Sagen wir es ruhig: Das Leben ist hektisch. Eine vorausschauende Planung kann helfen, den Stress bei den Mahlzeiten zu verringern. Befolgen Sie diese drei Schritte, und Sie werden nahrhafte und leckere Mahlzeiten planen und zubereiten, die zu Ihren Vorlieben und Ihrem Lebensstil passen!

Schritt 1: Erstellen Sie ein Menü

Zunächst sollten Sie über Ihre Herangehensweise an die Mahlzeitenplanung nachdenken – möchten Sie:

• einen wöchentlichen oder monatlichen Plan erstellen?
• Mögen Sie es, Mahlzeiten im Voraus, kurz vor dem Essen oder eine Kombination aus beidem zuzubereiten?
• Möchten Sie sich einen Tag aussuchen, an dem Sie Mahlzeiten für die Woche oder den Monat kochen, die Sie im Gefrierschrank aufbewahren können?
• Müssen Sie besondere Ernährungsbedürfnisse für sich oder Ihre Familie berücksichtigen?

Als Nächstes erstellen Sie entweder auf einem Blatt Papier, in Ihrem Telefon oder am Computer Ihren Speiseplan:

1. Nehmen Sie sich eine Minute Zeit, um nachzulesen, wie man eine gesunde Mahlzeit zusammenstellt, und vergewissern Sie sich, dass jede Lebensmittelgruppe in der richtigen Menge enthalten ist.
2. Blättern Sie in Kochbüchern oder auf Online-Seiten und suchen Sie nach Rezepten, die gut aussehen. Beurteilen Sie, welche Kochkenntnisse für die Zubereitung des Rezepts erforderlich sind. Verfügen Sie über diese Fähigkeiten? Wenn nicht, sind Sie der Herausforderung gewachsen? Vergewissern Sie sich auch, dass Sie alle speziellen Kochutensilien oder Pfannen haben, die für das Rezept benötigt werden.
3. Erkundigen Sie sich bei Ihrer Familie nach deren Zeitplänen und Essensvorlieben. Berücksichtigen Sie diese Faktoren bei der Zusammenstellung Ihres Menüs.
4. Denken Sie an das Wetter. Deftige Suppen und Eintöpfe sind ideal für kalte Winterabende. Ein Salat mit mageren Proteinen kann an einem heißen Sommertag eine perfekte Vorspeise sein. Wenn Sie Lunchpakete packen, achten Sie darauf, dass verderbliche Lebensmittel im Kühlschrank oder in einer isolierten Tasche mit einem Kühlakku gelagert werden können.
5. Finden Sie heraus, welche Zutaten Sie bereits vorrätig haben. Es ist am besten, die Lebensmittel immer wieder zu wechseln, anstatt sie über einen längeren Zeitraum zu lagern. Versuchen Sie also, die Dinge zu verwenden, die Sie zur Hand haben. Sie werden auch Geld sparen!
6. Schauen Sie sich die Ausverkäufe in Ihren örtlichen Supermärkten an. Manchmal können Sie sich und Ihrer Familie mit einem ermäßigten Preis ein besonderes Essen gönnen. Denken Sie daran: Produkte, die gerade Saison haben, sind in der Regel billiger.
7. Achten Sie auf Abwechslung bei den Mahlzeiten, aber haben Sie nicht das Gefühl, dass jeder Tag anders sein muss. Es ist in Ordnung, mehrmals in der Woche Haferflocken oder fettarmen Joghurt mit Beeren zum Frühstück zu essen. Das Gleiche gilt für das Mittagessen: Wählen Sie ein paar Optionen aus und wechseln Sie sie über die Woche hinweg ab. Notieren Sie sich die Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen. Und vergessen Sie nicht die Zwischenmahlzeiten.
8. Überlegen Sie, wie Sie mit Resten umgehen. Könnten Sie sie in der gleichen Woche noch einmal servieren oder für eine andere Woche einfrieren? Denken Sie an die Lebensmittelsicherheit, denn gekühlte Reste sollten innerhalb von drei bis vier Tagen verbraucht oder für eine spätere Verwendung eingefroren werden.
9. Testen Sie das Menü mit anderen Personen in Ihrem Haushalt. Scheint es ihnen zu gefallen? Nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen vor.
10. Machen Sie sich während der Woche Notizen darüber, wie gut das Menü funktioniert hat. Diese Notizen können Sie daran erinnern, wie Sie Ihre Rezepte und Ihr Menü verbessern können.

Schritt 2: Bestücken Sie Ihren Vorratsschrank und Ihre Gefriertruhe mit den fünf Lebensmittelgruppen

Um mit der Essensplanung zu beginnen, nehmen Sie sich die Zeit, sich mit den Grundlagen einzudecken. Dazu gehören gesunde Lebensmittel, die Sie gerne essen und zubereiten. Die folgenden Listen enthalten Vorrats- und Gefrierschrankartikel aus den fünf Lebensmittelgruppen, mit denen Sie sich eindecken können. Kreuzen Sie die Artikel an, die Sie in Ihrer Vorratskammer und Ihrem Gefrierschrank vorrätig haben möchten. Fügen Sie weitere Artikel hinzu, die Ihren persönlichen gesundheitlichen Bedürfnissen und Ernährungsvorlieben entsprechen.

Vorratsliste der fünf Lebensmittelgruppen

Gemüse: Halten Sie eine Vielzahl von Dosentomaten vorrätig (gewürfelt, zerdrückt, ganz, gedünstet). Verwenden Sie sie in Suppen, Eintöpfen, Soßen, Aufläufen und vielem mehr! Besorgen Sie sich auch eine Flasche Ihrer Lieblingsspaghettisauce. Getrocknete Pilze sind ein weiterer großartiger Vorratsschrankartikel, weil sie Ihren Mahlzeiten eine besondere Geschmackstiefe verleihen können.

Früchte: Rosinen, getrocknete Cranberries, getrocknete Aprikosen und andere Trockenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Sie verleihen dem morgendlichen Frühstück, dem Mittagssalat und den abendlichen Körnern einen besonderen Geschmack.

Milch und Molkereiprodukte: Getrocknete Milch ist ein großartiger Ersatzartikel, den man immer auf Lager hat. Sie können sie in Ihrem Kaffee oder Tee verwenden. Milch in Dosen ist auch in Einzelportionspackungen erhältlich und eignet sich hervorragend für Lunchpakete. Verdampfte Milch, die in Dosen im Backregal erhältlich ist, kann in den meisten Rezepten durch flüssige Milch ersetzt werden.

Protein-Nahrungsmittel: Kaufen Sie Linsen in Dosen oder getrocknet, schwarze, Pinto-, Cannellini-, Kichererbsen- und Kidneybohnen. Diese Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle. Geben Sie gekochte Bohnen in Salate, Suppen, Eintöpfe und andere Gerichte. Thunfisch, Sardellen und Sardinen in Dosen sind ein Muss in der Speisekammer – sie sind eine schnelle Möglichkeit, Mahlzeiten mit Eiweiß, gesunden Fetten und Geschmack zu verfeinern.

Getreide: Halten Sie einen Vorrat an Haferflocken, Buchweizen und anderen Vollkorngetreideprodukten in der Speisekammer bereit. Fügen Sie Nüsse und frische Beeren zu diesen warmen Müslis hinzu, um sie aufzupeppen. Gerste, Farro, Quinoa und andere Getreidesorten sind Grundnahrungsmittel für gesunde Mahlzeiten. Halten Sie außerdem eine Vielzahl von Reissorten bereit – Langkorn-, Kurzkorn-, Basmati- und Naturreis. Spaghetti, Ziti, Penne und andere Nudeln eignen sich hervorragend für eine einfache, schnelle und sättigende Familienmahlzeit. Gönnen Sie sich einen zusätzlichen Nährstoffschub, indem Sie Vollkornnudeln kaufen oder Nudeln aus Hülsenfrüchten probieren.

Sorgen Sie auch für:

• Gewürze: Ketchup, Senf und Relish können in der Speisekammer aufbewahrt werden, bis sie geöffnet werden. Sobald Sie sie geöffnet haben, bewahren Sie sie im Kühlschrank auf.
• Öl und Essig: Natives Olivenöl extra ist eine vielseitige, herzgesunde Option. Andere Öle, wie Erdnuss-, Walnuss- und Sesamöl, verleihen den Mahlzeiten einen besonderen Geschmacksschub. Kaufen Sie verschiedene Arten von Essig, z. B. Apfelessig, weißen Essig und Balsamico-Essig. Jeder verleiht Ihren Rezepten einen einzigartigen Geschmack.
• Brühe: Gemüse-, Hühner- und Rinderbrühe sind die Grundlage für viele Rezepte. Entscheiden Sie sich für natriumarme Brühen oder Brühen ohne Salzzusatz.
• Kräuter und Gewürze: Besorgen Sie kleine Behälter mit gemahlenen Kräutern und Gewürzen. Auf diese Weise sind sie so frisch wie möglich, wenn Sie sie verwenden.
• Leinsamen und andere Samen: Leinsamen und Chiasamen liefern Eiweiß, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Fügen Sie sie zu Müsli, Salaten, Soßen und selbstgebackenen Speisen hinzu. Wenn Sie ganze Leinsamen kaufen, sollten Sie sie vor dem Verzehr zerkleinern, damit Ihr Körper die Nährstoffe aufnehmen kann.

Fünf Lebensmittelgruppen Tiefkühlliste

Um sicherzustellen, dass Sie Lebensmittel nicht länger als nötig aufbewahren, sollten Sie das Datum auf den Verpackungen vermerken, bevor Sie sie in den Tiefkühler legen. Und verwenden Sie die ältesten zuerst.

Gemüse: Kaufen Sie Ihr Lieblingsgemüse tiefgefroren ein. Es ist eine großartige Quelle für Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe, da der Nährstoffgehalt durch das Schnellgefrierverfahren erhalten bleibt. Achten Sie auf Verpackungen ohne Natrium. Und wenn Sie schon im Gemüsegang sind, nehmen Sie doch gleich ein paar frische Kräuter mit. Wenn Sie nach Hause kommen, füllen Sie Eiswürfelbehälter mit gehackten Kräutern, übergießen Sie die Kräuter mit kochendem Wasser und stellen Sie sie vorsichtig in den Gefrierschrank. Fügen Sie diese Kräuterwürfel hinzu, um Ihren Mahlzeiten einen Hauch von Frische zu verleihen.

Früchte: Lagern Sie gefrorene Beeren und andere Früchte im Gefrierschrank. Sie sind eine gute Möglichkeit, einen morgendlichen Smoothie mit Nährstoffen anzureichern.

Milch und Milchprodukte: Frieren Sie Parmesan und andere vorgeriebene Käsesorten ein, um sie in Suppen, Eintöpfen und Nudelgerichten zu verwenden. Fettarmer, gefrorener Joghurt kann ein schnelles Dessert für einen besonderen Anlass sein.

Eiweißhaltige Lebensmittel: Decken Sie sich mit Lachs und anderen fetthaltigen Fischen ein, damit Sie stets Zugang zu gesunden Fetten haben. Gefrorenes mageres Fleisch und Geflügel lassen sich ebenfalls gut im Gefrierschrank aufbewahren. Ein Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie das Fleisch einen Tag vor der Zubereitung in den Kühlschrank stellen, damit es ausreichend Zeit zum Auftauen hat. Bewahren Sie eine Vielzahl von Nüssen im Gefrierschrank auf. So können Sie verhindern, dass sie verderben. Geben Sie sie zu kaltem Müsli, Salaten, warmen Körnern und anderen Gerichten.

Getreide: Maistortillas aus Vollkorn lassen sich gut einfrieren und können für ein schnelles Frühstück, Mittagessen oder Abendessen verwendet werden. Sie können das Brot nicht schnell genug aufessen, solange es frisch ist? Machen Sie es sich zur Gewohnheit, einen Teil des Laibes einzufrieren und die Scheiben aufzutauen, wenn Sie sie brauchen.

Schritt 3: Führen Sie eine laufende Einkaufsliste

Bewahren Sie an einem geeigneten Ort einen Block und einen Stift auf und notieren Sie die verbrauchten Lebensmittel auf der Liste. So müssen Sie nicht befürchten, etwas zu vergessen, wenn Sie in den Supermarkt gehen. Oder verwenden Sie eine App.

Es gibt viele Apps für den Lebensmitteleinkauf, sowohl für iOS- als auch für Android-Plattformen. Einige Apps enthalten sogar Informationen darüber, wo man die günstigsten Preise für Lebensmittel bekommt. Nachdem Sie Ihre Liste eingegeben haben, schlägt Ihnen die App zum Beispiel vor, welcher Supermarkt in Ihrer Nähe die besten Preise für diese Artikel hat. Andere Apps ermöglichen es Ihnen, Ihre Liste in Kategorien zu sortieren, um den Einkauf zu erleichtern. Einige Apps bieten auch spezielle Optionen für die Planung von Mahlzeiten.

Stellen Sie auf Ihrer Liste – ob auf Papier oder per App – die benötigten Zutaten für die Mahlzeiten zusammen, die Sie in der Woche zubereiten möchten. Überlegen Sie auch, wie oft Sie einkaufen können und wollen. Überlegen Sie außerdem, wie Sie Ihre Mahlzeiten planen und prüfen Sie, welche Zutaten Sie bereits haben und welche Sie noch benötigen. Denken Sie daran, Schränke, Vorratskammer, Kühlschrank und Gefrierschrank zu überprüfen. Idealerweise verwenden Sie immer das, was Sie gerade zur Hand haben, damit Ihre Mahlzeiten mit frischen Zutaten zubereitet werden und die Lebensmittelverschwendung reduziert wird.