Letzte Aktualisierung am 24. März 2020

Dieser Artikel wurde von Drew Roberson geschrieben, nachgedruckt aus einem Artikel von TexasTrack.com aus dem Jahr 2008

Wenn du ein solcher Quälgeist bist, dass du den 400-Meter-Lauf machen willst, dann musst du wissen, wie du dafür trainierst. Wenn dich der Anblick erwachsener Männer, die sich auf der Ziellinie übergeben, erregt, dann nimm an dem nächsten 400m-Lauf in deiner Gegend teil, aber ergreife bitte einige Maßnahmen, um deine Schmerzen zu lindern. Obwohl die Viertelmeile nie ein einfaches Ereignis sein wird, können Wissenschaft und richtiges Training Sie körperlich auf die bevorstehende Aufgabe vorbereiten.

Eine finnische Studie, die in den Running Research News von Owen Anderson zitiert wird, hat die beiden wichtigsten Energiequellen für den 400er-Lauf identifiziert. Anderson erklärt: “Wenn Sie Ihr Training planen, denken Sie daran, dass die Muskeln während eines 400-Laufs zwei wichtige Möglichkeiten haben, Energie zu gewinnen:

1. Kreatinphosphat erzeugt selbst Energie, und
2. Glukose wird abgebaut, um Milchsäure zu bilden.”

Die Studie zeigte auch, dass Kreatinphosphat bereits nach 100 Metern zu fast fünfzig Prozent verbraucht ist und sich dann langsam bis 400 Meter fast vollständig entleert. Der Kreatinphosphatspiegel erreicht erst acht Minuten nach dem Rennen wieder den Normalwert. Daher ist es für 400-Meter-Läufer sinnvoll, 100-Meter-Läufe fast ohne Pause mit fünf- bis achtminütigen Erholungspausen zu wiederholen. Diese Sprints erhöhen die Fähigkeit der Muskeln, Kreatin zu verwerten.

Aufgrund der Entdeckung, dass der Milchsäurespiegel bei etwa 300 Metern am höchsten ist, kam Anderson zu dem Schluss, dass 300er “die Fähigkeit der Muskeln, Glukose abzubauen, auf fantastische Weise maximieren. “200-Meter-Sprints erwiesen sich jedoch als ineffizient für das 400-Meter-Training. Der Kreatinphosphatspiegel war bereits bei 100 Metern auf die Hälfte gesunken, und die Glykolose erreichte erst bei 300 Metern ihren Höhepunkt.

Unglücklicherweise erwiesen sich 400er-Intervalle mit nur drei Minuten Pause (ein Training, das nur ein absoluter Masochist genießen würde) als das beste Training, um die Toleranz der Muskeln gegenüber Säure aufzubauen. Intervalle über 400 m erwiesen sich als unwirksam, da der Kreatinphosphatspiegel zu niedrig war, um einen wirklichen Nutzen zu erzielen.

Ich hoffe, dass Sie das alles nicht verwirrt hat. Im Wesentlichen hat die Forschung der Finnen Anderson zu dem Schluss verholfen, dass ein gutes 400er-Trainingsprogramm Folgendes braucht:

1. 100er-Läufe bei annähernd vollem Tempo mit vollen Erholungsphasen (5-8 Minuten)
2. 300er-Läufe bei annähernd vollem Tempo mit vollen Erholungsphasen (8 Minuten oder länger)
3. 400er-Läufe bei annähernd vollem Tempo mit kurzen Erholungsphasen (3 Minuten)

Diese Richtlinien bieten Viertelmeilerinnen und Viertelmeilern einen wissenschaftlichen Fahrplan zur Gestaltung eines effektiven Trainingsprogramms, Aber es ist nirgendwo in Stein gemeißelt, dass man beim Training nur 100er, 300er und 400er laufen sollte. Ich habe im College kurzzeitig mit dem Santa Monica Track Club trainiert und wende immer noch Trainingseinheiten an, die ich von Joe Douglas, dem Cheftrainer des Santa Monica Track Club, und John Smith, dem UCLA-Cheftrainer, gelernt habe. Sie haben mir beigebracht, 350er Zeiten zu laufen und dann 7 Sekunden zu Beginn der Saison und 6 Sekunden am Ende der Saison hinzuzufügen, um meine entsprechende 400er Zeit zu erreichen. Mit dieser Technik kann man im Training entspannter laufen, da man die letzten schmerzhaften 50 Meter des 400ers nicht im Hinterkopf hat.

In den letzten Jahren habe ich mich mit Brooks Johnson, dem ehemaligen US-Olympia-Trainer, beraten, dessen Trainingsphilosophien fast denen von Owen Anderson entsprechen. Kurz gesagt sind Johnsons Sprinttheorien die folgenden:

1. Schnelligkeit ist das größte Kapital eines Läufers und sollte vom ersten Tag an trainiert werden. Athleten müssen mit Geschwindigkeiten trainieren, die schneller sind als das Renntempo, damit das Renntempo zu ihrer “Komfortzone” wird. Für 400 Läufer werden zwei Tempotrainings pro Woche empfohlen. Beispiel: (6X30m w/370 walk/jog rec.)
2. Trainieren Sie zweimal pro Woche, um Ihre Milchsäuretoleranz und Ihren Grundumsatz zu erhöhen. Beispiel: (6X300 in 2 Sätzen mit einer schnellen 100m Jogging-Erholung. Lassen Sie zwischen den Sätzen eine vollständige Erholung zu.)
3. Das Sauerstoffsystem sollte einmal pro Woche trainiert werden. Beispiel: (20 Minuten lockeres Joggen, gefolgt von 20 Minuten lockerem Schritttraining)
4. Athleten sollten sich zwei Tage pro Woche frei nehmen, damit sich ihr Körper vollständig vom Training erholen kann. Die Schlussfolgerungen der finnischen Studie decken sich mit den bewährten Trainingstechniken der vier hier zitierten Trainer. Mit den zur Verfügung stehenden Mitteln sollten Sie in der Lage sein, ein solides Trainingsprogramm zu erstellen. Im Folgenden habe ich ein paar Beispiel-Wochenprogramme zusammengestellt, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

400-Meter-Training

Frühsaison

• Mon 3-4 X 300 w/full rec.
• Dienstag 7-8 X 100 mit vollem Rec.
• Mittwoch 20 Minuten leichtes Joggen mit 20 Minuten leichten Temposchritten* (*in der frühen Saison kann man 100 m zurücklaufen, dann zurück zur Linie joggen und schließlich eine kurze Erholungsphase einlegen. Weitere Informationen finden Sie unter Was sind Tempotrainings?)
• Donnerstag Ruhepause
• Freitag 6 X 30 w/370 jog rec. & 3 X 100 w/300 jog rec.
• Sat 2 Sets von 300-jog-100-300 oder 3-4 X 350 w/3 min. rec.
• Sun rest

Mid Season (lacking speed)

• Mon 2 Sets von 300-100jog-300
• Tue 8-10 X 100 w/5 min. rec.
• Wed 20 min. leichtes Joggen mit 20 Min. leichten Temposchritten
• Donnerstag 6-12 X 30m mit/370 Joggen oder Gehen rec.
• Freies Ausruhen
• Sat Rennen
• Sun Ausruhen

Mittelsaison (fehlende Ausdauer)

• Mo 2 Sätze 300-100 joggen-300
• Do 8-10 X 100 mit/5 min. rez.
• Mittwoch 20 Min. leichtes Joggen mit 20 Min. Schritten
• Donnerstag 2-3 X 350 mit 3 Min. rez.
• Freitag Ruhe
• Samstag Rennen
• Sonntag Ruhe

Peaking Season

• Montag 2 Sätze 300-100jog-300 oder 3X 350 mit 3 Min. Auffrischung
• Dienstag 20 Min. leichtes Joggen mit 20 Min. Schritten
• Mittwoch 3-4 X 150 mit voller Auffrischung
• Dienstag 6 X 30 mit 370 Schritten Auffrischung
• Freitag Ruhe
• Samstag Rennen
• Sonntag Ruhe

Anderson, O., Ph.D. (1992). Step by Step Through 400 Meters: Das Verstehen des Prozesses kann Ihr Training und Ihre Rennen unterstützen. Running Research News, Band 8, Nummer 6, 5-7.

Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.

• Bio
• Twitter
• LinkedIn
• YouTube
• Neue Beiträge

Jimson Lee

Coach & Gründer von SpeedEndurance.com

Ich bin Masters-Sportler und Trainer und lebe derzeit in London, Großbritannien. Zu meinen weiteren Projekten gehören die Bud Winter Foundation, Autor für das IAAF New Studies in Athletics Journal (NSA) und Mitglied der Track & Field Writers of America.

Neueste Beiträge von Jimson Lee (alle ansehen)

• Jana Pittman – 400mH Weltmeisterin, Bobfahrerin und jetzt Ärztin – 8. Dezember 2020
• Autogene/Parasympathische Atemtechniken zur Erholung & Regeneration – Folge 3 – 22. Mai 2020
• TEIL 2: Betrachtung der bio-motorischen Fähigkeiten von 400m-Hürdenläufern im Vergleich zu 800m-Läufern – 13. Mai 2020