Hohe Planken seitlich ausgeführt
“Plank-Übungen stärken in erster Linie den Rumpf, was wiederum dazu beitragen kann, Rückenschmerzen zu verringern. Sie trainieren die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen, verbessern die Haltung und das Gleichgewicht”, erklärt Shwetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, Indien, und Mitbegründerin des Tribe Fitness Club, Bangalore.In einem früheren Artikel hatte ich bereits über die Bedeutung der Plank-Position gesprochen. Sie ist eine wichtige Ergänzung zu Ihrer Fitnessroutine. Für diejenigen, die die Standardposition der Planke bereits perfektioniert haben, ist es an der Zeit, ihr Spiel mit einigen herausfordernden Variationen zu verbessern. Unsere Experten haben fünf Plank-Variationen für fortgeschrittene Trainingszwecke zusammengestellt. Machen Sie sich daran, jede von ihnen zu meistern, und zeigen Sie einen stärkeren Rumpf als je zuvor.
“Die Planke trainiert Ihren Rumpf wie nichts anderes. Sie trainiert die inneren Bauchmuskeln des Körpers – den transversalen Bauchmuskel. Die Übung hilft auch, eine bessere Körperzusammensetzung zu erreichen. Bei unseren täglichen Aktivitäten wird die Körpermitte bei den meisten Bewegungen aktiv mit einbezogen. Daher ist eine stärkere Körpermitte eine absolute Notwendigkeit”, scherzt Prosenjit Biswas, Fitness-Manager bei Skulpt.Wenn Sie sich zu sehr an die Standard-Plank-Position gewöhnt haben, empfehlen wir Ihnen, die Monotonie zu durchbrechen und etwas Abwechslung hineinzubringen.Top 5 Plank-Übungen 1. High Plank/Straight Arm PlankHalten Sie Ihre Hände direkt unter den Schultern. Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf bis zu den Zehen eine gerade Linie bildet, spannen Sie die Bauchmuskeln an und drücken Sie den Po zusammen. Halten Sie die Übung zunächst 30 Sekunden lang und steigern Sie sie dann auf eine Minute oder länger.
2. Plank mit Arm-/BeinhebenHeben Sie ein Bein an, halten Sie es, senken Sie es und wechseln Sie die Position. Auf ähnliche Weise können Sie jeweils einen Arm anheben. Für Fortgeschrittene können Sie das andere Bein und die andere Hand gleichzeitig anheben, halten und wechseln. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und steigern Sie die Dauer mit zunehmender Ausdauer.
3. Side PlankAus der hohen Plank-Position drehen Sie sich zur Seite, verlagern das gesamte Gewicht auf einen Arm und heben den anderen Arm zum Himmel. Halten Sie die Füße zusammen, übereinander, und ziehen Sie den Oberkörper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß nach oben. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Machen Sie dies 3 oder 4 Runden lang mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Steigern Sie die Dauer mit der Zeit.
4. Plank JacksBleiben Sie in der hohen Plank-Position und spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an; springen Sie mit den Beinen aus und ein. Halten Sie die Arme direkt unter den Schultern, bewegen Sie sie nicht. Nur die Beine gehen aus und ein. Bei dieser Übung werden die Bauchmuskeln stärker beansprucht als beim Halten der Planke. Beginnen Sie mit 30 Zählungen, drei Sätze. Sie können die Anzahl schrittweise erhöhen.
5. Commando PlankGehen Sie in die normale Plank-Position. Gehen Sie nun in eine Push-Plank-Position, indem Sie jeweils eine Hand benutzen. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite für 30 Sekunden, drei Sätze.
“Vergessen Sie nie, den Bauch während der Übung angespannt zu halten. Der Rücken muss parallel zum Boden sein, Schultern und Ellbogen müssen einen Winkel von 90 Grad bilden. Je größer der Abstand zwischen den Beinen ist, desto leichter ist die Bewegung. Daher ist das Training effektiver, wenn die Beine nicht weit gespreizt sind”, erklärt Prosenjit.
Was Sie beachten sollten- Die Hüfte sollte sich absolut nicht bewegen. Wenn sich die Hüfte bewegt (nach oben oder unten), verlagert der Körper das Gewicht automatisch auf die Schultern, um sie zu stabilisieren, was zu Schulterverletzungen führen kann. Wer nicht über die nötige Stabilität verfügt, sollte keine Plank-Variante versuchen, um nicht hinzufallen und sich zu verletzen”, so Prosenjit abschließend.