füße mit angezogenen Zehen gestapelt
• Heben Sie die Hüfte, bis der Körper parallel zum Boden ist
• Halten Sie so viel Abstand von der Armgrube zum Boden wie möglich
• Gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beibehalten
• Gesäßmuskeln zusammengedrückt und Bauchmuskeln angespannt halten
• Die obere Hand auf den Kopf legen und den Ellbogen in Richtung Boden abwinkeln und in die Ausgangsposition zurückkehren
• Die Hüfte während der gesamten Übung nicht bewegen lassen
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von :15-:30 halten/Seite

T Push-Ups

Der T Push-Up ist die zentrale Bauchübung. Der Liegestütz fordert die vorderen Bauchmuskeln, während die T-Bewegung die schrägen oder seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Wenn Sie neu bei Liegestützen sind, beginnen Sie mit den Händen auf einer erhöhten Fläche wie einem Stuhl oder Tisch.

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie in der Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern
• Führen Sie einen Liegestütz aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
• Drehen Sie sich auf eine Hand, während sich die Füße mit Ihnen drehen, und halten Sie den Blick auf der oberen Hand
• Halten Sie die Position und drücken Sie sich vom Boden ab, Halten Sie die Hüfte hoch
• Zurück in die Liegestützposition und drehen Sie sich auf die andere Seite
• Beginnen Sie mit 2-3 Sätzen von 6-10 Wiederholungen

Spiderman Liegestütze

Bereiten Sie sich auf einen der schwersten Liegestütze vor. Wenn du ein Bein zur Seite hebst, müssen deine Bauchmuskeln doppelt arbeiten, um zu verhindern, dass sich dein Rumpf und deine Hüften verdrehen und durchhängen. Du wirst sie lieben!

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie in der Liegestützposition mit den Händen unter den Schultern und den Hüften
• Wenn Sie Liegestütze zum ersten Mal machen, legen Sie die Hände auf eine erhöhte Fläche
• Wenn Sie sich in den Liegestütz absenken, bringen Sie ein Knie zum Ellbogen
• Halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und verhindern Sie, dass der Körper durchhängt oder sich verdreht
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seiten
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von 4-6 Wiederholungen/Seite

Fußhochstand

Der schnellste und einfachste Weg, um die Herausforderung des Planks zu erhöhen, ist, von den Unterarmen zu den Händen zu wechseln. Steigern Sie die Herausforderung, indem Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche stellen. Dies erhöht die Intensität Ihrer Planke, indem Sie Ihren Oberkörper und Ihre Körpermitte stärker belasten und herausfordern.

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie in der Liegestützposition mit den Füßen auf einer erhöhten Fläche (6-18″ hoch)
• Hüfte angewinkelt, Gesäßmuskeln zusammengedrückt und Bauchmuskeln angespannt halten
• Drücken Sie sich in den Boden und halten Sie die Brust vom Boden fern
• Denken Sie an leicht gespreizte Schulterblätter
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von :15-:30 Halten

Plank Crawl

Bereit, deine Planke auf die nächste Stufe zu bringen? Dann los mit dem Plank Crawl. Die Vergrößerung der Hebellänge durch die gestreckten Beine im Vergleich zu den angewinkelten Beinen verlangt den Bauchmuskeln viel mehr ab, um die Wirbelsäule und die Rumpfposition zu halten. Diese sind auch großartig für immer, dass die Herzfrequenz nach oben!

Schlüsselpunkte:

• Starten Sie in der Liegestützposition
• Hüfte angewinkelt halten, Gesäßmuskeln anspannen und Bauchmuskeln anspannen
• Beine gerade halten, während Sie vorwärts gehen, Gegenüberliegendes Bein und Hand
• Starten Sie auf den Zehenspitzen und bewegen Sie sich langsam vorwärts, indem Sie eine perfekte Planke halten
• Starten Sie mit 2-3 Sätzen von 10 Metern

Hohler Mann

Der hohle Mann ist der Dead-Bug 2.0. Wenn du deine Arme und Beine ausstreckst, werden sich deine Bauchmuskeln anfühlen, als würden sie platzen, wenn sie versuchen, deinen unteren Rücken flach zu halten!

Schlüsselpunkte:

• Liegen Sie auf dem Rücken mit gestreckten Beinen und gestreckten Armen
• Halten Sie den unteren Rücken durchgehend auf dem Boden gedrückt
• Halten Sie den Kopf zurück, Bein 6-10″ vom Boden heben
• Tiefes Ausatmen mit zusammengepressten Lippen
• 2-3 Sätze von 5-8 Atemzügen halten

Bauchheben mit den Knien

Bei dieser Übung dreht sich alles um den Atem! Wenn wir ausatmen, werden unsere Bauchmuskeln aktiv und helfen dabei, die Rippen nach unten zu ziehen und die Luft ausströmen zu lassen. Achten Sie bei dieser Übung darauf, aggressiv auszuatmen, als ob Sie durch einen Strohhalm blasen würden. Sie werden diese abs große Zeit fühlen!

Key Points:

• Starten Sie auf Händen und Knien mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften
• Ziehen Sie die Hüften so weit wie möglich nach unten, Gesäßmuskeln anspannen
• Fahren Sie den Brustkorb so weit wie möglich vom Boden weg
• Ihr Rücken sollte vollständig gerundet sein
• Heben Sie die Knie 1 bis 2 Zentimeter vom Boden ab
• Halten Sie die Position, während Sie leicht durch die Nase einatmen und lang und aggressiv durch den Mund ausatmen
• Halten Sie die Position für 2 bis 3 Sätze à 5 Atemzüge