Das Streben nach einer schlankeren Taille wird mit zunehmendem Alter schwieriger. Der Grund: Hormonelle Veränderungen führen dazu, dass überschüssige Kalorien in Richtung Bauch wandern, wo sie – Sie ahnen es – als Fett gespeichert werden. Als Forscher der University of Vermont 178 gesundgewichtige Frauen im Alter von 20 bis 60 Jahren untersuchten, wiesen die ältesten 55 % mehr Bauchfett auf als die jüngsten. (Straffen Sie Ihren Bauch und straffen Sie jeden Zentimeter in nur wenigen Minuten am Tag mit diesen exklusiven, vom Ballett inspirierten Übungen von Prevention’s Flat Belly Barre!)
Ein dickerer Bauch ist jedoch nicht unvermeidlich, und Übungen zur Bauchstraffung können helfen. Ein Pilates-Workout und -Training ist Ihre Geheimwaffe, denn dabei werden alle Bauchmuskeln beansprucht: der geradlinige Bauchmuskel (Sixpack), der in der Mitte verläuft, die die Taille definierenden schrägen Bauchmuskeln (obliques), die sich um die Seiten wickeln, und der tiefe transversale Bauchmuskel (transversus abdominis), der bei herkömmlichen Bauchmuskeltrainings oft übersehen wird, sagt die in Los Angeles ansässige Pilates-Trainerin Michelle Dozois, die dieses Pilates-Workout entwickelt hat. Um ein optimales Ergebnis zu erzielen, sollten Sie bei jeder Wiederholung den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, um den Bauch abzuflachen. Machen Sie dreimal pro Woche, jeden zweiten Tag, ein Pilates-Training.
Toe Dip
A. Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an – die Oberschenkel sind gerade und die Waden parallel zum Boden. Stützen Sie Ihre Hände an den Seiten ab, Handflächen nach unten. Halte deine Bauchmuskeln angespannt und drücke deinen unteren Rücken zum Boden.
B. Atmen Sie ein und senken Sie das linke Bein auf 2 (“abwärts, abwärts”), wobei Sie sich nur von der Hüfte aus bewegen und die Zehen in Richtung Boden eintauchen (ohne sie den Boden berühren zu lassen). Atmen Sie aus und heben Sie das Bein bis zum Zählen von 2 zurück in die Ausgangsposition (“auf, auf”). Wiederholen Sie dies mit dem rechten Bein und fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie mit jedem Bein 12 Wiederholungen gemacht haben.
Beinkreis
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Beine über den Boden. Heben Sie das linke Bein zur Decke, mit den Zehen nach oben und den Händen an den Seiten, Handflächen nach unten. Halten Sie die Position 10 bis 60 Sekunden lang. (Wenn Ihnen diese Position unangenehm ist, können Sie das rechte Bein anwinkeln und den rechten Fuß flach auf den Boden stellen). Ziehen Sie mit den linken Zehen einen kleinen Kreis an der Decke und drehen Sie dabei das Bein aus der Hüfte. Atmen Sie ein, wenn Sie den Kreis beginnen, und aus, wenn Sie ihn beenden. Halten Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich – nicht wackeln -, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Führen Sie 6 Kreise aus, und kehren Sie dann für weitere sechs Kreise die Richtung um. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
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Crisscross
A. Beginne wie beim Toe Dip, aber mit den Händen hinter dem Kopf, die Ellbogen sind seitlich ausgestreckt. Beugen Sie sich nach oben, um den Kopf, den Nacken und die Schultern vom Boden zu heben.
B. Beim Einatmen drehe den Oberkörper nach rechts, bringe das rechte Knie und die linke Schulter zueinander und strecke das linke Bein in einer diagonalen Linie von der Hüfte zur Decke. Beim Ausatmen drehen Sie sich nach links, bringen das linke Knie zur rechten Schulter und strecken das rechte Bein aus. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 6 Wiederholungen.
Leg Kick
A. Legen Sie sich auf die linke Seite, die Beine gerade und zusammen, so dass Ihr Körper eine lange Linie bildet. Stützen Sie sich auf den linken Ellbogen und Unterarm, heben Sie die Rippen vom Boden und den Kopf zur Decke. Legen Sie Ihre rechte Hand leicht auf den Boden vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten. (Wenn Ihnen diese Position unangenehm ist, strecken Sie den linken Arm auf dem Boden aus und stützen Sie den Kopf auf den Arm). Heben Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe und beugen Sie den Fuß, so dass die Zehen nach vorne zeigen.
B. Atme aus, während du kickst, schwinge dein rechtes Bein so weit wie bequem möglich nach vorne und pulsiere 2 Zählzeiten lang (“kick, kick”). Einatmen, die Zehen strecken und das Bein am linken Bein vorbei zurückschwingen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 6 Wiederholungen, ohne das Bein abzusenken. Dann die Seite wechseln und wiederholen.
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Rückenstrecker mit Rotation
A. Legen Sie sich auf den Bauch, die Stirn auf die Hände, die Handflächen auf den Boden. Die Füße hüftbreit auseinanderstellen. Ziehe die Bauchmuskeln ein.
B. Heben Sie den Kopf, die Schultern und die Brust vom Boden ab. Drehen Sie den Oberkörper nach rechts und zurück in die Mitte, dann senken Sie ihn. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite und fahren Sie abwechselnd fort, bis Sie 6 Drehungen zu jeder Seite ausgeführt haben.
Seitenbeuge
A. Setzen Sie sich auf die linke Hüfte, winkeln Sie das linke Bein vor sich an und legen Sie die linke Hand unter die Schulter. Setzen Sie den rechten Fuß flach auf den Boden, direkt vor den linken Fuß, so dass das rechte Knie zur Decke zeigt. Lege deinen rechten Arm auf dein rechtes Knie.
B. Ziehen Sie die Bauchmuskeln ein, drücken Sie in die linke Hand und heben Sie die Hüfte vom Boden ab. Wenn Sie auf das linke Knie kommen, strecken Sie das rechte Bein und heben Sie den rechten Arm über den Kopf, so dass Sie eine Linie von den rechten Fingern zu den rechten Zehen bilden. Halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.