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Sie haben den ersten Schritt getan und sich selbst eine Herausforderung gestellt. Herzlichen Glückwunsch! Mit diesem Trainingsprogramm bauen Sie Ihre Kraft und Ausdauer auf und laufen in 8 Wochen Ihre ersten 4 km.

Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist und Ihre Grundfitness variieren kann. Dieser Trainingsleitfaden ist genau das – ein Leitfaden – also hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihren Plan ruhig ein wenig an, damit er für Sie funktioniert.

Der erste Lauf des Programms beträgt 2 km. Wenn Ihnen das für den Anfang zu weit erscheint, beginnen Sie einfach mit einem sehr angenehmen, entspannten Tempo zu laufen und sehen Sie, wie weit Sie gehen können. Nehmen Sie das als Basisstrecke, von der aus Sie aufbauen können.

Sie müssen nicht zu schnell zu hart werden – das demotiviert die Leute und birgt ein Verletzungsrisiko. Bauen Sie es sich auf.

Trainingstage erklärt

Ruhe: Ruhetage sind ein wichtiger Teil deines Trainings. Sie geben deinem Körper die Möglichkeit, sich zu erholen und deine Muskeln zu stärken. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, Ihre Erholungstage auszulassen – wenn Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen, erzielen Sie langfristig bessere Ergebnisse.

Laufen: Es klingt einfach, aber wenn Sie neu im Laufsport sind, ist es vielleicht nicht so einfach. Wie schnell sollten Sie laufen? Werden Sie schneller, je länger Sie laufen? Der Trick ist, sich keine Gedanken über die Geschwindigkeit zu machen. Machen Sie einfach einen Schritt, dann den nächsten, und schon laufen Sie. Versuchen Sie generell, in einem Tempo zu laufen, das es Ihnen erlaubt, sich bequem zu unterhalten. Finden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglicht, die Strecke zu beenden (oder so nahe wie möglich daran).

Gehen/Laufen: Eine Kombination aus Laufen und Gehen, ideal für die Tage zwischendurch, wenn Sie Ihr Lauftempo in einer weniger anspruchsvollen Einheit beibehalten wollen. Laufen Sie, bis Sie sich erschöpft fühlen, und gehen Sie dann, bis Sie sich erholt haben. Laufen. Gehen. Laufen. Gehen. Wiederholen Sie den Vorgang.

Cross-Training: Versuchen Sie an Cross-Trainingstagen eine andere Art von Training – wie Radfahren, Schwimmen, Walken oder einen Gruppen-Fitnesskurs. Die Abwechslung fördert Ihre allgemeine Kondition und ermöglicht es Ihnen, aktiv zu bleiben, während Sie eine Pause vom Laufen machen.

Gehen: Zügiges Gehen wird oft übersehen. In diesem Leitfaden wird empfohlen, am Tag nach Ihrem längsten Lauf eine Stunde lang spazieren zu gehen. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie schnell Sie laufen oder wie viel Strecke Sie zurücklegen. Genießen Sie es – nicht jedes Training muss Ihnen schwer fallen. Wenn Ihnen ein 60-minütiger Spaziergang anfangs zu viel erscheint, beginnen Sie mit 30 Minuten und steigern Sie sich jede Woche, bis Sie 60 Minuten erreicht haben.

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