Es handelt sich um ein kurzfristiges Muster, das häufig beim Training angewandt wird, das sogenannte Carb Cycling. Das Ziel: mehr von dem Makro zu essen, wenn man es am meisten braucht, z. B. an Tagen, an denen ein langer Lauf oder eine intensive Hebeeinheit geplant ist, und weniger an Tagen, an denen die körperlichen Anforderungen geringer sind. “Sinn und Zweck ist es, die Aufnahme mit der Leistung in Einklang zu bringen”, sagt Brian St. Pierre, RD, CSCS, Direktor für Leistungsernährung bei Precision Nutrition. Der Bedarf an Proteinen und Fetten ist im Allgemeinen eher statisch, aber der Bedarf an Kohlenhydraten variiert je nach Aktivitätsniveau”, sagt Pinckney. “Wenn Sie genügend komplexe Kohlenhydrate zur richtigen Zeit essen, wird Ihr Körper veranlasst, nützliche Hormone wie Leptin zu bilden, die Ihnen helfen, Ihr Idealgewicht zu halten. Spezifische Pläne variieren je nach Zielsetzung, aber eine typische Woche des Kohlenhydratwechsels könnte drei Tage mit wenig Kohlenhydraten, zwei Tage mit viel Kohlenhydraten und zwei Tage mit moderaten Kohlenhydraten umfassen. Aber der Prozess ist präzise. Hier sind die größten Fehler, die Menschen beim Kohlenhydrat-Radfahren machen, und die dringend benötigten Korrekturen.
Fehler Nr. 1: Sie konzentrieren sich auf Kohlenhydrate und ignorieren die anderen Makros.
Kohlenhydrat-Radfahren ist eine falsche Bezeichnung – es geht nicht nur um Kohlenhydrate. Manchmal reduzieren Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr an Tagen mit geringer Aktivität, essen aber an diesen Tagen mehr Fett und Eiweiß, so dass sie insgesamt die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen. Wenn das passiert, “werden Sie auf lange Sicht nicht viel Fett verlieren”, sagt St. Pierre. Wenn die Kohlenhydrate schwanken, sollte auch Ihre Gesamtkalorienzufuhr schwanken.
Zykluslösung: Ermitteln Sie mit einem Online-Rechner Ihren Kalorienbedarf, d. h. die Zahl, mit der Sie Ihr aktuelles Gewicht halten können. 10 bis 20 Prozent weniger Kalorien aus Kohlenhydraten an leichten Tagen, ohne die Fett- oder Proteinaufnahme zu erhöhen, schlägt St. Pierre vor. Denken Sie daran, dass jedes Gramm Kohlenhydrate vier Kalorien enthält. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr an Tagen, an denen Sie nicht viel trainieren, um 50 Gramm (etwa 200 Kalorien) reduzieren.
Fehler Nr. 2: Ihre Kalorienzufuhr schwankt viel zu stark.
Die 10-zu-20-Prozent-Regel gilt speziell für Kohlenhydrate, aber die Gesamtkalorienmenge, die Sie von einem Tag auf den anderen zu sich nehmen, sollte nie mehr als 33 Prozent betragen. Diese Art von Abweichung kann die Erholung beeinträchtigen und es Ihnen erschweren, einen Kohlenhydratplan einzuhalten, sagt Zach Moore, CSCS, ein Ernährungscoach bei Precision Nutrition in Bloomington, Indiana.
Zykluslösung: Essen Sie an kohlenhydratreduzierten Tagen mindestens 68 Prozent Ihrer üblichen Energiezufuhr, sagt Moore. Das bedeutet mindestens 1.360 Kalorien für Menschen, die normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Fehler Nr. 3: Sie behandeln kohlenhydratreiche Tage als Schummeltage.
Menschen nutzen kohlenhydratreiche Tage oft als Vorwand, um zu essen, was sie wollen, sagt Moore. Das ist ein fehlerhafter Plan, denn so werden ungesunde Gewohnheiten leicht zur Regelmäßigkeit.
Zykluslösung: Ab und zu darf man sich etwas gönnen, aber das Hauptaugenmerk sollte auf nährstoffreichen Optionen liegen, sagt Moore. Bevorzugen Sie Vollwertkost, z. B. Kartoffeln und Haferflocken an kohlenhydratreichen Tagen und Eier und Nüsse an kohlenhydratarmen Tagen.