Es gibt viele effektive Po-Übungen, aber was ist, wenn sie sich für Sie nicht so effektiv anfühlen? Wenn Ihre Gesäßmuskulatur zu kurz kommt, während Ihre Beine bei Übungen für den unteren Körperbereich die ganze Arbeit leisten, sind Sie möglicherweise “quaddominant” – und das kann die Ergebnisse, die Sie bei all den Kniebeugen und Ausfallschritten sehen, wirklich beeinträchtigen.

Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, ist es das auch. Bis vor ein paar Monaten habe ich nicht viel darüber nachgedacht, dass ich alle meine Übungen für den Po in den Beinen spüre. Aber nach einem besonders frustrierenden Krafttraining, bei dem meine Quads bebten, während meine Gesäßmuskeln unberührt blieben, fragte ich mich, wie es möglich war, dass mein Hintern so oft nichts spürte. Ich könnte es zum Teil auf eine Amnesie der Gesäßmuskeln zurückführen (oder auf das “Dead Butt Syndrom”, bei dem die Gesäßmuskeln nur schwer richtig aktiviert werden können), aber ich dachte mir, dass meine ständig müden Quads bedeuten könnten, dass irgendetwas in meinem Trainingsprogramm nicht stimmt.

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Nach ein paar Nachforschungen und Gesprächen mit Trainern wurde klar, dass ich sehr quad-dominant bin – und das ist tatsächlich sehr verbreitet. Eine Quaddominanz bedeutet, dass Sie Ihren Quadrizeps, die Muskelgruppe an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, bei Trainingseinheiten, die nicht speziell auf die Quadrizeps abzielen, übermäßig beanspruchen, erklärt Adam Rosante, C.S.C.S., Erfinder der Zwei-Wochen-Transformation, gegenüber SELF.

Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln bei Übungen in Ihren Beinen spüren, sind Sie möglicherweise quaddominant – und enge Hüften können daran schuld sein.

Wie kommt es zu einer Quaddominanz? Die Quad-Dominanz ist nicht angeboren, sondern etwas, das man mit der Zeit entwickelt. Der Prozess, eine Quad-Dominanz zu entwickeln, beginnt in der Regel mit engen Hüften.

So läuft das Ganze ab: Bei allen Variationen von Kniebeugen und Ausfallschritten sollten Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln (die Muskelgruppe auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel) einen Großteil der Last tragen, erklärt der ACE-zertifizierte Trainer Pete McCall, C.S.C.S., Gastgeber des All About Fitness Podcasts, gegenüber SELF. Aber um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen effektiv anzusprechen, müssen Sie sich aus der Hüfte heraus bewegen. Und das ist schwierig, wenn sie durch das tägliche Sitzen am Schreibtisch, im Auto oder auf der Couch angespannt sind. “Wenn ich den ganzen Tag sitze, bleiben meine Hüften in einer gebeugten Position, und meine Muskeln passen sich dieser Position an”, erklärt McCall.

Wenn Sie sich nach dem Sitzen direkt in ein Training stürzen, bedeutet diese Hüftverspannung, dass Sie bei einer Hocke oder einem Ausfallschritt eher Ihre Knie zuerst nach vorne bewegen (anstatt Ihren Hintern nach hinten zu setzen, indem Sie zuerst die Hüfte beugen). Und wenn Sie mit den Knien statt mit der Hüfte in die Hocke gehen, übertragen Sie die Kraft zuerst auf Ihre Quads statt auf Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln, erklärt McCall. Mit der Zeit gewöhnt sich Ihr Körper an dieses Bewegungsmuster, und da Sie diese Übungen mit dieser fehlerhaften Mechanik immer noch ausführen können, fällt es Ihnen wahrscheinlich gar nicht auf.

Wenn Sie Ihre Quads weiter stärken, ohne Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln anzusprechen, werden Ihre Quads jedoch immer eifriger, die Arbeit zu übernehmen. “Sie werden sich ständig auf die stärkere Muskelgruppe konzentrieren, um die Bewegung voranzutreiben”, erklärt Rosante.

Wenn Sie Ihre Quads zu stark beanspruchen, ohne Ihre Gesäßmuskeln effektiv anzusprechen, kann dies zu Schmerzen und sogar zu Verletzungen führen.

Die offensichtlichste Folge der Quad-Dominanz ist, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln nicht mehr so effektiv trainieren. Wenn Sie versuchen, Ihre Gesäßmuskeln zu stärken oder Ihre Gesäßmuskeln zu vergrößern, könnte die Quaddominanz Ihre Fortschritte behindern. Es gibt aber auch noch andere Gründe, sich über eine Quad-Dominanz Sorgen zu machen, nämlich Schmerzen und die Möglichkeit von Verletzungen.

Der Körper funktioniert am besten, wenn ein Gleichgewicht zwischen den gegensätzlichen Muskelgruppen besteht, und eine Quad-Dominanz kann dieses Gleichgewicht stören, vor allem, wenn es um Ihre Knie geht. “Wenn Sie an das Kniegelenk denken, haben Sie den Quad auf der vorderen (vorderen) Seite und die Hamstrings auf der hinteren (hinteren) Seite. Wenn die Quadrizeps zu dominant oder zu stark sind, lastet mehr Druck auf der Vorderseite des Knies”, erklärt der Sportphysiologe Joel Seedman, Ph.D., Inhaber von Advanced Human Performance in Atlanta, Georgia, gegenüber SELF. Das kann zu Knieschmerzen führen. Im Laufe der Zeit kann dies sogar zu einer Gelenksubluxation beitragen, einer häufigen Verletzung, bei der die Spannung des überentwickelten Quadrizeps die Sehne, die über die Kniescheibe läuft, aus ihrer Position zieht, sagt McCall.

Außerdem können schwache Gesäßmuskeln und Kniesehnen selbst eine Reihe von Problemen verursachen. Eine schwache Gesäßmuskulatur kann zu einer Überbeanspruchung des unteren Rückens führen, der nicht dafür ausgelegt ist, so viel Last zu tragen, sagt McCall. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Koffer mit der Rückenmuskulatur statt mit den Gesäßmuskeln aufheben, setzen Sie sich selbst Schmerzen aus, sagt McCall.

Die Wahrheit ist, dass Sie wahrscheinlich eine Quad-Dominanz haben. Zum Glück lässt sich das im Laufe der Zeit leicht korrigieren.

“Wenn Sie nicht vorrangig Krafttraining betreiben, können Sie ziemlich sicher davon ausgehen, dass Sie quaddominant sind”, sagt Rosante. Andere Hinweise können Knieschmerzen sein, die davon herrühren, dass Sie bei jeder Kniebeuge und jedem Ausfallschritt mit den Knien führen, sowie mein wichtigster Hinweis, das Gefühl, dass Ihre Quads bei Bewegungen des unteren Körpers immer, immer arbeiten.

“Die gute Nachricht ist, dass dies alles mit ein wenig Zeit, der richtigen Programmierung und Beständigkeit ziemlich einfach zu beheben ist”, sagt Rosante. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die gleiche Anzahl von Übungen für Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln ausführen wie für Ihre Quadrizeps – wenn nicht sogar mehr Übungen für die Kniesehnen und Gesäßmuskeln, um das Ungleichgewicht zu korrigieren. Darüber hinaus gibt es einige Möglichkeiten, Ihre hintere Kette so zu trainieren, wie es sein sollte, wenn die Vorderseite Ihrer Beine versucht ist, mehr Last zu übernehmen.

Hier sind sieben Dinge, die Ihnen helfen, die Arbeit auszugleichen und Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln so zu trainieren, wie sie sein sollten.

1. Beherrschen Sie das “Hüftgelenk”, um sich bei Ausfallschritten und Kniebeugen leicht nach vorne zu beugen.

Der erste Schritt bei der Korrektur der Quad-Dominanz besteht darin, wieder zu lernen, wie man Kniebeugen und Ausfallschritte korrekt ausführt. “Dies ist der wichtigste Faktor, wenn es um die richtige Balance zwischen Quad-, Gesäß- und Kniesehnenaktivierung geht”, sagt Seedman. “Denn wenn Sie Ihre grundlegenden Übungen für den unteren Körper richtig ausführen, werden Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen richtig angesprochen.”

Das bedeutet, dass Sie das so genannte Hüftgelenk beherrschen müssen. Man neigt häufig dazu, den Oberkörper gerade zu halten, wenn man eine Übung für den unteren Körperteil ausführt, aber eigentlich muss man den Oberkörper leicht beugen, um die Hüfte effektiv nach hinten zu bringen und die Gesäßmuskeln und Kniesehnen anzusprechen, sagt Seedman. Die Aufforderung “Halten Sie den Brustkorb hoch” kann verwirrend sein, aber das bedeutet eigentlich, dass Sie den Brustkorb nach außen halten sollen (d. h. die Schultern nach hinten drücken).

“Der Schlüssel ist, dass Sie sich nicht vom unteren Rücken aus beugen, sondern von den Hüften aus, indem Sie die Hüften zurückschieben und sich im Hüftgelenk drehen.” Allein dieses Hüftgelenk kann helfen, die durch das Sitzen verursachte Hüftverspannung zu korrigieren, die dazu neigt, eine Quad-Dominanz zu fördern.

2. Lassen Sie Ihren Hintern fallen, bevor Ihre Knie bei Bewegungen des unteren Körpers nach vorne gehen.

Die erste Bewegung bei jeder Kniebeuge oder jedem Ausfallschritt sollte sein, dass Ihr Hintern fällt, nicht dass Ihre Knie nach vorne gehen. Das ist ein Teil dessen, worauf Trainer hinauswollen, wenn sie sagen: “Lassen Sie die Knie nicht über die Zehen hinausgehen.”

“Sie versuchen sicherzustellen, dass die richtigen Muskeln zur richtigen Zeit die richtige Menge an Kraft erzeugen”, sagt McCall. Bei einer Kniebeuge sollten zuerst die Gesäßmuskeln, dann die Quads und dann die Kniesehnen aktiviert werden, sagt er. Wenn Sie sich jedoch mit den Knien beugen, bevor Sie die Hüfte zurücksetzen und den Po absenken, setzen Sie zuerst die Quads ein, die dann die meiste Arbeit leisten.

“Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte zurückzusetzen, den Po herauszustrecken und etwas mehr Gewicht auf die Rückseite der Fersen zu legen”, sagt Seedman. (Ich muss sagen, dass sich Bewegungen wie Split Lunges und Goblet Squats ganz anders anfühlten, als ich anfing, mich darauf zu konzentrieren, mich nicht zuerst von den Knien aus zu bewegen.)

3. Beginnen Sie Ihr Training mit einem dynamischen Aufwärmen, das Hüftbrücken und andere Bewegungen zur Isolierung der Gesäßmuskulatur umfasst.

Indem Sie Ihren Hintern zu Beginn des Trainings isolieren, bringen Sie die Gesäßmuskulatur in Schwung und Ihre Hüften in Schwung, sagt McCall. Wenn man sich nicht die Zeit nimmt, die Gesäßmuskulatur aufzuwärmen, kann man leicht dazu übergehen, die Quadrizeps zu überlasten, fügt er hinzu.

McCall und Seedman sind beide große Fans von Gesäßbrücken beim Aufwärmen, weil sie die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen dazu zwingen, die Arbeit zu machen. McCall zufolge wird dadurch auch das Hüftgelenksmuster trainiert. Er empfiehlt, zu Beginn des Trainings zwei Sätze von 12 Gesäßbrücken zu machen. So geht’s.

Umgekehrte Ausfallschritte können auch eine gute Aufwärmübung sein, sagt McCall. “Wenn man einen Ausfallschritt nach vorne macht, geht die ganze Kraft in den Quadrizeps und das Knie”, sagt er. Wenn Sie einen Ausfallschritt rückwärts machen, können Sie die Kraft leichter auf Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen übertragen. Auch hier sollten Sie zum Aufwärmen zwei Sätze von 12 machen. Hier erfahren Sie, wie Sie einen umgekehrten Ausfallschritt ausführen.

4. Beenden Sie Ihr Training mit weiteren Isolationsübungen für die Gesäßmuskulatur mit zusätzlichem Gewicht.

Um Ihre Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur wirklich zu trainieren, können Sie Ihr Training auch mit ein paar Isolationsübungen für die Gesäßmuskulatur abschließen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie wahrscheinlich Ihre Quads während des Hauptteils Ihres Trainings verbrannt, so dass Ihre Gesäßmuskeln noch etwas Treibstoff im Tank haben. “Die Theorie besagt, dass der Muskel, der die meiste Arbeit leistet, die Gesäßmuskeln sind, wenn die Quads erschöpft sind, weil sie noch nicht ermüdet sind”, sagt McCall.

Gesäßmuskelbrücken, Reverse Lunges und Step-ups sind immer noch eine gute Wahl, aber fügen Sie für eine zusätzliche Herausforderung Gewicht hinzu. Für eine gewichtete Hüftbrücke halten Sie Hanteln oder eine Langhantel quer über Ihre Hüften. Bei den Reverse Lunges können Sie Kurzhanteln an den Seiten oder eine Kettlebell an der Brust halten. Machen Sie drei bis vier Sätze von sechs bis acht Wiederholungen mit schwerem Gewicht (so schwer sollten sie sich anfühlen).

5. Stellen Sie sich vor, wie sich Ihr Hintern und Ihre Oberschenkelmuskeln zusammenziehen, um Sie bei den Übungen für den unteren Körperbereich anzutreiben.

Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln kann ein wirksames Mittel sein, um Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln zu trainieren. “Stellen Sie sich bei Ihren Übungen vor, wie Ihre Muskeln arbeiten, und spüren Sie, wie sie Sie bei jeder Bewegung durch den gesamten Bewegungsumfang führen”, sagt Rosante.

“Allein der Gedanke daran, Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskeln stärker anzusprechen, wenn Sie etwas wie eine Gesäßbrücke machen, hilft Ihnen dabei, die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln tatsächlich anzusprechen, als wenn Sie die Bewegungen nur gedankenlos ausführen”, sagt Seedman.

6. Versuchen Sie es mit Schaumstoffrollen, um Verspannungen in den Quads zu lösen.

Fitness-Profis haben unterschiedliche Meinungen darüber, wie effektiv Schaumstoffrollen wirklich ist, und es ist eine ständige Debatte (Seedman hält es nicht für eine entscheidende Neuerung). Aber wenn Sie die richtigen Bewegungsmuster anwenden und sich auf die Verbindung zwischen Geist und Muskeln konzentrieren (was in diesem Fall wichtiger ist als das Foam Rolling), kann es einen Versuch wert sein, um zu sehen, ob Foam Rolling für Sie einen Unterschied macht.

Obwohl es nicht bewiesen ist, kann Foam Rolling dabei helfen, einige der Verspannungen im Gewebe zu lösen, was die Quads “beruhigen” kann, so dass Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen eine Chance haben, sich zu engagieren, sagt McCall. Er empfiehlt, die Quads und Hüftbeuger vor dem dynamischen Aufwärmen ein oder zwei Minuten lang auszurollen.

Rosante ist ebenfalls ein Fan von täglichem Foam-Rolling, um sicherzustellen, dass man sich während des gesamten Trainings richtig bewegt. “Flexibilität in den Muskeln und Beweglichkeit in den Gelenken helfen Ihnen, die richtige Position für die korrekte Ausführung Ihrer Übungen einzunehmen”, sagt er. Er empfiehlt, täglich 5 bis 10 Minuten lang die Gesäß-, Oberschenkel- und Hüftbeugemuskeln sowie die Quadrizeps und Waden mit Schaumstoff zu rollen.

Das Rollen mit Schaumstoff ist vielleicht nicht das Wichtigste, was Sie tun können, um die Quadrizeps-Dominanz zu beheben, aber es kann helfen. Probieren Sie es einfach ein paar Mal aus, um zu sehen, ob sich Ihre Beweglichkeit bei Übungen für den unteren Körperbereich verbessert.

7. Und wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, sollten Sie eine Sitzung mit einem Trainer buchen, um Ihre Bewegungsmuster zu beurteilen.

Wenn Sie immer noch nicht aus Ihren Quads herauskommen, sollten Sie sich für ein oder zwei Sitzungen mit einem Trainer treffen, damit er Ihr Bewegungsmuster beurteilen und Ihnen eine Anleitung geben kann, die genau auf Sie zugeschnitten ist.

Wenn Sie Fehler bei Ihrer Form oder bei anderen Dingen machen (das passiert jedem), kann ein Coaching Sie wieder auf den richtigen Weg bringen, um ein ausgewogenes Training zu absolvieren, das Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.

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