Es gibt eine goldene Regel in der Hocke: Brich die Parallele. Aber streben Sie danach, die volle Tiefe zu erreichen? Ich spreche von vollem Bewegungsumfang (ROM), Arsch-zu-Gras-Position. Es besteht kein Zweifel, dass manche Menschen Mobilitätsprobleme haben, die sie daran hindern, ihren vollen Bewegungsumfang zu nutzen, aber eine Kniebeuge bis zur vollen Tiefe ist weitaus effektiver – und sicherer – als eine Kniebeuge bis knapp unter die Parallele.

1. Tiefe Kniebeugen helfen Ihnen, aus dem “Loch” herauszukommen
Das “Loch”, wie es in Gewichtheber-, Kraftheber- und olympischen Heberkreisen genannt wird, ist der unterste Teil einer Kniebeuge – in der Regel die Aufnahmeposition für den Clean und den Snatch. Die Art und Weise, wie Sie mit dem Loch umgehen, spielt eine große Rolle bei der Bestimmung Ihres Erfolgs als Kniebeugender – ganz zu schweigen davon, wie weit Sie bei den olympischen Hebungen kommen können. Wenn Sie mit schweren Lasten bis zur vollen Tiefe in die Hocke gehen, lernen Sie, sich in der Hocke wohl zu fühlen und wie Sie aus ihr herauskommen. Dies wird dazu beitragen, Ihre Kraftproduktion zu steigern (wie weiter unten erwähnt) und Ihren Komfort sowohl bei der sauberen als auch bei der reißenden Bewegung zu verbessern, bei der Sie schwere Gewichte in einer vollen Kniebeuge (vorne oder über Kopf) “fangen” müssen. Wenn Sie nur mit Kniebeugen trainieren, die knapp unter der Parallele liegen, werden Sie bei Ihren olympischen Hebungen auf ein Plateau stoßen, weil Sie einfach nicht daran gewöhnt sind, schwere Gewichte in tiefen Positionen zu halten.

2. Je tiefer die Kniebeuge, desto größer die Kraftausbeute
Der PAP-Effekt – auch bekannt als “Post-Aktivierungs-Potenzierung” – bezieht sich darauf, dass ein Athlet die Muskeln in einer bestimmten Übung “anregt”, um die Muskelkraftproduktion in einer nachfolgenden Übung zu erhöhen. PAP ist eine gut dokumentierte Technik, die von Athleten eingesetzt wird, um ihre Vertikalsprung- und Sprintzeiten (bis zu 100 Meter) zu verbessern.

Warum?

Weil eine tiefere Hocke mehr Arbeit von den Muskeln verlangt – insbesondere von denen der hinteren Kette (Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln). Bei einer tiefen Hocke werden die Muskeln weiter gedehnt und besser aktiviert, als wenn Sie nur eine parallele Hocke machen. Mit dieser Spannung in den Muskeln können Sie mehr Kraft erzeugen, wenn Sie aus der unteren Position kommen. Wenn Sie eine tiefe Hocke machen, werden außerdem Ihre Hüften stärker belastet als Ihre Knie und Knöchel, und das Drehmoment der Hüftstreckung wird erhöht. Das ermöglicht es Ihnen nicht nur, mit Kraft aus dem Loch herauszufahren, sondern hilft auch, Ihre Muskulatur in Schwung zu bringen und den PAP-Effekt für nachfolgende Kraftübungen (wie Sprinten und Springen) zu erhöhen.

3. Tiefe Kniebeugen sorgen für stärkere Beine
Die Kniebeuge ist bekannt als die beste zusammengesetzte Bewegung in der Welt des Fitness. Bei der Kniebeuge sind die Hüft-, Knie- und sogar die Fußgelenke (die Plantarflexion erfolgt am Gelenk, wenn Sie während der konzentrischen Phase der Kniebeuge auf den Boden drücken) an der Bewegung beteiligt. Folglich sind während der Kniebeuge der Soleus (die Wade), die Kniesehnen, der Quadrizeps, die Gesäßmuskeln, die Bauchmuskeln (Kernstabilität), die Hüftadduktoren und der Erector spinae beteiligt. Sogar die Fallen müssen arbeiten, um die Hantel zu stabilisieren, wenn sie über den Rücken gehoben wird. Wenn nun mehr Muskeln beansprucht werden, schüttet der Körper mehr HGH (menschliches Wachstumshormon) und Testosteron aus, zwei Hormone, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Je mehr Spannung auf einen Muskel ausgeübt wird (und je länger der Muskel unter Spannung steht), desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert, was die Muskelhypertrophie und die Kraft erhöht. Das Problem bei Kniebeugen mit teilweisem ROM ist, dass die Muskeln in den Beinen zwar etwas gedehnt werden, aber noch viel weiter gedehnt werden könnten. Sie können zwar mehr Gewicht heben, wenn Sie nur die Parallele durchbrechen, aber Ihre Muskeln werden stärker trainiert, wenn Sie in die volle Tiefe gehen; ihre Zeit unter Spannung wird erheblich verlängert, und es werden mehr Muskelfasern rekrutiert, um die Last zu bewältigen.

Ein weiterer Beweis dafür, dass volle Kniebeugen am besten für die Kraft des Unterkörpers sind, ist eine Studie aus dem Jahr 2013 im European Journal of Applied Physiology. In der Studie wurden “körperlich aktive” männliche Studenten nach dem Zufallsprinzip einem 12-wöchigen progressiven Kniebeugen-Training zugewiesen, das entweder als tiefe Kniebeuge oder als partielle Kniebeuge durchgeführt wurde. Die Gruppe mit vollständiger Hocke nahm 1,2 kg Muskeln zu, steigerte die Muskelmasse des Unterkörpers um 2 Prozent und vergrößerte die Querschnittsfläche der Oberschenkelmuskulatur um 4 bis 7 Prozent, je nachdem, welcher Teil des Beins gemessen wurde. Die Gruppe, die nur teilweise in die Hocke ging, nahm dagegen keine messbaren Muskeln zu, vergrößerte aber die Querschnittsfläche des Oberschenkels leicht.

4. Tiefe Kniebeugen erhöhen die Stabilität des unteren Rückens
Wie bereits erwähnt, sind Kniebeugen eine echte Verbundbewegung, die mehrere Muskeln im Körper anspricht. Dazu gehören der Erector spinae, der Rectus femoris und andere paraspinale Muskeln im unteren Rückenbereich. Der Aufbau von Kraft in diesen Muskeln in Verbindung mit den Gesäßmuskeln führt zu einem verbesserten strukturellen Gleichgewicht, einer besseren Körperhaltung und reduziert sogar Kniesehnenverletzungen bei Läufern.

5. Tiefe Kniebeugen verbessern die Beweglichkeit
Wie bereits erwähnt, werden die Muskeln bei einer Kniebeuge mit vollem Bewegungsumfang vollständig gedehnt. Da viele Menschen eine schlechte Beweglichkeit in den Hüften, Kniesehnen und Knöcheln haben, ist es schon eine Herausforderung, in eine “Arsch-an-Arsch”-Position zu kommen. Infolgedessen halten sie sich an Viertel- oder Parallelhocke und legen immer mehr Gewicht auf die Stange, ohne jemals zu versuchen, mit einem leichteren Gewicht die volle Tiefe zu erreichen. In solchen Situationen ist es jedoch wichtig, sein Ego zu zügeln und den Wert zu erkennen, den es hat, die Hantelstange von einem Teil des Gewichts (oder dem gesamten Gewicht!) zu befreien, an seiner Beweglichkeit zu arbeiten und Kniebeugen bis in die Tiefe auszuführen. Wenn Sie genügend tiefe Kniebeugen machen, werden Sie überrascht sein, wie sehr sich Ihr Knöchel, Ihre Hüfte und sogar Ihr Handgelenk und Ihre Schulter (im Falle von Front-/Overhead-Kniebeugen) verbessern.

Der weltbekannte Krafttrainer Charles Poliquin sagt: “Volle Kniebeugen sorgen nicht nur dafür, dass Sie ehrlich bleiben und ermutigen Sie, eine funktionelle Beweglichkeit zu erreichen, sondern sie ermöglichen Ihnen auch, eine bessere strukturelle Balance im ganzen Körper zu trainieren.”

Wenn Sie also denken, dass eine viertel- oder halbhohe Hocke keine Verletzungen verursacht, sollten Sie bedenken, dass Sie, wenn Sie so weitermachen, mit der Zeit muskuläre Ungleichgewichte in den Hüften und Knien entwickeln, was das Risiko von Verletzungen und Schmerzen erhöht. Gehen Sie dieses Risiko nicht ein. Tiefe Kniebeugen sind eine natürliche menschliche Bewegung (wir kommen tief hockend aus dem Mutterleib), die “eine ausgewogene Entwicklung der Hüft- und unteren Rückenmuskulatur ermöglichen und gleichzeitig eine maximale dynamische Beweglichkeit fördern.”

6. Volle Kniebeugen bauen Knochen auf und sind sicherer für die Wirbelsäule
Bei vollem Bewegungsumfang kann man nicht so viel Gewicht hocken wie bei teilweisen Kniebeugen. Das ist wichtig, weil leichtere Gewichte die Wirbelsäule weit weniger belasten. Ja, die Technik ist natürlich wichtig, unabhängig davon, wie tief man in die Hocke geht, aber wenn man bei einer teilweisen Hocke riesige Gewichtsmengen stemmt, ist das die unnötige Druckbelastung der Wirbelsäule nicht wert. In solchen Fällen wird die Rückenmuskulatur zum leistungsbegrenzenden Faktor – und nicht die Beine.

Wenn Sie jedoch die Wirbelsäule mit einem überschaubaren Gewicht belasten und bis zur vollen Tiefe in die Hocke gehen, tragen Sie zum Aufbau der Knochenmineraldichte bei – wichtig für den Schutz vor Knochenbrüchen und Osteoporose.

7. Volle Kniebeugen sind besser für die Gesundheit der Knie
Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto stabiler wird Ihr Knie. Das liegt daran, dass der Kontakt zwischen der Rückseite des Oberschenkels und der Wade verstärkt wird, wodurch die Scherkräfte auf die Bänder im Knie verringert werden. Eine sportmedizinische Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass die höchsten Druckkräfte auf das Knie einwirken, wenn es sich in einem Beugewinkel von 90 Grad befindet. Wenn Sie dem Knie erlauben, sich in einem vollen Bewegungsumfang frei zu bewegen, trägt dies zum Aufbau der Gewebestärke um das Kniegelenk herum bei – ganz zu schweigen von der geringeren Belastung (und damit der Verringerung des Verletzungsrisikos) für das Knie selbst.

Ist es sinnvoll, knapp unter der Parallelen in die Hocke zu gehen?
Teilweise Kniebeugen ermöglichen es, in einem bestimmten Teil der Übung schwerere Lasten zu heben. Wenn Sie zum Beispiel mit vollen Kniebeugen trainieren und Schwierigkeiten haben, einen bestimmten Punkt nahe der Parallelen zu überwinden, kann das Training mit schwereren Gewichten bei den Parallelen dazu beitragen, Ihre Kraft in diesem Teil der Bewegung zu steigern.

Viele Athleten werden anfangs Schwierigkeiten haben, die volle Tiefe der Kniebeuge zu erreichen. Ihre eingeschränkte Beweglichkeit bedeutet, dass sie die Parallele nur knapp überschreiten können – und das ist in Ordnung. Sie können immer noch viele Vorteile aus dieser Art der Kniebeuge ziehen. Wenn die Form eines Sportlers so schlecht ist, dass die volle Tiefe der Hocke die Verletzungsgefahr erhöht, muss er lernen, den vollen Bewegungsumfang der Hocke mit Hilfe eines PVC-Rohrs oder des eigenen Körpergewichts zu durchlaufen.

Foto mit freundlicher Genehmigung von Noah Ohlsen via instagram.com/nohlsen/