Aufläufe können so viel mehr sein als Töpfe mit Käse, Fleisch und Fett. Es ist genauso einfach, sie mit Gemüse, magerem Fleisch und anderen gesunden Lebensmitteln zu füllen.

In der Tat können Sie aus fast endlosen Kombinationen von Zutaten wählen, um sie zu mischen und zu schichten, und diese zwanzig Rezepte geben Ihnen einen Eindruck von der Vielseitigkeit dieses Gerichts. Sie können es kalorienreich oder kalorienarm, kohlenhydratreich oder kohlenhydratarm, zum Frühstück oder zum Abendessen, proteinreich und sogar in einer “leichteren” Version von käsigen Lieblingsgerichten wie Buffalo Chicken Tater Tots genießen.

Gesund &Gesunder French Toast-Auflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von Organize Yourself Skinny

French Toast-Auflauf ist nicht als besonders gesundes Frühstück bekannt, aber dies ist eine Möglichkeit, den Geschmack, den Sie lieben, als kleinen Teil einer Brunch-Aufstellung zu erhalten.

Dieser Auflauf wird mit Vollkornbrot, Kokosmilch und Mandeln zubereitet, um sicherzustellen, dass der French Toast-Auflauf nicht nur leere Kalorien enthält.

Für 10 Personen

Zutaten

1 Laib Vollkornbrot, in Scheiben geschnitten und in 1″ Würfel geschnitten

10 große Eier

2 Tassen ungesüßte Kokosmilch

1/2 Teelöffel Zimt

1/8 Teelöffel Muskatnuss

1 Teelöffel reiner Vanilleextrakt

1/2 Tasse reiner Ahornsirup

1/3 Tasse geschnittene rohe Mandeln

2 EL dunkelbrauner Zucker

1 EL ungesalzene Butter, gekühlt und gewürfelt

Ernährungsdaten (pro Portion)

Kalorien: 381

Protein: 13 Gramm

Kohlenhydrate: 42 Gramm

Fett: 22 g

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Süßkartoffel-Haferflocken-Auflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von Angela Liddon

Aufläufe erfordern normalerweise viel Butter oder Käse oder beides, aber es ist möglich, einen veganen Auflauf zu machen, der genauso gut ist.

Du glaubst mir nicht? Das Oh She Glows Kochbuch beweist es mit tollen Rezepten wie Tex-Mex-Auflauf, veganem Hirtenkuchen und diesem Rezept für einen fantastischen Frühstücksauflauf.

Es reicht für 4

Zutaten

Haferflocken:

1/2 Tasse altmodische Haferflocken

2 Tassen ungesüßte Sojamilch (oder milchfreie Milch nach Wahl)

1 kleine Süßkartoffel, geschält und zerkleinert

1 große Banane

1 Eßl. Chiasamen

1-2 Teelöffel reiner Vanilleextrakt

1 Teelöffel gemahlener Zimt

1/8 Teelöffel Muskatnuss

1/4 Teelöffel Salz

2 EL reiner Ahornsirup

Knuspriger Pekannuss-Belag:

1/3 Tasse gehackte Pekannüsse

2 EL. Kokosnussöl

2 EL Dinkelmehl (oder Vollkorngebäckmehl)

1/4 Tasse brauner Zucker

Ernährungsdaten (pro Portion)

Kalorien: 316

Protein: 7 Gramm

Kohlenhydrate: 46 Gramm

Fett: 13 g

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Beladener Blumenkohlauflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von Jeanette’s Healthy Living

Mit Speck, karamellisierten Zwiebeln und Frühlingszwiebeln schmeckt dieser Auflauf ähnlich wie eine beladene Ofenkartoffel. Blumenkohl hat jedoch viel weniger Kalorien als Kartoffeln, was dieses Gericht wirklich leichter macht.

Servieren Sie ihn zusammen mit einem dicken Steak oder einer gegrillten Hähnchenbrust, und das Abendessen wird Ihnen wie ein schuldiges Vergnügen vorkommen, aber eigentlich genau in Ihren Diätplan passen.

Es reicht für 4 Personen

Zutaten

1 kleiner Kopf Blumenkohl

2 Streifen ungehärteter Speck

2 Teel. natives Olivenöl extra

1/2 Zwiebel, in Scheiben geschnitten

2 Knoblauchzehen

1/2 Tasse fettarmer Joghurt

1/2 Tasse geriebener scharfer Cheddar-Käse

1/8 Tl. Paprika

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

1 Frühlingszwiebel, gehackt (zum Garnieren)

Ernährungsdaten (pro Portion)

Kalorien: 154

Protein: 10 Gramm

Kohlenhydrate: 8 Gramm

Fett: 9 g

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Huhn-Enchilada-Reis-Auflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von Jo Cooks

Viele südwestliche Gerichte wie Enchiladas und Chiles rellenos sind eigentlich mexikanische Aufläufe. Wenn Sie also genug von den typischen einfachen Aufläufen haben, sollten Sie sich von der südlichen Hemisphäre inspirieren lassen.

Verwenden Sie Queso Fresco anstelle von Cheddar, machen Sie es mit übrig gebliebenem mexikanischem Reis oder geben Sie einfach ein wenig Salsa oder Guacamole dazu.

Es reicht für 12 Personen

Zutaten

20 oz. zerkleinerte Hühnerbrust (ca. 2 1/2 Tassen)

2 Tassen Trockenreis

2 Dosen (10 oz. Enchilada-Sauce

1 Dose (16 oz.) geröstete Bohnen

1 Tasse weißer Cheddar-Käse, geraspelt

1 Tasse Monterey Jack-Käse, geraspelt

1 Dose (11 oz.) Maiskörner

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Frischer Koriander zum Garnieren

Ernährungsangaben (pro Portion)

Kalorien: 440

Protein: 30 Gramm

Kohlenhydrate: 66 Gramm

Fett: 10 g

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Cheeseburger-Auflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von Busy But Healthy

Wenn Sie und Ihre Familie Lust auf einen Hamburger-Auflauf zum Abendessen haben, vergessen Sie die “Helfer” aus der Packung. Dieses Abendessen lässt sich leicht zubereiten und ist eine vollwertige Mahlzeit.

Sagen Sie es den Kindern nicht, aber es ist auch ein Kürbisauflauf. Das bedeutet zusätzliche Vitamine und Ballaststoffe bei weniger Kalorien als bei Nudeln oder Reis.

Es reicht für 8 Personen

Zutaten

1 Pfund mageres Rinderhackfleisch

2 Tassen Zwiebel, gehackt

1 Teelöffel Knoblauchpulver

1 Esslöffel Butter

1 Esslöffel Mehl

2 Tassen fettarme Milch (oder milchfreie Milch nach Wahl)

1 Tasse heller alter Cheddar, geraspelt

4 Tassen Spaghetti Squash (oder Getreide nach Wahl)

1/2 Tasse heller alter Cheddar-Käse, geschreddert

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Tomatenwürfel (optionale Garnierung)

Ernährungsangaben (pro Portion)

Kalorien: 279

Protein: 25 Gramm

Kohlenhydrate: 27 Gramm

Fett: 8 g

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Schweinefilet, Süßkartoffel &Rosenkohl-Auflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von The Healthy Foodie

Viele Ein-Pfannen-Gerichte sind voller Kohlenhydrate und Kalorien, was diesen Paleo-Auflauf von anderen abhebt.

Außerdem weist er mit Garam Masala und Chai-Gewürz globale Einflüsse auf. Aber im Kern ist es eine Mahlzeit aus Fleisch und Kartoffeln – nur mit zusätzlichen Nährstoffen aus Steckrüben, Rosenkohl und Pilzen.

Es reicht für 4 Personen

Zutaten

14 oz. Schweinelende, von Fett befreit und in mundgerechte Stücke geschnitten

1 kleine Steckrübe, in etwa 1″ Stücke geschnitten

1 große Süßkartoffel, in etwa 1″ Stücke geschnitten

2 Tassen Champignons, in Scheiben geschnitten

3 Tassen Rosenkohl, halbiert mit abgeschnittenen Enden

1 1/2 Tassen Wasser

1/4 Tasse Kokosnusscreme

Saft von 1/2 Limette

1/2 Teel. Salz

3/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Esslöffel Garam Masala

1 Teelöffel Chai-Gewürz

Ernährungsangaben (pro Portion)

Kalorien: 535

Eiweiß: 46 Gramm

Kohlenhydrate: 60 Gramm

Fett: 14 Gramm

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Gesunde Hähnchen-Tetrazzini

Bild mit freundlicher Genehmigung von Cooking for Keeps

Es gibt unzählige Möglichkeiten, einen Hähnchenauflauf zuzubereiten. Und obwohl dieses Gericht klingt, als käme es aus einer italienischen Küche, sind Tetrazzini ein klassischer amerikanischer Auflauf, der oft mit Huhn, Meeresfrüchten oder Pilzen zubereitet wird.

Warum also der Name? Es ist eine Hommage an die italienische Opernsängerin Luisa Tetrazzini, auch bekannt als die florentinische Nachtigall.

Es reicht für 6 Personen

Zutaten

1 lb. Vollkornspaghetti

1 Bund frischer Brokkoli, gehackt

2 EL natives Olivenöl extra

1 Tasse frische Champignons, in Scheiben geschnitten

2 Tassen gekochtes Hühnerfleisch

2 EL. Butter

7 EL Vollkornmehl

1 TL Salz

2 Tassen natriumarme Hühnerbrühe

1 Tasse fettarme Milch

2 oz. Parmesankäse, gerieben

1 Tasse teilentrahmter Mozzarella-Käse, geraspelt

Ernährungsdaten (pro Portion)

Kalorien: 549

Protein: 38 Gramm

Kohlenhydrate: 66 Gramm

Fett: 17 g

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Homemade Cream of Mushroom

Bild mit freundlicher Genehmigung von Salad in a Jar

Auch wenn es sich bei diesem Rezept nicht um einen fertigen Auflauf handelt, können Sie damit eine Vielzahl von Klassikern ohne die übliche Dosensuppe zubereiten: Cream of Mushroom.

Diese selbstgemachte Version bietet definitiv einen reicheren Geschmack – mit viel weniger Salz – und ein weiterer Vorteil ist, dass Sie die Pilze Ihrer Wahl verwenden können. Nehmen Sie die, die im Laden am frischesten aussehen, oder verwenden Sie im Zweifelsfall Crimini oder weiße Champignons.

So oder so ist diese Pilzsuppe in 5 Minuten oder weniger fertig.

Es reicht für 3 Personen

Zutaten

1 Teelöffel Zwiebelpulver

2 Esslöffel Maisstärke

1 EL Rapsöl

1/8 TL weißer Pfeffer

1/4 TL Salz

eine Prise Zucker

8 Unzen 2%ige Kondensmilch

3/4 Tasse frische Champignons, in Scheiben geschnitten

Ernährungsangaben (pro Portion)

Kalorien: 170

Protein: 6 Gramm

Kohlenhydrate: 14 Gramm

Fett: 10 g

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Gesunder süßer Maispudding

Bild mit freundlicher Genehmigung von Feed Me Phoebe

Maispudding mag wie eine Art Dessert klingen, aber eigentlich ist es ein gebackener Maisauflauf mit Eiern, Maismehl und etwas Honig.

Er ist schnell zubereitet, und es ist leicht, daraus ein veganes Abendessen zu machen. Ersetzen Sie den Honig einfach durch Agavendicksaft oder Ahornsirup. Das Rezept sieht bereits Mandelmilch vor, obwohl jede andere Sorte genauso gut funktioniert.

Für 4 Personen

Zutaten

2 extra große Eier

1/4 Tasse roher Honig

2 EL Kokosnussöl, geschmolzen

1/2 Tasse Mandelmilch

2 EL Bio-Maismehl

1 EL Bio-Maisstärke

1/2 TL Salz

2 Tassen Maiskörner

2 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

Ernährungsinformationen (pro Portion)

Kalorien: 327

Protein: 7 Gramm

Kohlenhydrate: 41 Gramm

Fett: 17 g

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Käsiger Hühner-Brokkoli-Auflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von Mom on Timeout

Brokkoli-Käse-Auflauf und Hühner-Brokkoli-Auflauf sind beide zeitlos. Warum also nicht beides kombinieren, um eine eiweißreiche Mahlzeit mit viel grünem Gemüse zu erhalten?

Auch hier wird Reis verwendet, und es ist eine gute Möglichkeit, den übrig gebliebenen Reis vom gestrigen Rührbraten zu verwerten. Um Zeit zu sparen, können Sie ein Brathähnchen kaufen oder Hähnchenschnitzel aus dem Gefrierschrank nehmen.

Für 8 Personen

Zutaten

2 Tassen gewürfeltes oder zerkleinertes Hühnerfleisch

2 Tassen Brokkoliröschen

1 Dose natriumarmeNatriumarme Hühnercremesuppe

2 Tassen gekochter Reis

1 1/2 Tassen geschredderter Käse

1/2 Tasse Mayonnaise

3/4 Tasse zerkleinerte Cornflakes

2 Eßl. Butter, geschmolzen

Nährwertangaben (pro Portion)

Kalorien: 440

Eiweiß: 21 Gramm

Kohlenhydrate: 49 Gramm

Fett: 17 Gramm

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Schwarze Bohnen& Butternusskürbis-Auflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von Julia’s Album

Dieser mexikanische Auflauf wird wie eine Lasagne geschichtet, wobei Tortillas statt flacher Nudeln verwendet werden. Und wie ein herzhaftes Nudelgericht hat er viele Aromen, die durch eine einfache Soße – in diesem Fall Enchilada-Soße – zusammengebracht werden.

Er ist unglaublich sättigend, und das bedeutet, dass Sie Reste haben werden. Die gute Nachricht ist, dass es am zweiten Tag noch besser schmeckt und im Kühlschrank abgedeckt die halbe Woche hält.

Es reicht für 8 Personen

Zutaten

5 Tassen gewürfelter Butternusskürbis

2 Esslöffel. Olivenöl, geteilt

1/2 Zwiebel, gehackt

1 grüne Paprika, gewürfelt

1 rote Paprika, gewürfelt

1 Teelöffel Kreuzkümmel

1 Teelöffel Chilipulver (oder mehr für zusätzliche Würze)

Salz zum Abschmecken

1 Dose (15 oz.) Mais, gespült

1 Dose (15 oz.) schwarze Bohnen, gespült und abgetropft

1 Tasse Salsa

12 Maistortillas (6″ Durchmesser)

1 1/2 Tassen fettarme saure Sahne

1 Tasse Enchilada-Sauce

1 3/4 Tassen geriebener Mozzarella-Käse

Ernährungsangaben (pro Portion)

Kalorien: 555

Protein: 25 Gramm

Kohlenhydrate: 76 Gramm

Fett: 20 g

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Kürbis-Quinoa-Frühstücksauflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von Cooking Quinoa

Wenn Sie gerne Müsli oder Haferflocken essen, wird dieser Auflauf Ihr Frühstück auf eine andere Ebene bringen.

Es ist nicht nur eine warme, gemütliche Schüssel, sondern auch voll von nahrhaften veganen Zutaten wie Quinoa, Walnüssen, Cranberries, Chia-Samen und Kokosnussöl. Um Fett und Kalorien zu sparen, lassen Sie die Streusel weg. Sie können dieses Rezept auch anpassen, indem Sie die milchfreie Milch um eine Tasse reduzieren, um eine trockenere Textur zu erhalten.

Für 12 Personen

Zutaten

Kürbisauflauf:

1 Tasse altmodische Haferflocken

1 Tasse Quinoa, gespült

1/2 Tasse geröstete Walnüsse

3/4 Tasse getrocknete Cranberries

2 EL. Chiasamen

1 Teelöffel Backpulver

1 Teelöffel gemahlener Zimt

1/2 Teelöffel. Meersalz

1 Flachs-Ei (oder großes Ei)

1/3 Tasse reiner Ahornsirup

3 Tassen ungesüßte Mandelmilch

2/3 Tasse Kürbispüree

3 EL Kokosnussöl, geschmolzen

2 TL. reiner Vanilleextrakt

Streusel Belag:

2/3 Tasse geröstetes Quinoamehl (oder Mehl nach Wahl)

1 Tasse altmodische Haferflocken

1/3 Tasse gehackte Walnüsse

3 EL. Kokosnuss Palmzucker

4 EL Earth Balance (oder Butter), weichgemacht

Ernährungsdaten (pro Portion)

Kalorien: 334

Protein: 8 Gramm

Kohlenhydrate: 38 Gramm

Fett: 17 Gramm

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Gesunder Wurst-Ei-Auflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von Damn Delicious

Wenn Sie ein mageres Frühstück suchen, das Sie durch die Woche bringt, dann ist dieser Eier-Auflauf genau das Richtige.

Er ist reich an Eiweiß und lässt sich mit wenig Aufwand zubereiten. Schieben Sie ihn frühmorgens in den Ofen, bevor Sie duschen und sich fertig machen, oder bereiten Sie ihn im Voraus vor, um ihn in wenigen Minuten aufzuwärmen. Es ist auch eine großartige Füllung für Frühstückstacos und Burritos.

Es reicht für 8 Personen

Zutaten

4 Tassen flüssiges Eiweiß (etwa 20 Eiweiß)

6 große Eier

1/2 Tasse gehackte grüne Zwiebel

1/2 Tasse ungesüßte Mandelmilch

12 oz. helle Schweinswurst, gekocht

1 Tasse fettfreier geriebener Cheddar-Käse

1 Teelöffel Lawry’s Gewürz mit reduziertem Natriumgehalt (oder Salz)

1 1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Teelöffel Paprika

Ernährungsdaten (pro Portion)

Kalorien: 193

Protein: 28 Gramm

Kohlenhydrate: 4 Gramm

Fett: 7 g

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Gebackene Ziti mit Spinat

Bild mit freundlicher Genehmigung von Just a Pinch

Obwohl gebackene Nudeln mit geschmolzenem Käse in amerikanischen Haushalten ebenso beliebt sind wie in italienischen Restaurants, ist es nicht gerade das einfachste Gericht, das in einen vernünftigen Speiseplan passt. Manchmal sind gebackene Ziti so fettreich, dass sich auf der Oberfläche und dem Boden der Pfanne sichtbare Fettpfützen bilden.

Das muss aber nicht sein, und deshalb macht man sie am besten zu Hause. Verwenden Sie Ricotta und teilentrahmten Mozzarella für einen fettarmen Nudelauflauf, und fügen Sie Spinat hinzu, um ein Superfood zu haben.

Es reicht für 8 Personen

Zutaten

1 lb. Ballaststoffreiche Ziti

1 große Dose (28 oz.) zerdrückte Tomaten

1 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl

3 Knoblauchzehen, gehackt

10 oz. Spinat (wenn gefroren, dann auftauen)

1 Teelöffel Oregano

2 Esslöffel Basilikum

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

8 oz. fettfreier Ricotta

1/4 Tasse (1 Unze) geriebener Parmesan

2 Tassen (8 Unzen) geriebener teilentrahmter Mozzarella

Ernährungsdaten (pro Portion)

Kalorien: 344

Protein: 21 Gramm

Kohlenhydrate: 48 Gramm

Fett: 7 g

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Buffalo Chicken Tater Tot Casserole

Bild mit freundlicher Genehmigung von Crockpot Gourmet

Dieser genussvolle Auflauf wird Ihnen das Gefühl geben, dass Sie nicht auf all Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen, nur um eine gesunde Ernährung zu verfolgen. Er ist zwar nicht fettarm, aber die Makrowerte sind ausgewogen genug, um ein anständiges Abendessen zu sein, und keine Mogelpackung.

Es reicht für 8 Personen

Zutaten

1 Pfund Hühnerfleisch

1 Esslöffel Olivenöl

1/4 Tasse Mehl

1 1/2 Tassen Hühnerbrühe

1/4 Tasse fettarme Buttermilch (oder Milch)

1 TL getrocknete Petersilie

1 TL Zwiebelpulver

1 TL Knoblauchpulver

1 TL getrockneter Dill getrockneter Dill

1 Teelöffel getrockneter Schnittlauch

1 Teelöffel Salz

1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

32 oz. gefrorene Tater Tots

2 Eßl. Butter

1/2 Tasse Büffelflügelsauce

1/2 Tasse geschredderte Karotten

1/4 Tasse gehackter Sellerie

1 1/2 Tassen geschredderter scharfer Cheddar-Käse

1/4 Tasse Blauschimmelkäse (optional)

Ernährungsdaten (pro Portion)

Kalorien: 496

Protein: 27 Gramm

Kohlenhydrate: 32 Gramm

Fett: 28 g

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Huhn, Reis &Pilzauflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von Yummy Healthy Easy

Dieser Auflauf hat so viele Elemente, die ihn zu einem gemütlichen, behaglichen Gericht machen: saftiges Huhn, sautierte Pilze und geschmolzener Käse. Und abgesehen von ein wenig Mayo braucht es nichts aus der Dose oder vorgefertigt.

Das Ganze – klassischer Hühnerauflauf trifft auf Pilzrisotto – ist in etwa 30 Minuten zubereitet.

Es reicht für 6 Personen

Zutaten

1 EL natives Olivenöl extra

4 grüne Zwiebeln, gewürfelt

14 oz. frische Pilze, in Scheiben geschnitten

2 Tassen gekochte Hähnchenbrust ohne Haut, gewürfelt oder geschnetzelt

3 EL. Allzweckmehl

1 1/2 Tassen Milch

2 1/2 Tassen gekochter brauner Reis

1 Behälter (5,3 oz.) fettfreier griechischer Joghurt

1/4 Tasse leichte Mayonnaise

1/4 Tl. Salz

1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

3/4 Tasse geschredderter Cheddar-Käse

Ernährungsdaten (pro Portion)

Kalorien: 357

Protein: 33 Gramm

Kohlenhydrate: 28 Gramm

Fett: 12 g

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Käse-Doppelkartoffeln &Brokkoli-Auflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von SkinnyMom

Wenn Sie das nächste Mal Lust auf Käse-Doppelkartoffeln haben, denken Sie daran, dieses Rezept zu machen, anstatt essen zu gehen. Es ist ein gesunder Kartoffelauflauf, der Brokkoli enthält, aber trotzdem mit saurer Sahne, zwei Käsesorten und grünen Zwiebeln garniert ist, um den Geschmack einzufangen.

Vergewissern Sie sich, dass Sie goldene Kartoffeln verwenden, keine normalen Russet-Kartoffeln, denn so kommen Sie in den Genuss ihrer natürlichen Butterigkeit, ohne dass Sie Butter hinzufügen müssen. Zwiebelpulver

1 Tasse (4 oz.) geriebener fettarmer Cheddar

1 Tasse (4 oz.) geschredderter teilentrahmter Mozzarella

Ernährungsdaten (pro Portion)

Kalorien: 240

Eiweiß: 14 Gramm

Kohlenhydrate: 26 Gramm

Fett: 8 g

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Gesunder Thunfischnudelauflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von Fannetastic Food

Der Thunfischauflauf wird normalerweise mit Eiernudeln, Mayonnaise und einem Belag wie Semmelbröseln oder zerkleinerten Kartoffelchips zubereitet. Er ist zwar leicht zuzubereiten, aber nicht so leicht zu essen.

Diese fettarme Version enthält griechischen Joghurt anstelle von Mayonnaise, Hühnerbrühe anstelle von Pilzsuppe aus der Dose und viel Gemüse wie Erbsen und Spinat.

Für 6 Personen

Zutaten

1 Pfund Vollkorn-Rigatoni

1 Tasse gewürfelte Zwiebel

1 Tasse gewürfelte Paprika

4 Tassen frischer Babyspinat

2 1/2 Tassen gefrorene Erbsen

12 oz. Stück heller Thunfisch

1 Tasse natriumarme Hühnerbrühe

1/2 Tasse fettarmer griechischer Joghurt

1/4 Tasse Vollmilch

1/4 Tasse geriebener extra scharfer Cheddar-Käse

2 Essl. Dijon-Senf

1 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1/2 Teelöffel Knoblauchpulver

Nährwertangaben (pro Portion)

Kalorien: 410

Protein: 29 Gramm

Kohlenhydrate: 62 Gramm

Fett: 5 g

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Griechischer Truthahn, Reis & Feta-Auflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von Cookin Canuck

Wenn Sie italienische Nudelaufläufe mögen, werden Sie es lieben, sie mit einer Reise über das Mittelmeer zu kombinieren. Dieser griechische Auflauf wird in zwei Schritten zubereitet.

Zunächst werden auf dem Herd die Zwiebeln und das Fleisch angebraten, die Gewürze untergemischt und mit den zerdrückten Tomaten zu einer Soße verkocht. Die restlichen Zutaten einrühren und backen, bis es sprudelt. Das Essen ist fertig.

Es reicht für 6 Personen

Zutaten

2 Teelöffel kaltgepresstes Olivenöl

1 Zwiebel, gehackt

1 Pfund mageres Truthahnfleisch

3 Knoblauchzehen, gehackt

3/4 Teelöffel gemahlener Oregano

1/4 Teelöffel rote Pfefferflocken

1/4 Teelöffel Salz

1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 große Dose (28 oz.) zerdrückte Tomaten

2 Tassen gekochter brauner Reis

1/2 Tasse zerbröckelter Feta, geteilt

1/4 Tasse gehackte glatte Petersilie

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer zum Abschmecken

Ernährungsdaten (pro Portion)

Kalorien: 270

Protein: 20 Gramm

Kohlenhydrate: 28 Gramm

Fett: 10 Gramm

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Quinoa &Grünkohl-Taco-Auflauf

Bild mit freundlicher Genehmigung von The Healthy Maven

Liebst du Tacos, willst aber auf einfache Kohlenhydrate wie die in Tortillas verzichten? Dieser Quinoa-Auflauf ist eine köstliche Möglichkeit, den Geschmack einer Taco-Füllung aus Rinderhackfleisch zu genießen, ohne dass Sie Ihre Ernährungsziele aufgeben müssen.

Und es sind so viele frische Zutaten enthalten – darunter gewürfelte Tomaten, schwarze Bohnen, Mais und Grünkohl -, dass Sie keine Salsa dazu reichen müssen.

Es reicht für 6 Personen

Zutaten

1 Tasse ungekochte Quinoa

1 Tasse Hühnerbrühe

1 Esslöffel Natives Olivenöl extra

1 Pfund mageres Rinderhackfleisch

1 große Dose (28 oz.) gewürfelte Tomaten

1 Esslöffel Chilipulver

1 Teelöffel Kreuzkümmel

1/2 Teelöffel Paprika

1/2 Teelöffel Knoblauchpulver

1/2 Teelöffel Oregano

1 Teelöffel Meersalz

1/2 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 rote Paprika, gewürfelt

3 grüne Zwiebeln (weiß und grün), gehackt

1 Tasse gefrorener Mais

1 Tasse schwarze Bohnen, gespült und abgetropft

3 Tassen gehackter Grünkohl, Stiele entfernt

1 Tasse geriebener Cheddar (oder ein anderer Käse)

1/4 Teelöffel Chiliflocken (optional)

Ernährungsdaten (pro Portion)

Kalorien: 466

Eiweiß: 41 Gramm

Kohlenhydrate: 51 Gramm

Fett: 11 Gramm

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