Die Beine von Läufern bekommen die ganze Aufmerksamkeit – und das ist auch gut so: Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Waden und Kniesehnen scheinen den Großteil der Arbeit zu leisten, um Sie vorwärts zu bringen. Aber wenn es um Ihre Laufleistung geht, gibt es eine wichtige Muskelgruppe, die Sie wahrscheinlich vernachlässigen, und die befindet sich eigentlich in Ihrem Oberkörper. Es ist dein Latissimus dorsi, oder deine Lats, und die Einbeziehung von Lats-Übungen in dein Training kann dir auf deinem Weg zu einem PR tatsächlich helfen. Hier erfahren Sie, warum.
Der Latissimus dorsi (der sich von der Unterseite der Schulterblätter bis zur Oberseite der Gesäßmuskeln erstreckt) ist der größte Muskel Ihres Oberkörpers, und er sollte beim Laufen hart arbeiten. “Die Hauptaufgabe der Lats während des Laufens besteht darin, zusammen mit den Bauchmuskeln und der Körpermitte die Rotationskraft zu erzeugen und den Oberkörper aufrecht zu halten”, erklärt Ben Lauder-Dykes, ein NASM-zertifizierter Trainer bei Fhitting Room in New York City.
Denken Sie daran, wie sich Ihre Hüften und Schultern beim Laufen in entgegengesetzte Richtungen drehen. Diese Drehbewegung trägt dazu bei, Energie zu absorbieren und wieder freizusetzen, ähnlich wie eine Spule sich anspannt und dann wieder entspannt. Je stärker deine Lats sind, desto mehr helfen sie bei dieser Drehung, was dir nicht nur hilft, effizienter zu laufen, sondern auch mehr Kraft zu schöpfen, damit du schneller und länger laufen kannst.
“Ihre Lats tragen dazu bei, den Oberkörper aufrecht zu halten, wobei der Kopf über dem Brustkorb und der Brustkorb über den Hüften liegt; in dieser Position landet Ihr Fuß wahrscheinlich unter Ihnen, wo er hingehört”, sagt Lauder-Dykes. Wenn Ihre Lats zu schwach oder nicht engagiert sind, “dann zieht Ihr Armschwung nach vorne den Kopf vor das Becken, was den Fuß zwingt, zu weit vorne zu landen, was die Kniesehnen zu stark belasten kann, was viel mehr Arbeit für Sie bedeutet und Ihr Verletzungsrisiko erhöht.”
Sie wissen, dass Laufen ein Ganzkörpersport ist. Und um ein effizienter Läufer zu sein, geht es darum, so viel wie möglich aus Ihrer Anstrengung herauszuholen. “Wenn der Oberkörper nicht stark genug ist und die Körpermitte nicht kontrolliert werden kann, muss der Unterkörper härter arbeiten, und ein Teil der Kraft, die beim Laufen von den Beinen erzeugt wird, geht verloren”, sagt Lauder-Dykes. Und ist das nicht ein Schlag ins Gesicht für all das andere Training, das Sie absolvieren?
Bringen Sie Ihre Lats mit diesen gezielten Übungen von Lauder-Dykes in Schwung.
Wie Sie diese Liste verwenden: Bauen Sie 2 bis 3 dieser Übungen in Ihren Trainingsplan ein und führen Sie die angegebene Anzahl von Wiederholungen und Sätzen aus. Jede Übung wird von Jess Movold, Trainerin bei Runner’s World+, vorgeführt, damit Sie die perfekte Form lernen können. Sie benötigen eine Kurzhantel und/oder eine Kettlebell und ein Widerstandsband mit Griffen.
Einarmiges Kurzhantelrudern
Starten Sie in einem hohen Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach hinten und der Kurzhantel in der linken Hand. Beugen Sie beide Knie und legen Sie den rechten Unterarm als Stütze auf das rechte Bein, so dass Schultern, Brust und Hüfte parallel zum Boden sind. Aus der gestreckten Position den Ellenbogen des Arbeitsarms zur Hüfte führen, um die Hantel nach oben zur Brust zu ziehen. Zwei Sekunden lang halten, dann langsam wieder absenken. Führen Sie 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit jedem Arm aus.
Kettlebell Rack Hold
Führen Sie entweder eine einzelne Kettlebell in eine Racked-Position (die Hand darf leicht in der Schulter ruhen, aber die Ellbogen sollten immer eng am Körper anliegen). Ziehen Sie den Ellenbogen aktiv nach unten zur Hüfte, um die Lats anzuspannen und die Schultern von den Ohren wegzuziehen; Sie sollten spüren, wie Ihre Hand und die Glocke auf Ihre Brust drücken. Lehnen Sie sich nicht zurück, sondern konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte nach hinten zu ziehen, was die Schultern nach vorne bringt. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße in den Boden zu drücken. Führen Sie 2 bis 3 Sätze aus und halten Sie sie 20 bis 45 Sekunden lang.
Sitzendes Sprinter-Armschwingen mit Widerstandsband
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen gerade vor Sie, mit aufrechter Brust und Schultern nach hinten und halten Sie den Griff eines Widerstandsbandes, das an einer Wand verankert ist, in jeder Hand auf Brusthöhe. Schwingen Sie die Arme vor und zurück und ahmen Sie dabei die Form eines Armschwungs beim Sprinten nach. Wechseln Sie die Arme 10 Sekunden lang ab. Ruhen Sie sich 50 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann insgesamt 4 bis 6 Sätze.
Lat Pull-Down
Verankern Sie ein Widerstandsband mit Griffen über Ihrem Kopf oder setzen Sie sich an eine Lat-Pulldown-Maschine. Greifen Sie die Griffe oder die Stange mit einem Untergriff (um den Bewegungsumfang zu vergrößern und den Armschwung beim Laufen besser nachzuahmen), die Hände schulterbreit auseinander, die Arme gerade und den Oberkörper aufrecht. Ziehen Sie die Ellbogen zu den Hüften, halten Sie die Schultern unten und von den Ohren weg. Halten Sie inne und kehren Sie dann langsam zum Ausgangspunkt zurück. Machen Sie 2 bis 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen.
Renegade Row
Starten Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen auf zwei Hanteln, die Handgelenke unter den Schultern, die Körpermitte ist angespannt, so dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet und die Füße einen breiten Stand einnehmen. Ziehen Sie mit dem Rücken die rechte Hand und die Hantel langsam bis zum Brustkorb hoch und lassen Sie das Gewicht dann langsam wieder auf den Boden sinken. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite. Wechseln Sie sich weiter ab. Führen Sie 3 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen mit jedem Arm durch.
Plank Pull-Through
Starten Sie in einer hohen Plank-Position mit den Handgelenken unter den Schultern, die Körpermitte ist angespannt, so dass der Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet, und platzieren Sie eine Kurzhantel neben der rechten Hand. Verlagern Sie das Gewicht auf die linke Körperseite, greifen Sie mit der rechten Hand unter die Hantel und ziehen Sie sie nach unten, bis sie sich unter der rechten Handfläche befindet. Legen Sie die rechte Handfläche wieder auf den Boden, greifen Sie das Gewicht mit der linken Hand und ziehen Sie es für eine Wiederholung nach links. Führen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen durch.
Klimmzug
Hängen Sie sich mit einem Unterhandgriff (Klimmzug) an eine Klimmzugstange, die Hände etwa schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, beugen Sie Ellbogen und Schultern und ziehen Sie die Brust an die Stange. Halten Sie inne und senken Sie die Stange dann kontrolliert ab. (Legen Sie zur Unterstützung ein langes Widerstandsband um die Stange und ziehen Sie ein Ende durch das andere Ende, um es zu sichern, und stellen Sie dann die Füße auf die untere Schlaufe). Machen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen.
Alle Bilder: Julia Hembree Smith