Dass wir in einem Zeitalter nahezu ständiger digitaler Ablenkung leben, ist keine Neuigkeit mehr. Zweifellos haben Sie inzwischen von den Studien gelesen, die die Geräte in Ihrer Tasche mit verminderter Zufriedenheit, Konzentration, Produktivität und kognitiver Leistung in Verbindung bringen.

Wahrscheinlich haben Sie auch gehört, dass der Drang, unsere Geräte in die Hand zu nehmen, anderen Formen der Verhaltenssucht ähnelt. Wie bei der Glücksspiel- oder Kaufsucht wird in verschiedenen Regionen des Gehirns ein kleiner Schuss Dopamin freigesetzt, der uns dazu bringt, immer wieder zuzugreifen, auch wenn wir wissen, dass dies nicht in unserem Interesse liegt.

Die Frage lautet also nicht mehr: “Sind wir abgelenkt?”, sondern: “Wie können wir unsere Sucht nach Ablenkung überwinden, damit wir uns auf die Dinge konzentrieren können, die wirklich wichtig sind?”

Als Experte für Achtsamkeit und Unternehmer im Bereich Wohlbefinden habe ich mit allen möglichen Apps und technischen Lösungen experimentiert. Und doch habe ich festgestellt, dass die wirkungsvollsten Lösungen nicht das Herunterladen neuer Apps erfordern. Es geht darum, Gewohnheiten zu ändern.

Hier sind die vier wirkungsvollsten inneren Veränderungen, die Sie nutzen können, um Ihren Fokus, Ihre Klarheit und Ihre Produktivität radikal zu verbessern.

Strategie 1: Binden Sie sich selbst an den Smartphone-Mast.

Sie erinnern sich vielleicht an den antiken griechischen Mythos von Odysseus. Als sich sein Schiff den Sirenen näherte, wusste er, dass der verführerische Ruf ihrer Stimmen seine rationalen Fähigkeiten überwältigen würde – dass ihr berauschender Ruf ihn dazu bringen würde, seine besten Interessen aufzugeben und vom Schiff in den Tod zu springen. Bevor er also den Sirenen begegnete, ließ er sich von seiner Mannschaft an den Mast binden.

Unsere Smartphones sind die Sirenen der Neuzeit. Sie sind berauschend und machen absolut süchtig. Und das bedeutet, dass man uns nicht zutraut, in ihrer Gegenwart gute, rationale Entscheidungen zu treffen. Wie Odysseus tun wir gut daran, die Nutzung dieser Geräte einzuschränken, bevor wir in ihrer Gegenwart sind.

Hier sind einige Strategien, die man in Betracht ziehen kann:

• Lösche die süchtig machenden Apps von deinem Telefon. Wenn das zu radikal ist, verschieben Sie sie vom Hauptbildschirm oder in einen Ordner, den Sie nicht sehen können.
• Nutzen Sie die App Moment, um Ihr Nutzungsverhalten zu überwachen.
• Stellen Sie Ihr Telefon auf Graustufen ein, damit Sie nicht so sehr von den bunten Grafiken verzaubert werden.
• Nutzen Sie den Flugzeugmodus oder “Nicht stören”, um eingehende Ablenkungen auszuschalten.
• Überlegen Sie, ob Sie Ihren Router nachts oder am Wochenende ausstecken sollten.
• Downgraden Sie auf ein kleineres Telefon wie das iPhone SE.

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Strategie 2: Werden Sie sich des Drangs zur Ablenkung bewusst.

Wie oft passiert Ihnen das? Sie befinden sich mitten in einem anstrengenden Tag mit vielen Meetings, E-Mails und dringenden Terminen. Dann, aus heiterem Himmel, haben Sie eine kurze, unerwartete Lücke in Ihrem Tag. Und dann, ohne darüber nachzudenken, zücken Sie Ihr Handy und stürzen sich auf E-Mails, Facebook, Nachrichten oder andere Ablenkungen.

Dieser Drang ist sogar noch schädlicher, wenn wir zu Hause sind. Er führt dazu, dass wir auf die Aufforderung unseres Kindes, zu spielen, mit den Worten “Nur eine Minute” reagieren, während wir ausdruckslos auf unser Gerät starren. Es ist der Grund, warum wir ein Gespräch mit einem Freund, eine Mahlzeit oder ein wichtiges Ereignis mit gelegentlichen heimlichen Blicken auf unser Telefon unterbrechen.

Was wir jetzt aus der Wissenschaft und der Praxis der Achtsamkeit wissen, ist, dass die beste Reaktion auf diesen Drang darin besteht, sich einfach bewusst zu werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie einfach den Spielstand, den Börsenkurs oder die SMS überprüfen müssen, werden Sie sich der Erfahrung des Verlangens bewusst. Nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt. Nimm die Gedanken wahr, die auftauchen.

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Dann treffen Sie eine tatsächliche Entscheidung, ob Sie dem Verlangen nachgeben oder nicht. Selbst wenn Sie auf Facebook oder Instagram landen, ändert dieser Mikro-Moment des Bewusstseins alles. Er holt Sie aus dem Autopiloten heraus. Er gibt Ihnen die Möglichkeit zurück, selbst zu entscheiden, wie Sie Ihre Zeit am besten verbringen.

Strategie 3: Zeit für den “Flow”

In den frühen 1990er Jahren prägte der Psychologe Mihaly Csikszentmihalyi den Begriff “Flow”, um den Zustand des völligen Aufgehens in einer Aufgabe zu beschreiben. Flow ist das genaue Gegenteil von Ablenkung. Es ist der Zustand, den wir alle von Zeit zu Zeit erleben, in dem sich unser Selbst- und Zeitgefühl auflöst, in dem wir in wenigen Stunden mehr schaffen, als wir normalerweise in mehreren Tagen erreichen würden. Die Forschung zeigt, dass man nicht LeBron James oder Serena Williams sein muss, um diesen Zustand zu erleben. Er steht jedem zur Verfügung – unabhängig von seinem Beruf.

Aber es gibt einen Haken. Der Flow erfordert Raum für Unterbrechungen und Ablenkungen. Hier sind also ein paar Tipps, wie Sie in Ihrem Tag Freiräume für volles Engagement schaffen können:

• Planen Sie “Flow-Blöcke” in Ihrem Kalender ein. Gehen Sie nicht einfach davon aus, dass sie stattfinden werden.
• Wenn möglich, arbeiten Sie zu Hause, in einem Café oder in einer anderen Umgebung, in der Sie während dieser Blöcke nicht unterbrochen werden.
• Schalten Sie Ihr Telefon in den “Flugzeugmodus”.
• Schließen Sie Ihren Webbrowser und Ihr E-Mail-Programm.

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Strategie 4: Nichts tun.

In der heutigen Zeit haben wir das Tun zur ultimativen Tugend gemacht. Wir prahlen damit, wie beschäftigt wir sind. Wir gestalten unsere Tage sorgfältig, um Lücken und Leerstellen zu beseitigen.

Das hat zum Tod der müßigen Momente geführt – des einfachen Seins. Die Wissenschaft zeigt jedoch, dass unser Körper und unser Geist nicht für diesen “always on”-Zustand konzipiert wurden. Wir sind glücklicher, konzentrierter und produktiver, wenn wir uns gelegentlich einen Moment Zeit nehmen, um innezuhalten, zu atmen, die Aussicht zu betrachten und nichts zu tun.

Sehen Sie also, was passiert, wenn Sie jeden Tag ein paar Zeiten des Nichtstuns einbauen. Erlauben Sie sich ein paar Momente, in denen Sie sich vorübergehend von der Erwartung des Tuns befreien. Das kann ein Spaziergang sein, ein Blick auf die Landschaft oder ein Nachdenken über den Tag vor dem Einschlafen. Diese Momente bringen Sie zurück in die Gegenwart. Sie geben Ihnen Einblicke in die Dankbarkeit. Sie erinnern dich daran, wie wichtig es ist, dieses zerbrechliche Leben, das jeden Moment vergehen kann, zu genießen und sich daran zu erfreuen.

Die Umsetzung dieser vier Strategien ist nicht einfach. Es erfordert, dass wir unseren normalen Gewohnheiten der digitalen Ablenkung widerstehen. Aber die Belohnung ist gewaltig. In einer Welt, in der Ablenkung zur kulturellen Norm geworden ist, wird Ihre Fähigkeit, mit diesen Kräften geschickt umzugehen und Ihre Aufmerksamkeit zu steuern, Ihnen den ultimativen Wettbewerbsvorteil verschaffen.