Seit dem Tag, an dem Sie laufen lernten, gehen Sie in die Hocke – es ist eine der wichtigsten und funktionellsten aller menschlichen Bewegungen.

Aber wussten Sie, dass es mehr als eine Art von Kniebeugen gibt?

Es gibt sogar so viele verschiedene Arten von Kniebeugen, dass Sie sie buchstäblich einen ganzen Monat lang jeden Tag machen könnten und nie zweimal die gleiche Art.

Warum Sie in die Hocke gehen müssen

Squats sind eine der besten Übungen für den Aufbau von Kraft im Unterkörper und für die Formung von straffen Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quadrizeps.

Sie helfen, die schmerzfreie Mobilität und Flexibilität zu verbessern, indem sie die volle Streckung und Kontraktion der Hüfte fördern.

Und, was besonders wichtig ist, sie bilden die Grundlage für fast alle Bewegungen, die Sie täglich ausführen.

Wie jeder weiß, der schon einmal Kniebeugen gemacht hat, sind sie auch ziemlich intensiv. Diese Intensität macht sie zu einer hervorragenden Übung für die Fettverbrennung, da sie die Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron anregt (1).

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Squats können auch Ihre Fähigkeit verbessern, schneller zu laufen, höher zu springen und jede Bewegung auszuführen, die Heben und Beugen beinhaltet. Das liegt daran, dass sie einige der größten Muskeln deines Körpers entwickeln und gleichzeitig helfen, das Gleichgewicht zu verbessern, indem sie die Stabilitätsmuskeln stärken, die dir helfen, dich aufrecht zu halten.

Alle diese Faktoren sind besonders zutreffend, wenn du anfängst, all die verschiedenen Arten von Kniebeugen zu betrachten, die ich dir unten zeigen werde.

Jede konzentriert sich auf die Verbesserung der allgemeinen Kraft und Beweglichkeit des Unterkörpers, während sie auch auf verschiedene Bereiche der Gesäßmuskeln und Beine abzielt, um dir zu helfen, deinen idealen Körperbau aufzubauen.

38 verschiedene Arten von Kniebeugen (nur mit dem eigenen Körpergewicht)

Eines ist sicher: Mit all diesen Variationen von Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht haben Sie viele Möglichkeiten, und nach dieser Liste werden Ihnen Kniebeugen bestimmt nicht mehr langweilig.

Bevor wir anfangen, sollten Sie daran denken, dass Sie beim Kniebeugen immer die richtige Form einhalten müssen. Achten Sie bei jeder Bewegung darauf, dass Sie Ihre Brust heben und die Wirbelsäule neutral halten (keine Rundung nach vorne), Ihr Gewicht auf den Fersen halten und Ihre Gesäßmuskeln nach hinten drücken.

Wenn Sie dazu neigen, sich bei Ihren Kniebeugen nach vorne zu lehnen, könnten Sie von der Verwendung von Gewichtsscheiben unter Ihren Fersen profitieren, bis sich Ihre Flexibilität verbessert hat. Wenn Sie sich bei jeder Art von Kniebeuge instabil fühlen oder nach vorne fallen, probieren Sie diese Technik aus, die hier demonstriert wird.

Zielen Sie bei diesen Übungen auf 8 bis 20 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätze ab, je nachdem, wie viel Zeit Sie für Ihr Training haben.

1. Normale Kniebeuge

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Die normale Kniebeuge bildet die Grundlage für alle Kniebeugen-Variationen, die Sie hier sehen werden. Sie ist auch eine der grundlegendsten funktionellen Bewegungen, die der Mensch täglich zum Sitzen und Aufheben von Gegenständen benutzt.

Dieses Tutorial zeigt dir die richtige Form der Kniebeuge und macht dich mit der Bewegung vertraut.

2. Wall Squat

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Die Wandhocke kombiniert ein isometrisches Halten gegen eine Wand mit der normalen Kniebeuge, was eine hervorragende Möglichkeit ist, an der Beinkraft zu arbeiten und dabei die Knie zu schonen.

3. Enge Kniebeuge

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Eine enge Kniebeuge verkürzt den Stand, um die Quadrizepsmuskeln in der Hocke stärker zu betonen. Es ist eine großartige Variation, die Sie zu Ihrer normalen Kniebeugenroutine hinzufügen können, um einen anderen Bereich des Beins zu trainieren.

4. Pulse Squat

Schwierigkeitsgrad: Anfänger-Fortgeschrittene

Impulshocks sind eine tolle Möglichkeit, normale Kniebeugen auf die nächste Stufe zu heben.

Sie sehen vielleicht nicht so schwierig aus wie normale Kniebeugen, aber die kleinen Impulse summieren sich zu einem mörderischen Brennen für den gesamten Unterkörper. Denn wenn du in der Hocke bleibst und pulsierst, hältst du deine Unterkörpermuskeln ohne Pause unter ständiger Spannung.

5. Exzentrische Kniebeugen

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Bei exzentrischen Kniebeugen liegt der Schwerpunkt auf einem langsamen und kontrollierten Absenken, dem negativen Teil der Kniebeuge.

Diese Art des Trainings erhöht die Kraft und Stabilität nicht nur in den Gesäßmuskeln, sondern auch in den verschiedenen Bändern und Sehnen im gesamten Unterkörper. Dies führt zu einem besseren Gleichgewicht und mehr Kraft bei anderen Trainingseinheiten.

6. Squat Walk

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Der Squat Walk bringt das Brennen der Wandhocke auf ein neues Niveau. Indem du in der Hocke bleibst, während du von einer Seite zur anderen schlurfst, stärkst und straffst du deinen gesamten Unterkörper und sorgst gleichzeitig für ein tiefes Brennen in den Gesäßmuskeln.

7. Seitliche Kniebeugen

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Laterale Kniebeugen erhöhen die Flexibilität der Leistenmuskulatur und stärken gleichzeitig die Adduktoren und die Körpermitte. Das verbessert deine Beweglichkeit bei alltäglichen Bewegungen und formt gleichzeitig schlanke Beine.

In diesem Video gibt es außerdem zwei Optionen: eine langsamere, anfängerfreundlichere Version der seitlichen Kniebeuge und eine intensivere Version, die deine Herzfrequenz in die Höhe treibt und Fett verbrennt.

8. Sumo Squats

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Sumo-Squats eignen sich hervorragend, um die Innen- und Außenseite der Oberschenkel zu trainieren, die vor allem bei Frauen dazu neigen, überschüssiges Fett anzusammeln.

Es stimmt zwar, dass man Fett nicht nur an einer Stelle abbauen kann, aber diese Squats helfen auf jeden Fall dabei, die Herzfrequenz zu erhöhen, um Fett zu verbrennen, während man darunter schlanke Stämme formt.

9. Curtsy Squats

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Curtsy Squats verlagern den Fokus auf die Innen- und Außenseite der Oberschenkel und trainieren gleichzeitig den Musculus gluteus medius, der deinem Hintern den begehrten Auftrieb verleiht.

In diesem Video erfährst du, wie du eine Curtsy Squat richtig ausführst und sogar mit einem seitlichen Ausfallschritt kombinierst, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und mehr zu verbrennen.

10. Kniebeuge mit Beinheben

Schwierigkeitsgrad: Anfänger

Diese Kniebeugen-Variante ist eine dreifache Bedrohung, die Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads anhebt und strafft, Ihre äußeren Oberschenkel formt und Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt, um hartnäckiges Fett zu verbrennen.

11. Gefangene Kniebeugen

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Gefangene Kniebeugen sind insofern einzigartig, als sie nicht nur den gesamten Unterkörper trainieren, sondern auch die Haltung verbessern, indem sie die Wirbelsäule verlängern und die Körpermitte stärken.

Die Positionierung dieser Übung hilft Ihnen auch, an Ihrer Stabilität zu arbeiten, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur formen und stärken, was sie zu einer großartigen Übung mit zwei Vorteilen macht. Achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen zurück und die Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammenhalten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.

12. Plie Squats

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Plie Kniebeugen sind nicht nur für Ballerinas. Diese Kniebeugen sorgen für ein intensives Brennen in den Oberschenkeln, da sie einen weiten Stand haben und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur beanspruchen und anheben.

Achte bei diesen Übungen auf die Ausrichtung deiner Knie, um den vollen Nutzen zu erhalten.

13. Plie Squat Pulse

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Sind Sie bereit, die Belastung der Kniebeugen zu erhöhen? Dann fügen Sie Plie Pulses hinzu. Sie sehen vielleicht nicht so schwer aus, aber das Brennen in den Oberschenkeln und Gesäßmuskeln ist intensiv. Außerdem bringen sie dein Herz in Schwung, was deine Fettverbrennung ankurbelt.

14. Box Squats

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Bei Box Squats liegt der Schwerpunkt auf dem hinteren Teil des Körpers, insbesondere auf dem unteren Rücken, den Gesäßmuskeln und den Kniesehnen. Das liegt daran, dass man sich vollständig auf die Box absenkt und sie kurz berührt, was den Schwung nimmt, den man bei einer normalen Kniebeuge braucht, um wieder aufzustehen.

Das Ergebnis ist ein strafferer Rücken, ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Kniebeugenform.

15. Hinduistische Kniebeugen

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Hinduistische Kniebeugen sehen ein wenig anders aus als andere Kniebeugen. Sie fordern dein Gleichgewicht heraus und trainieren gleichzeitig die Muskeln an der Vorderseite deiner Beine und die Körpermitte. Außerdem sorgt die relativ schnelle Bewegung in Kombination mit einem bestimmten Atemmuster für eine zusätzliche Fettverbrennung.

Dieses Video zeigt dir die richtige Form und Technik, also hab keine Angst, es zu versuchen.

16. Froschhocke

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Die weite und tiefe Haltung der Froschhocke ist perfekt, um die Gesäßmuskulatur tief zu beanspruchen und einen festen Stand zu erreichen. Sie eignen sich auch hervorragend zur Verbesserung der Beweglichkeit.

17. Skater Squats

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Skater-Squats eignen sich hervorragend, um das gesamte Bein von der Gesäßmuskulatur abwärts zu trainieren.

Da du bei dieser Übung auf einem Bein bleibst, anstatt die Beine abzuwechseln, bekommst du ein maximales Engagement und Brennen in deinen Oberschenkeln und deinem Hintern, was einem schlanken und gestrafften Unterkörper entspricht.

18. Mini Band Squats

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln in Schwung bringen wollen, sind Mini-Band-Squats genau das Richtige für Sie.

Wenn Sie während der Kniebeuge ein Mini-Band an Ihren Oberschenkeln befestigen, wird die Gesäßmuskulatur voll aktiviert, was nicht nur für den Muskelaufbau und das Heben von Lasten wichtig ist, sondern auch, um Schmerzen im unteren Rücken und in den Knien vorzubeugen. Das liegt daran, dass die Gesäßmuskeln die Wirbelsäule stützen und leider im Laufe der Zeit durch übermäßiges Sitzen schwach werden können.

19. Bear Crawl Squats

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Bear Crawl Squats eignen sich hervorragend, um die Gesäßmuskulatur und die Körpermitte zu trainieren und gleichzeitig zu lernen, wie man eine korrekte Kniebeuge ausführt und beibehält.

In diesem Video verwenden Sie einen Stock, um sich selbst herauszufordern, während der Kniebeuge die Kontrolle zu behalten, wodurch Sie in kürzester Zeit das Brennen spüren werden.

20. Squat Jacks

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Squat Jacks verwandeln Kniebeugen in eine hochintensive Cardio-Übung, mit der Sie Ihren gesamten Unterkörper formen und gleichzeitig Fett verbrennen können. Sie sind auch eine gute Alternative für Anfänger zu Sprunghockern, bei der Sie trotzdem ein intensives Brennen spüren werden.

21. Einbeinige Kniebeuge

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Die einbeinige Kniebeuge formt Ihren Quadrizeps sowie Ihre inneren und äußeren Oberschenkel und verbessert gleichzeitig Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität.

Einbeinige Übungen eignen sich hervorragend, um Ihre Kraft zu verbessern und muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen, so dass Sie bei jeder Bewegung, die Sie im und außerhalb des Fitnessstudios ausführen, die richtige Form beibehalten können.

Sehen Sie die Übung hier: Bodybuilding.com

22. Kosakenkniebeuge

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Cossack Squats verbessern die Beweglichkeit der Hüfte, stärken die Kraft der einzelnen Beine und formen die Gesäßmuskulatur.

Wenn die Hüften beweglicher sind, fällt jede Bewegung leichter und die Form der Kniebeuge verbessert sich, was zu besseren körperlichen Ergebnissen führt.

23. Eagle Squats

Schwierigkeitsgrad: Mittelstufe

Inspiriert von der Adlerpose aus dem Yoga, ist die Adlerhocke eine ernsthafte Herausforderung für das Gleichgewicht und eine Belastung für ein Bein. Du formst schlanke Stämme und verbesserst gleichzeitig deine Rumpfkraft. Außerdem kannst du die äußere Hüfte und die Gesäßmuskulatur dehnen, um deine Beweglichkeit zu verbessern.

24. Sissy Squats

Schwierigkeitsgrad: Anfänger bis Fortgeschrittene

Sissy Squats eignen sich hervorragend, um den Quadrizeps zu trainieren.

Sie können auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Rumpfkraft verbessern, da beides erforderlich ist, wenn Sie sich bei dieser Übung zurücklehnen.

25. Stuhlhocke auf Zehenspitzen

Schwierigkeitsgrad: Mittelstufe

Stuhlhocken trainieren vor allem den Quadrizeps sowie die Innen- und Außenseite der Oberschenkel, während das Stehenbleiben auf den Zehenspitzen eine starke Stabilitätsmuskulatur aufbaut, die Gleichgewicht und Beweglichkeit verbessert. Die Kontrolle, die bei dieser Übung erforderlich ist, lässt dich definitiv das Brennen spüren.

26. Bulgarian Split Squat

Schwierigkeitsgrad: Mittelstufe

Bulgarian Split Squats ermöglichen es dir, tief in die Hocke zu gehen, was dazu beiträgt, dein gesamtes Bein zu formen und deinem Hintern ordentlich Auftrieb zu geben. Wenn du ein Bein anhebst, wird auch deine Rumpfkraft gestärkt.

27. Single-Leg Bench Squat

Schwierigkeitsgrad: Mittelschwer

Diese Übung eignet sich hervorragend für den Aufbau von Kraft in den Quads, Hamstrings und Gesäßmuskeln. Außerdem wird Ihr Gleichgewicht auf die Probe gestellt, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen, um Sie aufrecht zu halten.

Bei dieser Übung können Sie die Gewichte weglassen und sich nur auf Ihr Körpergewicht verlassen.

28. Froschhocke zur Planke

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene

Bereit, etwas Fett zu verbrennen und gleichzeitig den Hintern und die Körpermitte zu formen?

Mit dieser hochintensiven Übung gelingt genau das. Die Froschhocke hebt deinen Hintern, während die Planke deine Bauchmuskeln trainiert und dein Herz in Schwung bringt.

29. Pistol Squat mit Unterstützung

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene

Die unterstützte Kniebeuge ist eine großartige Variante, um die Kraft und Beweglichkeit zu verbessern, die Sie für die vollständige Kniebeuge benötigen. Beides formt deine Beine und deinen Hintern und verbessert gleichzeitig deine Rumpfkraft. Dieses Video zeigt dir genau, wie du die Pistol Squats ausführen kannst, zusammen mit verschiedenen Progressionen.

30. Pistol Squats

Schwierigkeitsgrad: Mittel-fortgeschritten

Pistol Squats sorgen nicht nur für wohlgeformte, athletische Beine, sondern verbessern auch deine Flexibilität und Hüftbeweglichkeit. Die korrekte Ausführung erfordert auch eine Menge Gleichgewicht, also sei darauf vorbereitet, dass du auch deine Körpermitte beanspruchen musst.

31. Rolling Squats

Schwierigkeitsgrad: Mittel-fortgeschritten

Auf den ersten Blick sehen diese Übungen zwar ziemlich einfach aus – und machen sogar Spaß -, aber Sie werden schnell merken, wie viel Kraft es für Gesäß und Beine braucht, um von unten in die Hocke zu gehen.

Rolling Squats formen Ihren Hintern und bringen Ihre Herzfrequenz in die Höhe, was die Fettverbrennung ankurbelt. Ganz zu schweigen davon, dass deine Bauchmuskeln durch das Rollen ein tolles Training erhalten.

32. Kniebeugen über Kopf

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene

Die Kniebeuge ist eine Ganzkörperübung, bei der Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quads, Rumpfmuskulatur, Lats, Schultern und sogar die Waden richtig beansprucht werden, um die Bewegung auszuführen.

Da so viele Muskeln gleichzeitig beansprucht werden müssen, werden sie von Personal Trainern oft als Bewegungsbildschirm verwendet. Daher eignen sie sich hervorragend zur Verbesserung der Ganzkörpermobilität und -flexibilität.

Nicht zu vergessen, dass regelmäßige Kniebeugen die Beine straffen, die Rumpfkraft verbessern und den unteren Rücken stärken.

33. Rolling Pistol Squats

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene

Rolling Pistol Squats bieten Ihnen alle Vorteile der regulären Pistol Squats für die Beine und die Gesäßmuskulatur, aber mit einer kardialen Komponente. Indem Sie rollen und schnell von einem Bein zum anderen wechseln, brennen Ihre Beine, Ihr Po und Ihre Körpermitte, während Sie gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen, um Fett zu verbrennen.

34. Jump Squats

Schwierigkeitsgrad: Mittel-fortgeschritten

Es gibt kein besseres Brennen als das, das du bei Jump Squats erlebst.

Diese Kniebeugen straffen deinen gesamten Unterkörper in Rekordzeit, lassen Fett schmelzen und bauen explosive Kraft auf. Das verbessert Ihre Kraft bei jeder Bewegung und erhöht gleichzeitig Ihre Stoffwechselrate, so dass Sie auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.

35. Bench Jump Squats

Schwierigkeitsgrad: Mittel-fortgeschritten

Bank-Sprunghocke ist eine Steigerung der normalen Sprunghocke, bei der Sie auf einer Bank oder einem Kasten landen. Dadurch wird die Kraft des Unterkörpers verbessert und die Gesäßmuskulatur gestärkt. Außerdem ist es eine hochintensive Cardio-Übung, die das Fett schmelzen lässt.

36. Chair Frog Squats

Schwierigkeitsgrad: Mittel-fortgeschritten

Diese Übung kombiniert die Froschhocke mit der Stuhlhocke, um die Innen- und Außenseite der Oberschenkel, den Quadrizeps und die Körpermitte zu trainieren.

Zudem hilft das Springen zwischen den beiden Übungen, die Kraft im gesamten Unterkörper zu entwickeln und die Herzfrequenz zu erhöhen, um Kalorien zu verbrennen.

Siehe die Übung hier: Men’s Health

37. Vorwärtshocksprünge

Schwierigkeitsgrad: Fortgeschrittene

Sprünge aus der Hocke nach vorn fördern die Entwicklung des Gesäßes, erhöhen die explosive Kraft und Leistung und verbessern das Gleichgewicht und die Beweglichkeit. Außerdem verbrennen sie Kalorien und sorgen dafür, dass deine Beine schon nach ein paar Sprüngen brennen.

38. Squat Tuck Jumps

Schwierigkeitsgrad: Mittel-fortgeschritten

Diese Übung beansprucht den gesamten Unterkörper, hebt die Gesäßmuskulatur und formt die Oberschenkel, während gleichzeitig eine solide Körpermitte entwickelt wird. Ganz zu schweigen von der Kraft, die erforderlich ist, um aus der Kniebeuge in den Hocksprung zu wechseln, um große Mengen an Kalorien zu verbrennen und das Fett schmelzen zu lassen.

Bodyweight Squat Workouts

Für beste Ergebnisse führen Sie diese Workouts 2 bis 3 Mal pro Woche durch. Sie können sie entweder als eigenständige Workouts verwenden, indem Sie mehr Sätze ausführen, oder sie in Ihr reguläres Trainingsprogramm als Abschluss für eine zusätzliche Verbrennung einbauen.

Squat HIIT Workout

Wärmen Sie sich mit einem 5- bis 10-minütigen dynamischen Warm-up auf.

Wiederholen Sie jeden Zirkel 1 bis 2 Mal, mit nicht mehr als 30 Sekunden Pause zwischen den Übungen, um die Intensität (und die Fettverbrennung) aufrechtzuerhalten.

Beispiel: Zirkel 1, 60 Sekunden Pause, Zirkel 2, 60 Sekunden Pause, dann wiederholen.

Kreislauf 1:

• Squat Jacks, 10 bis 15 Wiederholungen
• Bulgarian Split Squat, 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein
• Pushups, 10 Wiederholungen
• Hinduistische Kniebeugen, 10 bis 15 Wiederholungen
• Überkopfhocke, 10 bis 15 Wiederholungen
• 60 Sekunden Pause

Kreislauf 2:

• Sumo-Hocke, 10 bis 15 Wiederholungen
• Gestützte Pistolenhocke, 10 Wiederholungen pro Bein
• Plank T-stabs, 8-10 Wiederholungen
• Plie-Hocke Puls, 30 Sekunden
• High knees, 30 Sekunden
• 60 Sekunden Pause

Squat Finisher Workout

Fügen Sie dieses Workout 2 bis 3 Mal pro Woche am Ende Ihres regulären Unterkörpertrainings hinzu, um ein zusätzliches Brennen zu erreichen.

Führen Sie den Zirkel 2 bis 3 Mal durch, mit minimalen Pausen zwischen den Übungen.

• Box-Squats, 30 Sekunden
• Frog-Squats mit Plank, 30 Sekunden
• Jump-Squats, 30 Sekunden

Mix Up Your Squats

Wie Sie sehen, ist es fast unmöglich, sich bei Squats zu langweilen, wenn Sie so viele Möglichkeiten haben.

Schrecken Sie auch nicht davor zurück, während des Trainings die Variationen der Kniebeugen zu wechseln und sich selbst mit fortgeschritteneren Versionen herauszufordern, wenn Sie Fortschritte machen.

Ihr Hintern wird Sie dafür lieben.

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